Wat is vitamine B12?

De term vitamine B12 is een paraplunaam voor een groep stoffen genaamd cobalaminen.^[1]Food Safety Authority (2006): Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. European Food Safety Authority p.45 Van deze cobalaminen zijn methylcobalamine en 5′-deoxyadenosylcobalamine de enige twee bioactieve vormen van vitamine B12; ze dienen als co-enzymen in het lichaam.^[2]Department of Chemistry, University of European Michigan, Ann Arbor (1999): Coenzyme B12 (cobalamin)-dependent enzymes. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10730193 [05.03.2018] Twee andere soorten cobalaminen zijn hydroxocobalamine en aquacobalamin, die van zichzelf niet als co-enzymen fungeren. Toch is het lichaam in staat om deze soorten om te zetten in actieve vormen van cobalaminen. Ditzelfde geldt voor het synthetisch geproduceerde cyanocobalamine, dat wordt gebruikt in de meeste vitamine B12 supplementen.^[3]World Health Organization & Food and Agriculture Organization of the United Nations (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. World Health Organization; FAO p.279 Stofwisselingsziekten of genetische stoornissen én een gebrek aan voedingsstoffen kunnen dit omzettingsproces verslechteren.^[4]Fiona O’Leary and Samir Samman (2010): Vitamin B12 in Health and Disease. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/ [21.03.2018] Cobalaminen kunnen alleen worden geproduceerd door micro-organismen zoals bacteriën.^[5]Huan Fang, Jie Kang, Dawei Zhang (2017): Microbial production of vitamin B12: a review and future perspectives. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5282855/ [21.03.2018]

De functie van vitamine B12

De twee co-enzymvormen van vitamine B12 zijn onmisbare onderdelen van twee endogene enzymen die voorkomen in alle cellen. Daarbij zijn deze betrokken bij diverse stofwisselingsprocessen.^[6]Elmadfa, I. & C. Leitzmann (2015): Ernährung des Menschen. Verlag Eugen Ulmer p.478 Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de deling van DNA in cellen en bij de aanmaak van nieuwe eiwitten.^[7]Ledochowski, M. (2010): Klinische Ernährungsmedizin. Springer-Verlag Vienna p.252 B12 speelt ook een rol bij de algehele gezondheid van het centrale zenuwstelsel, het vrijmaken van energie in de cellen en bij de aanmaak van het rode bloedeiwit hemoglobine.^[8]Elmadfa, I. & C. Leitzmann (2015): Ernährung des Menschen. Verlag Eugen Ulmer pp.478

Een vitamine B12-tekort: symptomen en consequenties

Een gebrek aan cobalamine leidt tot een verstoorde celdeling in het complete lichaam. Dit heeft met name effect op de aanmaak van rode bloedcellen, maar het beïnvloedt ook het slijmvlies in de mond, de keelholte en het zenuwstelsel. Een typisch symptoom van een vitamine B12-tekort is een vorm van anemie (bloedarmoede) waarbij abnormaal grote rode bloedcellen worden aangemaakt (megaloblastische anemie). Specifieke symptomen hierbij zijn een bleke huid en slijmvliezen, en het slechter worden van het mond-, tong- en darmslijmvlies. Als gevolg hiervan worden voedingsstoffen onvoldoende opgenomen, wat weer minder specifieke symptomen zoals vermoeidheid, futloosheid en duizeligheid aanwakkert.^[9]Biesalski, H. K. et al. (2017): Taschenatlas Ernährung. Georg Thieme Verlag p.201 ^[10]Truswell, A. S. (2007): Vitamin B12. Nutrition & Dietetics. 64, S120–S125. Available at: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1747-0080.2007.00198.x/epdf [07.03.2018] Een te kleine inname aan vitamine B12 leidt ook tot een verhoogde homocysteïnewaarde, wat een risicofactor is als het gaat om het ontwikkelen van atherosclerose (slagaderverkalking) en andere cardiovasculaire ziektes (hart- en vaatziekten).

Fase twee van symptomen bij een vitamine B12-tekort, veroorzaakt door een tekort aan cobalamine, is nóg veel serieuzer en problematischer. Deze omvat schade aan het centrale zenuwstelsel, dat zich kan uiten in sensorische problemen (zoals het hebben van een aanhoudend gevoel dat er pinnen en naalden in de handen, voeten of andere lichaamsdelen worden gestoken), een gebrek aan eetlust, vertraagde reflexen en verminderde motorische vaardigheden (zoals een verslechterde coördinatie). Mentale problemen, die variëren van verwarring en geheugenproblemen tot psychoses en hallucinaties, kunnen ook signalen zijn van een vitamine B12-tekort.^[11]Fenech, M. (2012): Folate (vitamin B9) and vitamin B12 and their function in the maintenance of nuclear and mitochondrial genome integrity. Mutation Research/Fundamental and Molecular Mechanisms of … Continue reading ^[12]Mischoulon D1, Fava M. (2002): Role of S-adenosyl-L-methionine in the treatment of depression: a review of the evidence. D.Mischoulon, M.Fava. Am J Clin Nutr. 76 Available at: … Continue reading Deze twee reeksen aan symptomen kunnen onafhankelijk van elkaar optreden.

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vitamine B12

Hoewel de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid aan vitamine B12 verschilt per land, worden de volgende hoeveelheden aanbevolen door het Voedingscentrum:^[13]U.S. Department of Health & Human Services (2018): Vitamin B12. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ [05.03.2018]

Tabel 1: Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden vitamine B12

De opname van vitamine B12

Voeding van dierlijke oorsprong wordt in de maag blootgesteld aan maagzuur, wat de scheiding van vitamine B12 dat aan eiwitten is gebonden vergemakkelijkt. Voedingssupplementen bevatten cobalamine in een zogenaamde vrije vorm, niet aan eiwitten gebonden. De opname van vitamine B12 vindt dan pas plaats aan het einde van de dunne darm, waar het zich bindt aan een speciaal transportmolecuul, ook wel de intrinsieke factor genoemd. Dit is een glycoproteïne dat vitamine B12 transporteert naar speciale receptoren in het darmslijmvlies waardoor het vervolgens de slijmvliescellen bereikt. Het aantal intrinsieke factor receptoren is echter beperkt. Ongeveer 56 procent van een orale dosis bestaande uit 1 microgram vitamine B12 wordt opgenomen, maar deze opname neemt enorm af wanneer het vermogen dat de intrinsieke factor kan verwerken, wordt overschreden. Geschat wordt dat de absorptiecapaciteit van cobalamine uit ongeveer 1,5 tot 2 microgram per maaltijd bestaat.^[14]Scott JM (1997): Bioavailability of vitamin B12, Eur J Clin Nutr. 1997 Jan; 51 Suppl 1:S49-53 Pas na enkele uren zijn de receptoren weer in staat om opnieuw vitamine B12 op te nemen.^[15]Fenech, M. (2012): Folate (vitamin B9) and vitamin B12 and their function in the maintenance of nuclear and mitochondrial genome integrity. Mutation Research/Fundamental and Molecular ^[16]Biesalski, H. K. et al. (2017): Taschenatlas Ernährung. Georg Thieme Verlag p.200

Als vitamine B12 in een hele grote dosis (minimaal 200 microgram) via de mond wordt gesuppleerd, kan ongeveer 1 tot 2 procent van die dosis middels passieve diffusie door de darmwand heen de bloedbaan in.^[17]Catherine Qiu Hua Chan, Lian Leng Low, Kheng Hock Lee (2016): Oral Vitamin B12 Replacement for the Treatment of Pernicious Anemia. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993789/ … Continue reading Opname door middel van het mondslijmvlies (bijvoorbeeld door het nemen van een oplosbaar smelttablet) is ook effectief. Bij het gebruik van een smelttablet komt de vitamine B12 deels binnen via het mondslijmvlies en deels via de darmwand, indien de dosis hoog genoeg is. Tijdens het zuigen op een B12-smelttablet wordt er namelijk een deel doorgeslikt.^[18]Sharabi, A., Cohen, E., Sulkes, J. and Garty, M. (2003), Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. British Journal of Clinical Pharmacology, … Continue reading

De opname van vitamine B12, beginnend bij een minimale dosis van 200 microgram, kan daarom als volgt worden berekend:

Absorptie (in microgram) = 1,5 + dosis/100

Ongeveer 60 procent van de vitamine B12 (2000-5000 microgram) ligt opgeslagen in de lever. De nieren vormen ook een belangrijk opslagorgaan.^[19]Fenech, M. (2012): Folate (vitamin B9) and vitamin B12 and their function in the maintenance of nuclear and mitochondrial genome integrity. Mutation Research/Fundamental and Molecular Wanneer de voorraad van het lichaam volledig is benut, kan deze voldoen voor 3 tot 5 jaar.^[20]Vivien M. Hodgesa, Susan Raineya, Terence R. Lappin a, A. Peter Maxwell (2007): Pathophysiology of anemia and erythrocytosis, p.142. Available at: … Continue reading

De oorzaken van een te kleine inname aan vitamine B12

Een te kleine inname aan vitamine B12 wordt met name veroorzaakt door:^[21]Fiona O’Leary and Samir Samman (2010): Vitamin B12 in Health and Disease. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/ [21.03.2018]

• Het consumeren van te veel voedingsmiddelen die te weinig vitamine B12 bevatten om aan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid te komen.
• Lichamelijke problemen waardoor de opgenomen vitamine B12 niet goed kan worden gebruikt.
• Een hoger verbruik van vitamine B12 dan normaal.

Een vitamine B12-tekort kan ook worden veroorzaakt door bepaalde ziekten. Chronische gastritis (een ontsteking aan het maagslijmvlies) of gastrectomie (de gedeeltelijke of volledige chirurgische verwijdering van de maag) kunnen een tekort aan de intrinsieke factor veroorzaken, die onmisbaar is voor het opnemen van vitamine B12.^[22]Obeid R, Schorr H, Eckert R, Herrmann W. (2008): Causes and Early Diagnosis of Vitamin B12 Deficiency Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696961/ [21.03.2018] ^[23]Obeid R, Schorr H, Eckert R, Herrmann W. (2004): Vitamin B12 status in the elderly as judged by available biochemical markers. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14709663 [21.03.2018] De opname van vitamine B12 middels verrijkte voedingsmiddelen en supplementen wordt ernstig verhinderd bij mensen met deze aandoeningen.^[24]Sharabi, A., Cohen, E., Sulkes, J. and Garty, M. (2003), Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. British Journal of Clinical Pharmacology, … Continue reading Hen wordt aanbevolen om een smelttablet te gebruiken of om vitamine B12 te laten injecteren (zie de paragraaf over vitamine B12-supplementen). Bepaalde medicijnen kunnen ook een negatieve invloed hebben op de opname van vitamine B12.^[25]National Institute of Health (NIH) (2018): Vitamin B12, Fact Sheet for Health Professionals. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ [21.03.2018]

Vitamine B12-tekort onder de bevolking

De groepen die de grootste kans lopen op een vitamine B12-tekort zijn veganisten en sommige vegetariërs, ouderen,^[26]Obeid R, Schorr H, Eckert R, Herrmann W. (2004): Vitamin B12 status in the elderly as judged by available biochemical markers. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14709663 [21.03.2018] mensen met aandoeningen aan het spijsverteringskanaal, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, alcoholisten en rokers. Een vitamine B12-tekort komt voor bij 10 tot 30 procent van de ‘gezonde’ mensen van 65 jaar en ouder^[27]Herrmann W, Obeid R, Schorr H, Geisel J (2005/6): The usefulness of holotranscobalamin in predicting vitamin B12 status in different clinical settings. Available at: … Continue reading ^[28]Herrmann W, Schorr H, Bodis M et al. ( 2000): Role of homocysteine, cystathionine and methylmalonic acid measurement for diagnosis of vitamin deficiency in high-aged subjects. Eur J Clin Invest. … Continue reading en bij 5 tot 7 procent van deze mensen onder de 65 jaar.^[29]Herrmann W, Obeid R, Schorr H, Geisel J (2003): Functional vitamin B12 deficiency and determination of holotranscobalamin in populations at risk. Clin Chem Lab Med. Available at: … Continue reading

Voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten en de bio-beschikbaarheid

De meeste voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong bevatten vitamine B12, maar dit is met name zo omdat dieren het zelf via verrijkt veevoer binnenkrijgen.^[30]Das Europäische Parlament und der Rat der Europäischen Union (2003): VERORDNUNG (EG) Nr. 1831/2003 DES EUROPÄISCHEN PARLAMENTS UND DES RATES vom 22. September 2003 über Zusatzstoffe zur … Continue reading Wortels, knollen en sommige gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool en gefermenteerde sojaproducten kunnen ook vitamine B12 bevatten. Dit gaat echter om hoeveelheden die niet groot genoeg zijn om een zinvolle bijdrage te kunnen leveren aan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. Meningen die dit gegeven bestrijden zijn onvoldoende wetenschappelijk onderbouwd.^[31]Berger I (2009): Vitamin B12-Mangel bei veganer Ernährung: Mythen und Realitäten aufgezeigt anhand einer empirischen Studie. Ibidem, Stuttgart, p.34-55

Sommige plantaardige voedingsmiddelen zijn verrijkt met cobalamine. Denk aan diverse plantaardige zuivelproducten en kant-en-klare vleesvervangers.^[32]Academy of Nutrition and Dietetics (2017): Vitamin B12 in Vegetarian Diets. Available at: https://vegetariannutrition.net/docs/B12-Vegetarian-Nutrition.pdf [20.03.2018] Afhankelijk van de hoeveelheid vitamine B12 kan de consumptie van deze producten de inname van vitamine B12 verbeteren. Bedenk wel dat dit niet altijd voldoende is om aan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid te komen.^[33]Pawlak, R, Phd RD., Academy of Nutrition and Dietetics (2017): Vegetarian Nutrition. Available at: https://vegetariannutrition.net/docs/B12-Vegetarian-Nutrition.pdf [21.03.2018] Bovendien mogen biologische voedingsmiddelen vanwege regelgeving vanuit de Europese Unie niet worden verrijkt met vitamine B12. Biologische veganistische voeding die geproduceerd is in EU-landen bevat daarom geen cobalamine.^[34]Europäische Union (2007): Verordnung (EG) Nr. 834/2007 (Öko-Verordnung). Available at: http://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=uriserv:OJ.L_.2007.189.01.0001.01.DEU [21.03.2018]

Bloedwaarden die worden gemeten om de vitamine B12-waarde vast te stellen

Omdat het lichaam een enorme voorraad aan vitamine B12 heeft, kan het jaren duren voordat er symptomen optreden van een vitamine B12-tekort. De grootte van deze vitamine B12-voorraad kan in een vroeg stadium aan de hand van bloedanalyses worden bepaald. Enkel het serum B12 (ook wel het gewoon B12 of totaal B12) meten is niet de juiste methode wat betreft het vaststellen van een tekort, aangezien bloedwaarden normaal kunnen zijn terwijl er toch sprake is van een functioneel tekort. Een lage holotranscobalamine II waarde is de eerste parameter voor een lage B12-waarde. Transcobalamine II (TC II) bindt vitamine B12. Alleen B12 dat gebonden is aan het transporteiwit TC II kan in de cellen worden opgenomen en is dus bruikbaar voor het lichaam. De volgende tabel laat de referentiewaarden zien die worden gebruikt om vast te stellen of er sprake is van een vitamine B12-tekort:^[35]Pawlak, R. et al. (2013): How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews. 71, p.110–117

Tabel 2: Referentiewaarden holotranscobalamine II (Holo-TC II)

Als alleen de Holo-TC II waarde niet voldoende is om vast te stellen of er sprake is van een vitamine B12-tekort, zullen de homocysteïnewaarde (nuchter) en het methylmalonzuur moeten worden gemeten. Een verhoogde homocysteïnewaarde (boven de 15 micromol per liter) en een verhoogd methylmalonzuur (boven de 270 nanomol per liter) kunnen wijzen op een vitamine B12-tekort.^[36]Green R. (2011): Indicators for assessing folate and vitamin B-12 status and for monitoring the efficacy of intervention strategies, Am J Clin Nutr. 94(2). Available at: … Continue reading

Vitamine B12 suppleren bij een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon

Een vegetarisch voedingspatroon kan voldoende vitamine B12 bieden, maar uit diverse studies blijkt dat vegetariërs per dag gemiddeld 1,7 tot 2,5 microgram vitamine B12 binnenkrijgen. Dat is iets minder dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid.^[37]Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE et al. (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public … Continue reading ^[38]Koebnick C, Hoffmann I, Dagnelie PC, Heins UA et al. (2004): Long-term ovo-lacto vegetarian diet impairs vitamin B12 status in pregnant women. J Nutr 134 (12), Available at: … Continue reading Als er bij een veganistisch voedingspatroon geen vitamine B12-supplementen worden gebruikt of als er onvoldoende verrijkte voedingsmiddelen worden geconsumeerd, dan is de verwachte hoeveelheid vitamine B12 die dagelijks binnenkomt 0 microgram. Uit veel studies blijkt dan ook dat veganisten vaak onvoldoende vitamine B12 binnenkrijgen.^[39]Majchrzak D, Singer I, Männer M, Rust P et al. (2006): B-vitamin status and concentrations of homocysteine in Austrian omnivores, vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab 50 (6), 485-91 Available at: … Continue reading ^[40]Elmadfa I, Singer I (2009): Vitamin B12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr 89 (5 Suppl), 1693S-1698S Available at: … Continue reading ^[41]Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J (2003): Vitamin B12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr … Continue reading

Bij het aanhouden van een veganistisch op vegetarisch voedingspatroon moet voldoende inname van vitamine B12 worden verzekerd door middel van verrijkte voedingsmiddelen en voedingssupplementen in de vorm van tabletten, druppels of vitamine B12-tandpasta. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven dienen extra aandacht te besteden aan het binnenkrijgen van een voldoende vitamine B12. Dit is namelijk van groot belang voor de foetus en de baby. 

Vitamine B12-supplementen

Voedingssupplementen in orale of sublinguale vorm

Het gebruik van multivitaminesupplementen wordt niet aanbevolen omdat vitamine B12 kan worden afgebroken wanneer er ook vitamine C en koper in het supplement aanwezig zijn. Daarentegen zijn losse vitamine B12-supplementen ontzettend effectief. Uit onderzoek is gebleken dat er qua opname geen duidelijk verschil is tussen orale (pillen, capsules) en sublinguale (zuigtabletten, druppels, sprays) vitamine B12-supplementen.^[42]Sharabi, A. et al. (2003): Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route: Sublingual vs. oral vitamin B12 replacement. British Journal of Clinical … Continue reading ^[43]Yazaki, Y. et al. (2006): A Single-Center, Double-Blinded, Randomized Controlled Study to Evaluate the Relative Efficacy of Sublingual and Oral Vitamin B-Complex Administration in Reducing Total … Continue reading De hoeveelheden vitamine B12 die het lichaam opneemt bij de doses 50 microgram, 200 microgram en 1000 microgram zijn ongeveer 1,5 microgram, 3,5 microgram en 11,5 microgram (zie de paragraaf over de opname van vitamine B12).

Vitamine B12-tandpasta

Een andere effectieve vorm van vitamine B12-suppletie is het gebruik van een tandpasta verrijkt met vitamine B12. Deelnemers aan een onderzoek gebruikten 12 weken lang 2 keer per dag zo’n tandpasta. Hun vitamine B12-status verbeterde aanzienlijk. De tandpasta uit deze studie was verrijkt met 100 microgram cyanocobalamine per gram.^[44]Institut für alternative und nachhaltige Ernährung & Dr. Markus Keller (2016): Vitamin B12 angereichtertes Zahngel für Vegetarier: Alternative zu Nahrungsergänzungen und Injektionen? … Continue reading

Vitamine B12-injecties

In veel landen is de vitamine B12-injectie lang de standaard behandeling geweest om een tekort te verhelpen, maar recent onderzoek laat nauwelijks verschil zien tussen de effectiviteit van orale vitamine B12-supplementen en B12-injecties.^[45]Josep Vidal-Alaball, Christopher Butler, Rebecca Cannings-John, Andrew Goringe, Kerry Hood, Andrew McCaddon, Ian McDowell, Alexandra Papaioannou (2005): Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin … Continue reading Onder patiënten die kampen met pernicieuze anemie (een auto-immuunziekte) of andere opnamestoornissen is een injectie wel de meest zinvolle manier van suppleren.

Tips van ProVeg voor een optimale vitamine B12-opname

• Zowel veganisten en vegetariërs zouden regelmatig hun bloedwaarden moeten laten checken. 
• Mensen die een veganistisch voedingspatroon volgen zouden regelmatig een voedingssupplement moeten innemen om er zeker van te zijn dat zij voldoende vitamine B12 binnenkrijgen. 
• Bij het bepalen van de geschikte dosering moet rekening worden gehouden met de opnamecapaciteit van de gesuppleerde vitamine B12 (zie de paragrafen over de opname van vitamine B12 en over vitamine B12-supplementen).