Specjaliści z dziedziny żywienia i klimatu ostrzegają przed skutkami nadmiernej konsumpcji mięsa i zalecają styl życia oparty na produktach roślinnych. Produkty roślinne mają wiele zalet zdrowotnych i są zdecydowanie bardziej zgodne z ideą rozwoju zrównoważonego niż mięso. Różnorodność roślinnych alternatyw mięsa jest ogromna. Oprócz tofu i produktów sojowych inne produkty są jednak mniej znane.

Większość z nas dorastała w rodzinach, w których spożycie mięsa było lub nadal jest na porządku dziennym. Niekiedy osobom, które rezygnują ze spożywania mięsa, brakuje jego smaku lub konsystencji, jeszcze inni martwią się o to, czy bez niego będą w stanie dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość takich składników jak białko czy żelazo. Mamy więc dobre wieści! To wszystko da się zrobić :). Korzystając z roślinnych produktów możemy stworzyć dania imitujące mięsne potrawy, a odpowiednio komponując nasze posiłki – dostarczyć sobie potrzebną porcję składników odżywczych.

Coraz więcej konsumentów kwestionuje spożycie mięsa z powodów etycznych, zdrowotnych jak i ze względu na oddziaływanie naszej diety na ochronę środowiska i zwierząt. Wskazuje na to też coraz większy popyt na roślinne alternatywy mięsa. Wybór mamy duży, możemy np. korzystać z roślin strączkowych lub z produktów gotowych, które zostały z nich wytworzone.  

Branża spożywcza widzi ten roślinny trend i oferuje klientom coraz większy wybór alternatyw mięsa. Dzięki temu również osoby z nietolerancją pokarmową lub alergią mają większy wybór produktów. Większość alternatyw mięsa jest wegańska, ale do niektórych produktów dodaje się też mleko lub jajka. Dlatego zalecamy czytać zawsze skład produktu. Warto również zwracać uwagę jakie inne składniki zostały użyte. Żywność mniej przetworzona jest zdrowsza od tej przetworzonej. Oczywiście produkty przetworzone, spożywane sporadycznie nie spowodują spustoszenia w naszym organizmie, jednak włączenie ich do codziennego jadłospisu może powodować negatywne skutki zdrowotne.

Tofu

Tofu jest klasykiem wśród alternatyw mięsa i od stuleci zalicza się do podstawowych produktów spożywczych na terenie Azji. Tofu jest doceniane przede wszystkim jako niskokaloryczne źródło białka. Ma wszechstronne zastosowanie ponieważ dobrze wchłania aromaty  z przypraw i marynat. Dzisiaj tofu jest dostępne w różnych licznych wersjach, np. aromatyczne tofu wędzone, tofu z przyprawami lub ziołami.

Tofu wytwarza się z namoczonych ziaren soi, do których dodaje się wodę i przerabia na  puree. Masę się filtruje tak, żeby oddzielić części stałe od płynu. Następnie dodaje się koagulant , dzięki czemu płyn się ścina. Oddzielone w ten sposób białko sojowe formuje się w kostki, odciska z nich wodę, pakuje i pasteryzuje.

Granulat sojowy i kotlety sojowe

Granulat sojowy jest korzystny cenowo i ma wiele zastosowań. Składa się z liofilizowanej soi, z której można zrobić prawie wszystko po dodaniu do niej ponownie wody. Sprzedawany jest w postaci drobnego granulatu albo większych kostek. Podobnie jak w przypadku tofu można mu łatwo dodać smaku dzięki przyprawom i marynatom.

Ta alternatywa nadaje się szczególnie do przyrządzania burgerów, klopsików, kotletów mielonych, sosu bolońskiego i chili.

Kotlety sojowe mają większy rozmiar niż kostki. Przyprawione, panierowane i smażone są alternatywą dla mięsnych kotletów, mogą też zastąpić rybę w daniu wigilijnym “ryba po grecku”.

Tempeh

Tempeh jest tradycyjnym produktem indonezyjskim, który powstaje ze sfermentowanych ziaren soi. Podobnie jak w produkcji serów stosuje się specjalne grzyby pleśniowe, które rozkładają białko zawarte w nasionach i czynią je lepiej przyswajalnym. Dzięki średniej zawartości białka wynoszącej 20g/100g i dużej zawartości błonnika tempeh jest świetnym elementem zrównoważonej i pełnowartościowej diety.  Możliwości jego wykorzystania nie mają granic.

Białko pszenne (Seitan)

Pod nazwą “seitan” białko pszenne, czyli gluten, już od setek lat jest używane w rejonie azjatyckim. Jego konsystencja przypomina mięso, jest łatwy do przyprawienia i przyrządzenia. Proces wytwarzania polega na zrobieniu z mąki pszennej i wody ciasta, które po odstaniu zagniata się i płucze pod wodą. Zbliżoną do mięsa konsystencję i smak seitan otrzymuje dzięki gotowaniu lub gotowaniu na parze surowej masy w marynacie. Asortyment produktów z seitanu jest szeroki i obejmuje zarówno wędliny, kiełbaski, jak i sznycel. Dzisiaj dostępny jest w handlu również korzystny cenowo proszek seitanu, który można wykorzystać do przygotowania wegańskich kiełbasek lub wędlin w domowej kuchni. Proszek jest  dostępny głównie w wegańskich supermarketach i sklepach internetowych, ale może być również produkowany samodzielnie w domu.

Ciecierzyca

Ze względu na korzystne proporcje składników odżywczych, ciecierzyca powinna się znaleźć w jadłospisie każdego z nas. Zawiera więcej białka niż niektóre mięsa, zapewnia dodatkową dawkę żelaza i ma podobną zawartość wapnia do mleka. Ze względu na wysoką zawartość błonnika ciecierzyca syci na długo. Stanowi podstawę orientalnych klasyków kuchni roślinnej – humusu i falafela.

Fasola

Burgery z fasoli są zdrową i smaczną alternatywą dla kupowanych produktów gotowych. W Ameryce od dawna są znane lubiane są burgery z czarnej fasoli – “Black Bean Burger”. Fasola jest bogata w białko i błonnik. Im ciemniejsza jest fasola, tym więcej antocyjanów znajduje się w skórce. Ten naturalny barwnik roślinny ma jeszcze silniejszy wpływ na organizm jako przeciwutleniacz niż witaminy C lub E.

Owoc chlebowca (Jackfruit)

Chlebowiec nazywany też drzewem bochenkowym pochodzi z Indii i jest uprawiany w rejonach o klimacie tropikalnym. Jego owoce mogą osiągnąć nawet masę 30 kg. Dojrzałe nieco przypominają ananasa i mogą być spożywane na surowo, natomiast niedojrzałe mają smak i konsystencję podobną do mięsa drobiu. Plastry jackfruita można smażyć i dusić jak mięso, kłaść na kanapki, dodawać do curry. Owoc chlebowca zawiera dużo białka, żelaza i skrobi. Ta oporna na susze i choroby, łatwa w uprawie roślina może być dla nas ratunkiem i alternatywą dla upraw zagrożonych zmianami klimatu.

Soczewica

Soczewica występuje w wielu odmianach i nadaje się m.in. do wykorzystania jako alternatywa mięsa w tych samych potrawach co granulat sojowy. Może być np. bazą sosu bolońskiego, ale dzięki swojemu bogatemu smakowi świetnie sprawdzi się też w pasztetach. Kiedyś była bardzo popularna w kuchni polskiej np. jako farsz pierogów, od wielu lat znów wraca do łask. Często używana jest w kuchni indyjskiej np. w dahlu albo naleśnikach dosa.

Boczniaki

Te jadalne grzyby uprawne są szczególnie popularne w Azji. Boczniaki ze względu na swoją konsystencję znakomicie sprawdzą się jako alternatywa mięsa w roślinnej wersji flaczków, mogą też zastąpić śledzia w niektórych potrawach. Panierowane i smażone są ciekawą alternatywą kotleta.  Obecnie można je hodować nawet samemu w domu na specjalnych podłożach z fusów kawy lub siana, przerośniętych grzybnią. Boczniaki zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, nienasycone kwasy tłuszczowe i łatwo przyswajalne składniki mineralne.  

Łubin

Łubin, podobnie jak soja, jest bogatą w białko rośliną strączkową. Jest uważany za substytut mięsa przyszłości. Jego uprawa jest szczególnie zrównoważona i może być z powodzeniem stosowana w Europie, np. w Polsce.. Łubin jest dostępny na przykład w postaci sznycli, gyrosa lub kiełbasek. Są one dostępne w sklepach wegańskich i sklepach internetowych, ale w Polsce nie są jeszcze bardzo rozpowszechnione.

 

Źródła:

Vesanto, M. et al. (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Available at: http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(16)31192-3/abstract [15.12.16].

Fagherazzi, G. et al. (2013): Dietary acid load and risk of type 2 diabetes: the E3N-EPIC cohort study. Available at: http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-013-3100-0#page-1 [07.12.16].

Rohrmann, S. et al. (2013): Meat consumption and mortality – results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Available at: http://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-11-63 [20.12.16].

Khomami, N. (2016): One in four supermarket chicken samples contain antibiotic-resistant E coli. Available at: https://www.theguardian.com/world/2016/sep/05/antibiotic-resistant-e-coli-uk-supermarket-chicken-samples-contain [15.12.16].

[Ministerium für Klimaschutz, Umwelt, Landwirtschaft, Natur- und Verbraucherschutz des Landes Nordrhein-Westfalen (2014): Antibiotika-Studien in NRW decken Handlungsbedarf auf. Available at: https://www.umwelt.nrw.de/laendliche-raeume-landwirtschaft-tierhaltung/tierhaltung-und-tierschutz/tiergesundheit/tierarzneimittel/ [07.12.16].

Kreienbrock, L. et al. (2013): Antibiotika in der Nutztierhaltung: Verbrauchsmengen erstmals repräsentativ erfasst. Available at: http://www.tiho-hannover.de/aktuelles-presse/aktuelle-meldungen/aktuelle-meldungen/article/antibiotika-in-der-nutztierhal-3/ [07.12.16].

Bourdieu, P. (1984): Distinction: A Social Critique of the Judgement of Taste. Available at: https://monoskop.org/images/e/e0/Pierre_Bourdieu_Distinction_A_Social_Critique_of_the_Judgement_of_Taste_1984.pdf [15.12.16].

pl.wikipedia.org [12.11.17]

magazyn-kuchnia.pl [12.11.17]

m.onet.pl/wiedza-swiat/nauka,y6ff34 [12.11.17]

ekologia.pl [12.11.17]