Strava
Vitamin D3 je obsažen ve stravě bohaté na tučné ryby, vejce, máslo, játra a některá masa, nicméně ani tyto potraviny neobsahují vitaminu D tolik, abychom si jimi při běžném způsobu stravování pokryli denní potřebu vitaminu D. [4]
Mezi rostlinné zdroje vitaminu D patří především houby, obohacené výrobky typu mléka, jogurtu, tofu či cereálií nebo také pomerančový džus. Tyto produkty však neobsahují dostatečné množství tohoto vitaminu.
U hub je také nutné, aby byly během pěstování ozářené UV zářením. Jen tak si mohou vitamin D2 vytvořit. V dnešních podmínkách jsou často houby pěstovány ve tmě a nejsou dostatečným zdrojem vitaminu D.
Slunce
Vystavením kůže slunečnímu záření dochází k syntéze vitaminu D z jeho prekurzorů, přičemž konečné metabolity se pak tvoří v játrech a ledvinách. Pro zajištění dostatečného množství vitaminu D se doporučuje pobývat na slunci minimálně 15 minut s odkrytými předloktími a nohami na slunci, v období mezi 10. a 15. hodinou. Toto doporučení však platí jen pro období od května do září. Poté již nejsme schopni si vitamin D skrze sluneční záření vytvořit a je potřeba jej získat z jiných zdrojů. [3]
Čím dál od rovníku jsme, tím slabší je sluneční záření. Sílu ultrafialového slunečního záření je udávána prostřednictvím tzv. UV indexu. Tento index na každý den najdete například na těchto stránkách, často je i součástí mobilních aplikací o počasí. Pokud je UV index pod 4 (střední až nízký), sluneční záření není dost silné na to, aby v kůži vyvolalo dostatečnou syntézu vitaminu D. V období od října do dubna UV index na území České Republiky dosahuje vyšších hodnot.
Se stoupajícím věkem schopnost tvorby vitaminu D klesá, je proto nutné trávit na slunci více času.
Doplňky stravy
Bezpečnou a spolehlivou cestou, jak si zajistit dostatečné množství vitaminu d, je užívání doplňků stravy. Vhodné je jejich užívání zejména v zimních měsících, kdy ultrafialové záření nemá v České Republice dostatečnou sílu. Zvažte však užívání i během letních měsíců. Slunci je třeba se vystavovat mezi 10. a 15. hodinou, což je pro většinu lidí pracovní doba a na slunce se tedy nedostanou v optimální čas.