Spożywanie ryb powoduje wiele negatywnych zmian w środowisku. Wbrew powszechnym opiniom może być też groźne dla naszego zdrowia. Jeśli nie chcemy rezygnować ze smaku rybnych dań, rozwiązaniem mogą być ich roślinne alternatywy.

Ryby cierpią w milczeniu

Wieloryby, delfiny, foki, żółwie to zwierzęta morskie, o których ochronę ludzie dbają od wielu lat. Jednak idea ochrony praw zwierząt często kończy się na rybach ponieważ ich cierpienie jest dla nas mniej widoczne. W wielu kulturach ryb nie określa się nawet jako mięso, a ich spożywanie dozwolone jest podczas postów, kiedy to spożycie mięsa innych zwierząt jest zabronione.

Podczas połowu ryby często są w sposób gwałtowny wyciągane z dużej głębokości. W wyniku zmieniającego się ciśnienia pękają ich pęcherze pławne, uszkodzeniu ulegają oczy. Giną w drodzę na powierzchnię lub duszą się już na statku. Widok połowu lub złowionych ryb nie powoduje u nas takiego dyskomfortu jak widok cierpiącej krowy czy kury, ponieważ mimo ogromnego cierpienia ryby nie wydają z siebie dźwięków.  

Przełowienie szkodzi oceanom i całemu ekosystemowi

Spożywanie ryb powoduje poważne konsekwencje środowiskowe. Popyt na ryby ciągle rośnie – prawie 90% światowych zasobów ryb jest przełowionych lub na granicy zrównoważenia. Według danych FAO  (Food and Agricultural Organization of the United States) średnia roczna konsumpcja ryb i owoców morza w przeliczeniu na mieszkańca Ziemi przekroczyła w 2016 roku 20 kilogramów.¹

Ryby zawierają rtęć, dioksyny i ołów

Ze względów zdrowotnych ryby są nadal uważane za niezbędne w diecie. Jednak fakt, że ryby wchłaniają zanieczyszczenia z wody i akumulują je w swoim ciele powinien dać konsumentowi do myślenia. Spożywając ryby jednocześnie przyjmuje się np. rtęć, PCB (polichlorowane bifenyle), dioksyny, ołów i arsen, co może prowadzić do problemów zdrowotnych takich jak uszkodzenie nerek, zaburzenie rozwoju psychicznego, rak, a nawet śmierć. Ryby hodowane w akwakulturach nie są tu zdrowszą alternatywą, ponieważ podaje im się antybiotyki i inne substancje mające zwalczać pasożyty, choroby skóry i skrzeli, które mogą być szkodliwe dla człowieka.²

Kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie ryb

Szczególnie kobiety w ciąży nie powinny bagatelizować skutków spożywania ryb. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wydał w 2004 r. zalecenie, by kobiety, które planują ciążę i kobiety ciężarne nie spożywały gatunków ryb szczególnie zanieczyszczonych rtęcią. Najwięcej zanieczyszczeń absorbują ryby drapieżne (przez zjawisko biomagnifikacji) i długo żyjące.³  

Kwasy tłuszczowe omega-3 w produktach roślinnych

Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, zawarte są nie tylko w rybach. Ich źródłem są też produkty roślinne, szczególnie olej lniany.⁴ Należy pamiętać, że oleju lnianego nie wolno podgrzewać i dlatego nadaje się on tylko do zimnych dań. Po otwarciu butelki należy go przechowywać w lodówce i szybko zużyć. Innymi źródłami kwasów omega-3 są świeżo zmielone siemię lniane, olej rzepakowy, z orzechów włoskich i konopny, nasiona chia.

11 najlepszych roślinnych alternatyw ryb

Jeśli z powodów zdrowotnych, środowiskowych czy etycznych nie chcesz spożywać ryb, możesz je łatwo zastąpić którąś z licznych roślinnych alternatyw.

Algi

Smak ryby w kuchni roślinnej można uzyskać stosując rośliny z naturalnego środowiska ryb czyli algi. Jako substytut dla ryb, algi wprowadzają do dań aromat morza. Używa się ich powszechnie w kuchni japońskiej i coraz częściej też w Europie. Dostępnych jest wiele rodzajów alg, mniej lub bardziej korzystnych pod względem odżywczym. Spirulina jest bogata w białko, chlorella w witaminę A, witaminy z grupy B, żelazo i magnez, nori w jod i potas.

W zależności od odmiany mają ostro-słony smak i są zwykle dodawane do sałatek lub do zup np. do ramenu. Nori używane do przyrządzenia sushi po rozdrobnieniu mogą być używane też jako przyprawa. Glony są dostępne w sklepach ekologicznych i ze zdrową żywnością, a także w wybranych supermarketach, szczególnie tych z produktami kuchni świata.

Wędzone tofu i wędzone przyprawy

Innym sposobem na uzyskanie rybnego smaku jest użycie produktów wędzonych. Doskonale sprawdza się tu tofu wędzone jako np. główny składnik pasty “bezrybnej”, wędzona papryka, wędzona sól, aromat dymu wędzarniczego.

Tofu

Samemu można z łatwością wykonać wegańskie paluszki rybne: z tofu, alg i bułki tartej. Zwłaszcza u dzieci ten wegański substytut ryb jest bardzo popularny i zapewnia cenne białko, a także zdrowe kwasy tłuszczowe.

SeleRyba

Konsystencję i wygląd mięsa ryby można podrobić dzięki plastrom selera np. w popularnym wegańskim daniu “seleryba”: plastry selera zawinięte w glony nori. Selerybę można jeść jako panierowany filet, lub przygotować roślinną wersję “ryby” po grecku.

Kotlety sojowe

W roli fileta rybnego sprawdzą się też kotlety sojowe przyprawione glonami (np. zawinięte w nori). Z kotletów można również przygotować “rybę” po grecku albo w occie.

Bakłażan i boczniaki

Plastry pieczonego bakłażana i boczniaki ze względu na swoją konsystencję znakomicie sprawdzą się jako zastępnik śledzia, np. w postaci “rolmopsów” po kaszubsku, w occie.

Wegański łosoś

Zamiast łososia – czy to plastrów, czy pasty – można użyć marynowanej marchewki, która przypomina tę rybę również w wyglądzie. Za rybny i słony smak odpowiedzialne są takie składniki marynaty jak wędzona sól, papryka, kapary, sos sojowy.

Wegański tuńczyk

Tuńczyka w sałatce i paście z powodzeniem zastąpią odpowiednio przygotowane ciecierzyca lub fasola. Dają one “rybną” konsystencję, a tajemnica smaku kryje się tu znowu w przyprawach i składnikach takich jak: algi, cytryna, kukurydza, płatki drożdżowe, ogórki kiszone, seler naciowy, roślinny majonez, wędzone przyprawy, sól Kala Namak.

Wegański kawior

Wegańska alternatywa dla kawioru, tj. ikry ryb, jest wytwarzana na bazie alg. Niektórzy producenci stosują też wzmacniacze smaku i inne dodatki, więc w zdrowej diecie ten produkt powinien być spożywany tylko sporadycznie. Najlepiej nadaje się do dekorowania potraw na bufety i świąteczne talerze.

Sushi

Amatorzy tego japońskiego przysmaku wcale nie muszą z niego rezygnować, jeśli chcą przestać spożywać ryby! Wiele rodzajów dostępnych w prawie każdej restauracji sushi  jest “przypadkowo wegańska” np. z awokado, rzepą, ogórkiem, tykwą, tofu, grzybami shitake. Powstają też restauracje oferujące wyłącznie roślinne sushi w przeróżnych odsłonach, które zachwycają również osoby nie stroniące od ryb.

Inne gotowe alternatywy

W niektórych wegańskich sklepach, szczególnie internetowych, dostępne są gotowe roślinne alternatywy ryb takie jak wegańskie kalmary, stek, tuńczyk, paluszki rybne, przegrzebki, krewetki itd. Bazują one głównie na białku soi, białku pszenicy, tofu i wodorostach. Głównym składnikiem roślinnych krewetek jest błonnik uzyskany z korzenia rośliny konjac, popularnej w kuchni azjatyckiej. Oczywiście produkty przetworzone nie powinny być podstawą naszej diety, jednak spożywane sporadycznie raczej nie odbiją się na naszym zdrowiu.

Warto pamiętać, że w produkcji niektórych produktów spożywczych są używane składniki odzwierzęce i czasem nie jest to łatwe do rozpoznania. Żelatyna i pęcherze pławne ryb są szeroko stosowaną pomocą w klarowaniu win ponieważ przyspieszają wytrącanie osadu. Ich użycie w procesie produkcji nie powoduje umieszczenia ich w liście składników.  

Źródła

Food and Agriculture Organization of the United Nations FAO (2016): The State of World Fisheries and Aquaculture 2016: Contributing to food security and nutrition for all. Rome.

Cabello, F. C. (2006): Heavy Use of Prophylactic Antibiotics in Aquaculture: A Growing Problem for Human and Animal Health and for the Environment. Environmental Microbiology 8, no. 7.

European Food Safety Authority (2004): EFSA provides risk assessment on mercury in fish: precautionary advice given to vulnerable groups https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/contam040318

Group, E. (2014): The Health Benefits of Flaxseed Oil. http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/the-health-benefits-of-flaxseed-oil/

Klapp A.: Fischersatz: 10 vegane Alternativen zu Fisch, Kaviar und Co. https://vebu.de/essen-genuss/pflanzliche-alternativen/fischersatz-vegane-alternativen-zu-fisch/ (11.01.2018)