alertawarenessbecome-a-memberbiocalendarclockclosecommunitycorporatecupemailentrancefacebookheartinstagraminternationalleafmake-a-donationmappinmenupawnpersonpolitical-tribuneproveg-iconquoterefreshsearchspread-the-wordtaste-platetwitterwagaworldmapyoutube

Een ijzertekort voorkomen met ijzerrijke voeding

di 13.11.2018

Hoe plantaardiger je eet, hoe beter dit is voor je gezondheid. Welk dieet je ook volgt, het blijft belangrijk om je lichaam van alle essentiële voedingsstoffen te voorzien. Een ijzertekort is wereldwijd de meest voorkomende deficiëntie en dus ook een aandachtspunt voor vegetariërs en veganisten. ProVeg legt daarom uit hoe je dagelijks voldoende ijzer binnenkrijgt met een gezond en plantaardig dieet, en hoe je een ijzertekort voorkomt.

Wat is ijzer?

IJzer is een spoorelement met diverse functies voor het lichaam.1)Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 736–780 Omdat ons lichaam zelf geen ijzer aanmaakt, moeten we voldoende binnenkrijgen via voeding om een ijzertekort te voorkomen.2)UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron. Available at: https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [05.03.2018] Een ijzertekort treedt niet zomaar op, aangezien het lichaam over een voorraad ijzer beschikt in de vorm van ferritine: een hol eiwit waarin ijzer bewaard kan worden. Ferritine komt voor in alle lichaamscellen, maar de grootste voorraad bevindt zich in de lever, de milt en het beenmerg. De ijzervoorraad wordt benut in perioden dat er een vergrote behoefte aan ijzer bestaat, bijvoorbeeld tijdens de menstruatie of de zwangerschap.

De functie van ijzer

Ongeveer 80 procent van het ijzer dat wordt opgenomen, gebruikt het lichaam om hemoglobine mee aan te maken. Hemoglobine is een eiwit in de rode bloedcellen dat ervoor zorgt dat zuurstof door het hele lichaam kan worden getransporteerd.3)Collings, R. et al. (2013): The absorption of iron from whole diets: a systematic review. Am J Clin Nutr. 98, p. 65–81 IJzer speelt ook een belangrijke rol bij de toevoer van energie binnen de cellen. Daarnaast is het betrokken bij de productie van diverse hormonen en enzymen.4)Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 739

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid ijzer

Hoeveel ijzer je nodig hebt om een ijzertekort te voorkomen, hangt af van leeftijd en geslacht, en van specifieke persoonlijke situaties. Zo hebben vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven een verhoogde ijzerbehoefte. Zij moeten hun ijzervoorraad immers delen met een foetus of een baby.5)WHO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. pp. 264 [05.03.2018] Teveel ijzer is overigens giftig voor het lichaam, daarom mag je ijzer ook niet ‘zomaar’ suppleren. Suppleer enkel op medisch advies. Het Voedingscentrum heeft de onderstaande Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden vastgesteld:6)BfR (2008): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. Available at: http://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen_und_antworten_zu_eisen_in_lebensmitteln.pdf [05.03.2018] 7)WHO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. p.271 [05.03.2018]

Doelgroep

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (mg) 

Kinderen

6 maanden – 5 jaar 8,0
6 – 9 jaar 9,0
10 – 13 jaar 11,0

Mannen

14 – 18 jaar 11,0
> 19 jaar 9,0

Vrouwen

14 jaar – voor de overgang 15,0
Na de overgang 9,0
Zwanger Geen aanbeveling vastgesteld
Borstvoeding 15,0


Tabel 1: Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden ijzer

De gevolgen van een ijzertekort

Een ijzertekort is wereldwijd de meest voorkomende deficiëntie. De World Health Organization heeft berekend dat 30 procent van de wereldbevolking (ongeveer 2 miljard mensen) kampt met een ijzertekort.8)WHO: Micronutrient deficiencies. Available at: http://www.who.int/nutrition/topics/ida/en/ [05.03.2018]

Een ijzertekort is niet altijd direct het gevolg van een te lage inname. Een groot bloedverlies (bijvoorbeeld na een ongeluk, bevalling, operatie of een heftige menstruatie) kan op termijn ook een oorzaak zijn van een ijzertekort. Andere oorzaken van een ijzertekort zijn een infectie, een verminderde opname in de darmen of een langdurig gebruik van pijnstillers. Een lage inname of een verstoorde opname kunnen ook leiden tot een tekort.9)NHLBI: Iron-Deficiency Anemia. Available at: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia [05.03.2018]

Wanneer er voor langere tijd veel ijzer verloren gaat en/of te weinig ijzer wordt geconsumeerd, lopen de bloedgehalten langzaam terug en zal het lichaam de voorraad benutten. In deze fase treden er nog geen heftige symptomen op van een ijzergebrek. Omdat het lichaam zuinig omgaat met de voorraad worden er wel minder rode bloedcellen gevormd. Daarnaast verminderen de van ijzer afhankelijke enzymen wat in activiteit.

De symptomen van een ijzertekort

Symptomen die optreden bij een ijzertekort zijn moeheid, duizeligheid, haarverlies en hoofdpijn. Andere kenmerken zijn veranderingen in het mondslijmvlies en de slokdarm, en broze nagels. Als de ijzerinname voor langere tijd onvoldoende is, ontstaat er een risico op ijzergebreksanemie. Oftewel, bloedarmoede als gevolg van een ijzertekort. Een zwak immuunsysteem, problemen aan het zenuwstelsel, een verminderde werking van de schildklier en een verslechterde regulatie van de lichaamstemperatuur zijn allemaal symptomen van ijzergebreksanemie.10)Ledochowski, M. (2010): Klinische Ernährungsmedizin. Springer-Verlag Vienna, p. 276

Een ijzertekort opsporen: bloedmeting en bloedwaarden

Wanneer je (één van deze) symptomen ervaart, wordt aanbevolen om naar de huisarts te gaan. Een ijzertekort kan eenvoudig worden vastgesteld middels een bloedmeting waarbij het hemoglobinegehalte (Hb), het mean corpuscular volume (MCV) en het ferritinegehalte worden gemeten. Het Hb representeert het ijzergehalte in het bloed en de MCV-waarde en het ferritinegehalte duiden de voorraad ijzer in het lichaam aan. Wanneer deze waarden onder de ondergrens liggen, is er sprake van anemie. De volgende tabellen weergeven de referentiewaarden van deze waarden.11)NCBI (1990): Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK259/ [05.03.2018] 12)Nederlands Huisartsen Genootschap: Anemie (LESA Laboratoriumdiagnostiek). Available at: https://www.nhg.org/themas/publicaties/anemie-samenvatting [20.05.2018]

Doelgroep

Hemoglobinegehalte (mmol/l) 

Mannen 8,5 – 11,0
Vrouwen 7,5 – 10,0
Kinderen 1 maand tot 6 jaar 6,0 – 9,0
Kinderen 6 jaar en ouder  6,5 – 10,0


Tabel 2: Referentiewaarden hemoglobine

 

Waarde

Doelgroep

Referentiewaarde

Mean corpuscular volume Volwassenen 80 – 100 fl
Ferritine  Mannen 25 – 250 µg/l
Premenopauzaal 20 – 150 µg/l
Postmenopauzaal 20 – 250 µg/l
Mannen en vrouwen 65 jaar en ouder 45 – 250 µg/l


Tabel 3: Referentiewaarden mean corpuscular volume en ferritine

IJzerrijke voeding

Een niet al te zwaar ijzertekort kan prima worden verholpen door het consumeren van voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen. Hoewel dierlijke voedingsmiddelen vaak worden gezien als een goede bron van ijzer, vormen plantaardige voedingsmiddelen ook een waardevolle bron. Zo staan amaranth, quinoa en volkorenmeel hoog op de lijst van ijzerrijke voedingsmiddelen. In de categorie noten en zaden zijn sesamzaadjes de koploper, gevolgd door zonnebloempitten, pijnboompitten en amandelen. Peulvruchten zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten zijn ook zeer belangrijke ijzerbronnen. De volgende tabel toont het ijzergehalte in verschillende plantaardige voedingsmiddelen:13)USDA: USDA Food Composition Databases. Available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [05.03.2018]

Voedingsmiddel 

IJzer in mg/100 gr 

Voedingsmiddel 

IJzer in mg/100 gr 

Peulvruchten

Volkoren graanproducten en pseudogranen

Rode linzen (gedroogd) 7,4 Amaranth 7,6
Kidneybonen (gedroogd) 6,7 Quinoa 4,6
Kikkererwten (gedroogd) 4,3 Volkoren tarwemeel 3,6

Noten en zaden

Groente

Sesamzaad 14,5 Spinazie 2,7
Zonnebloempitten 8,8 Veldsla 2,2
Amandelen 3,7 Venkel 0,7

Kruiden en specerijen

Fruit

Kardemom 14,0 Gedroogde perziken 4,0
Kaneel 8,3 Zwarte bessen 1,5
Peterselie 6,2 Gedroogde appel 1,4


Tabel 4: IJzergehalte in diverse plantaardige voedingsmiddelen

IJzer uit dierlijke voeding versus ijzer uit plantaardige voeding

In voeding onderscheiden we twee typen ijzer: heemijzer, dat van dierlijke oorsprong is, en non-heemijzer, dat van plantaardige oorsprong is.14)Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am. J. Clin. Nutr. 91, p. 1461S–1467S. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1461S.full.pdf+html [05.03.2018] Waar heemijzer direct door de darmwand heen kan, moet non-heemijzer eerst worden omgezet voordat het de darmwand kan passeren.15)Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 736-780 Hierdoor is de biobeschikbaarheid (de snelheid en de mate waarin een voedingsstof de darmwand door kan) van heemijzer hoger dan de biobeschikbaarheid van non-heemijzer.16)Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am. J. Clin. Nutr. 91, p. 1461S–1467S. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1461S.full.pdf+html [05.03.2018]

De gezondheidsrisico’s van heemijzer

Het heemijzer dat zich in dierlijke producten bevindt, ondergaat een reactie met waterstofperoxide in het lichaam waardoor schadelijke zuurstofradicalen worden geproduceerd. Dit kan leiden tot schade aan het DNA, wat het risico op kanker verhoogt. Om deze reden heeft de Wereldgezondheidsorganisatie in 2015 bewerkt vlees, zoals worst en ham, officieel als kankerverwekkend bestempeld, en rood vlees, zoals varkensvlees, rund, lam en wild, als mogelijk kankerverwekkend.17)ÖAZ (2016): Krebsrisiko durch Fleisch. Available at: http://www.aerztezeitung.at/archiv/oeaez-2016/oeaez-12-25012016/krebsrisiko-fleisch-darmkrebs-who-univ-prof-kurt-widhalm-univ-prof-christoph-gasche.html [05.03.2018]

De gezondheidsvoordelen van plantaardige ijzerbronnen

Mensen die dierlijke producten volledig of gedeeltelijk vermijden, consumeren geen of minder cholesterol en veel kleinere hoeveelheden verzadigd vet. Met een plantaardig voedingspatroon kan het risico op kanker veroorzaakt door heemijzer aanzienlijk worden verlaagd. Daarbij komt dat een plantaardige levensstijl vaak gepaard gaat met een lager BMI. Een plantaardig voedingspatroon is over het geheel gezien dan ook erg gunstig voor de gezondheid.18)Harvard Health Publishing (2009): Becoming a vegetarian. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian [05.03.2018]

De ijzeropname remmen en stimuleren

Diverse voedingsstoffen remmen of stimuleren de ijzeropname. De opname van non-heemijzer kan worden geremd door bepaalde voedselbestanddelen, zoals fytinezuur of polyfenolen. Dit betekent dat je ijzerrijk voedsel beter niet kunt consumeren in combinatie met koffie, zwarte thee en wijn. Daarnaast remmen calciumrijke producten (zoals zuivel) de opname van zowel heemijzer als non-heemijzer.19)Harvard Health Publishing (2009): Becoming a vegetarian. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian [05.03.2018] 20)Lim, K. H. C. et al. (2013): Iron and Zinc Nutrition in the Economically-Developed World: A Review. Nutrients. 5, p. 3184–3211. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775249/ [05.03.2018]

Organische zuren bevorderen de opname van non-heemijzer. Producten hoog in organisch zuur zijn onder andere abrikozen verrijkt met appelzuur of krenten die veel citroenzuur bevatten. De aanwezigheid van deze zuren kan de biobeschikbaarheid verdriedubbelen en, indien geconsumeerd in voldoende hoeveelheid, het remmende effect van fytinezuur en polyfenolen tenietdoen. Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer ook. Het eten van groente en fruit heeft dus een positief effect op de opname van non-heemijzer.

Specifieke combinaties van voedingsstoffen kunnen de ijzeropname verbeteren, maar de bereiding van ijzerrijke voedingsmiddelen speelt ook een belangrijke rol. Het verwarmen, gisten, kiemen of mouten van ijzerrijk voedsel verhoogt namelijk de biobeschikbaarheid, wat het risico op een ijzertekort verkleint.21)Ledochowski, M. (2010): Klinische Ernährungsmedizin. Springer-Verlag Vienna, p. 278. 22)Ekmekcioglu, C. & W. Marktl (2006): Essenzielle Spurenelemente Klinik und Ernährungsmedizin. Springer Vienna : Springer e-books, p. 13. 23)Platel, K. & K. Srinivasan (2016): Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Crit Rev Food Sci Nutr. 56, p. 1608–1619

Genoeg ijzer consumeren met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon

Alhoewel de ijzervoorraad van mensen met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon gemiddeld genomen iets lager is dan bij mensen die dierlijke producten consumeren, dit met name vanwege de lagere biobeschikbaarheid van plantaardig ijzer, voldoet deze in de meeste gevallen nog steeds aan de referentiewaarden.24)Haider, L. M. et al. (2016): The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. p. 1–16. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062 [05.03.2018] Het menselijk lichaam reguleert zelf hoeveel ijzer het opneemt vanuit plantaardige bronnen en vermijdt hiermee dat er te veel ijzer wordt opgeslagen. IJzer dat al opgenomen is, kan niet worden afgebroken en zich in het lichaam ophopen.25)Nutrition Facts: Heme Iron. Available at: https://nutritionfacts.org/topics/heme-iron/ [05.03.2018] Volgens recente onderzoeken is een ijzergehalte dat aan de lagere kant van de referentiewaarden valt gezondheidsbevorderend, terwijl een hoge ijzeropslag het risico op ziekten als slagaderverkalking, hart- en vaatziekten, kanker en aandoeningen aan het immuunsysteem kan verhogen.26)Michael Greger M.D. FACLM (2015): Heme Iron. Available at: https://nutritionfacts.org/topics/heme-iron/ [05.03.2018] 27)Michael Greger M.D. FACLM (2015): The Safety of Heme vs. Non-Heme Iron. Available at: https://nutritionfacts.org/video/the-safety-of-heme-vs-non-heme-iron/ [05.03.2018] 28)Walker, E. M. Jr. und Walker, S. M. (2000): Effects of iron overload on the immune system. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11045759 [05.03.2018]]

Vrouwen hebben vaker last van een ijzertekort dan mannen. Verschillende onderzoeken wijzen uit dat dit hoogstwaarschijnlijk niets te maken heeft met het voedingspatroon; het komt door de mate waarin vrouwen menstrueren.29)Br J Nutr. (2005): Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the UK. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16197581 [05.03.2018] Over het algemeen kunnen mensen die een gezond en gevarieerd voedingspatroon aanhouden en voldoende plantaardige ijzerrijke voeding consumeren een ijzertekort voorkomen of bestrijden zonder supplementen te gebruiken.

Tips van ProVeg voor een optimaal ijzergehalte

  • Mensen die een gezond, gevarieerd en veganistisch voedingspatroon aanhouden, kunnen hun ijzergehalte zonder supplementen op een juist niveau houden.
  • Zorg dat je dieet uit voldoende ijzerrijke producten zoals quinoa, linzen, sesamzaad en peterselie bestaat.
  • Combineer plantaardige ijzerrijke voedingsmiddelen met voedingsmiddelen die de ijzerabsorptie stimuleren, zoals voedingsmiddelen verrijkt met organisch zuur of groente en fruit dat veel vitamine C bevat.
  • Houd rekening met andere factoren die de ijzeropname bevorderen, zoals het verhitten, gisten, kiemen of mouten van ijzerrijke voedingsmiddelen.
  • Als je vermoedt een ijzertekort te hebben, raadpleeg dan altijd een huisarts zodat er een bloedtest kan worden afgenomen.

References   [ + ]

1. Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 736–780
2. UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron. Available at: https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [05.03.2018]
3. Collings, R. et al. (2013): The absorption of iron from whole diets: a systematic review. Am J Clin Nutr. 98, p. 65–81
4. Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 739
5. WHO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. pp. 264 [05.03.2018]
6. BfR (2008): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. Available at: http://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen_und_antworten_zu_eisen_in_lebensmitteln.pdf [05.03.2018]
7. WHO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. p.271 [05.03.2018]
8. WHO: Micronutrient deficiencies. Available at: http://www.who.int/nutrition/topics/ida/en/ [05.03.2018]
9. NHLBI: Iron-Deficiency Anemia. Available at: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia [05.03.2018]
10. Ledochowski, M. (2010): Klinische Ernährungsmedizin. Springer-Verlag Vienna, p. 276
11. NCBI (1990): Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK259/ [05.03.2018]
12. Nederlands Huisartsen Genootschap: Anemie (LESA Laboratoriumdiagnostiek). Available at: https://www.nhg.org/themas/publicaties/anemie-samenvatting [20.05.2018]
13. USDA: USDA Food Composition Databases. Available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [05.03.2018]
14, 16. Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am. J. Clin. Nutr. 91, p. 1461S–1467S. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1461S.full.pdf+html [05.03.2018]
15. Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 736-780
17. ÖAZ (2016): Krebsrisiko durch Fleisch. Available at: http://www.aerztezeitung.at/archiv/oeaez-2016/oeaez-12-25012016/krebsrisiko-fleisch-darmkrebs-who-univ-prof-kurt-widhalm-univ-prof-christoph-gasche.html [05.03.2018]
18, 19. Harvard Health Publishing (2009): Becoming a vegetarian. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian [05.03.2018]
20. Lim, K. H. C. et al. (2013): Iron and Zinc Nutrition in the Economically-Developed World: A Review. Nutrients. 5, p. 3184–3211. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775249/ [05.03.2018]
21. Ledochowski, M. (2010): Klinische Ernährungsmedizin. Springer-Verlag Vienna, p. 278.
22. Ekmekcioglu, C. & W. Marktl (2006): Essenzielle Spurenelemente Klinik und Ernährungsmedizin. Springer Vienna : Springer e-books, p. 13.
23. Platel, K. & K. Srinivasan (2016): Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Crit Rev Food Sci Nutr. 56, p. 1608–1619
24. Haider, L. M. et al. (2016): The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. p. 1–16. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062 [05.03.2018]
25. Nutrition Facts: Heme Iron. Available at: https://nutritionfacts.org/topics/heme-iron/ [05.03.2018]
26. Michael Greger M.D. FACLM (2015): Heme Iron. Available at: https://nutritionfacts.org/topics/heme-iron/ [05.03.2018]
27. Michael Greger M.D. FACLM (2015): The Safety of Heme vs. Non-Heme Iron. Available at: https://nutritionfacts.org/video/the-safety-of-heme-vs-non-heme-iron/ [05.03.2018]
28. Walker, E. M. Jr. und Walker, S. M. (2000): Effects of iron overload on the immune system. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11045759 [05.03.2018]]
29. Br J Nutr. (2005): Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the UK. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16197581 [05.03.2018]
Top