Mleko roślinne
Przewodnik po rodzajach mlek roślinnych
18 sierpnia, 2020
Mleko roślinne można przygotować z soi, owsa, migdałów, kokosa, konopi, ryżu, orzechów nerkowca, a nawet z groszku. Istnieje zatem wiele alternatyw dla mleka zwierzęcego, dostosowanych do różnych preferencji smakowych. Jeśli masz smykałkę do gotowania, możesz w prosty sposób przygotować mleko roślinne w domu, jednak jest też sporo opcji dostępnych w sklepach. Rzućmy okiem na świat mleka roślinnego!
Mleko sojowe – klasyczny wybór
Mleko sojowe to klasyczny wybór, a jego powszechna dostępność czyni je jednym z najpopularniejszych mlek roślinnych. Świetnie sprawdza się w gorących napojach i ma znacznie mniejszy wpływ na środowisko niż mleko krowie (1).
Spośród wszystkich rodzajów mleka roślinnego, sojowe jest najbardziej zbliżone do krowiego pod względem wartości odżywczych. Ma umiarkowaną kaloryczność i jest dobrym źródłem białka oraz wapnia.
Mleko sojowe zawiera izoflawony i fitosterole, związki chroniące przed rakiem, chorobami układu krążenia, osteoporozą, oraz mogące obniżać cholesterol. Ma szerokie spektrum zastosowań i może być używane bez ograniczeń do gotowania, pieczenia lub jako dodatek do kawy – może być nawet spienione. Podobnie jak mleko krowie, mleko sojowe jest dostępne w wielu smakach, takich jak wanilia, czekolada, czy banan.
Mleko migdałowe – bogate w składniki odżywcze
Mleko migdałowe różni się od sojowego i krowiego pod względem profilu składników odżywczych. Zawiera ono niewiele tłuszczu, a przy tym są to zdrowe tłuszcze nienasycone. W wersji przygotowanej w domu, mleko migdałowe może także być dobrym źródłem białka, w zależności od ilości użytych migdałów. Zawiera też silne przeciwutleniacze, które mogą chronić przed rakiem i chorobami układu krążenia. Ma delikatny, nieco orzechowy smak i jest doskonałe do spożywania z płatkami.
W zależności od producenta, mleko migdałowe może być mniej lub bardziej odpowiednie do kawy, ze względu na konsystencję (możliwość pojawienia się cząstek). Jeśli chodzi o wpływ na środowisko, do wyprodukowania szklanki mleka migdałowego potrzebne jest dużo wody, choć zwykle mniej niż ma to miejsce w przypadku mleka krowiego.
Mleko ryżowe – świetne na alergie
Mleko ryżowe wywołuje alergie znacznie rzadziej niż jakiekolwiek inne mleko, gdyż nie zawiera orzechów i glutenu. Ma naturalnie słodki smak oraz może być używane do gotowania i pieczenia. Mleko ryżowe ma wyjątkowo niską zawartość kalorii, pochodzących głównie z węglowodanów, zawiera też niewiele białka i tłuszczu. Mleko ryżowe ma dość rzadką konsystencję, więc nienajlepiej sprawdza się do kawy. Podobnie jak w przypadku mleka migdałowego, do produkcji mleka ryżowego używa się więcej wody niż do produkcji innych rodzajów mleka roślinnego.
Mleko owsiane – dobre dla środowiska
Mleko owsiane jest delikatnie słodkie, o rzadkiej konsystencji, podobnej do mleka niskotłuszczowego. Zawiera umiarkowaną liczbę kalorii i ma więcej białka niż większość rodzajów mleka roślinnego. Zawiera także więcej błonnika niż większość typów mleka, dzięki czemu wspomaga trawienie i może obniżać cholesterol. Nawet niesłodzone mleko owsiane zawiera więcej węglowodanów i cukru niż wiele innych rodzajów mleka, dlatego może nie być najlepszym wyborem dla osób chorych na cukrzycę. Jest odpowiednie do gotowania i pieczenia. Ponadto, mleko owsiane wypada bardzo dobrze na tle innych rodzajów mleka pod kątem wpływu na środowisko.
Mleko kokosowe – doskonałe do gotowania
Mleko kokosowe jest bogate w żelazo, potas, magnez i cynk. Zawiera także kwas laurynowy, który wspomaga układ odpornościowy i elastyczność naczyń krwionośnych. Zawiera dużo nasyconych tłuszczów nasyconych oraz świetnie sprawdza się do gotowania i pieczenia, nadając posiłkom apetycznego aromatu. Mleko kokosowe jest rewelacyjne w najróżniejszych przepisach, od curry, przez zupy warzywne i koktajle, po puddingi z nasionami chia. Fantastycznie smakuje z kawą, a nawet w formie lodów.
Mleko z orzechów nerkowca – kremowa nowość
Mleko z nerkowców ma orzechowy smak oraz nadaje się do gotowania i pieczenia. Zawarte w nim tłuszcze to głównie zdrowe dla serca tłuszcze nienasycone. Szklanka tego mleka zawiera jedynie około dwóch gramów węglowodanów. Dobrze łączy się z kawą – można z tego stworzyć wyjątkowo gęste latte.
Mleko z orzechów laskowych – uczta dla podniebienia
Mleko z orzechów laskowych ma nieco więcej kalorii i mniej białka niż inne mleka orzechowe. Zawiera też błonnik, który może wspomagać trawienie i obniżać cholesterol. Ma także pyszny, orzechowy smak, dzięki któremu to mleko sprawdzi się do pieczenia i jako dodatek do kawy.
Mleko konopne – dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3
Mleko konopne jest produkowane z nasion konopi. Zawiera niewiele węglowodanów i jest bogate w tłuszcze, głównie zdrowe tłuszcze nienasycone. Już jedna szklanka mleka konopnego pokrywa 50% zalecanego dziennego zapotrzebowania na kwas alfa-linolenowy, kwas z grupy omega-3, który wspomaga pracę serca i mózgu. Jest odpowiednie do gotowania i pieczenia oraz ma lekko orzechowy smak.
Mleko z orzechów makadamia – wyjątkowa i pyszna alternatywa
Mleko z orzechów makadamia pojawiło się w sprzedaży stosunkowo niedawno, i nadal nie jest powszechnie dostępne. Ten rodzaj mleka zawiera mało kalorii, a także niewiele białka i węglowodanów. Doskonale smakuje bez dodatków, świetnie sprawdza się w deserach oraz kawie.
Źródła
1 Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers’, Poore and Nemecek, Oxford University, 2018.
https://ora.ox.ac.uk/objects/uuid:b0b53649-5e93-4415-bf07-6b0b1227172f
https://ora.ox.ac.uk/objects/uuid:b0b53649-5e93-4415-bf07-
6b0b1227172f/download_file?file_format=pdf&safe_filename=Reducing_foods_environment_impacts_Scienc
e%2B360%2B6392%2B987%2B-%2BAccepted%2BManuscript.pdf&type_of_work=Journal+article