Źródła wapnia w diecie wegańskiej

czw 11.10.2018

Image source: vanillaechoes / shutterstock.com

Nadal istnieje wiele dezinformacji na temat diet wegańskich, w tym mit, że koniecznie jest spożywanie produktów mlecznych, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość wapnia. ProVeg przygląda się roli wapnia w naszych organizmach i pokazuje, że zapotrzebowanie na wapń może być zaspokojone w diecie roślinnej.

Czym jest wapń?

Wapń to miękki srebrzysto-biały metal, który nigdy nie występuje w czystej postaci w przyrodzie, ponieważ łatwo tworzy związki reagując z tlenem i wodą. Jest najobficiej występującym minerałem w organizmie człowieka i jest niezbędny dla zdrowia.

Funkcje wapnia

Powszechnie wiadomo, że wapń jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który utrzymuje nasze kości i zęby w zdrowiu. Odgrywa on również ważną rolę w naszych mięśniach, przesyłaniu bodźców nerwowych, krzepnięciu krwi, wydzielaniu hormonów i innych funkcjach. 99% wapnia w naszym organizmie znajduje się w kościach i zębach, a pozostałe 1% w krwiobiegu i innych tkankach. Do krwiobiegu wapń przenika z kości, po czym jego część jest wydalana z potem, moczem i kałem. Organizm nie może wyprodukować dodatkowego wapnia, musimy więc przyjmować wystarczającą jego ilość z pożywienia. Wapń odgrywa kluczową rolę w procesie regeneracji kości, który trwa przez całe życie.1)Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018]

Dzienne zapotrzebowanie na wapń

Zalecenia dotyczące spożycia wapnia różnią się znacznie w zależności od regionu świata, jednak dla osób na diecie zachodniej zalecane są następujące dawki dzienne:2)WHO & FAO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Bangkok; 2004. Available from: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42716/1/9241546123.pdf http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42716/9241546123.pdf;jsessionid=369FEE7D5A5D0473CDCE851388E24276?sequence=1

  • Dorośli: 700 mg
  • Niemowlęta: 525 mg
  • Dzieci w wieku od 1 do 3 lat: 350 mg
  • Dzieci w wieku od 4 do 6 lat: 450 mg
  • Dzieci w wieku od 7 do 10 lat: 550 mg
  • Dziewczęta w wieku nastoletnim: 800 mg
  • Chłopcy w wieku nastoletnim: 1,000 mg
  • Matki karmiące: 1,250 mg
  • Kobiety w okresie pomenopauzalnym: 1,200 mg

Skutki niedoboru wapnia

Brak wapnia w naszej diecie jest czynnikiem ryzyka osteoporozy (osłabienia kości), co prowadzi do większego ryzyka złamań. Osteoporoza występuje, ponieważ gdy nie dostarczamy sobie wystarczającej ilości wapnia z diety, jest on ponownie wchłaniany z naszych kości, które działają jak magazyn wapnia w naszym organizmie.3)Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018] Oznacza to, że uzyskanie wystarczającej ilości wapnia z pożywienia jest niezwykle ważne. Niski poziom wapnia może bezpośrednio wpływać na zdrowie kości i różnorodne funkcje wapnia w organizmie.

Skutki zdrowotne nadmiernego spożycia wapnia

Podczas gdy niskie spożycie wapnia może prowadzić do osteoporozy, nadmierne spożycie wapnia (hiperkalcemia) może powodować inne problemy zdrowotne, w tym złe funkcjonowanie nerek, zwapnienie tkanek i zaparcia.4)Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018] Jednak, o ile ktoś nie spożywa dużych ilości przetworów mlecznych lub suplementów wapnia, rozwój hiperkalcemii jest rzadki. Maksymalne zalecane spożycie dla osób dorosłych w wieku od 19 do 50 lat wynosi 2500 mg wapnia na dobę, zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.5)Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018]

Żywność bogata w wapń

Na Zachodzie nabiał jest często traktowany jako podstawowe źródło wapnia, jednak wystarczające ilości wapnia występują również w wielu źródłach pochodzenia roślinnego. W rzeczywistości istnieje wiele powodów przemawiających za wyborem wapnia pochodzącego z roślin: produkty mleczne są nie tylko źródłem wapnia, ale również jednym z głównych źródeł tłuszczów nasyconych,6)Westhoek H., J.P. Lesschen, T. Rood et al. (2014): Food choices, health and environment: effects of cutting Europe’s meat and dairy intake. Glob Environ Chang. Elsevier Ltd; 2014;26(1):196–205. a także źródłem cholesterolu, sodu i tłuszczów trans. Ponadto niewiele jest dowodów na to, że spożycie mleka może chronić nasze kości7)Thorning T.K., A. Raben, T. Tholstrup, et al. (2016): Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016;60:32527. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27882862 – w rzeczywistości szwedzkie badanie wykazało, że spożycie mleka może faktycznie zwiększyć ryzyko złamania kości biodrowych o 9%.8)Michaelsson K., A. Wolk, S. Langenskiold et al. (2014): Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014;349(1756–1833 (Electronic:g6015. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352269)) W związku z tym produkty mleczne nie są zdrowym źródłem wapnia.

Natomiast roślinne źródła wapnia nie wiążą się z żadnym ryzykiem zdrowotnym, jeśli są spożywane w umiarkowanych ilościach. Kapusta pekińska, jarmuż, brokuły, collards, mustard greens, tofu wzbogacone wapniem, navy beans, fasola biała, migdały, tahini, suszone figi i produkty wzbogacone, takie jak mleko roślinne, są znaczącymi źródłami wapnia. Inne przykłady znajdują się w tabeli 2 poniżej.

Absorpcja wapnia

Ważna jest nie tylko ilość spożywanego przez nas wapnia, ale także jego biodostępność – czyli jak łatwo organizm może wchłonąć wapń z określonego źródła. Dostępność biologiczna wapnia ze źródeł roślinnych zależy od obecności w nich szczawianów lub fitynianów – oba te czynniki hamują jego wchłanianie (wyjątkiem jest soja, która jest bogata w oba te związki, ale mimo to ma wysoki wskaźnik absorpcji wapnia).9)Weaver, C. M., W. R. Proulx & R. Heaney (1999): Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition. 70, p.543S–548S. Blanszowanie, moczenie i kiełkowanie to bardzo skuteczne sposoby na zmniejszenie liczby szczawianów i fitynianów w żywności bez negatywnego wpływu na skład odżywczy.10)Paul V., S. Verma & A. Paul (2012) Effect of cooking and processing methods on oxalate content of green leafy vegetables and pulses. Asian J Food Agro-Industry. 2012;5(4):311–4. Available at www.ajofai.info [22.03.2018]

Produkt Porcja (g) Zawartość wapnia
(mg)
Procent absorpcji wapnia
(%)

Ilość zaabsorbowanego wapnia na 100g

(mg)

Brokuł 100 49 61.3 30
Kapusta pekińska 100 92 53.8 49
Jarmuż 100 72 49.3 36
Ser 100 721 32.1 231
Mleko krowie 100 125 32.1 40
Jogurt 100 125 32.1 40
Tofu wzbogacone wapniem 100 204 31.0 63
Fasola 100 52 26.7 13
Bataty 100 27 22.2 6
Chiński szpinak 100 408 8.36 35
Szpinak 100 135 5.1 7

Tabela 2 – Zawartość wapnia w niektórych produktach spożywczych i procent wchłaniania11)Weaver, C. M., W. R. Proulx & R. Heaney (1999): Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutritionr. 70, p.543S–548S. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479229 [22.03.2018]

Nabiał jest często uważany za optymalne źródło wapnia w diecie, jednak stopień wchłaniania wapnia z tych produktów (z wyjątkiem sera) nie jest tak wysoki, jak w przypadku ciemnozielonych warzyw, jak pokazano w powyższej tabeli. Porównując, z ciemnozielonych warzyw można bez przekroczenia limitów kalorycznych spożyć więcej wapnia niż z produktów mlecznych. Dodatkowo biodostępność wapnia ze wzbogaconego wapniem mleka sojowego jest podobna do biodostępności z mleka krowiego.12)Zhao, Y., B. R. Martin & C. M. Weaver (2005): Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J. Nutr. 135, p.2379–2382. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16177199 [22.03.2018] Mimo tego, że zawartość szczawianów i fitynianów w żywności pochodzenia roślinnego może zmniejszyć stopień wchłanianie wapnia, jest ona dobrym źródłem tego składnika, ponieważ dostarcza również innych niezbędnych składników odżywczych i, w przeciwieństwie do produktów mlecznych, nie ma ona negatywnych skutków ubocznych, jeśli jest spożywana w rozsądnych ilościach.

Wapń i witamina D

Aby wapń został wchłonięty w jelitach, konieczna jest obecność witaminy D. Chociaż większość ludzi powinna otrzymywać odpowiednią podaż witaminy D przez większą część roku, w zimie, gdy dni są krótkie, a słońce jest nisko, niedobór witaminy D może stanowić problem. Ma to szczególne znaczenie dla osób żyjących w Europie, gdzie częstość występowania niedoboru witaminy D osiągnęła niepokojący poziom.13)Kevin D Cashman, K. Dowling, Z. Škrabáková, et. al. (2016): Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?. Am J Clin Nutr. 103 (4), 1033–1044. Na szczęście witamina D występuje również w grzybach i żywności wzbogaconej, takiej jak mleko roślinne i tofu, ale ich spożywanie może okazać się niewystarczające, a suplementy witaminy D mogą być potrzebne do zwiększenia absorpcji wapnia w miesiącach zimowych.

Suplementy wapnia

Suplementy wapnia mogą być przydatne w przypadku wyjątkowo niskiego spożycia wapnia lub niedoboru składników odżywczych,14)Gibson, P. S., M. J. Sadler & S. A. Lanham-New (2018): 3 – Authorised EU health claims for calcium and calcium with vitamin D (for low bone mineral density and risk of fractures). In: Foods, Nutrients and Food Ingredients with Authorised EU Health Claims. Woodhead Publishing p.35–47. Available at https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780081009222000036 [22.03.2018] jednak istnieją związane z tym zagrożenia żołądkowo-jelitowe, sercowo-naczyniowe i dla nerek.15)Reid, I. R., S. M. Bristow & M. J. Bolland (2015): Calcium supplements: benefits and risks. J. Intern. Med. 278, p.354–368. Available at. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26174589 [22.03.2018] Należy zachować ostrożność podczas uzupełniania dawek wapnia większych niż 500 mg w jednej porcji, ponieważ może to prowadzić do zwapnienia tętnic16)Reid, I. R. & M. J. Bolland (2012): Calcium supplements: bad for the heart? Heart. 98, p.895–896. Available at http://heart.bmj.com/content/98/12/895.long [22.03.2018] a także zwiększa ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych w dłuższej perspektywie czasowej, choć nie dotyczy to wapnia obecnego w żywności.17)Bolland M.J., A. Avenell, J. A. Baron et al (2010): Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671013 [22.03.2018] Z tego powodu spożycie żywności wzbogaconej wapniem zawierającej 200-300 mg wapnia na porcję (na przykład dostępne w handlu mleko roślinne) jest bezpieczne, ale należy ostrożnie podchodzić do dawek przekraczających tę wartość. Przed spożyciem mleka pochodzenia roślinnego, które jest wzbogacone wapniem, pojemnik powinien być dobrze wstrząśnięty, ponieważ wapń zazwyczaj opada na dno.

Podaż wapnia u wegan i wegetarian

Dobrze zbilansowana dieta, wolna od produktów odzwierzęcych i bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, może dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość wapnia, bez ryzyka dla zdrowia związanego ze spożywaniem produktów mlecznych.18)PCRM: Calcium and Strong Bones. Available at. http://www.pcrm.org/health/health-topics/calcium-and-strong-bones [29.03.2018] 19)https://nutritionfacts.org/topics/calcium/ Ponadto biodostępność wapnia pochodzenia roślinnego jest często wyższa niż w przypadku produktów mlecznych.

Ważne jest jednak, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witaminy D w celu zoptymalizowania wchłaniania wapnia. Powinno się brać pod uwagę suplementy, ponieważ oferują one bardziej kontrolowaną i bardziej znaczącą ilość witaminy D niż żywność wzbogacana. Aby zapewnić zdrowy poziom wapnia i witaminy D oraz znaleźć odpowiednią dawkę do suplementacji, należy wykonać badania krwi i zasięgnąć porady lekarza.

Wskazówki ProVeg dotyczące optymalnej podaży wapnia z żywności roślinnej

  • Dieta wegańska może zapewnić wystarczającą podaż wapnia, jeżeli spożywa się wystarczającą ilość jego roślinnych źródeł.
  • Cennymi źródłami wapnia są warzywa krzyżowe, zielone warzywa liściaste, fasola i ziemniaki.
  • Blanszowanie lub kiełkowanie może zmniejszyć obecność szczawianów i fitynianów, a tym samym zwiększyć wchłanianie wapnia.
  • Roślinne źródła wapnia są zdrowsze niż wapń z produktów mlecznych./ niż produkty mleczne
  • Spędzaj wystarczająco dużo czasu na słońcu i rozważ przyjmowanie suplementów witaminy D w okresach, gdy światło słoneczne jest ograniczone, aby zwiększyć wchłanianie wapnia.

Źródła   [ + ]

1. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018]
2. WHO & FAO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Bangkok; 2004. Available from: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42716/1/9241546123.pdf http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42716/9241546123.pdf;jsessionid=369FEE7D5A5D0473CDCE851388E24276?sequence=1
3, 4, 5. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018]
6. Westhoek H., J.P. Lesschen, T. Rood et al. (2014): Food choices, health and environment: effects of cutting Europe’s meat and dairy intake. Glob Environ Chang. Elsevier Ltd; 2014;26(1):196–205.
7. Thorning T.K., A. Raben, T. Tholstrup, et al. (2016): Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016;60:32527. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27882862
8. Michaelsson K., A. Wolk, S. Langenskiold et al. (2014): Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014;349(1756–1833 (Electronic
9. Weaver, C. M., W. R. Proulx & R. Heaney (1999): Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition. 70, p.543S–548S.
10. Paul V., S. Verma & A. Paul (2012) Effect of cooking and processing methods on oxalate content of green leafy vegetables and pulses. Asian J Food Agro-Industry. 2012;5(4):311–4. Available at www.ajofai.info [22.03.2018]
11. Weaver, C. M., W. R. Proulx & R. Heaney (1999): Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutritionr. 70, p.543S–548S. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479229 [22.03.2018]
12. Zhao, Y., B. R. Martin & C. M. Weaver (2005): Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J. Nutr. 135, p.2379–2382. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16177199 [22.03.2018]
13. Kevin D Cashman, K. Dowling, Z. Škrabáková, et. al. (2016): Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?. Am J Clin Nutr. 103 (4), 1033–1044.
14. Gibson, P. S., M. J. Sadler & S. A. Lanham-New (2018): 3 – Authorised EU health claims for calcium and calcium with vitamin D (for low bone mineral density and risk of fractures). In: Foods, Nutrients and Food Ingredients with Authorised EU Health Claims. Woodhead Publishing p.35–47. Available at https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780081009222000036 [22.03.2018]
15. Reid, I. R., S. M. Bristow & M. J. Bolland (2015): Calcium supplements: benefits and risks. J. Intern. Med. 278, p.354–368. Available at. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26174589 [22.03.2018]
16. Reid, I. R. & M. J. Bolland (2012): Calcium supplements: bad for the heart? Heart. 98, p.895–896. Available at http://heart.bmj.com/content/98/12/895.long [22.03.2018]
17. Bolland M.J., A. Avenell, J. A. Baron et al (2010): Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671013 [22.03.2018]
18. PCRM: Calcium and Strong Bones. Available at. http://www.pcrm.org/health/health-topics/calcium-and-strong-bones [29.03.2018]
19. https://nutritionfacts.org/topics/calcium/