“Waar haal jij je eiwitten vandaan?” Het is een vaak gestelde vraag aan mensen die beginnen met plantaardig eten.

Eiwitten – ook wel bekend als proteïnen- zijn van levensbelang. Het is gelukkig helemaal niet zo moeilijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen als je geen vlees of vis eet. Je moet alleen wel weten hoe. Alleen het vlees, vis, ei en zuivel weglaten is niet ideaal en kan zorgen voor tekorten.

Soja is een volwaardige plantaardige eiwitbron

Er zijn een aantal plantaardige eiwitten die ‘compleet’ zijn. Dat wil zeggen dat ze – net als vlees- alle benodigde aminozuren bevatten. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en je hebt ze nodig voor je immuunsysteem, maar ook voor gezonde spieren, huid en botten.

• Soja is één van de meest populaire plantaardige (en bovendien volwaardige!) eiwitbronnen. Geen wonder dus dat soja als vleesvervanger zo populair is onder mensen die plantaardig eten.Voor soja als vleesvervanger populair werd in het westen, werd het al eeuwenlang gegeten in Zuid-Oost Azië. Veel sojaproducten die je nu in de supermarkt of toko vindt, hebben dus al een rijke voorgeschiedenis.
• Daarnaast zijn ook pseudogranen boekweit en quinoa en bepaalde soorten algen, zoals spirulina en chlorella, volwaardige plantaardige eiwitbronnen.

Tofu

Bij soja denk je misschien alleen aan sponzige smaakloze tofu. Maar wist je dat tofu een heel veelzijdig product is? Tofu is in feite een soort ‘sojakaas’; sojamelk wordt gestremd (meestal met calciumsulfaat) waardoor er een blok vormt van de vaste stoffen in de sojamelk. Je kunt allerlei gerechten klaarmaken met tofu. Het neemt makkelijk smaken van marinades aan en zachte soorten kun je heel goed verwerken in quiches of taarten.

Tempeh

Hou je toch écht niet zo van tofu? Het kan ook heel anders dankzij tempeh. Tempeh is een product gemaakt van hele sojabonen. De gekookte sojabonen worden met behulp van een schimmel gefermenteerd en zo ontstaat er een stevig blok tempeh. Deze blokken vind je terug in de biowinkel of toko, maar tegenwoordig ook steeds meer in reguliere supermarkten. Tempeh heeft een echte bite en is daarom een echte aanrader!

Ook de toepassingen van tempeh zijn divers. Je kunt het simpelweg in plakken snijden en met wat olie krokant bruin bakken. Ook kun je het eerst marineren, bijvoorbeeld met sojasaus en specerijen. Dat is bijvoorbeeld heerlijk bij ons recept, mie wokschotel. Met toevoeging van een beetje liquid smoke (rookaroma – vaak verkrijgbaar in de toko) veranderen je tempehblokjes in spekjes, lekker voor bij een zomerse stamppot!

Kant- en- klare vleesvervangers op basis van soja

Ook kant-en-klare burgers, worstjes en wokstukjes vind je tegenwoordig in bijna elke supermarkt. Nederland en België maakten sinds de jaren 2010 kennis met deze producten dankzij het assortiment van bv. Vivera, Garden Gourmet en De Vegetarische Slager. Recenter ontwikkelden ook steeds meer supermarkten hun eigen merk vleesvervangers op basis van soja en waaien buitenlandse merken zoals Beyond Meat, Meatless Farm, LikeMeat, Frys, Oumph over naar Nederland. Naast eiwit uit soja wordt ook steeds vaker eiwit uit andere peulvruchten, zoals gele erwten en lupine gebruikt.

De vleesachtige structuur van deze ‘spekjes’, ‘rul gehakt’ of ‘biefstukreepjes’ ontstaat door het bewerken van peulvruchten tot er eiwitdraden ontstaan met de textuur van vlees. Zelfs Mark Bittman, – voedselcolumnist van de New York Times en tot voor kort niet zo een fan van vleesvervangers- werd enthousiast toen hij voor het eerst plantaardige ‘kipspiesjes’ proefde. Topchef Ferran Adria – van restaurant El Bulli- dacht dat hij met een ‘kippendij van uitmuntende kwaliteit’ van doen had en kon niet geloven dat dit ‘vlees’ helemaal zonder dieren gemaakt was.

Zuivel en yoghurt op basis van soja

Omdat soja qua eiwitsamenstelling het meeste lijkt op dierlijke eiwitten, leent het zich ook goed voor plantaardige zuivel en yoghurt. Plantaardige melk vind je tegenwoordig in elke supermarkt en bestaat in verschillende soorten en smaken. Zo ken misschien ook plantaardige melk op basis van haver, kokos, rijst of noten. Deze horen qua smaak, uiterlijk en gebruiksgemak zeker in de categorie Plantaardige zuivel thuis. Qua voedingswaarde komt op dit moment echter alleen sojamelk overeen met koemelk. Dit is dan ook de reden dat sojamelk in de Schijf van Vijf is opgenomen, maar andere soorten plantaardige melk er nog niet tussen staan.

Ook om yoghurt te vervangen is soja een ideaal basisingrediënt. Sojayoghurt is een lichtzoete yoghurt, gemaakt van sojabonen. Qua smaak en textuur merk je amper het verschil tussen zuivelyoghurt en sojayoghurt. Dus bij een bestaand recept met yoghurt kun je deze 1 op 1 vervangen door de plantaardige variant.