Een veganistisch dieet: wat eten veganisten?

wo 07.11.2018

Veganisten eten uitsluitend plantaardig voedsel. Met andere woorden: ze eten geen dieren en dierlijke producten. Maar een veganistische levensstijl is veel meer dan alleen een dieet. Of het nou gaat om de zorg voor dieren, het milieu of je eigen gezondheid, er zijn tal van redenen om te kiezen voor een veganistische levensstijl. ProVeg biedt informatie over het volgen van een veganistisch dieet.

Waarom kiezen voor een veganistisch dieet?

Het wordt steeds duidelijker dat het consumeren van dierlijke producten bijdraagt aan een groot aantal globale problemen. Een plantaardig dieet is een oplossing voor het verhelpen van deze problemen. De groep mensen die kiest voor een dieet en een levensstijl vrij van dierlijke producten groeit dan ook enorm snel. Met het volgen van een plantaardig dieet red je veel dieren die een leven lijden vol leed. Daarnaast verklein je jouw ecologische voetafdruk en draag je bij aan een eerlijke wereld. Tegelijkertijd kan een plantaardig dieet ook zorgen voor een gezonder en meer gevarieerd eetpatroon.

Het vegetarische en veganistische dieet kennen een lange traditie

In de loop van de geschiedenis heeft het plantaardige dieet altijd een rol gespeeld, hetzij om godsdienstige, politieke of sociale redenen. Het vegetarisme bereikte voor het eerst culturele bekendheid in de achtste eeuw voor Christus, via een godsdienstige voorganger van het hindoeïsme vanuit Indiase culturen. Tijdens de zesde eeuw voor Christus verwierpen bepaalde scholen van de Griekse filosofie in Europa de consumptie van vlees om ethische, en later om economische, ecologische, en gezondheidsredenen.1)Leitzmann, C. & M. Keller (2010): Vegetarische Ernährung. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer, 2. Ed., p. 37-38 Echter, de term vegan werd voor het eerst gebruikt in 1944, als een samentrekking van de eerste en laatste lettergrepen van het woord vegetarian.2)The Vegan Society: History. Beschikbaar op: https://www.vegansociety.com/about-us/history [12.06.2018]

Wat je kunt eten met een veganistisch dieet

Een dieet vrij van dierlijke producten is ontzettend veelzijdig. De overgang naar plantaardig eten opent een wereld vol van nieuwe en verrassende culinaire mogelijkheden. Dierlijke producten kunnen gemakkelijk vervangen worden door:

  • Groenten en fruit zoals tomaten, kool, bieten, pompoen, knoflook, olijven, broccoli, appels, nectarines, bessen, bananen, meloenen en sinaasappelen. Dit type voedsel vormt een belangrijke bron van vitaminen, mineralen, fytovoedingsstoffen en vezels.3)Harvard T. H. Chan (2018): Vegetables and Fruits. Beschikbaar op: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ [11.06.2018]
  • Peulvruchten zoals linzen, erwten, bonen, sojabonen en lupinen. Peulvruchten zijn een zeer belangrijke bron van proteïne.4)Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day? Beschikbaar op: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-2015 [11.06.2018]
  • Granen en graangewassen zoals haver, rogge, spelt, tarwe, gerst, gierst en rijst. Aangevuld met pseudogranen zoals quinoa, amarant en boekweit. Deze producten bevatten complexe koolhydraten, vezels en fytochemicaliën.5)Harvard T. H. Chan (2018): Whole Grains. Beschikbaar op: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ [11.06.2018]
  • Noten en zaden zoals walnoten, vlas, zaden en hennepzaden. Noten en zaden bevatten gezonde vetten en andere waardevolle voedingsstoffen.6)Harvard T. H. Chan (2018): Fats and Cholesterol, Beschikbaar op: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [11.06.2018]
  • Veganistische vleesalternatieven zoals tofu en vegan burgers, schnitzels en worstjes, die beschikbaar zijn in vele varianten. Vleesvervangers worden onder andere gemaakt van soja, seitan en lupinen. Tegenwoordig zijn er ook veel veganistische alternatieven voor melk, yoghurt en kaas, welke vaak worden gemaakt van soja, noten of graangewassen.

De vegan ‘Schijf van Vijf’ (Vegan Food Plate) is een eenvoudig hulpmiddel wat betreft een gezond veganistisch dieet. De samenstelling van deze vegan richtlijn is opgesteld aan de hand van de huidige wetenschappelijke kennis over de effecten van een veganistisch dieet op de gezondheid.7)Harvard T. H. Chan (2018): Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. Beschikbaar op: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ [11.06.2018]

Wat te vermijden met een veganistisch dieet

Veganisten consumeren geen vlees, dierlijke bijproducten, voedsel dat dierlijke ingrediënten bevat en hulpstoffen van dierlijke oorsprong. Dit omvat:

  • Vlees van dieren zoals koeien, varkens, paarden, kippen en kalkoenen.
  • Vissen en andere zeedieren waaronder alle vissoorten, pijlinktvissen, mosselen, krabben en zeekreeften.
  • Zuivel zoals melk, kaas, yoghurt en boter.
  • Eieren zoals kippeneieren en kaviaar.
  • Honing en andere bijenproducten.
  • Dierlijke ingrediënten zoals gelatine, lactose, wei, schellak, karmijn en de van vis afgeleide omega 3-vetzuren.
  • Dierlijke hulpstoffen zoals gelatine, vislijm (een substantie die uit de droge zwemblazen van vissen wordt verkregen) en eiwit gebruikt voor de filtering van dranken zoals vruchtensappen, bieren en wijnen.

Een evenwichtig veganistisch dieet is een gezond dieet

Een grote consumptie van dierlijke producten is één van de belangrijkste oorzaken van veelvoorkomende levensstijlziekten zoals zwaarlijvigheid,8)Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care [Internet]. American Diabetes Association; 2009 May [cited 2017 Sep 11];32(5):791–6. Beschikbaar op: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19351712 [11.06.2018] diabetes9)Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis [Internet]. 2013 Apr [cited 2017 Sep 11];23(4):292–9. Beschikbaar op: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21983060 [11.06.2018] en cardiovasculaire.10)Huang, T., B. Yang, J. Zheng, et al. (2012): Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann. Nutr. Metab. 60, p.233–24011)Dinu, M., R. Abbate, G. F. Gensini, et al. (2017): Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 57, p.3640–3649 Een gevarieerd en evenwichtig plantaardig dieet kan het risico op deze ziekten verlagen. Over dit onderwerp schrijft de Academie van Voeding en Voedingsleer dat een goed gepland veganistisch (of vegetarisch) dieet geschikt is gedurende alle fasen in het leven. Dus ook tijdens de zwangerschap, kleutertijd, kinderjaren en adolescentie.12)Melina, V., C. Winston & S. Levin (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, no. 12 (December 2016): pp. 1970–80. Ook verlaagt een plantaardig dieet het risico op door voedsel overgedragen ziekten zoals salmonella en andere bacteriën, en op blootstelling aan giftige stoffen.

Belangrijke voedingsstoffen binnen een veganistisch dieet

Bij elk dieet, hetzij vegetarisch, veganistisch of niet-vega, is een goede planning essentieel om voedingstekorten te voorkomen. Een optimaal voedingspatroon wordt bereikt door middel van een evenwichtig en gevarieerd veganistisch dieet met aandacht voor belangrijke voedingsstoffen. Voedingsdeskundigen adviseren om elk jaar bloedonderzoek te laten doen.

Vitamine B12

Mensen die veganistisch eten dienen te zorgen voor een juiste dosis aan vitamine B12. Vitamine B12 kun je suppleren, maar je kunt ook een vitamine B12-tandpasta gebruiken.

Calcium

Producten die rijk zijn aan calcium en er dus voor kunnen zorgen dat je aan de benodigde hoeveelheid calcium komt, zijn onder andere donkergroene groenten, bladgroenten, sojabonen, tempeh, tahini, haver, citrusvruchten, noten, zaden en rozijnen. Andere calciumrijke bronnen zijn mineraalwater en producten verrijkt met calcium, zoals plantaardige melk.

Ijzer

Een tekort aan ijzer is wereldwijd één van de meest voorkomende voedingstekorten.13)WHO (2001): Iron Deficiency Anaemia, S. 15. Verfügbar unter: http://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf [11.06.2018] Omdat het lichaam zelf geen ijzer produceert, moet het in voldoende hoeveelheden via het voedsel worden opgenomen.14)Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 659, 736–78015)UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron. Verfügbar unter: https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [11.06.2018] Een tekort aan ijzer kan gewoonlijk worden voorkomen of verholpen door een gezond en gevarieerd dieet, en door het eten van voedsel dat veel ijzer bevat, zoals sesam, rode linzen, nierbonen en tempeh.

Jodium

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (de WGO) heeft één derde van de wereldbevolking een tekort aan jodium. In Europa kampt ongeveer de helft van de bevolking met dit tekort.16)WHO (World Health Organization) (2004): Iodine status worldwide: WHO global database on iodine deficiency. Available at: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43010/1/9241592001.pdf p.12 [11.06.2018] Het lichaam kan voldoende jodium opnemen door het eten van algen of door het nemen van supplementen gemaakt van algen, zoals spirulina. Daarnaast kun je ervoor kiezen om gejodeerd zout toe te voegen aan maaltijden. Let wel op, want een overdosis aan jodium kan gezondheidsproblemen veroorzaken.

Nog nooit was het zo eenvoudig om heerlijke plantaardige gerechten te maken

Mensen die de voorkeur geven aan experimenteren, in plaats van aan het kopen van diervrije kant-en-klaar producten, hebben in toenemende mate keuze uit geweldige recepten in kookboeken en op blogs. Of het nu gaat om fijnproevers, fastfood fans of chefs die graag experimenteren, de kleurrijke verscheidenheid van de plantaardige keuken heeft voor iedereen wat in petto. Mensen zijn vaak bang om hun favoriete gerechten op te geven, maar met behulp van een paar kleine aanpassingen kan van veel traditionele maaltijden eenvoudig een plantaardige versie worden gemaakt. Zoals talloze veganistische kookboeken ons laten zien, zorgt een veganistisch dieet voor een genot voor de smaakpapillen.

Plantaardige alternatieven groeien in populariteit

Steeds meer consumenten vragen zich af wat de consumptie van dierlijke producten precies inhoudt. Dit wordt zichtbaar door middel van een toenemende vraag naar plantaardige alternatieven. In diverse culturen wordt er al eeuwen plantaardige melk geconsumeerd, maar de populariteit hiervan is in het afgelopen decennium enorm gestegen. Bovendien worden substituten vrij van wreedheden constant verbeterd (denk aan veganistische burgers of worstjes) en wordt het steeds lastiger om deze te onderscheiden van ‘echt’. Ontdek hier de beste alternatieven voor vlees, ei en melk.

ProVeg steunt de beschikbaarheid van smakelijke plantaardige alternatieven

ProVeg houdt zich met name bezig met het thema smaak. Op een individueel niveau tonen wij mensen constant nieuwe manieren om van plantaardig voedsel te genieten. We laten hen kennis maken met gezonde en diervriendelijke alternatieven, en om de volgende stap te zetten coachen wij middels onder andere onze VeggieChallenge. Naast het geven van voorlichtingen investeren wij veel tijd in het creëren van een gunstig klimaat. Op beleidsniveau bevordert ProVeg de ontwikkeling van smaakvol plantaardig voedsel door het steunen en adviseren van innovatieve bedrijven die de veggiemarkt met hun product willen verrijken. Wij werken met traiteurs, chefs, ondernemingen en producenten om de beschikbaarheid en de kwaliteit van plantaardige alternatieven te verbeteren.

Veganisme gaat verder dan een dieet

Voor velen is veganisme niet alleen van toepassing op hun dieet; veganisme wordt toegepast op alle aspecten van het leven. Een veganistische levensstijl omvat bijvoorbeeld het vermijden van kleding gemaakt van dierlijke producten zoals leer, wol en bont, en cosmetica die op dieren getest zijn en dierlijke producten zoals honing en lanoline bevatten. Gelukkig groeit het aanbod en de beschikbaarheid van veganistische kleding en cosmetica. Veganisten hebben ook vaak als doel om alle andere vormen van dierenuitbuiting en wreedheden te vermijden. Het bezoeken van dierentuinen en circussen voor eigen vermaak staat hen tegen.

ProVeg steunt mensen die met een veganistische levensstijl willen beginnen

Je hoeft heus niet in één dag veganist te worden. Begin gewoon, bijvoorbeeld met onze VeggieChallenge. Veranderingen in je dieet dienen zo gemakkelijk mogelijk te worden gemaakt. Daarom biedt ProVeg veel informatie over de voordelen van plantaardig koken en tips voor verandering in dieet en levensstijl. Probeer een aantal eenvoudige recepten, schrijf je in voor de VeggieChallenge en kom erachter waarom er wereldwijd steeds meer mensen kiezen voor een veganistische levensstijl. Sluit je aan bij de globale, plantaardige beweging en profiteer van de eindeloze voordelen van een gezond, milieubewust en medelevend dieet.

References   [ + ]

1. Leitzmann, C. & M. Keller (2010): Vegetarische Ernährung. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer, 2. Ed., p. 37-38
2. The Vegan Society: History. Beschikbaar op: https://www.vegansociety.com/about-us/history [12.06.2018]
3. Harvard T. H. Chan (2018): Vegetables and Fruits. Beschikbaar op: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ [11.06.2018]
4. Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day? Beschikbaar op: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-2015 [11.06.2018]
5. Harvard T. H. Chan (2018): Whole Grains. Beschikbaar op: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ [11.06.2018]
6. Harvard T. H. Chan (2018): Fats and Cholesterol, Beschikbaar op: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [11.06.2018]
7. Harvard T. H. Chan (2018): Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. Beschikbaar op: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ [11.06.2018]
8. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care [Internet]. American Diabetes Association; 2009 May [cited 2017 Sep 11];32(5):791–6. Beschikbaar op: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19351712 [11.06.2018]
9. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis [Internet]. 2013 Apr [cited 2017 Sep 11];23(4):292–9. Beschikbaar op: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21983060 [11.06.2018]
10. Huang, T., B. Yang, J. Zheng, et al. (2012): Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann. Nutr. Metab. 60, p.233–240
11. Dinu, M., R. Abbate, G. F. Gensini, et al. (2017): Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 57, p.3640–3649
12. Melina, V., C. Winston & S. Levin (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, no. 12 (December 2016): pp. 1970–80.
13. WHO (2001): Iron Deficiency Anaemia, S. 15. Verfügbar unter: http://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf [11.06.2018]
14. Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 659, 736–780
15. UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron. Verfügbar unter: https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [11.06.2018]
16. WHO (World Health Organization) (2004): Iodine status worldwide: WHO global database on iodine deficiency. Available at: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43010/1/9241592001.pdf p.12 [11.06.2018]