alertawarenessbecome-a-memberbiocalendarclockclosecommunitycorporatecupemailentrancefacebookheartinstagraminternationalleafmake-a-donationmappinmenupawnpersonpolitical-tribuneproveg-iconquoterefreshsearchspread-the-wordtaste-platetwitterwagaworldmapyoutubechevron-leftchevron-right

Zdrowe i proste źródła wegańskiego białka

czw 11.10.2018

Image source: Diana Taliun / shutterstock.com

Nadal istnieje wiele uprzedzeń dotyczących wegańskiego i wegetariańskiego stylu życia, w tym pogląd, że dieta oparta na roślinach nie zapewnia wystarczającej ilości białka. W tym artykule ProVeg bada to twierdzenie i pokazuje, że żywienie oparte na produktach roślinnych doskonale zaspokaja nasze zapotrzebowania na ten składnik.

Czym są białka?

Białka są złożonymi związkami chemicznymi składającymi się z wielu pojedynczych aminokwasów. Organizm ludzki wykorzystuje do produkcji białka 21 aminokwasów, z czego co najmniej 9 nie może sam wyprodukować. Są to aminokwasy egzogenne. Dostarczanie ich z białkiem z żywności jest zatem niezbędne do utrzymania struktur białkowych w organizmie.1)Institute of Medicine of The National Academies (2005): Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids, p. 593, Available at https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#593 [03.03.2018] 2)U.S. Department of Health & Human Services (2017): What are proteins and what do they do?, Available at https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein [03.03.2018]

Funkcje białek

Funkcje białek w ludzkim organizmie są różnorodne. Najważniejszą z nich jest budowa tkanek ciała. Białka strukturalne służą jako podstawowe budulce dla mięśni, nerwów i tkanki łącznej. Natomiast transport w organizmie odbywa się dzięki białkom transportowym, takim jak hemoglobina (składnik krwi). Do białek ochronnych należą przeciwciała układu immunologicznego i fibrynogen, które ułatwiają krzepnięcie krwi. Wiele hormonów i enzymów, które kontrolują ważne procesy w organizmie, to także białka.3)U.S. Department of Health & Human Services (2017): What are proteins and what do they do?, Available at https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein [03.03.2018] 4)Institute of Medicine of The National Academies (2005): Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids, p. 590, Available at https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#590 [03.03.2018]

Zapotrzebowanie na białko

Według komitetu Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dzienne zalecane spożycie białka z różnych rodzajów żywności jest następujące:5)European Food Safety Authority (2012): EFSA sets population reference intakes for protein, Available at https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209 [03.03.2018]

  • Dorośli i osoby starsze: 0.83 g na kilogram masy ciała
  • Niemowlęta, dzieci i młodzież: w zależności od wieku, między 0.83 g a 1.31 g na kilogram masy ciała
  • Kobiety w ciąży: dodatkowe spożycie 1 g, 9 g i 28 g dziennie odpowiednio w pierwszym, drugim i trzecim trymestrze ciąży
  • Kobiety karmiące piersią: dodatkowe spożycie 19 g dziennie w ciągu pierwszych 6 miesięcy karmienia piersią, 13 g później

Niedobór białka

Ponieważ białka biorą udział w budowie, funkcjonowaniu i metabolizmie wszystkich żywych komórek i tkanek, ich niedobór prowadzi do różnych zaburzeń funkcji organizmu. U dorosłych niewystarczająca podaż białka może prowadzić do osłabienia odporności, słabszego gojenia się ran i zmniejszenia masy mięśniowej.6)Paul Insel,‎ Don Ross,‎ Kimberley McMahon,‎ Melissa Bernstein (2013). Nutrition (5th edition), p 220 W dzieciństwie może również wystąpić upośledzenie umysłowe. Jednak niedobór białka w krajach rozwiniętych występuje niezwykle rzadko, częściej występuje w krajach rozwijających się, których populacja dotknięta jest niedożywieniem.7)Leitzmann, C. & M. Keller (2013): Vegetarische Ernährung: 74 Tabellen. S. 273

Produkty bogate w białko

Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, niektóre produkty mleczne i jajka, są uważane za wyjątkowo dobre źródła białka. Spośród roślin szczególne znaczenie mają nasiona roślin strączkowych (soczewica, groch i fasola – a przede wszystkim soja) i zboża (ryż, owies, proso, pszenica, orkisz, żyto). Produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh, także są bogate w białko. Duże ilości białka zawierają również pseudozboża (amarantus, gryka, komosa ryżowa).8)Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day?
Available at https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 [03.03.2018]

Produkt Zawartość białka w 100 g Produkt Zawartość białka w 100 g
Produkty sojowe Zboża i pseudozboża
teksturowane białko sojowe 21 g owies 17 g
tempeh 20 g mąka pszenna (pełnoziarnista) 9.5 g
tofu 15 g mąka żytnia (pełnoziarnista) 11 g
silken tofu 7 g proso (kasza jaglana) ugotowane: 3,5 g (surowe: 11g)
jogurt sojowy 4 g quinoa ugotowana: 4,5 g (surowa: 14g)
mleko sojowe 4 g amarantus ugotowany: 4 g (surowy: 13,5 g)
Rośliny strączkowe Orzechy i pestki
soczewica ugotowana: 9 g (surowa: 25 g) nasiona konopi, łuskane 31,5 g
biała fasola ugotowana: 8 g (surowa: 24 g) pestki dyni 30 g
fasola czerwona ugotowana: 5,5 g (surowa: 22,5 g) pestki słonecznika 19 g
ciecierzyca ugotowana: 9 g (surowa: 25 g) migdały 21 g
czarna fasola ugotowana: 9 g (surowa: 24 g) nerkowce 18 g
groch ugotowany: 6 g (surowy: 23 g) sezam 17 g
soja ugotowana: 11 g (surowa: 36.5 g) orzeszki ziemne 26 g
Inne
płatki drożdżowe 43 g
pieczarki portobello 4 g

9)Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (United States Department of Agriculture): Bazy danych o składzie żywności USDA (USDA Food Composition Databases), online na stronie https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [05.12.2017]

Jakość białka w żywności

Rola i udział białka w żywieniu człowieka zależą od kilku czynników. Oprócz zawartości białka w żywności ważna jest również strawność i skład aminokwasowy białek.10)Whitney, E. N. & Rolfes, R. S. (2011). Understanding nutrition (12th edition). p. 187

Wartość biologiczna białka

Zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Różnią się jednak pod względem ich proporcji.11)Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71 Im bardziej kompozycja aminokwasów odpowiada potrzebom organizmu ludzkiego, tym wyższa jest wartość biologiczna białka pokarmowego. Jeśli wartość biologiczna białka jest wyższa, mniejsza jego ilość musi zostać spożyta aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu, ponieważ lepiej nadaje się do przekształcenia we własne białko.12)WHO, FAO & UN Universities (2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO. Verfügbar unter http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1 [05.12.2017] p. 19/20 13)Burgenstein U, Schurgast H & Zimmermann M. (2012). Handbuch der Nährstoffe – Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung; 12. Überarbeitete Auflage. Trias: Stuttgart, S. 75 Średnio białko z produktów pochodzenia zwierzęcego ma wyższą wartość biologiczną niż białko z produktów roślinnych, z wyjątkami takimi jak soja, ziemniaki, ryż i żyto.14)Henkel J. Soy. Health claims for soy protein, questions about other components. FDA Consum. 2000;34(3):13–15,18–20.  15)Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71 Jednak wartość biologiczną można znacznie zwiększyć poprzez łączenie różnych produktów spożywczych, ponieważ zawarte w nich poszczególne aminokwasy wzajemnie się uzupełniają. Ważny jest nie profil aminokwasów w pojedynczym posiłku, ale dystrybucja aminokwasów przez cały dzień.16)Young, V. R. & P. L. Pellett (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am. J. Clin. Nutr. 59, p.1203S–1212S 17)Marsh, K. A. et al. (2013): Protein and vegetarian diets. Med. J. Aust. 199, p.S7–S10 Jeśli w ciągu dnia osoba spożywa wystarczającą ilość białka z szerokiej gamy wegańskich źródeł – takich jak rośliny strączkowe i pełnoziarniste zboża lub rośliny strączkowe i orzechy lub nasiona – a także wystarczająco dużo kalorii,18)WHO, FAO & UN Universities (2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO. Available at http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1 [05.12.2017] zapotrzebowanie na białko może być łatwo zaspokojone pożywieniem roślinnym.19)American Heart Association. (2016). Vegetarian Diets. Available at www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WdZOFdNJbBI [03.03.2018] 20)Sanders TA (1999) The nutritional adequacy of plant-based diets. Proc Nutr Soc 58: p. 265–269

Strawność białka roślinnego

Użyteczną miarą strawności jest “skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek” (PDCAAS), który bierze pod uwagę nie tylko skład aminokwasowy białka, ale także jego strawność.21)Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. (S. 243) Im wyższe PDCAAS, tym łatwiej i bardziej kompletnie białko może zostać strawione, a mniej białka musi zostać skonsumowane, aby pokryć zapotrzebowanie. Białka pochodzenia zwierzęcego są zwykle bardziej strawne niż te roślinne, ponieważ błonnik pokarmowy i wytrzymałe ściany komórkowe zmniejszają strawności większości białek roślinnych.22)Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. (S. 243) Jednak strawność wielu roślinnych źródeł białka jest nadal stosunkowo dobra i może być znacznie zwiększona przez przetwarzanie i właściwe żucie. Na przykład poniższe metody przygotowywania roślin strączkowych i zbóż, zwiększają ich strawność, a tym samym wchłanianie białka roślinnego:

  • Gotowanie (czas gotowania zależy od rodzaju rośliny strączkowej / zbóż, gotowanie w szybkowarze jest szczególnie skuteczne pod względem zwiększenia strawności)
  • Rozdrabnianie, na przykład w robocie kuchennym lub blenderze
  • Moczenie w wodzie (czas namaczania i ilość wody zależy od rodzaju rośliny strączkowej / zbóż)23)Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). S. 69

Białka pochodzące z roślinnych źródeł są zdrowsze niż ich zwierzęce odpowiedniki</h2

Wartość biologiczna i strawność żywności są prawie bez znaczenia, jeśli chodzi o określenie, jak zdrowy jest dany pokarm. Ważną rolę odgrywają również witaminy, minerały, błonnik pokarmowy, węglowodany, nienasycone kwasy tłuszczowe i inne związki organiczne. Pod tym względem źródła białka roślinnego mają zwykle przewagę nad białkami zwierzęcymi, ponieważ te ostatnie często zawierają wiele niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych. Według badań opublikowanych przez Harvard Medical School w 2016 r. wzrost spożycia białka roślinnego był związany z niższą umieralnością. Po zwiększeniu ilość kalorii pochodzących z białka roślinnego o zaledwie 3%, u uczestników badania o 10% zmniejszyło się ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny podczas jego trwania. W odniesieniu do chorób sercowo-naczyniowych ryzyko śmiertelności spadło o kolejne 2 punkty procentowe. Z drugiej strony ryzyko śmierci z powodu choroby układu krążenia wzrosło o 8%, jeśli spożycie białka zwierzęcego w diecie wzrosło o 10%.24)Song, M. et al. (2016): Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality, Available at https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2540540 [03.03.2018]

Naukowcy z Uniwersytetu Massachusetts również niedawno odkryli, że źródło białka – czy to mięso, ryby, produkty mleczne, czy też rośliny strączkowe – nie ma znaczenia pod względem budowania siły mięśni i masy mięśniowej.25)University of Massachusetts (2017): Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study, Available at http://ajcn.nutrition.org/content/early/2017/02/07/ajcn.116.136762.abstract?sid=187de680-e319-4d4d-8179-da6ab0835359 [03.03.2018]

Podaż białka dla wegan i wegetarian

Lakto- i lakto-owo-wegetarianie spożywają duże ilości niezbędnych aminokwasów, jeśli spożywają zalecaną ilość białka i kalorii. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdziła, że dobrze zaplanowana dieta wegańska może spełnić wszystkie zalecenia żywieniowe i zapewnić odpowiednią podaż białka.26)Melina V, Craig W, Levin S.(2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets.
Różne stowarzyszenia żywieniowe z innych krajów – takie jak Krajowa Rada ds. Zdrowia i Badań Medycznych w Australii27)National Health and Medical Research Council (2013): Eat for health. Australian dietary guidelines. i portugalski Narodowy Program Promocji Zdrowego Żywienia28)National Programme for the Promotion of Healthy Eating, Direção-Geral da Saúde (2015): Guidelines for a healthy vegetarian diet. Lissabon. również podzielają ten pogląd. Ponieważ weganie spożywają zwykle żywność o mniejszej kaloryczności niż osoby spożywające mięso, lakto- lub lakto-owo-wegetarianie, spożywane przez nich ilości białka są zwykle bliższe zaleceniom związków żywieniowych – przeciętna osoba w zachodnich uprzemysłowionych krajach często przekracza te zalecenia.

Chociaż istnieje ryzyko niedoboru białka, jeśli na diecie wegańskiej spożywa się zbyt mało kalorii, zapotrzebowanie na białko z pewnością może być zaspokojone przez białka roślinne. Istotna jest konsumpcja szerokiej gamy produktów roślinnych i wystarczająca ilość kalorii.

Wskazówki ProVeg na temat optymalnego spożycia białka roślinnego

  • Dieta wegańska może zapewnić wystarczającą podaż białka, jeśli zapewniony zostanie szeroki wybór białka roślinnego i wystarczające spożycie kalorii.
  • Rośliny strączkowe – szczególnie produkty sojowe – stanowią ważne źródło białka w diecie roślinnej i powinny być spożywane codziennie. W połączeniu z białkami ze zbóż i orzechów lub nasion pomagają one zapewnić optymalny profil aminokwasowy. Wystarczy jeść różne źródła białka przez cały dzień, a nie podczas jednego posiłku.
  • Różne metody przygotowywania (gotowanie, miksowanie, moczenie) produktów roślinnych zwiększają ich strawność, a tym samym wchłanianie białka.
  • Wzrasta świadomość, że białka roślinne są zdrowsze niż białka zwierzęce. Spożywanie białka roślinnego zamiast białka zwierzęcego wiąże się z niższymi wskaźnikami śmiertelności.

Źródła   [ + ]

1. Institute of Medicine of The National Academies (2005): Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids, p. 593, Available at https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#593 [03.03.2018]
2, 3. U.S. Department of Health & Human Services (2017): What are proteins and what do they do?, Available at https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein [03.03.2018]
4. Institute of Medicine of The National Academies (2005): Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids, p. 590, Available at https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#590 [03.03.2018]
5. European Food Safety Authority (2012): EFSA sets population reference intakes for protein, Available at https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209 [03.03.2018]
6. Paul Insel,‎ Don Ross,‎ Kimberley McMahon,‎ Melissa Bernstein (2013). Nutrition (5th edition), p 220
7. Leitzmann, C. & M. Keller (2013): Vegetarische Ernährung: 74 Tabellen. S. 273
8. Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day?
Available at https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 [03.03.2018]
9. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (United States Department of Agriculture): Bazy danych o składzie żywności USDA (USDA Food Composition Databases), online na stronie https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [05.12.2017]
10. Whitney, E. N. & Rolfes, R. S. (2011). Understanding nutrition (12th edition). p. 187
11, 15. Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71
12. WHO, FAO & UN Universities (2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO. Verfügbar unter http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1 [05.12.2017] p. 19/20
13. Burgenstein U, Schurgast H & Zimmermann M. (2012). Handbuch der Nährstoffe – Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung; 12. Überarbeitete Auflage. Trias: Stuttgart, S. 75
14. Henkel J. Soy. Health claims for soy protein, questions about other components. FDA Consum. 2000;34(3):13–15,18–20.
16. Young, V. R. & P. L. Pellett (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am. J. Clin. Nutr. 59, p.1203S–1212S
17. Marsh, K. A. et al. (2013): Protein and vegetarian diets. Med. J. Aust. 199, p.S7–S10
18. WHO, FAO & UN Universities (2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO. Available at http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1 [05.12.2017]
19. American Heart Association. (2016). Vegetarian Diets. Available at www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WdZOFdNJbBI [03.03.2018]
20. Sanders TA (1999) The nutritional adequacy of plant-based diets. Proc Nutr Soc 58: p. 265–269
21, 22. Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. (S. 243
23. Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). S. 69
24. Song, M. et al. (2016): Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality, Available at https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2540540 [03.03.2018]
25. University of Massachusetts (2017): Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study, Available at http://ajcn.nutrition.org/content/early/2017/02/07/ajcn.116.136762.abstract?sid=187de680-e319-4d4d-8179-da6ab0835359 [03.03.2018]
26. Melina V, Craig W, Levin S.(2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets.
27. National Health and Medical Research Council (2013): Eat for health. Australian dietary guidelines.
28. National Programme for the Promotion of Healthy Eating, Direção-Geral da Saúde (2015): Guidelines for a healthy vegetarian diet. Lissabon.
Top