Trucs, astuces et FAQ

Un plat veggie / végétarien ne contient aucun ingrédient issu d’animaux tués. Il est donc sans viande (y compris le poulet) et sans poisson (y compris les crustacés et mollusques). Il ne contient pas non plus de sous-produits d’abattage tels que la gélatine (fabriquée à partir de farine d’os) ou la présure animale (utilisée dans la fabrication du fromage).

Un plat végane/ végétalien ne contient aucun ingrédient d’origine animale. Sans viande et sans poisson, il est aussi sans produits laitiers (lait, beurre, fromage, crème, yaourt, lait en poudre, lactosérum…), sans œufs ou miel. Les vêtements, les cosmétiques ou tout autre produit issu de l’exploitation d’animaux (fourrure, cuir, laine, soie, cire d’abeille…) sont également considérés comme non-végans.

D’autres termes tels que végétal / d’origine végétal / à base de plantes (plant-based en anglais) sont aussi souvent rencontrés. La définition de ces mots est plus floue. Ils sont en général utilisés pour des préparations composées en grande partie -mais pas entièrement- d’ingrédients d’origine végétale. Dès lors, vérifiez toujours attentivement la liste des ingrédients lorsque l’emballage mentionne l’un de ces termes. Les professionnels de l’alimentation recommandent de n’utiliser l’appellation “à base de plantes” que pour les plats végétaliens, afin d’éviter toute confusion ou discussion.

L’être humain est omnivore. Cela veut dire que notre estomac est capable de digérer la viande, mais qu’il n’est pas nécessaire d’en manger. En réalité, notre système digestif ressemble davantage à celui d’un herbivore qu’à celui d’un carnivore. Nos intestins sont très longs pour bien assimiler les végétaux et notre dentition n’est pas adaptée pour tuer un animal ou s’accrocher à une proie (il suffit de comparer notre mâchoire avec celle d’un lion ou même d’un chien). Plutôt que de regarder le passé, mieux vaut se tourner vers l’avenir et profiter des nombreux bienfaits de l’alimentation veggie.

Si l’on prépare soi-même ses repas, pas forcément. Il est vrai que certains produits de substitution prêts à l’emploi sont souvent plus chers que leurs équivalents d’origine animale. Mais vous n’en avez pas besoin pour manger veggie ou végane de manière saine et équilibrée. En outre, le prix des aliments d’origine végétale a baissé ces dernières années par rapport à ses homologues d’origine animale , et de plus en plus de discounters et de marques de distributeurs proposent des produits bon marché. 

Une enquête réalisée par iVOX en janvier 2022, à la demande de ProVeg, montre que la consommation de viande des Belges continue d’évoluer dans le bon sens. Par ailleurs, 1 Belge sur 3 déclare déjà manger végétarien au moins une fois par semaine. Le nombre de Belges qui mangent de la viande, du poulet ou du poisson tous les jours continue également à diminuer. 

68 % des Belges se considèrent comme des omnivores. Tout en restant faible, le pourcentage des (quasi) végétariens ou végans augmente sensiblement par rapport à 2020, passant de 5 % à 8 %. Le nombre de flexitariens est également en augmentation : 28 % d’entre eux mangent végétarien au moins un jour par semaine. En 2020, ils étaient 25 %. En 2016, à peine 13 %. 

Nombre de végans, végétariens et flexitariens en Belgique :

• Veganisten en bijna-veganisten: 2,7%
• Vegetariërs en bijna-vegetariërs: 5,5 %

Als we daar de mensen aan toevoegen die geen vlees eten maar wel vis, is dat: 6,8%

• • Végans et quasi-végans : 2,7%.
  • Végétariens et quasi-végétariens : 5,5%.

  Si l’on ajoute les personnes qui ne mangent pas de viande mais seulement du poisson, ce chiffre s’élève à 6,8%

  • Flexitariens
    • Pas de viande ni de poisson au moins 3 jours par semaine : 11,7%
    • Pas de viande ni de poisson 1 jour par semaine : 11,4%

  👉 1 Belge sur 3 mange végétarien au moins une fois par semaine.

  Enfin, 40 % des consommateurs de viande ou de poisson déclarent vouloir en manger moins dans le futur.

  Lisez les détails de cette étude ici.

Vous pensez qu’adopter une alimentation végétarienne ne change pas grand-chose pour la planète ? Faux !

En mangeant veggie au moins 3x par semaine pendant 1 mois, vous épargnez :

• ± 1 vie animale 
• 9,5 kg de CO2. Soit un trajet de 79 km en voiture (par ex. Bruxelles-Hasselt)
• 14.500 litres d’eau
• 27 m2 de terrain

En mangeant végétarien tous les jours pendant 1 mois, vous épargnez :

• ± 2 vies animales
• 19 kg de CO2. Soit un trajet de 158 km en voiture (par ex. Bruxelles-Rotterdam)
• 29.000 litres d’eau
• 54 m2 de terrain

En mangeant végane tous les jours pendant 1 mois, vous épargnez :

• ± 2 vies animales
• 36 kg de CO2. Soit un trajet de 300 km en voiture (par ex. Bruxelles-Paris)
• 36.000 litres d’eau
• 66 m2 de terrain

D’où viennent ces chiffres ? Nos sources sont ici (NL).

La demande en soja augmente chaque année, ce qui implique une forte augmentation de la production. Cette plante est utilisée à trois fins différentes. Primo, le soja est transformé en produits industriels tels que le savon, le plastique et le biodiesel. Secundo, le soja est utilisé pour la consommation humaine. Mais la majeure partie du soja, estimée à ± 75 % de la production totale, est utilisée pour l’alimentation animale. Par exemple, les vaches sont nourries avec des aliments riches tels que le soja pour répondre aux productions démesurées, imposées par l’industrie laitière.

Le soja nécessaire à la production animale provient principalement d’Amérique du Sud. La raison ? Ce soja est moins cher que le soja européen. Le hic ? Sa culture entraîne une déforestation massive dans des régions telles que la forêt amazonienne. 

Par ailleurs, qui dit culture intensive du soja dit monoculture. En d’autres mots : seul le soja est cultivé sur la parcelle de terre. Avec pour conséquences, un appauvrissement et un épuisement rapides du sol. Sans oublier que cette culture pollue aussi l’eau, à cause des engrais et des pesticides utilisés. 

Autre conséquence : lorsque de grandes étendues de forêts sont converties en terres agricoles, l’absorption de CO2 diminue également, car les arbres captent beaucoup de CO2. D’ailleurs, la déforestation est responsable de 20 % des émissions mondiales de gaz à effet de serre.

Cependant, on ne trouve quasi pas de soja d’Amérique du Sud dans les produits végétariens destinés à la consommation humaine. Un individu omnivore consommera donc indirectement plus de soja que s’il se nourrit exclusivement de végétaux. Et c’est facile à comprendre : il faut plusieurs kilos de végétaux pour produire un kilo de produit animal. Un exemple ? Pour 1 kg de viande de bœuf, il faut environ 7 kg de végétaux. Bref, au lieu d’utiliser le soja pour nourrir le bétail, mieux vaudrait le consommer nous-mêmes. Nous n’aurions pas besoin d’en cultiver autant et le soja deviendrait plus durable.

Que pouvez-vous faire ?

En magasin, les produits ne portent pas d’étiquette ou de label de qualité pour identifier le soja cultivé de manière durable. Du coup, c’est très difficile de tracer l’origine du soja.

Lorsque vous achetez du soja issu de l’agriculture biologique, vous savez au moins qu’aucun pesticide ou engrais artificiel n’a été utilisé. De plus, plusieurs marques fabriquent leurs produits uniquement à partir de soja cultivé en Europe.

• Alpro affirme que le soja qu’ils utilisent ne provient pas de forêts tropicales et ne contient pas d’OGM (organismes génétiquement modifiés). La marque utilise principalement du soja cultivé en Europe. Le reste provient du Canada et est transporté par voie maritime, afin de réduire son empreinte carbone.
• Provamel (filiale d’Alpro) déclare sur son site internet n’utiliser que des fèves de soja bio et sans OGM, cultivées en Europe (notamment en Autriche, France et Italie). La marque affirme aussi que leur soja ne provient pas de zones déboisées et qu’elle travaille principalement avec de petits agriculteurs biologiques locaux.
• Lima vend des produits certifiés 100% biologiques.
• The Bridge, une marque italienne commercialisant toute une série de produits végans, n’utilise que du soja cultivé en Italie.
• De Hobbit est une marque belge qui ne propose que des produits végans 100% bio. Elle s’est aussi lancée dans un projet de culture de soja en Belgique.
• La chaîne de magasins Colruyt utilise au moins 50% de soja d’origine européenne. Le reste du soja provient du Canada, transporté par voie maritime pour limiter son empreinte carbone. Les produits à base de soja de la gamme ProTerra sont fabriqués avec du soja sans OGM, issu de l’agriculture durable. Colruyt affirme en outre qu’aucune forêt tropicale n’a été abattue pour cultiver le soja qu’elle utilise.
• Albert Heijn propose, sous sa marque propre, de nombreux produits bio à base de soja.

Pour vous assurer que le soja utilisé dans les produits que vous achetez est cultivé de manière durable, n’hésitez pas à consulter le site internet du producteur !

Remplacer les protéines de la viande

La viande est une source importante de protéines. Pour préparer un plat veggie complet et rassasiant, il est important d’ajouter une source de protéines à votre repas. Ça ne doit pas forcément être un burger végétarien, vous avez plein d’autres options. En général, on distingue quatre types de sources de protéines d’origine végétale :

Les légumineuses

Beaucoup de gens l’oublient, les légumineuses telles que les pois chiches, les haricots ou les lentilles sont de parfaites alternatives à la viande. Elles sont non transformées et riches en protéines, ce qui les rend très saines. De plus, elles sont bon marché et disponibles un peu partout. 

Seitan, tofu et tempeh

Riches en protéines et sains, ces produits constituent un bon choix sur le plan nutritionnel. En revanche, question goût et texture, ils ne ressemblent pas vraiment à de la viande. Le tofu et le tempeh (à base de soja) et le seitan (à base de gluten) sont originaires d’Asie où ils sont consommés depuis des siècles, notamment dans les recettes au wok, les plats de riz ou de nouilles. 

Sans assaisonnement, ces substituts sont assez fades. Vous risquez donc d’être déçu(e) si vous les ajoutez tels quels dans votre poêle. Par contre, une fois les différentes méthodes de préparation maîtrisées, quel régal pour les papilles ! Découvrez ici comment préparer le tofu et le tempeh.

Hamburger végétarien & co

Pour la plupart des gens, c’est l’alternative pratique quand ils veulent remplacer la viande dans leur assiette. Il en existe pour tous les styles et toutes les envies : burgers, saucisses, nuggets, lanières, boulettes… 

Dans la plupart des supermarchés et des magasins bio, on les trouve au rayon ‘végétarien’. Ou de temps à autre au rayon viande. Malheureusement, ces produits sont parfois très transformés et ne contiennent pas toujours beaucoup de protéines. Pour vous aider à choisir, reportez-vous au Nutri-Score.

Certains substituts se distinguent à peine de la vraie viande. Au départ, il s’agissait surtout de burgers (de chez Beyond Meat par exemple). Aujourd’hui, les substituts se déclinent aussi sous forme de viande hachée, de morceaux de poulet, de plats en sauce, de garnitures pour sandwichs… Ces produits imitent vraiment la viande et sont spécialement conçus pour ceux et celles qui veulent garder l’impression d’avoir de la viande dans leur assiette.

Remplacer le goût de la viande

La viande a une saveur umami très particulière. Pour donner un goût similaire à vos plats veggie, voici plusieurs astuces :

• Faites rôtir, cuire et dorer vos ingrédients. Des légumes rôtis, avec par exemple un filet d’huile et des aromates, ont directement plus de goût et de texture. Tout bon !
• Utilisez suffisamment de sel et de graisse. La viande en contient déjà naturellement, et en bonne quantité. Pour donner du goût à vos plats de légumes, n’hésitez pas à utiliser des épices et des matières grasses végétales.
• La sauce soja est votre arme secrète ! Elle n’a peut-être pas le goût de la viande, mais elle contient beaucoup d’umami. 
• D’autres ingrédients d’origine végétale apportent aussi naturellement plus de saveur umami. Par exemple : les champignons (en particulier les shiitakes, surtout s’ils sont bien cuits), les tomates séchées au soleil, le miso, les câpres, les pignons de pin, les algues, les flocons de levure noble et l’ail.
• Utilisez des épices pour viande et poulet ! Assaisonnez par exemple votre hachis végétarien avec des épices pour moussaka avant d’en farcir une aubergine. Faites revenir vos pois chiches dans la poêle avec de l’huile et des épices pour chorizo. Souvent, ce qui manque aux gens, ce n’est pas tant la viande que les épices utilisées pour la préparer.

Remplacer la texture de la viande

Ce qui manque aussi à certains, c’est la texture et la mâche. Mordre dans un steak de bœuf ou dans un burger végétal, ce n’est pas pareil au niveau sensation. Pour donner plus de texture à vos alternatives veggie :

• Utilisez des substituts de viande qui ont suffisamment de mordant et de densité (par exemple, des morceaux de poulet ou des hamburgers végétaux de nouvelle génération).
• Faites rôtir, cuire et dorer vos ingrédients.
• Ajoutez du croquant. Préparez des gratins, panez vos ingrédients, mettez vos purée de pommes de terre sous le gril du four pendant quelques minutes…
• Emballez vos ingrédients. Une tourte aux légumes a beaucoup plus de texture grâce à son enrobage de croûte. Vous pouvez aussi envelopper vos légumes cuisinés dans de la pâte (à pizza, brisée, feuilletée, filo…). Vous n’avez pas le temps de préparer des portions individuelles ? Enroulez votre farce de légumes dans un grand rectangle de pâte feuilletée, saupoudrez-la de graines de sésame, mettez au four… et voilà un strüdel géant et délicieusement croustillant !
• Les noix ajoutent également de la texture à vos petits plats, en plus d’apporter beaucoup de saveur. Les noix de cajou ou les cacahuètes sont des grands classiques de la cuisine asiatique. Mais pourquoi ne pas saupoudrer votre chou-fleur à la béchamel d’éclats d’amandes grillées, ou votre céleri-rave de noisettes hachées ? Et pour apporter une délicieuse touche finale supplémentaire à votre plat, rien de tel que des graines de courge ou des pignons de pin passés brièvement dans la poêle !

Remplacer le poulet par un substitut végétarien est un jeu d’enfant ! Nuggets, filets ou dés de poulet d’origine végétale sont aujourd’hui disponibles dans tous les supermarchés. 

Morceaux de poulet

Greenway et The Vegetarian Butcher ont été les premiers à conquérir le marché avec leurs morceaux de poulet d’origine végétale. Entre-temps, une foule de fabricants de produits végétariens ont pris le train en marche et quasi tous les supermarchés en proposent. Vous trouverez parfois ces produits sous le nom de “morceaux de filet”, nature ou déjà marinés. Faites-les frire dans de l’huile et assaisonnez-les avec, par exemple, des épices pour poulet ou du curry en poudre et ajoutez-les dans vos pâtes, woks, couscous, plats de riz…

Nuggets de poulet

Les nuggets végétariens actuels sont tellement bluffants qu’il est parfois presque impossible de les différencier des nuggets à base de vrai poulet. Vous les trouverez au rayon végétarien ou surgelé de votre supermarché, ainsi que dans certaines friteries ou chaînes de restauration rapide. Servez-les avec des frites et de la compote de pommes. Un régal pour toute la famille !

Vous préférez une version plus saine ? Préparez vous-même vos nuggets. Par exemple, avec du chou-fleur comme dans cette video (EN) ou cette recette, avec des flocons d’avoine et des noix de cajou à la façon de The Happy Pear (EN), ou avec des pois chiches comme L’herboriste.

Du poulet, encore et encore

Parce qu’il n’y a pas que les nuggets dans la vie, vous trouverez aussi dans votre supermarché de quoi concocter un tas de plats originaux avec du ‘faux’ poulet. Du filet pané au curry indien, en passant pour les chicken wings ! L’assortiment change sans cesse. Alors, n’hésitez pas à jeter régulièrement un œil au rayon frais de votre supermarché ou magasin bio près de chez vous.

Les légumineuses, une bonne alternative

Bien entendu, vous pouvez très bien remplacer les nutriments apportés par la consommation de volaille sans acheter des substituts prêts à l’emploi. Il suffit de compléter votre plat de légumes avec des protéines végétales sous forme de tofu, de tempeh ou de seitan. Ou d’intégrer dans votre recette des légumes secs tels que les lentilles, haricots ou pois chiches, qui sont de véritables trésors de bienfaits pour la santé !

Des recettes classiques de volaille, en mode veggie

Avec ProVeg, cuisinez une version végétarienne de ces délicieux classiques de la cuisine. On parie que même votre grand-mère n’y verra que du feu ?

• Vol-au-veggie
• Waterzooi
• Carbonade à la bière

Envie de décrouvrir d’autres recettes veggie inspirées de la volaille ? Recherchez “poulet” sur notre page de recettes !

Remplacer la saveur du poisson

Il est possible d’imiter parfaitement le goût du poisson grâce au légume magique de la mer : les algues. Celles-ci sont encore très peu utilisées chez nous, contrairement à certains pays asiatiques, mais la situation évolue progressivement. Et c’est tant mieux !

Les algues ne sont pas seulement des bombes gustatives, elles ont également un faible impact environnemental car leur culture ne nécessite pratiquement pas de terre, d’eau douce ou d’énergie fossile. Et grâce à leur teneur élevée en protéines et leur richesse en vitamines et en minéraux, ce sont d’excellentes alternatives à la viande ou au poisson.

Quelles algues cuisiner, et comment ?

• La laitue de mer possède une délicate saveur de noisette. Elle se marie délicieusement avec les asperges vertes et la laitue.
• Avec sa saveur douce, le spaghetti de mer est l’algue idéale pour débuter si vous n’êtes pas encore familiarisé(e) à ce genre d’ingrédients. Cette variété d’algue est constituée de brins qui ressemblent à des spaghettis, d’où son nom. A consommer cru ou cuit.
• L’hiziki est une algue noire à la texture ferme. Son goût de noisette assez prononcé fonctionne bien avec la carotte, le daikon et le shiitake.
• Le wakame possède une belle couleur vert foncé et un goût rafraîchissant. Il est idéal dans les soupes et les salades. Vous pouvez le consommer cru ou d’abord le faire tremper pendant 10 minutes dans de l’eau froide. 
• La plupart des gens connaissent le nori grâce aux sushis. Sa saveur douce qui rappelle légèrement celle des olives fait un peu penser au thé fumé. De toutes les algues, le nori est celle qui contient le plus de protéines : 41,4 g pour 100 g ! 
• La salicorne a un goût similaire à celui des épinards ou des asperges vertes. Elle est parfaite dans une salade.
• Le kombu est une algue brune qui peut atteindre une longueur étonnante, de deux à cinq mètres. Au Japon et en Chine, elle est utilisée comme légume, seule ou incorporée à des plats. Nous la connaissons surtout comme ingrédient de base du dashi, un bouillon japonais.

Où trouver des algues ?

Dans certains supermarchés, généralement sous forme de salade d’algues. Delhaize et Albert Heijn en proposent plusieurs variétés. Vous pouvez aussi trouver de plus en plus d’algues différentes dans les magasins de produits naturels. Sous formes d’algues fraîches (au rayon frais), ou séchées, marinées ou incorporées dans d’autres produits. La forme séchée est celle qui contient le plus de protéines. N’hésitez pas à vous rendre dans les magasins d’alimentation asiatique pour un plus grand choix !

Nos recettes véganes préférées à base de “poisson” 

• Salade sans thon
• Maki et onigiri aux carottes façon saumon fumé
• Petites bouchées de “saumon” fumé avec du “fromage frais”, des câpres et de l’aneth

Pratique : le poisson sans poisson du supermarché

Vous préférez vous faciliter la vie ? Optez alors pour des substituts de poisson végétariens et végétaliens. Disponibles dans les supermarchés, ces produits ne sont pas tous aussi sains les uns que les autres. Vérifiez leur Nutri-Score.

Bâtonnets et burgers de poisson végétariens

Presque tous les supermarchés en proposent, que ce soit au rayon frais ou surgelés. 

Ces alternatives sont parfaites pour les jours où vous avez peu de temps. Elles ressemblent à s’y méprendre à du poisson et les enfants en raffolent. Que demander de plus !

Salade de ‘thon’ et salade d’algues

Des marques véganes telles que Delio et Garden Gourmet, ou végétariennes comme BonRill proposent des versions végétales de la salade de thon. En magasin bio, vous trouverez aussi de la salade d’algues fraîches au poids de Fresh&Veggie, une entreprise artisanale flamande.

Aujourd’hui, rien de plus facile ! Vous trouvez une kyrielle d’alternatives au lait et aux produits laitiers dans tous les supermarchés. Les substituts à base de soja sont les plus connus mais il en existe un tas d’autres, pour tous les goûts !

Le lait végétal s’utilise comme le lait de vache. Veillez juste à utiliser un lait végétal non sucré pour les préparations salées.

Quel lait végétal utiliser ?

Le lait d’avoine donne à vos plats une texture à la fois légère et crémeuse. Grâce à son goût neutre, il s’utilise sans problème dans toutes sortes de préparations salées et sucrées.

Le lait de riz a un goût doux légèrement sucré. Il est idéal pour la préparation des desserts. 

Vous souhaitez ajouter une petite touche de goût en plus ? Optez pour une variante à la vanille, au chocolat, à la noix de coco ou aux fruits secs (noisettes, macadamia, châtaigne, amande…).

Le lait d’épeautre est particulièrement adapté à la préparation de plats salés tels que les soupes, les gratins et les sauces.

Le lait de soja existe en version sucrée et non sucrée. Utilisez la version sucrée pour la pâtisserie, le goûter ou le petit-déjeuner. La version non sucrée convient parfaitement aux sauces ou à la purée de pommes de terre. Le lait de soja, à l’instar du lait de pois, est celui qui contient le plus de protéines et qui est le plus proche du lait de vache sur le plan nutritionnel. C’est souvent aussi l’option végétale la moins chère. 

Le lait de noisette et le lait d’amande sont moins adaptés aux préparations salées, mais ils sont parfaits pour un chocolat chaud, avec les céréales du petit-déjeuner ou dans un dessert.

Le lait de coco (à ne pas confondre avec le lait ou la crème de coco plus onctueux, vendus en conserve ou en briquette) a un goût frais et sucré. Il se boit tel quel ou dans des smoothies.

Le lait de pois est le petit nouveau parmi les laits végétaux. De plus en plus populaire, il est délicieux dans le café ou à boire seul (avec ou sans arôme supplémentaire). Le lait de pois est riche en protéines et possède un autre atout de taille : sa faible empreinte écologique.

Et dans le café ?

Il arrive parfois que les boissons végétales classiques se dissocient dans le café. Pour éviter ce désagrément et obtenir un résultat nickel, choisissez un lait spécial pour barista. De nombreuses marques en proposent, comme Alpro, Oatly, Lima, Tiptoh, Abbot Kinneys… Avoine, amande, soja, noix de coco ou pois : à vous de choisir ce qui vous plaît le plus !  

Comment remplacer la crème ?

La crème de soja est l’alternative la plus connue, mais ce n’est pas la seule ! Il existe un tas d’autres options : crèmes d’avoine, d’épeautre, de coco, de riz… Elles s’utilisent de la même manière que la crème de lait d’origine animale.

Le lait de coco, en boîte ou en briquette, est top si vous aimez la saveur de la noix de coco. Cette alternative plus crémeuse convient parfaitement aux plats salés et sucrés. Par exemple, dans une sauce curry, un velouté de légumes ou pour faire des crêpes.

Attention, toutes ces alternatives végétales ne permettent pas de faire de la chantilly. Pour  cela, vous devez utiliser un produit spécifique : de la crème à fouetter végétale, de la marque Alpro ou Oatly par exemple. Chez AH, vous trouverez également de la crème fouettée végétale en bombe. 

Comment remplacer le yaourt ?

Nature, sucrés ou pas, aux fruits, à la grecque, enrichis en protéines… les yaourts végétaux à base de soja ont envahi les rayons du supermarché. Vous cherchez d’autres alternatives ? Les magasins bio proposent également des yaourts végétaux à base de noix de coco, d’avoine ou de riz.

Comment remplacer le beurre ?

Facile ! La margarine (un produit toujours végétal) ou des alternatives à base de soja font très bien l’affaire. Question goût et propriétés de cuisson, c’est quasi kif-kif. L’huile de coco raffinée n’a plus le goût caractéristique de la noix de coco et convient tant pour les plats sucrés que salés. Comme cette huile de coco se solidifie à température ambiante, elle est aussi souvent utilisée dans les desserts.

N’hésitez pas à expérimenter avec différentes huiles pour découvrir de nouvelles saveurs et profiter (en modération) de leurs bienfaits nutritifs, en particulier les huiles de noix et d’oléagineux (sésame, arachides, de tournesol, lin…).

Cuisiner sans œuf ? Pas toujours évident mais tout à fait possible. Il existe diverses alternatives végétales pour remplacer les œufs. Oui, même pour faire une omelette ! Vous avez peur de vous planter ? Jouez la carte de la sécurité : au lieu d’essayer d’adapter vous-même une recette à base d’œufs, choisissez plutôt une recette végétalienne.

Dans les préparations sucrées

Pour remplacer facilement les œufs en pâtisserie, utilisez de la compote de pommes ou de la banane écrasée, même si cela peut légèrement se détecter au goût. C’est donc idéal pour un banana bread ou des muffins aux pommes mais peut-être pas pour des cookies aux pépites de chocolat.

Pour des gâteaux au goût plus neutre, vous pouvez utiliser de l’aquafaba, le liquide contenu dans les bocaux ou conserves de pois chiches. Il suffit de l’incorporer à la pâte avec le reste des ingrédients humides pour obtenir un délicieux gâteau moelleux. Pour remplacer des blancs d’œufs battus en neige, fouettez énergiquement l’aquafaba pour obtenir une mousse blanche, ferme et brillante. Parfait pour réaliser des délices comme les meringues, les macarons ou la mousse au chocolat.

Dans la plupart des magasins d’alimentation naturelle, vous pourrez également trouver des substituts d’œufs en poudre, généralement à base de fécule de pomme de terre ou de tapioca. Si vous cherchez une option moins chère, essayez de remplacer un œuf par deux cuillères à soupe de poudre d’arrow root, de fécule de maïs ou de fécule de pomme de terre.

Une autre solution ? Essayez ceci : mélangez une cuillère à soupe de graines de chia ou de graines de lin moulues avec deux bonnes cuillères à soupe d’eau, et laissez reposer quelques minutes pour obtenir un mélange épais et gluant. Incorporez-le aux autres ingrédients humides dans votre pâte et voilà ! Les graines de chia donnent une bonne texture et constituent une excellente alternative pour les gâteaux et les biscuits plus rustiques. Seul petit bémol, elles restent visibles dans le gâteau après cuisson, comme si vous aviez ajouté des graines de pavot. Si vous voulez éviter cet inconvénient, préférez les graines de lin moulues.

Pour une pâte à gâteau qui lève bien, vous pouvez mélanger de la levure chimique avec du vinaigre de cidre de pommes ou de l’eau gazeuse.

Enfin, vous pouvez encore utiliser de l’agar-agar, une alternative végétale à la gélatine à base d’algues, pour lier par exemple vos cheesecakes et puddings.

Dans les préparations salées

Le kala namak (sel de mer noir) est riche en soufre et parfait pour apporter à vos plats cette saveur typique de l’œuf. Il s’utilise également dans des préparations sucrées à la saveur d’œuf plus prononcée, comme la crème brûlée. Employez-le toutefois avec modération, car sa saveur prend rapidement le dessus.

Pour remplacer les œufs brouillés, vous pouvez préparer une brouillade de tofu : faites revenir de l’oignon et de l’ail finement hachés jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Émiettez ensuite un bloc de tofu (soyeux) dans la poêle, ajoutez les herbes et légumes de votre choix et, si vous avez envie d’un résultat plus crémeux, un trait de lait végétal ou de bouillon de légumes. Retirez la poêle hors du feu et saupoudrez de ciboulette hachée et d’une pincée de kala namak.

Pour préparer une omelette végétale, utilisez du tofu (soyeux) ou de la farine de pois chiches. Ces deux ingrédients sont également intéressants pour lier une quiche. Le résultat ne sera pas exactement le même que si vous utilisiez de vrais œufs de poule, mais il sera tout aussi savoureux.

Remplacer le fromage représente souvent le plus grand défi pour celles et ceux qui veulent passer à une alimentation complètement végétale. Heureusement, on trouve aujourd’hui de plus en plus d’alternatives de très bonne qualité. Et grâce à quelques astuces culinaires, vous parviendrez assez facilement à donner un goût proche de celui du fromage à vos préparations.

Où acheter du fromage végétal ?

Les grandes surfaces proposent souvent du fromage végétal en tranches, râpé ou tartinable (Violife, Vegan Deli, Nurishh, Wild Westland…). Delhaize et Albert Heijn vendent aussi ces alternatives sous leurs propres marques. Le marché s’adapte. Résultat, d’autres marques bien connues comme Boursin, Babybel et Philadelphia ont également lancé des variantes végétaliennes.

Toutes essaient d’imiter plus ou moins bien les fromages à base de lait animal. Mais avec des résultats variables. Par exemple, les alternatives à base d’huile de coco ont un goût bien particulier qui peut être plus déroutant et ne fondent pas toujours aussi bien. A vous de trouver l’alternative qui vous convient le mieux.

Dans les magasins bio, vous trouverez un choix plus large, y compris de fromages artisanaux et de bonne qualité proposés par des marques comme Pa’lais, Omage, Jay & Joy et Nature & Moi. Vous cherchez un choix encore plus grand ? Alors, direction les boutiques en ligne spécialisées comme VeggieDeli.nl et Veggie4U.

Comment imiter le goût du fromage ?

Il n’est pas nécessaire d’utiliser des faux-mages végétaux dans vos préparations pour leur donner le goût umami du fromage. Ces autres sources d’umami feront très bien l’affaire :

•   la sauce soja
•   le miso:
  • Un arôme d’origine japonaise fabriqué à partir de graines de soja naturellement fermentées. Il existe de nombreuses variétés de miso. Les plus connues sont le miso blanc, qui a une saveur douce, et le miso rouge, qui a un goût proche de l’extrait de levure (“Marmite”).

• les tomates mûres, et plus encore les tomates séchées au soleil et le ketchup
• les algues, en particulier le kombu et le nori
• les champignons, en particulier le shiitake et l’enoki
• les petits pois
• le maïs
• les pommes de terre, surtout si elles sont frites
• les flocons de levure noble :
  • Les flocons de levure (également appelés “levure noble” ou “levure nutritionnelle”) sont des flocons de levure séchée. Ils ont une saveur agréable et goûteuse, ce qui en fait un condiment idéal. Si vous combinez les flocons de levure avec des noix (de cajou par exemple) ou des graines, vous obtenez une forte saveur de fromage. Les flocons de levure séchée n’ont pas de propriétés levantes et ne s’utilisent donc pas comme levure de boulangerie.

• les olives
• les noix
• l’ail

Comment faire soi-même son fromage végétal ?

Fabriquer du parmesan végétal est plus facile que vous ne le pensez ! Mixez 100 g de noix de cajou avec 3 cuillères à soupe de flocons de levure. Assaisonnez à votre goût avec du poivre et du sel. Ensuite, conservez votre mélange dans un bocal hermétiquement fermé, dans un endroit sec (pas au frigo) .

La gélatine est fabriquée à partir d’os d’animaux et n’est donc pas végane. Heureusement, vous pouvez facilement la remplacer par de l’agar-agar. Il y a plusieurs siècles, on a découvert au Japon que le mucilage végétal des algues rouges avait un grand pouvoir liant. En lavant et en séchant les algues à plusieurs reprises, puis en les portant à ébullition, on obtient une substance gélatineuse. Après refroidissement et séchage, cette substance se transforme en fins filaments qui sont ensuite réduits en poudre pour devenir l’agar-agar !

Découvrez l’agar-agar sous ses trois formes différentes

1. L’agar-agar en bâtonnets.
   • Trempez les bâtonnets dans l’eau froide avant de les utiliser.
   • Ensuite, pressez-les et mélangez-les à un liquide de votre recette que vous porterez à ébullition quelques minutes. Les bâtonnets vont alors se dissoudre.
   • À ce stade, votre liquide ne va pas encore épaissir. C’est seulement lors du refroidissement du mélange que l’effet magique aura lieu et que votre préparation prendra progressivement une consistance plus solide.
   • Pour vous donner une idée : il vous faudra un bâtonnet de 3,5 g d’agar-agar pour solidifier ½ litre de liquide.
2. L’agar-agar en paillettes.
   • Celles-ci doivent également être trempées et doivent être utilisées de la même manière que les bâtonnets.
3.  L’agar-agar en poudre.
   • Cette poudre est souvent conditionnée en portions de 2 grammes. C’est la forme la plus pratique, car il n’y a aucun trempage préalable.
   • Il suffit de mélanger la poudre à votre liquide, de porter le tout à ébullition pendant quelques minutes, puis de verser votre mélange dans votre préparation ou dans la forme souhaitée pour qu’il refroidisse.
   • Pour transformer ½ de liquide en un aspic ferme ou un bavarois, il vous faudra un sachet de 2 grammes d’agar-agar en poudre.

Comment utiliser l’agar-agar ?

L’agar-agar possède un pouvoir gélifiant plus important que celui de la gélatine. Par conséquent, si vous souhaitez transformer une recette à base de gélatine animale en une recette végétale, vous devrez modifier les quantités. Pour ½  litre de liquide, comptez 2 g de poudre d’agar-agar. Si vous souhaitez épaissir une confiture, 2 g d’agar suffisent pour 1 kg de fruits.

L’agar-agar n’a pas seulement un fort pouvoir solidifiant. Il permet aussi de lier des liquides à température ambiante. Vous ne devrez donc pas attendre longtemps avant d’obtenir le résultat souhaité. Autre avantage : une fois que votre préparation aura la bonne consistance, elle restera solide, même sans la mettre au réfrigérateur.

L’agar-agar permet de lier n’importe quel liquide, qu’il soit sucré, acide ou salé. C’est l’ingrédient idéal pour les flans, les terrines, les gelées, les aspics ou les garnitures de tarte. De plus, vous pouvez franchement vous amuser pour créer toutes sortes de formes avec vos mélanges : pensez notamment aux verrines, aux innombrables moules à gâteaux et à muffins ou même aux bacs à glaçons !

En panne d’inspiration pour créer des tartines savoureuses et sans ingrédients d’origine animale ? Pas de panique, ce ne sont pas les options qui manquent !

Au supermarché

De nos jours, on trouve un large éventail de garnitures pour sandwichs végétariens et végétaliens dans quasi tous les magasins d’alimentation. Ces garnitures se trouvent en général au rayon frais, à côté des hamburgers et autres substituts végétariens à la viande et au poisson. On les retrouve aussi souvent au rayon épicerie et produits frais, à côté des olives, tomates séchées, guacamoles, houmous, légumes grillés et autres sauces fraîches. Jetez aussi un œil dans le rayon épicerie en conserves pour y trouver de délicieux bocaux de tapenades, pestos, condiments marinés, sauces et légumes variés. Une solution très pratique quand vous manquez de temps. Les assortiments varient d’un magasin à l’autre, alors faites votre petit tour du marché pour avoir un plus large choix.

A titre d’exemple, voici quelques produits repérés dans les supermarchés :

•       poulet curry végétarien
•       américain préparé végétarien
•       salade de thon végétarienne
•       fromage végétal
•       salade de lentilles ou de pois chiches
•       salade de betterave
•       pâté végétal
•       charcuterie végétale
•       salade de poireau, de chou, de coleslaw, de carotte…
•       babaganoush (purée à base d’aubergine grillée)
•       muhammara (tartinade à base de poivron rouge)
•       houmous sous toutes ses formes et goûts, par exemple curry mangue, patate douce, edamame, aux herbes, à la tomate…
•       choco à tartiner végétal
•       confiture
•       pâte de spéculoos
•       purée d’oléagineux comme le beurre de cacahuètes, de noisettes, d’amandes, de noix de cajou, de pistaches…

Envie de sandwichs plus originaux ?

Les rayons frais des magasins d’alimentation naturelle sont les lieux par excellence pour découvrir toutes sortes de tartinades, aux goûts très variés et originaux.

Rien de tel que le fait maison

Regardez nos recettes de tartinades ou téléchargez notre guide Veggie Lunchbox.

Préparer un petit-déjeuner végétal, sans ingrédients d’origine animale ? Rien de plus facile.

Et vous n’avez même pas besoin d’acheter des superaliments ou des blenders hors de prix. Quelques petites nouvelles habitudes suffisent. On vous en liste quelques-unes ici :

• Remplacez le lait animal par un lait ou un yaourt végétal, de préférence enrichi en calcium. Génial pour accompagner vos céréales ou votre granola.

• Vous adorez les tartines sucrées ? Dans les magasins, vous trouverez facilement des alternatives très savoureuses comme du choco à tartiner végétal. Pour plus d’énergie et de vitamines, coupez une banane ou pressez une orange. En ce qui concerne la confiture, les compotes ou le sirop de Liège, c’est généralement déjà végétalien (car fabriqué avec de la pectine et non de la gélatine). Pour un petit déj’ moins sucré, pensez au beurre de cacahuète ou aux autres pâtes à tartiner à base d’oléagineux de votre choix (également délicieuses avec des rondelles de banane).

• Autre must : les flocons d’avoine. Réchauffez-les dans votre lait végétal préféré et servez votre gruau avec des tranches de pomme saupoudrées de cannelle. C’est la course le matin ? Préparez vos flocons d’avoine la veille : faites tremper vos flocons d’avoine (ou des graines de chia, ça marche aussi) dans une boisson végétale, ajoutez un peu de sucre (si nécessaire), et complétez selon votre envie avec des fruits secs (raisins, abricots, figues, dattes…), des noix, des graines, des copeaux de chocolat ou de coco, du beurre de cacahuète… et mettez au frigo pour la nuit. Miam !

• Vous en voulez encore ? Les smoothies et les smoothie bowls sont une option saine et savoureuse que vous pouvez varier à l’infini. Alors, libérez votre créativité.

Le tofu est assez fade. Vous n’allez donc pas le jeter comme ça dans votre wok, votre curry ou votre risotto. L’idéal, c’est de commencer par le faire dégorger afin qu’il absorbe bien la marinade. Pour cela, utilisez une presse ou enveloppez votre bloc de tofu ferme dans un torchon de cuisine propre et placez un poids dessus. Détaillez ensuite votre tofu en blocs et faites-les mariner pendant une demi-heure, par exemple dans un mélange de sauce soja, d’ail, de piment et de sirop d’érable. Mais n’hésitez pas à tester d’autres saveurs. Envie d’un résultat plus croustillant ? Roulez vos dés de tofu marinés dans de la fécule de maïs avant de les frire à la poêle.

Si vous manquez de temps, vous pouvez d’abord faire frire le tofu dans la poêle avant de l’arroser d’un mélange de sauce soja, d’épices (chili par exemple), de sirop d’érable et d’un trait de jus de citron. Vous pouvez également ajouter des herbes ou d’autres épices, en fonction du plat que vous préparez.

Le tofu ne se mange pas seulement chaud. Vous pouvez aussi l’utiliser pour préparer de la ricotta végétale, de la salade d’œufs végétarienne et des tartinades. Retrouvez nos recettes à base de tofu ici. 

Et le tofu soyeux ?

Le tofu soyeux a une texture lisse, molle et crémeuse. Il s’utilise tant pour les préparations salées que sucrées. Pour remplacer les œufs, par exemple dans une brouillade ou dans une quiche, ou pour apporter de l’onctuosité à vos sauces. Le tofu soyeux est également idéal pour les desserts tels que le cheesecake et la mousse au chocolat.

Le tempeh (ou tempé) est une alternative à la viande, qui se mange en général chaud. Fabriqué à partir de graines de soja fermentées, il se présente sous forme de bloc ou de gros boudin recouvert d’une fine pellicule blanche qui peut sembler peu attrayante à première vue. Mais rappelez-vous que les levures sont très souvent utilisées en alimentation, notamment pour fabriquer le fromage, le yaourt, le pain, la bière, la sauce soja, etc.

Le tempeh est originaire de l’actuelle Indonésie, où il est souvent consommé nature ou frit à la poêle, enrobé d’une sauce soja épicée (Sambal Goreng Tempeh).

Le tempeh est-il sain ?

Le tempeh est très riche en protéines de haute qualité, il peut donc parfaitement remplacer la viande. Il contient aussi beaucoup de graisses insaturées (les bonnes graisses) et peu de graisses saturées (les mauvaises graisses), plusieurs vitamines B et des minéraux tels que le fer, le calcium, le zinc, le phosphore, le potassium, le manganèse et le magnésium. Et comme il est fabriqué à partir de fèves de soja entières (contrairement au tofu), le tempeh apporte également pas mal de fibres.

Comment rendre le tempeh plus savoureux ?

Même si les fèves de soja sont déjà précuites, il est préférable de chauffer le tempeh avant de le consommer. Les vrais amateurs le mangent cru, mais cela ne plaît pas à tout le monde. Pour le préparer, taillez tout simplement le tempeh en tranches ou en cubes puis faites-le revenir dans la poêle ou cuisez-le à la vapeur. Pour lui donner du goût, faites-le mariner au préalable (par ex. dans un mélange de sauce soja, de jus de citron vert et de gingembre en poudre) ou assaisonnez-le directement dans la poêle. La marinade sera mieux absorbée si vous faites d’abord cuire le tempeh à la vapeur quelques minutes, ce qui éliminera aussi son amertume.

Et pourquoi ne pas utiliser votre tempeh comme garniture de salade ? Émiettez le tempeh avec vos mains, faites frire ce ‘crumble’ dans un peu d’huile et assaisonnez-le avec des épices ou une sauce (par exemple, sauce soja ou sambal) de votre choix. Ou détaillez votre bloc de tempeh en cubes. Faites-les mariner puis frire. Une chouette façon de remplacer du poulet ou des dés de jambon dans une salade.

Découvrez toutes nos recettes à base de tempeh.

Où acheter du tempeh ? 

Vous en trouverez dans les grandes surfaces, dans la plupart des magasins bio et dans les magasins d’alimentation asiatique.

La fève de soja fait partie de la famille des légumineuses. Aujourd’hui, on retrouve le soja sous différentes formes en magasin. Pensez aux substituts de la viande comme le tofu et le tempeh, aux alternatives aux produits laitiers comme le yaourt végétal et la crème de soja, et aux condiments comme la sauce de soja et le miso. Ces produits sont consommés depuis des décennies en Asie et sont de plus en plus populaires chez nous.

Le soja, une légumineuse très polyvalente

La fève de soja est utilisée et transformée sous une foule de formes différentes. Seule, l’enveloppe qui entoure la fève n’est pas vraiment exploitée en alimentation.

Quelques utilisations du soja :

• Boissons au soja : le lait végétal à base de soja s’utilise pour remplacer entre autres le lait de vache. Il est souvent enrichi en minéraux et vitamines (calcium et B12 notamment) pour offrir une valeur nutritionnelle similaire au lait de vache. De nombreuses autres alternatives aux produits laitiers sont disponibles en version végétale à base de soja : yaourts, puddings, crèmes culinaires, crèmes glacées…
• Tofu : ce substitut de viande très polyvalent est fabriqué à partir du lait de soja caillé. Le tofu contient de nombreux nutriments essentiels comme le fer et est riche en protéines.
• Tempeh : ce substitut de viande riche en protéines est fabriqué à partir de fèves de soja entières et fermentées.
• Substituts à la viande : on trouve aujourd’hui sur le marché de nombreuses alternatives végétales à base de soja pour remplacer les traditionnels hamburgers, escalopes, morceaux grillés, saucisses, boulettes etc. d’origine animale. Vérifiez toujours les valeurs nutritionnelles ou le Nutri-Score des produits pour trouver le substitut optimal.
• Huile de soja/margarine végétale : des alternatives à la margarine traditionnelle (qui contient parfois des matières grasses d’origine animale), mais à base de soja.
• Edamames : il s’agit des fèves de soja vertes qui ne sont pas encore mûres. On peut les servir dans leur cosse, avec un peu de sel, en guise d’en-cas. Ou écossées dans un poké bowl.
• Miso : ce mélange fermenté à base de fèves de soja, de riz ou d’orge, de sel et de koji (un micro champignon), se présente sous forme de pâte épaisse.
• Sauce soja : ce condiment est fabriqué à partir de fèves de soja fermentées, de graines torréfiées, d’eau et de sel marin.

Enfin, le soja contient également de la lécithine de soja : des phospholipides extraits de l’huile de soja. Cette substance a de nombreuses fonctions : elle peut notamment servir de spray antiadhésif et d’émulsifiant, prolonger la durée de conservation des aliments, etc.

Les germes ou pousses de soja ne sont pas issus du soja, contrairement à ce que leur nom pourrait laisser croire, mais du haricot mungo.

L’avantage de faire ses hamburgers soi-même, c’est qu’on est libre de suivre son inspiration et de mélanger les ingrédients qu’on veut : légumineuses, graines, fruits secs, oléagineux, légumes, céréales, hachés végétaux, chapelure, herbes, épices, câpres, olives et toutes sortes de condiments. Certains ingrédients ont déjà un pouvoir naturellement liant. Comme le riz gluant, le millet, la polenta, le soja déshydraté et les noix moulues. D’autres, comme le tofu ou le seitan haché, les légumes et certaines céréales, ne possèdent pas ce pouvoir ou beaucoup moins. Pour des hamburgers qui se tiennent bien à la cuisson, il est donc important de combiner des ingrédients liants avec ceux qui ne le sont pas.

Quelques exemples :

Les protéines de soja déshydratées que l’on trouve dans les magasins bio sont une bonne base pour vos burgers. En plus, vous pouvez les réhydrater dans n’importe quel liquide, notamment un bouillon de légumes ou un mix d’eau et de purée de tomates. Cela va permettre aux morceaux de gonfler et de s’agglomérer les uns aux autres. Leur pouvoir liant est tel que vous pourrez ensuite facilement incorporer d’autres ingrédients qui n’ont pas cette caractéristique. Vous pouvez par exemple préparer des hamburgers avec une moitié de soja déshydraté en morceaux et une moitié de tofu haché. Ajoutez-y un peu de purée de tomates, un oignon émincé, des herbes et des épices… et voilà un hamburger bien consistant !

La polenta possède également un fort pouvoir de liaison. Prenez une quantité de polenta et cuisez-la dans trois fois la même quantité d’eau pour obtenir une bouillie chaude et épaisse. Amusez-vous en ajoutant d’autres ingrédients tels que des tranches d’olives ou du maïs tendre. Une fois la bouillie refroidie, celle-ci se transforme en une masse ferme que vous pouvez découper en cubes ou transformer en boulettes. Utilisez-les pour former vos hamburgers qui seront bien croustillants après cuisson.

Vous pouvez aussi utiliser uniquement des noix de cajou, de l’oignon et du céleri vert (plus quelques épices, bien sûr) pour préparer de délicieuses boulettes. Plongez-les dans un bain de friture et admirez ces boulettes bien croustillantes qui restent parfaitement intactes. Autre alternative : préparez vos boulettes avec des cacahuètes, de la noix de coco râpée, de la pâte de sésame et à nouveau de l’oignon et du céleri. Ajoutez du jus de citron pour un goût plus pep.

Naturellement, vous pouvez aussi travailler avec de la purée de pommes de terre. Comme elle colle aussi, c’est une super base. Envie d’un résultat hyper miam ? Ne vous contentez pas de paner votre purée de pommes de terre dans de la chapelure pour en faire des hamburgers. Faites vraiment preuve de créativité en mélangeant les textures et les saveurs !

Découvrez nos recettes de hamburgers

Super facile ! Il suffit de remplacer le lait de vache et le beurre par du lait de soja et de la margarine végétale. Il est important d’utiliser du lait de soja non sucré dans vos préparations salées. Sinon, vos lasagnes, vos gratins ou votre moussaka auront un goût bizarrement sucré. Ce lait de soja non sucré est disponible en grandes surfaces et dans les magasins d’alimentation naturelle.

Une béchamel avec un goût de fromage ? Ajoutez des flocons de levure ou du miso dans votre sauce.

Cette recette de base est super délicieuse

Venu du Mexique, le guacamole se prépare traditionnellement en pilant l’avocat dans un mortier pour le réduire en purée. On y ajoute souvent des tomates finement hachées, elles aussi originaires du Mexique. Ce sont les premiers conquistadors et missionnaires qui ont introduit l’oignon dans la recette. Plus tard, on y mettra aussi du citron vert et de la coriandre. Les Mexicains ont ensuite conquis le monde avec leurs différentes versions du guacamole. Un vrai succès !

C’est un fait : les avocats sont à la mode. Alors qu’il y a quelques années, ils étaient encore peu connus et utilisés en Occident, on les trouve aujourd’hui partout, que ce soit dans les supermarchés et au menu de quasi tous les brunchs branchés. Ce qui n’est évidemment pas sans conséquence ! Car il faut environ 2.000 litres d’eau pour produire 1 kg d’avocat. Pour répondre à la demande croissante, de précieuses zones naturelles sont rasées pour faire place à de nouvelles plantations. Et comme il s’agit de monoculture, les producteurs utilisent beaucoup d’engrais et de pesticides, qui libèrent dans l’environnement des substances nocives pour la santé de la population locale. De plus, les ouvriers agricoles sont souvent très mal payés et de nombreux agriculteurs sont rackettés par des gangs qui les menacent d’incendier leurs plantations s’ils ne les paient pas.

On aimerait qu’il en soit autrement mais pour le moment, il y a hélas peu de transparence sur l’origine des avocats. Heureusement, il existe d’autres alternatives tout aussi savoureuses.

Remplacez par exemple votre toast à l’avocat par ce toast à la brouillade de tofu, très riche en protéines, ou par ce toast exotique à la pâte de noix de coco. En fait, vous pouvez préparer de délicieux toasts avec n’importe quelle tartinade végétale. Étalez la tartinade de votre choix sur votre toast, déposez des légumes (selon votre goût) sur le dessus et terminez avec quelques garnitures telles que des graines de tournesol, des amandes effilées, des noix grossièrement hachées, des herbes fraîches, du sirop d’agave… et le tour est joué.

Il existe aussi une autre alternative au guacamole : le spread aux petits pois ! Ces derniers contiennent plus de protéines que l’avocat et ne sont pas gras. Du coup, pour obtenir une texture crémeuse, vous avez besoin d’un apport de graisses saines, sous forme de graines de tournesol. Utilisez 100 g de petits pois et 50 g de graines de tournesol pour remplacer un avocat. Voici une option non seulement plus durable et moins chère (environ 3 fois plus économique) mais aussi presque 5 fois plus riche en protéines et moins grasse, notamment en graisses saturées. Et naturellement, cette tartinade est incroyablement savoureuse et avouons-le, ultra paresseuse. Il n’y a qu’à puiser les ingrédients dans votre placard, à les mixer et hop, c’est prêt. Convaincu(e) ? Attendez d’y goûter !

Les recherches menées au cours des 20 dernières années démontrent clairement les avantages d’une alimentation d’origine végétale, tant pour prévenir que pour aider à traiter certaines affections. Par exemple les maladies cardiovasculaires (voir question suivante), le cancer, l’obésité et le diabète de type 2. Par ailleurs, les personnes qui consomment (davantage) d’aliments d’origine végétale présentent moins de risques de souffrir de calculs biliaires et de constipation. 

De nombreuses maladies sont liées aux habitudes alimentaires occidentales d’aujourd’hui, où l’on consomme trop de produits d’origine animale et pas assez de fruits et de légumes. Les recommandations belges indiquent dans la pyramide alimentaire de manger plus de produits d’origine végétale et moins de produits d’origine animale.

Les facteurs génétiques et environnementaux sont en partie responsables des maladies cardiovasculaires (MCV). Mais l’alimentation joue aussi un rôle important. Principal facteur de risque : les habitudes alimentaires qui entraînent une élévation du taux de cholestérol. Sans cela, les autres facteurs de risque tels que l’hypertension artérielle, le tabagisme, le manque d’exercice physique et le diabète n’ont qu’un impact assez limité.

De nombreuses études confirment que les graisses saturées, les graisses trans, le cholestérol alimentaire et les protéines animales augmentent le taux de cholestérol dans le sang. Le cholestérol d’origine alimentaire se trouve en grande partie dans les produits d’origine animale, mais pas dans les aliments d’origine végétale.

Habituellement, les personnes qui adoptent une alimentation veggie ont un risque de maladie cardiovasculaire beaucoup plus faible que les omnivores. En effet, qui dit alimentation d’origine végétale dit généralement taux de cholestérol moins élevé, mais aussi tension artérielle plus basse, risque d’obésité plus faible et risque réduit de diabète de type II (l’un des principaux facteurs de risque des MCV). Voilà pourquoi l’alimentation à base de végétaux est un atout important dans la lutte contre les maladies cardiovasculaires.

En mangeant veggie, on absorbe un ensemble de nutriments qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Ainsi, un apport élevé en fibres contenues dans les aliments d’origine végétale peut contribuer à réduire le taux de cholestérol dans le sang. En outre, ces aliments sont riches en antioxydants tels que les vitamines C et E, les caroténoïdes, les flavonoïdes, le sélénium, etc. Ces antioxydants protègent contre l’oxydation du cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol qui peut boucher les parois des artères). D’autres substances présentes dans les plantes (qu’on appelle les phytochimiques) peuvent également contribuer à lutter contre les maladies cardiovasculaires (et le cancer). Par exemple, les terpènes contenus dans les agrumes et les aromates comme l’aneth et les graines de carvi.

Enfin, d’autres études montrent aussi qu’une alimentation végétale permet non seulement de prévenir les maladies cardiovasculaires, voire même de les guérir. Le médecin américain Dean Ornish a prouvé que l’obstruction des vaisseaux sanguins peut être résorbée par un régime à base de plantes. Ce qui permet d’éviter le recours à la chirurgie cardiaque dans de nombreux cas.

Envie de creuser le sujet ? Cet article souligne les avantages, au niveau cardiovasculaire, d’adopter un mode d’alimentation équilibré à base de plantes.

Oui ! Une alimentation veggie variée apporte tous les nutriments nécessaires. C’est ce qu’affirme l’American Dietetic Association, l’organisation la plus réputée en matière de nutrition aux États-Unis. Pour celles et ceux qui ne mangent que des aliments d’origine végétale (les véganes), il est toutefois recommandé de prendre un supplément de vitamine B12 ou de consommer suffisamment de produits enrichis en B12 (voir l’autre FAQ qui traite de ce point).

Combiner intelligemment ?

Dans le temps, on conseillait parfois aux végétariens et végétaliens de marier certains produits au cours d’un même repas. En effet, les produits d’origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (les constituants des protéines). On pensait alors que le fait de combiner les aliments permettrait d’absorber tous les acides aminés utiles pour construire des protéines complètes. Or, on sait aujourd’hui que l’organisme est capable de stocker les acides aminés ingérés au cours d’une journée et de les combiner lui-même en protéines complètes. Avec un bon point pour le soja qui contient déjà tous les acides aminés essentiels.

Quid si je fais beaucoup de sport ou si je travaille beaucoup ?

Si votre alimentation est variée et qu’elle contient de bonnes sources de protéines, vous n’avez pas à vous inquiéter. L’alimentation veggie est tout à fait compatible avec l’effort et le sport, même de haut niveau. Ce ne sont pas les exemples d’athlètes véganes qui manquent ! Parmi eux, les coureurs Edwin Moses et Carl Lewis, les légendes du tennis telles que Martina Navratilova, Chris Evert, les sœurs Williams, Novak Djokovic, le triathlète Dave Scott (six fois vainqueur de l’Ironman tout de même !), et le snowboarder Nicolas Müller.

Une étude de 2019* montre qu’une alimentation végane favorise et améliore les capacités sportives ainsi que la santé cardiaque des athlètes. Ceux-ci constatent qu’ils sont plus performants et récupèrent plus rapidement. L’un des chercheurs souligne que les sportifs consomment plus de calories que les personnes ayant un mode de vie moins actif. Cela vaut aussi bien pour les athlètes qui suivent un régime à base de plantes que pour ceux qui ont une autre alimentation. Par ailleurs, on sait aussi aujourd’hui que le mode de vie végane fournit tous les nutriments nécessaires, à condition de manger varié et équilibré, à savoir : des fruits, des légumes, des céréales, des légumineuses, du tofu, du tempeh…

*  Retrouvez ici l’article qui en parle et l’étude.

Les aliments d’origine végétale vous fournissent sans aucun problème les protéines dont vous avez besoin. En réalité, en Occident, nous consommons même trop de protéines. Vous n’avez donc pas d’inquiétude à avoir quant à une éventuelle carence en protéines lorsque vous mangez veggie, de manière saine, variée et équilibrée.

De nombreux aliments d’origine végétale contiennent des protéines. Certains produits en contiennent moins que d’autres, mais en mangeant plusieurs sources de protéines tout au long de la journée, vous ingérez les différents acides aminés (la base des protéines) essentiels.

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez opter pour des boissons et yaourts végétaux. La plupart de ces produits sont pauvres en graisses et en glucides, mais riches en protéines, surtout si vous choisissez des variétés maigres ou non sucrées. Par exemple, une boisson chocolatée allégée, du lait de soja ou du yaourt aux amandes non sucré, du yaourt aux fruits non sucré… Les flocons d’avoine sont aussi très riches en protéines. Pensez-y !

Pour vos encas, préférez les noix et les graines, les yaourts végétaux, les smoothies à base de lait ou de yaourt végétal, les flocons d’avoine, les barres énergétiques véganes ou une portion de houmous avec des légumes.

Pour le lunch, régalez-vous avec une salade de légumineuses avec du tofu, du seitan ou du tempeh. Les noix et les graines, les pommes de terre, le couscous, le quinoa et le germe de blé sont également de bonnes sources de protéines pour compléter vos salades. Vous êtes plutôt sandwich ? Garnissez votre pain d’une tartinade végétale, de houmous ou d’une purée d’oléagineux (par exemple, du beurre de cacahuète ou de la crème d’amande).

Pour le repas du soir, vous avez à votre disposition un large éventail de substituts de viande d’origine végétale qui contiennent des protéines complètes. Par exemple le tofu et le tempeh, riches en protéines et pauvres en graisses et en glucides. Choisissez de préférence les alternatives non panées.

La clé pour éviter les carences quand on mange veggie, c’est de varier son alimentation. Cela signifie qu’il faut manger suffisamment de légumes (à feuilles vertes), de céréales non raffinées, de noix et de graines.

En termes de nutrition, il existe deux types de fer : le fer héminique et le fer non héminique. Le premier est bien absorbé dans le sang mais n’est présent que dans les aliments d’origine animale, comme la viande rouge. Le second se trouve dans tous les aliments (végétaux comme animaux), mais notre organisme l’assimile beaucoup moins facilement. En plus, les phytates, une substance présente dans les produits complets et les protéines de soja, tout comme les tanins du vin rouge et du thé, le café, le calcium et les protéines végétales diminuent l’absorption du fer dans le sang. Heureusement on peut compter sur la vitamine C. En effet, si on combine fer et vitamine C, l’organisme l’absorbe cinq à six fois mieux. D’où l’importance de toujours manger des légumes et/ou des fruits au cours de chaque repas. Compliqué ? Pas du tout. Il suffit de verser un filet de jus de citron sur votre source de fer !

Essayez également de consommer quotidiennement des légumineuses telles que les lentilles, les haricots (blancs, bruns, noirs, rouges), les cacahuètes, les pois cassés, le soja, etc.

Si vous prenez des suppléments de fer, combinez-les aussi avec les aliments ci-dessus. Ces compléments en fer ne sont recommandés que lorsque les analyses de sang présentent de façon inexpliquée un niveau anormalement bas de fer malgré une alimentation saine et variée à base de végétaux.

Un faible taux de fer dans le sang, malgré un apport élevé, peut également s’expliquer par des facteurs génétiques, tels qu’une thyroïde lente. Y compris chez les personnes qui mangent de la viande. Le mode de vie, notamment le stress, joue aussi un rôle important.

L’apport journalier recommandé en calcium pour les adultes (hommes et femmes) est de 950 mg. Rassurez-vous, votre alimentation peut vous apporter suffisamment de calcium, même si vous ne consommez pas de produits laitiers.

Comment ? En utilisant des produits végétaux enrichis, tels que les boissons végétales à base de soja ou de riz. Un grand verre (250 ml) de lait de soja fournit 50% de l’apport journalier recommandé en calcium, un verre de 200 ml de lait de riz en garantit 30 %.

Certains fruits à coque, comme les amandes et les noisettes, sont également très riches en calcium. Les boissons et les purées à base de ces oléagineux contiennent donc également beaucoup de calcium. Pour 100 g, les amandes contiennent environ 250 mg de calcium et les noisettes 220 mg. Attention, les fruits secs sont très caloriques. Limitez-vous à une poignée de noix par jour, soit environ 25 g, ce qui correspond à plus ou moins 50 mg de calcium.

Certains légumes et fruits fournissent aussi pas mal de calcium. Les légumes à feuilles vertes apportent entre 100 mg et 200 mg de calcium pour 100 grammes. Les autres légumes apportent en moyenne 20 à 30 mg par 100 grammes. Il existe aussi du jus d’orange enrichi en calcium. 1 verre (200 ml) de ce jus contient autant de calcium (soit 240 mg) qu’un verre de lait.

Sources végétales de calcium, classées par ordre de quantité (mg) pour une portion moyenne :

Légumes

• Radis noir et choux chinois : 250 mg par portion de 200 g
• Fèves de soja séchées : 225 mg par portion de 100 g
• Épinards : 186 mg par portion de 200 g
• Brocoli cuit : 152 mg par portion de 200 g
• Chou vert : 150 mg par portion de 200 g
• Chou-rave : 180 mg par portion de 200 g
• Haricots princesse : 116 mg par portion de 200 g
• Chou blanc : 116 mg par portion de 200 g
• Chou vert cuit : 106 mg par portion de 200 g
• Salsifis : 106 mg par portion de 200 g

Noix et graines

• Graines de sésame (grillées, décortiquées) : 220 mg par portion de 20 g
• Pâte de sésame, tahini : 102 mg par portion de 1 cuillère à café
• Graines de lin : 41 mg par portion de 20 g
• Amandes non grillées : 50 mg par portion de 20 g
• Noisettes : 40 mg par portion de 20 g

Pain

• Baguette complète : 114 mg par portion de 150 g

Fruits

• Figues séchées : 113 mg par portion de 70 g
• Orange : 67 mg par portion de 140 g

Alternatives végétales au lait

• Boisson au soja Alpro (différentes variétés) : 180 mg par portion de 150 g (petit verre)
• Yaourt au soja Alpro (différentes variétés) : 150 mg par portion de 125 g

Substituts de viande

• Tofu : 129 mg par portion de 100 g
• Tempeh : 101 mg par portion de 100 g
• Seitan, préparé : 37 mg par portion de 100 g

La vitamine B12 est importante dans la production de cellules sanguines, la croissance et la santé du système nerveux et des cellules du cerveau. Des micro-organismes tels que certaines bactéries, levures et algues peuvent produire de la vitamine B12. Les plantes et les animaux ne fabriquent pas naturellement cette vitamine. Toutefois, les plantes peuvent être ‘contaminées’ par cette vitamine lorsqu’elles entrent en contact avec des bactéries du sol produisant de la B12. Hélas, lorsque les légumes sont lavés avant d’être consommés, la quasi-totalité de la vitamine B12 est éliminée. Quant aux animaux, leur viande n’est riche en B12 que parce qu’ils sont nourris avec des végétaux ‘contaminés’ par cette vitamine ou enrichis en B12. Dans les élevages, les porcs la reçoivent par exemple en injection.

Si vous optez pour un mode d’alimentation végane, consommez de préférence des produits enrichis en B12, tels que les boissons de soja, les substituts de viande et les céréales pour petit-déjeuner.  Cela doit être clairement indiqué sur l’emballage. Vous pouvez également choisir de prendre un complément alimentaire. Si vous mangez végétarien, votre organisme puisera la vitamine B12 dans les œufs, le fromage et d’autres produits laitiers.

La vitamine B12 est mieux assimilée lorsqu’elle est prise en petites quantités. Pour prévenir une carence, consommez trois à quatre fois par jour un produit riche en vitamine B12 (par exemple, des produits à base de soja enrichi). En théorie, les besoins des enfants sont couverts par une consommation suffisante de produits enrichis en vitamine B12. Mais dans la pratique, cela s’avère souvent très difficile. C’est pourquoi nous recommandons de toujours donner aux enfants un complément. Idem pour les adultes qui ne sont pas surs d’absorber suffisamment de cette vitamine via leur alimentation. Un surdosage de vitamine B12 n’est pas dangereux, car l’excès est éliminé par l’urine. Pour les enfants, les pastilles, le spray ou les bonbons à la vitamine B12 constituent le choix le plus pratique. En fonction de la dose, vous pouvez leur donner ce supplément environ 4 à 5 fois par semaine. Un apport quotidien n’est souvent pas nécessaire, étant donné les doses élevées de vitamine B12 contenues dans les suppléments.

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui peut être produite par la peau. Les besoins d’un adulte tournent autour de 10 à 15 μg par jour. En été, lorsque le soleil brille généreusement, notre peau fabrique assez de vitamine D pour couvrir nos besoins. En hiver, lorsque le soleil est plus faible et plus rare, la peau d’un adulte est capable de fabriquer en moyenne 2,5 μg à 5 μg de vitamine D, à condition de s’exposer à la lumière naturelle, mains et visage découverts pendant une bonne quinzaine de minutes.

Il est aussi recommandé de manger ou de boire au moins deux produits enrichis en vitamine D par jour. Il est important de les consommer à différents moments de la journée, ce qui améliore l’absorption de la vitamine D (et d’autres vitamines). Pensez par exemple aux boissons, fromages, crèmes et yaourts végétaux, au jus d’orange et aux céréales pour le petit-déjeuner. Autre bonne idée : étaler de la margarine au soja sur votre pain. Celle-ci est d’office enrichie en vitamine D, une obligation légale.

L’idéal est donc de combiner les deux : une exposition à la lumière du soleil avec une consommation de produits enrichis. Il va de soi que l’absorption et la production de vitamine D par l’organisme varient en fonction de la saison et du taux d’ensoleillement. Elles varient aussi fortement d’une personne à l’autre. Ainsi, les personnes à la peau plus brune auront plus de mal à produire de la vitamine D.

Enfin, en cas de carence en vitamine D, il est conseillé de prendre de la vitamine D sous forme de complément alimentaire, à raison de 10 µg par jour.

L’iode contribue au bon fonctionnement de la thyroïde, qui est elle-même nécessaire au bon fonctionnement du métabolisme. Cet oligo-élément essentiel est naturellement présent en grande quantité dans les fruits de mer et les crustacés, et dans une moindre mesure dans les produits laitiers, les œufs et les algues. Les personnes végétariennes qui consomment encore des produits laitiers et des œufs peuvent donc opter pour ces aliments. Les personnes qui adoptent un mode de vie végane peuvent quant à elles intégrer régulièrement des algues à leur menu, en plus de consommer des produits enrichis en iode. Par exemple, vous pouvez remplacer votre sel de table et de cuisine par du sel iodé et l’utiliser -avec modération- pour vos repas quotidiens.

Assurez-vous d’utiliser du vrai sel enrichi en iode (l’emballage doit clairement le préciser), à ne pas confondre avec le ‘sel de mer’, qui ne contient pratiquement pas d’iode. Le sel de boulangerie est aussi du sel iodé, souvent utilisé dans la fabrication du pain. Si tel est le cas, l’étiquette doit mentionner que le produit contient du sel de boulangerie. Si vous achetez votre pain à la boulangerie, n’hésitez pas à vérifier ce détail. Si vous faites votre propre pain, vous trouverez du sel de boulangerie en magasin. Notre recommandation ? Utilisez du sel iodé pour cuisiner et mangez quotidiennement quelques tranches de pain cuit avec du sel de boulangerie.

En cas de carence, votre médecin vous conseillera probablement la prise d’un complément d’iode, disponible sous différentes formes (gouttes, comprimés…).

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement de l’organisme (système cardiovasculaire, cerveau…). C’est pourquoi on recommande souvent de manger du poisson. Or, les oméga 3 contenus dans les poissons proviennent principalement du plancton et des algues marines qu’ils consomment. Car les poissons ne peuvent pas fabriquer eux-mêmes ces acides gras. Mieux vaut alors manger directement les algues pour absorber les oméga 3 dont notre corps a besoin.

D’autres aliments végétaux riches en oméga 3 :

• les fruits secs et les graines, en particulier les noix et les graines de lin
• l’huile ou purée de noix
• l’huile de lin
• l’huile de soja, de caméline, de colza
• les margarines végétales qui contiennent un bon équilibre d’acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6), comme Becel Original ou Becel à l’huile d’avocat et citron vert.

Il est recommandé de consommer quotidiennement entre 2,2 et 4,4 g d’oméga 3.

Pour vous donner une idée, 3 g d’oméga 3 équivaut à :

• ½ càs d’huile de lin.

ou

• 1 càs d’huile végétale (autre que l’huile de lin, par exemple l’huile de colza) + une poignée de fruits secs non salés (de préférence des noix).

Les personnes qui ont une alimentation saine et variée à base de plantes, ne souffrent en général d’aucune carence en zinc. Y compris les personnes qui choisissent de ne plus consommer de produits d’origine animale. En effet, cet oligo-élément est présent dans de nombreux produits d’origine végétale, tels que les noix et les céréales complètes.

Quelques bonnes sources de zinc :

• les flocons d’avoine (15 mg)
• les graines de lin (8,0 mg)
• le son de blé (7,5 mg)
• les graines de citrouille (6,0 mg)
• les graines de sésame (5,5 mg)
• les noix de pécan (5,2 mg)
• les noix de cajou (4,8 mg)
• les graines de tournesol (4,2 mg)
• les noix du Brésil (4.0 mg)

Le sélénium est un minéral important que l’on trouve non seulement dans les produits d’origine animale (produits laitiers, viande, volaille, poisson et crustacés), mais aussi dans de nombreux aliments végétaux : les céréales complètes, l’ail, les oignons, les brocolis, les asperges, les tomates, les fruits secs, les graines et les champignons. Le saviez-vous ? La quantité de sélénium contenu dans chaque aliment dépend de la teneur en sélénium du sol. Le sélénium est également ajouté aux aliments pour le bétail.

L’apport journalier recommandé en sélénium pour les adultes est d’environ 60 microgrammes. Il suffit de manger chaque jour une alimentation végétale variée pour couvrir facilement vos besoins. Vous voulez jouer la carte de la sécurité ? Croquez régulièrement quelques noix du Brésil. Celles-ci sont bourrées de sélénium. Manger 3 noix du Brésil vous fournit déjà la quantité quotidienne recommandée !

Oui et non. Tout dépend des produits que vous choisissez. Les légumineuses et les alternatives végétales très peu transformées tels que le tofu, le tempeh et le seitan sont toutes bonnes pour la santé. En revanche, si vous optez pour des produits plus transformés, il est important de faire attention à certains points.

• Ne contiennent-ils pas trop de sel et de matières grasses ?
• La teneur en protéines est-elle suffisante ?
• Des vitamines supplémentaires telles que la B12 ont-elles été ajoutées ? 

Un substitut de viande sain et complet contient pour 100g :

• maximum 180 kcal
• au moins 10 g de protéines
• maximum 10 g de graisses
• moins de 0,8 g de sel
• au moins 0,7 mg de fer
• au moins 0,13 μg de vitamine B12.

Dans la pratique, peu de substituts de viande dans le commerce répondent à tous les critères. L’important ici est de faire la part des choses. Par exemple : le produit répond-il à tous les critères, mais sa teneur en sel est supérieure à 0,8 g pour 100 g ? C’est pas 100 % parfait mais c’est tout à fait OK ! Vous pouvez aussi vous aider du Nutri-Score pour distinguer rapidement les produits les plus sains.

Les substituts de viande doivent-ils toujours être forcément ultra sains ?

Tout dépend évidemment de vos envies. Vous salivez à l’idée d’un plat réconfortant et gourmand, sans faire souffrir les animaux ? Dans ce cas, vous craquerez sans doute davantage pour un hamburger végétarien ultra savoureux plutôt qu’un morceau de tofu. 😉

Une consommation normale de 2 à 4 produits à base de soja par jour s’inscrit parfaitement dans le cadre d’une alimentation saine. Le soja est riche en nutriments essentiels tels que les protéines, les acides aminés, les minéraux et les vitamines B et E. Il contient aussi des graisses insaturées et des fibres. Le soja est donc une excellente alternative aux produits d’origine animale et peut être considéré comme un produit sain.

Vous préférez éviter le soja, par exemple en raison d’une allergie au soja ? Vous pouvez facilement remplacer les boissons au soja par d’autres boissons végétales à base d’avoine, d’amande, d’épeautre, de pois ou de riz. Quant aux yaourts, desserts et crèmes culinaires, il existe de plus en plus d’alternatives végétales sans soja aux produits laitiers.

À la recherche d’une recette sans soja ? N’hésitez pas à filtrer notre collection de recettes !

Consommer du soja donne-t-il le cancer ?

On entend parfois que les femmes atteintes d’un cancer du sein ont intérêt à ne pas consommer de produits à base de soja. Or, diverses études montrent que la consommation de soja n’aurait aucun impact négatif sur le cancer du sein. Et d’autres études disent que la consommation de produits à base de soja améliorerait même le pronostic des femmes qui ont un cancer du sein. Cela vient du fait que le soja est riche en isoflavones, également appelées phytoœstrogènes en raison de leur ressemblance avec les œstrogènes. Une exposition prolongée à cette hormone féminine augmente le risque de développer un cancer du sein. Toutefois, ce risque serait réduit quand on remplace les œstrogènes par des isoflavones.

Le Fonds mondial de recherche contre le cancer déclare que consommer 2 à 3 produits à base de soja par jour est sans risque. En revanche, il déconseille l’utilisation de compléments alimentaires à base de soja. Par ailleurs, des études menées auprès de populations asiatiques montrent qu’une consommation modérée de produits au soja réduirait le risque de cancer de la prostate. Mais cela n’a pas été scientifiquement prouvé au niveau des populations occidentales.

Du soja pour réduire le cholestérol

Le soja est riche en graisses insaturées, en fibres, en vitamines et en minéraux. Et les produits traditionnels à base de soja, comme le tofu et le tempeh, contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires grâce à leurs acides gras insaturés. Remplacer la viande et les produits laitiers (riches en graisses saturées) par des produits à base de soja a donc un effet positif direct sur le taux de cholestérol sanguin. Il est également prouvé que les protéines de soja ont un léger effet réducteur sur le cholestérol LDL (le mauvais cholestérol). C’est pourquoi consommer des produits à base de soja est tout à fait conseillé dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Autre bon point : des études indiquent que l’huile de soja réduirait le risque d’ostéoporose.

Le soja peut-il perturber l’équilibre hormonal ?

Certaines personnes ont des doutes sur le fait que le soja n’ait que des effets positifs sur la santé. Leur principale crainte vient des isoflavones présentes dans les fèves de soja. Comme les isoflavones ont une structure similaire aux œstrogènes humains, elles sont également capables de se lier à nos récepteurs d’œstrogènes. D’où leur appellation de phytoœstrogènes. Cependant, les isoflavones ont un fonctionnement différent, avec des effets beaucoup plus faibles (voire parfois opposés) que ceux des œstrogènes fabriqués par l’organisme. Du coup, ils ne sont pas en mesure de perturber l’équilibre hormonal.

En conclusion : d’après l’état actuel des connaissances scientifiques, une consommation normale de produits à base de soja aurait plus d’effets positifs que négatifs sur la santé et constituerait un apport inoffensif d’isoflavones. Y compris pour les femmes atteintes d’un cancer du sein, pour qui la consommation de soja serait sans danger. Une étude récente du Fonds mondial de recherche contre le cancer indique que consommer du soja améliorerait même les chances de guérison après un diagnostic de cancer du sein. La consommation quotidienne de soja pourrait d’ailleurs aider les jeunes femmes à réduire le risque de cancer du sein plus tard dans leur vie.

Boire du lait de soja diminue-t-il la virilité ?

De nombreuses méta-études ont été menées pour savoir si le soja avait un effet sur la virilité et la fertilité masculines. Les résultats sont rassurants : le soja n’a aucun effet sur la production de spermatozoïdes, la fertilité ou la masculinité chez les hommes qui consomment une quantité normale de soja (maximum 4 portions par jour). Certains prétendent aussi que la consommation de soja donnerait aux hommes des attributs plus féminins. C’est évidemment un mythe. Non, le soja ne fait pas pousser les seins chez les hommes !

Contrairement à ce que certains pensent, on ne maigrit pas forcément en passant à une alimentation veggie. En fait, on ne perd du poids que lorsque l’apport énergétique est inférieur à la consommation d’énergie. Tout dépend donc de ce que l’on mange et de l’énergie qu’on dépense. Certains aliments végétaux sont très caloriques, d’autres très peu. Ce qui fait la différence pour perdre du poids, c’est le choix des aliments (par ex. une boisson au soja allégée plutôt que la version normale) et les quantités consommées (par ex., une poignée de noix plutôt que tout le paquet).

Manger veggie pour perdre du poids

Pour maigrir, c’est le même principe pour tous les régimes : il faut que votre dépense d’énergie soit supérieure à votre apport calorique. L’idéal est de choisir des produits pauvres en calories, beaucoup de légumes et de fruits, des fibres comme le riz complet pour une satiété rapide, ainsi que des substituts sains pour remplacer la viande comme le tofu, le tempeh, le seitan ou les légumineuses.

Manger veggie pour prendre du poids

Ici, l’important, c’est d’augmenter les prises de nourriture. Il est recommandé de manger six fois par jour, en complétant les trois repas principaux (petit-déjeuner, lunch et dîner) par trois collations. Privilégiez aussi autant que possible les aliments caloriques sains. Il existe de nombreux aliments végétaux riches en calories grâce aux acides gras insaturés et/ou aux protéines végétales qu’ils contiennent.

Les noix, les graines, les amandes, le beurre de cacahuète, les avocats, les olives et les huiles végétales sont riches en matières grasses. Parmi les aliments riches en protéines et relativement caloriques, vous pouvez opter pour la crème végétale, les pois chiches (en houmous ou pas), les lentilles et autres légumineuses. Idéal pour enrichir vos plats ou vos salades !

Évidemment, rien ne vous empêche de craquer de temps à autre pour des aliments moins sains et plus caloriques tels que les biscuits, les glaces, le chocolat, les chips… Après tout, faire quelques écarts fait partie d’une alimentation variée. 😋

La recherche montre qu’une alimentation végétale riche en légumes, en céréales non raffinées, en légumineuses et en fruits secs contribue à réduire le risque de résistance à l’insuline et de développer un diabète de type 2. Certaines études révèlent également que manger végétarien est bénéfique pour la prévention et/ou le contrôle du diabète.

Une alimentation veggie est donc tout à fait indiquée pour les personnes diabétiques. Les glucides sont toujours clairement indiqués sur l’emballage (y compris ceux des alternatives végétales à la viande). Le calcul des glucides est identique à celui des autres aliments qui contiennent des hydrates de carbone. Des notions telles que la taille de la portion, les sucres rapides et lents, sont aussi les mêmes.

Les patients diabétiques ont également un risque accru de maladies cardiovasculaires. Raison pour laquelle ils doivent rester vigilants par rapport aux graisses qu’ils consomment. Les personnes diabétiques qui mangent végane n’ingèrent que des graisses insaturées (saines). Celles qui continuent à consommer des produits laitiers et des œufs doivent privilégier les variétés light, tout comme dans un régime diabétique standard.

Vous trouverez plus d’informations sur le diabète et le végétarisme dans ce livre :

Defeating Diabetes: A No-Nonsense Approach to Type 2 Diabetes and the Diabesity Epidemic. Auteurs: Davis, Brenda/ Barnard, Tom/ Jenkins, J.A./ Bloomfield, Barb.

Vous attendez un enfant, ou c’est dans vos projets, et vous êtes végétarienne ou végane ? Voici tout ce que vous devez savoir sur l’alimentation végétale pendant votre grossesse.

Toute femme -qu’elle mange végétal ou non- a besoin de plus de nutriments pendant la grossesse afin d’accompagner les changements dans son corps et la croissance du bébé. Ce qui veut dire que vous devez accorder une attention particulière à votre alimentation. La première règle est de manger de manière variée et complète. Il est notamment important d’avoir des réserves suffisantes de vitamines et de minéraux avant de tomber enceinte. Vous envisagez une grossesse ? Commencez à adapter votre mode de vie : mangez plus sainement, évitez l’alcool, arrêtez de fumer et faites de l’exercice régulièrement. C’est déjà le cas ? Super ! Alors, veillez juste encore à avoir un bon taux de vitamine D et d’acide folique.

Pendant le premier mois de grossesse, une alimentation saine et équilibrée suffit. Du deuxième au neuvième mois (250 jours), on conseille de consommer 300 kcal/jour en plus (+ 13 % par rapport à une alimentation normale). Les bébés n’aiment pas jeûner. C’est pourquoi il est préférable de manger plusieurs petits repas répartis sur la journée. Surtout si vous souffrez de nausées, un inconfort fréquent pendant la grossesse.

Protéines

La quantité de protéines actuellement recommandée pendant la grossesse est de 60 g par jour, soit 10 à 20 g de plus qu’en temps normal. Si votre alimentation est variée et contient de bonnes sources de protéines, telles que les légumineuses, les noix, les graines et les produits à base de soja, aucun souci. En général, les gens consomment plus de protéines que nécessaire.

Les autres nutriments importants à consommer en plus grande quantité pendant la grossesse sont l’acide folique, le fer, la vitamine D, le calcium, la vitamine B12 et le zinc.

Fer

15 mg par jour : c’est la quantité de fer recommandée pendant la grossesse. Si votre apport en fer est trop faible, vous épuiserez vos réserves et deviendrez anémique. Une carence en fer peut mener à une naissance prématurée et votre bébé risque de naître avec un poids trop bas.

Mangez quotidiennement des légumes à feuilles vert foncé (en particulier du persil, du cresson, du chou frisé, du brocoli…), des légumineuses, des graines, des algues, des figues, des dattes, des abricots secs, des raisins secs, des noix, des graines complètes et des céréales. Pour améliorer l’absorption du fer par votre organisme, consommez une source de vitamine C, comme du jus de pomme ou d’orange frais, en même temps que votre apport en fer. Évitez le café et le thé, car ils contiennent des tanins qui réduisent l’absorption du fer.

Si vous n’êtes pas sûre d’avoir un apport suffisant en fer, vous pouvez prendre un supplément de fer de 15 mg par jour à partir du deuxième semestre.

Zinc

Le zinc est un minéral essentiel pour la croissance et le développement de votre bébé. Les femmes enceintes manquent souvent de zinc. La quantité recommandée pendant la grossesse est de 15 mg par jour. Où trouver le zinc ? Principalement dans les haricots (pois, haricots princesse, fèves, pois chiches…), les noix et les graines, les carottes, les céréales complètes comme le sarrasin et le millet, les germes de blé, les graines de tournesol, le potiron et la levure de bière. Si besoin, prenez chaque jour un complément alimentaire de 15 mg de zinc pendant votre grossesse.

Calcium

Le calcium est nécessaire au développement des systèmes osseux, nerveux, sanguin et musculaire. Le vôtre et celui de votre bébé. Pendant la grossesse, une grande partie du calcium que vous ingérez est utilisée pour votre bébé. Lorsque votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de calcium, votre corps devra aller le chercher dans vos os. Mais la bonne nouvelle, c’est que votre organisme absorbe mieux le calcium pendant la grossesse. Du coup, vous ne devez augmenter que légèrement votre apport en calcium si vous arriviez déjà à la dose recommandée de 900 à 1 000 mg par jour avant la grossesse. Par mesure de sécurité, il est donc conseillé aux femmes enceintes de consommer 1 200 mg de calcium par jour.

Mangez chaque jour une grande quantité d’aliments riches en calcium, tels que le brocoli, le chou frisé, le chou-fleur, les navets, les figues sèches, les légumineuses, les algues, le tahini, les noix (amandes, noix, noisettes, pistaches) et/ou les produits enrichis en calcium. Par exemple, plusieurs laits de soja sont enrichis en calcium. Si votre alimentation ne vous apporte pas assez de calcium, il est préférable de prendre un complément de calcium de 500 à 600 mg par jour.

Vitamine D

Votre corps fabrique de la vitamine D lorsque votre peau entre en contact avec la lumière du soleil. Une quantité suffisante de vitamine D est nécessaire pour absorber correctement le calcium contenu dans votre alimentation. La quantité recommandée est de 10 µg par jour. Pour y parvenir, exposez vos mains et votre visage au soleil pendant au moins 20 à 30 minutes, deux à trois fois par semaine en été . Un certain nombre de produits, comme la margarine, sont enrichis en vitamine D. On recommande en général de prendre deux produits de soja enrichis à la vitamine D dans la journée. En hiver, vous pouvez aussi prendre un supplément de vitamine D, à raison de 10 µg par jour. Mais prudence ! Car l’excès de vitamine D peut être toxique et peut affecter le développement de votre bébé. N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien ou votre médecin traitant pour savoir quels suppléments sont adaptés à la grossesse.

B12

Les besoins en vitamine B12 sont également plus importants pendant la grossesse. Cette vitamine joue un rôle crucial dans la construction des tissus. Un point à ne pas prendre à la légère. La quantité journalière recommandée pendant la grossesse est de 3 µg. Si vous ne mangez pas de produits d’origine animale, vous devez chercher cette vitamine dans des produits enrichis en B12, tels que les boissons au soja et les substituts de viande enrichis. Vous pouvez également prendre un supplément de B12.

Acide folique (vitamine B9)

L’acide folique appartient au groupe des vitamines B. Votre médecin et votre gynécologue vous conseilleront de prendre de l’acide folique avant même d’être enceinte. Les légumes à feuilles vertes constituent la meilleure source d’acide folique. Mais vous pouvez aussi en trouver dans les légumineuses, les oranges, les choux de Bruxelles et les autres choux, les céréales complètes et les noix. C’est pourquoi on recommande de manger au moins 200 g de légumes et 2 fruits par jour. Mais quand on attend un bébé, il est préférable de prendre 400 microgrammes d’acide folique en plus pendant toute la grossesse.

Acides gras essentiels

Notre alimentation fournit deux acides gras essentiels : l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (oméga-3). L’équilibre entre les deux est important. Or, on mange bien souvent trop d’acides gras oméga-6 et seulement la moitié de la quantité nécessaire d’oméga-3.

Les oméga-3 fournis par l’alimentation sont transformés en acides gras oméga-3 à longue chaîne (DHA). Ce DHA est nécessaire à la formation des membranes cellulaires du bébé, principalement celles des cellules cérébrales. Mais comme cette conversion par l’organisme est assez inefficace, il est recommandé d’absorber le DHA directement dans l’alimentation. Via la consommation de poisson. Quant aux végétariens, ils peuvent en trouver là où les poissons eux-mêmes le puisent : dans les microalgues, fortement dosées en DHA. Il est recommandé d’en prendre 200 à 300 mg par jour.

Veillez également à avoir un apport suffisant en acides gras oméga-3. Pendant la grossesse, vous en avez besoin de deux fois plus, soit 4 à 5 g par jour. 2 cuillères à café d’huile de lin suffisent à couvrir vos besoins.

Vous pouvez donner un lait de croissance entier à base de soja (disponible par exemple chez Nutricia). Ce lait est par ailleurs enrichi en vitamines, minéraux et calcium. Si vous le souhaitez, vous pouvez compléter le lait de croissance avec d’autres laits végétaux (amande, coco, riz). Mais attention ! Ceux-ci ne constituent pas une alternative complète au lait de vache car ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.

En plus du lait de croissance, il est important de donner à votre petit bout beaucoup d’aliments riches en calcium. Par exemple des légumes (comme les épinards, les haricots, les carottes, le chou frisé et les brocolis,), des noix et des graines (moulues de préférence, compte tenu de l’âge de votre enfant), de céréales complètes, de fruits, d’alternatives à la viande (telles que le tofu pur et le seitan) et éventuellement des desserts/boissons enrichis en calcium (Alpro Soja ou de Provamel).

Se nourrir de manière saine et complète à base de plantes est tout à fait possible à tout âge. Cela vaut aussi pour les bébés. Mais il y a quelques points importants auxquels il faut faire attention.

En tant que parent, vous souhaitez évidemment donner à votre enfant la meilleure alimentation possible. À ce niveau, la base d’une alimentation végane saine est quasi identique à celle d’un régime omnivore : tous les bébés ne boivent que du lait pendant les premiers mois de leur vie et leur première nourriture solide se compose de fruits, de légumes et de céréales.

L’allaitement au sein ou au biberon

Le lait maternel est le seul aliment dont un bébé a besoin pendant ses 4 à 6 premiers mois. Cela ne signifie pas qu’après cette période, le lait maternel n’est plus nécessaire ou ne doit plus être donné. D’ailleurs, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande d’allaiter son enfant pendant au moins deux ans. Continuer l’allaitement après ? Oui, à condition que la maman et l’enfant se sentent toujours à l’aise. Le lait maternel répond à tous les besoins d’un bébé humain, tout comme le lait des autres mammifères est idéal pour leurs petits. Le lait maternel renforce l’immunité du bébé et apporte exactement les nutriments dont il a besoin.

Si un bébé ne peut pas être nourri au lait maternel, ou s’il a besoin d’un complément, les préparations pour nourrissons vendues dans le commerce sont une bonne solution. Ces produits assurent une croissance et un développement normaux.

Même s’ils sont enrichis, les laits végétaux, tels que les laits de soja, de riz, d’avoine ou d’amande, ne contiennent pas tous les nutriments en quantité suffisante pour répondre aux besoins du nourrisson. Ces produits ne conviennent donc pas aux bébés pendant leur première année de vie.

Existe-t-il une alternative végane ?

Pour remplacer le lait maternel, vous pouvez vous tourner vers les préparations pour nourrissons (aussi appelées “lait en poudre” ou “lait maternisé”) à base de protéines de riz. Vous les trouverez en pharmacie : Novalac Novarice, Bébé Mandorle ou Prémiriz. Ces préparations doivent répondre à une législation très stricte avant d’être mises sur le marché. Elles sont enrichies avec toutes sortes de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments. Leur valeur nutritionnelle se rapproche ainsi le plus possible de celle du lait maternel pour répondre aux besoins de l’enfant.

Alimentation solide

Actuellement, la recommandation est d’essayer d’allaiter exclusivement au sein pendant 6 mois, avant de donner des aliments solides à son bébé. Mais, que l’on opte pour l’allaitement au sein ou au biberon, rien n’empêche de commencer à introduire petit à petit des aliments solides dès l’âge de 4 mois.

Le tout est de tenir compte du développement individuel de chaque nourrisson. Certains bébés montrent très tôt de l’intérêt pour d’autres types de nourriture et s’habituent assez rapidement à la cuillère. Tandis que d’autres bébés mettent plus de temps à gérer leurs mouvements de bouche. Dans ce cas, il est préférable d’attendre encore un peu (jusqu’à 6 mois environ).

L’alimentation solide peut être proposée sous deux formes : d’une part, les traditionnelles bouillies, purées et panades, et d’autre part, les morceaux. Cette dernière forme est appelée “baby-led weaning” (sevrage dirigé par le bébé). Une chercheuse et médecin anglaise, Gill Rapley, a écrit un livre très connu sur le sujet. C’est pourquoi on parle souvent de la méthode Rapley.

En tant que parent, libre à vous de commencer par les légumes ou les fruits. Il est cependant préférable de démarrer avec les légumes, car c’est à ce moment-là que les réserves de fer du nourrisson commencent à s’amenuiser. Et comme les légumes apportent plus de fer que les fruits, ils constituent un meilleur choix de ce point de vue. N’hésitez pas à en parler avec votre pédiatre.

Il est conseillé de proposer à votre enfant de nombreuses variétés de fruits et légumes. Cela va d’abord lui permettre de développer son goût. Et aussi parce que chaque fruit et légume contient des vitamines et des minéraux différents, en quantités différentes.

Au début, choisissez de préférence des légumes faciles à digérer (comme la courgette, la carotte ou le brocoli) et des fruits mous (comme la banane, la poire ou le melon), afin que l’intestin de l’enfant ait le temps de s’habituer à la nourriture solide. Le système digestif d’un bébé n’est pas complètement développé avant l’âge d’un an environ.

À partir de 6 mois

Dès les 6 mois de votre bébé, vous pouvez également ajouter une source de protéines à la bouillie de légumes ou au repas chaud. Commencez de préférence par du tofu (15 g), des lentilles ou des pois chiches bien cuits (30 g) ou une cuillère à soupe de purée d’oléagineux.

Les légumineuses peuvent être plus difficiles à digérer et causer parfois des crampes. Privilégiez dès lors les pois chiches et les lentilles qui sont plus faciles à digérer. Assurez-vous toujours d’abord que votre enfant tolère bien ces aliments. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez, par exemple, réduire les portions ou attendre quelques jours/semaines avant de les lui proposer à nouveau.

Évitez de donner des fruits secs entiers avant l’âge de 3 ou 4 ans, en raison du risque d’étouffement. Pour compléter les légumes, utilisez plutôt des purées d’oléagineux, riches en protéines, graisses, vitamines et minéraux.

À partir de 12 mois

Un an, c’est l’âge à partir duquel les tout-petits peuvent manger comme le reste de la famille. Il faut juste ne pas trop assaisonner les aliments (attention au sel et au piquant) et veiller à ce que l’alimentation de l’enfant soit suffisamment riche en matières grasses. En effet, jusqu’à 4 ans, les enfants ont un besoin plus important en matières grasses.

À ce stade, les fruits à noyaux, les crudités finement râpées, les produits à base de céréales complètes… sont désormais autorisés au menu.

Désormais, vous pouvez aussi proposer à votre petit bout d’autres sources de protéines, comme le seitan et le tempeh, ainsi que des produits prêts à l’emploi tels que les hamburgers et les boulettes végétariennes. Vous pouvez également augmenter les portions à 25 g (ou 50 g pour les légumineuses).

Oui, manger sain et veggie, c’est OK pour les enfants aussi. L’American Dietetic Association, l’organisation qui fait le plus autorité dans le monde en matière de nutrition, affirme que “les régimes végétariens et végétaliens équilibrés peuvent tout à fait convenir aux enfants, sur le plan nutritionnel et de la santé.”

Manger végétarien quand on est enfant

En tant que parent, vous avez fait le choix de nourrir votre enfant sans viande, poisson et autres produits d’origine animale ? Votre fils ou votre fille refuse tout à coup de manger les animaux ? Dès l’âge de deux ans, les enfants n’hésitent souvent pas à exprimer clairement ce qu’ils aiment ou ne veulent pas manger. Plus ils grandissent, plus ils veulent avoir leur mot à dire sur ce qui se trouve dans leur assiette. Dans un cas comme dans l’autre, ces conseils nutritionnels tomberont peut-être à pic.

Le saviez-vous ? La recherche scientifique a montré que l’alimentation végétale diminue le risque de mortalité liée à une maladie cardiovasculaire. En outre, on a constaté que les végétariens et les végétaliens présentaient des taux plus faibles de lipoprotéines de faible densité (LDL) dans le sang, ainsi qu’une tension artérielle plus basse. Ils ont aussi un risque plus faible, par rapport aux non-végétariens, de développer certains cancers et du diabète de type 2. Enfin, les végétariens ont tendance à avoir un IMC moins élevé. Cela pourrait s’expliquer par le fait que ces personnes consomment généralement moins de graisses saturées et de cholestérol et beaucoup plus de légumes, de fruits, de céréales complètes, d’oléagineux et de produits à base de soja et de fibres. Le plus important pour les enfants, qu’ils soient (partiellement) végétariens ou pas, c’est de manger de manière variée et équilibrée. Manger des frites tous les jours, c’est végétarien, mais ce n’est évidemment pas très bon pour la santé.

Manger végane quand on est enfant

Vous désirez élever votre enfant dans un mode de vie végétalien ? Cela n’est pas un problème, à condition de rester encore plus attentif à certains points par rapport à une alimentation végétarienne ou omnivore. Pour toutes vos questions sur l’alimentation végane des enfants, vous êtes ici au bon endroit. Prenez le temps de lire les informations ci-dessous, et si vous avez encore des questions, notre diététicienne Evelyne est à votre disposition : [email protected].

Calcium

Les figues, les dattes, le tofu, le brocoli, la purée d’amande, les graines de sésame ou les boissons végétales enrichies (soja, amande ou noisette) sont de bonnes sources végétales de calcium que les enfants apprécient. Comme les carottes, les algues, le chou-fleur, les légumineuses, les graines de citrouille, les graines de tournesol, les graines de lin, les fruits à coque (en particulier les amandes, les pistaches et les noix du Brésil) et la luzerne (alfalfa).

On en trouve aussi dans les céréales complètes, les légumes à feuilles foncées comme le chou frisé, le chou et les navets. L’avantage de ces aliments, c’est qu’ ils sont pauvres en acide oxalique, ce qui rend leur calcium plus facile à absorber, contrairement aux légumes tels que les épinards, la betterave, la rhubarbe, etc.

Fer

Le fer se trouve non seulement dans la viande, mais aussi dans les végétaux tels que les légumes verts (à feuilles), les céréales complètes, les algues, les noix, les graines, les légumineuses et les pommes de terre.

Pour améliorer l’absorption du fer par l’organisme, associez ces aliments à une source de vitamine C. Les choux, les poivrons, les kiwis et les baies, en particulier, sont de véritables bombes de vitamine C.

Vitamine D

De nombreuses personnes souffrent d’une carence en vitamine D, en particulier pendant les mois plus sombres de l’hiver. En été, il suffit que les enfants passent au moins une demi-heure dehors deux à trois fois par semaine pour absorber suffisamment de vitamine D grâce à la lumière du soleil. C’est pourquoi il est conseillé de donner un supplément de vitamine D à votre enfant en hiver.

Vitamine B12

La vitamine B12 n’est présente que dans les produits d’origine animale. Les personnes qui mangent végétarien peuvent puiser cette vitamine via les produits laitiers et les œufs. Par contre, les personnes exclusivement véganes doivent absolument veiller à consommer suffisamment de produits enrichis en B12, tels que les boissons et les alternatives aux produits laitiers à base de soja, les jus de fruits et le muesli, et/ou prendre un complément de B12. 

Oméga 3

La majorité de la population consomme beaucoup trop peu d’oméga 3, un groupe d’acides gras essentiels. Même chez les omnivores. Car les gens mangent de moins en moins de poisson et celui-ci contient moins d’oméga 3. La raison ? Les poissons en liberté ingèrent les oméga 3 en consommant les algues. Or aujourd’hui, les poissons d’élevage sont essentiellement nourris avec des farines, de soja notamment.

Si vous ne mangez pas de poisson, pas de problème. Il suffit de vous fournir directement à la source, en consommant vous-même des algues. L’huile d’algues est la forme la plus stable d’acides gras oméga 3 facilement assimilables, les EPA et DHA. Ce complément alimentaire est disponible en gélules ou en flacon d’huile liquide. Cette dernière peut être consommée froide, en l’ajoutant par exemple dans une panade (de fruits) ou un smoothie. Pour les enfants, c’est souvent plus agréable que d’avaler une gélule.

Protéines

« Et où trouves-tu tes protéines ? » C’est sans doute l’une des questions les plus fréquemment posées aux végétariens. C’est un peu étrange, tant il existe de nombreux produits d’origine végétale riches en protéines. Il y a donc peu de risques d’être en carence. Parmi les bonnes sources de protéines, citons les produits comme le tofu, le tempeh, les yaourts et boissons à base soja, le seitan, le lupin, les légumineuses ou encore les céréales comme le quinoa et l’amarante. 

Quelques conseils pratiques

Il n’est pas toujours facile de convaincre votre enfant de manger sainement. Ces conseils peuvent vous aider à lui faire découvrir de nouveaux ingrédients sans que chaque repas ne devienne une guerre des nerfs.

• Présentez-lui les fruits et les légumes de façon ludique. Utilisez des emporte-pièces pour donner des formes plus amusantes au pain, légumes et fruits. Les frites de carottes ou de concombre pour accompagner les tartines sont également cool et passent bien, surtout avec une sauce (un houmous par exemple). Fabriquez des brochettes en alternant les légumes et les morceaux de pain. Les sandwichs façon sushis marchent aussi pas mal. Prenez une tartine, coupez les croutes, garnissez le pain de bonnes choses et roulez le tout à la manière des sushis, avant de planter un cure-dent.
• Transformez les fruits et légumes en superhéros ! Ils ont tous des couleurs différentes et ont tous des superpouvoirs : leurs nutriments. Organisez un concours pour manger le plus grand nombre possible de fruits et légumes de couleurs différentes. Expliquez que les carottes donnent une vue de lynx, que les betteraves rouges combattent les rhumes et que les pois chiches forgent des muscles d’acier.
• Les wraps et les pains pita présentent un énorme avantage : ils permettent d’y glisser ni vu ni connu de grandes quantités de légumes. Un wrap est aussi très facile à manger sur le pouce, sans couverts. Un truc que les enfants adorent. Utilisez de préférence des wraps et des pains pita au blé complet, qui fournissent de meilleurs nutriments.
• Choisissez les recettes ensemble. Mieux vaut un petit gourmand qui a hâte de se régaler avec un repas qui lui plaît qu’un enfant qui fera la moue à table.
• Laissez les enfants vous aider à cuisiner. Même les tout-petits peuvent déjà mettre les ingrédients dans un bol, touiller, couper des légumes tendres avec des couteaux non aiguisés…
• Faites de vos courses au supermarché un jeu de découverte et de défis. Demandez à votre enfant de retrouver tel fruit ou tel légume. Puis donnez-lui pour mission d’aller peser tous ces trésors sur la balance.
• Savourez vous aussi ce que vous mangez avec plaisir. L’enthousiasme est contagieux !