Dieta roślinna: co jedzą weganie?

czw 11.10.2018

Image source: shutterstock.com / Goskova Tatiana

Weganie jedzą wyłącznie żywność pochodzenia roślinnego. Innymi słowy, nie jedzą mięsa ani produktów odzwierzęcych. Wegański sposób życia, to często wybór nie tylko dietetyczny. Troska o zwierzęta, środowisko, czy o własne zdrowie to tylko kilka z wielu powodów, dla których warto wybrać roślinny styl życia. Dzięki ProVeg dowiesz się o więcej roślinnym odżywianiu.

Dlaczego warto wybrać dietę roślinną?

Staje się coraz bardziej wyraźne, że spożywanie produktów odzwierzęcych jest poważną przyczyną wielu globalnych problemów. A ponieważ dieta roślinna daje jedno rozwiązanie dla nich wszystkich, na sile zyskuje ruch w kierunku diety i stylu życia wolnego od produktów pochodzenia zwierzęcego. Dieta roślinna ratuje wiele zwierząt od cierpienia, zmniejsza indywidualny ślad węglowy i przyczynia się do bardziej sprawiedliwego świata. Jednocześnie roślinne odżywianie może zapewnić zdrowszą i bardziej urozmaiconą dietę.

Wegetarianizm i weganizm mają długą tradycję

Diety roślinne od dawna odgrywały pewną rolę, czy to religijną, polityczną czy społeczną. Pojęcie wegetarianizmu i weganizmu po raz pierwszy zyskało kulturowe znaczenie w VIII wieku p.n.e. wywodząc się z religijnego poprzednika hinduizmu w kulturach indyjskich. Jednak nawet w Europie, w VI wieku p.n.e. niektóre greckie szkoły filozoficzne odrzucały jedzenie mięsa, ze względów etycznych, a później ekonomicznych, ekologicznych i zdrowotnych.1)Leitzmann, C. & M. Keller (2010): Vegetarische Ernährung. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer, 2. Ed., p. 37-38 Z kolei nazwa “weganizm” pojawiła się dopiero w 1944 roku i stanowi skrót od słowa “wegetarianizm”.2)The Vegan Society: History. Available at: https://www.vegansociety.com/about-us/history [12.06.2018]

Co jeść na diecie wegańskiej

Dieta wolna od produktów pochodzenia zwierzęcego jest niezwykle różnorodna – zmiana w kierunku bardziej roślinnego odżywiania otwiera przed nami nowe i ekscytujące możliwości kulinarne. Taka dieta zawiera:

  • Warzywa i owoce takie jak pomidory, kapusta, buraki, dynia, czosnek, oliwki, brokuły, jabłka, nektarynki, jagody, banany, melony czy pomarańcze. Ten rodzaj pokarmu żywności jest ważnym źródłem witamin, minerałów, składników odżywczych/fitoskładników i błonnika.3)Harvard T. H. Chan (2018): Vegetables and Fruits. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ [11.06.2018]
  • Rośliny strączkowe takie jak soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja i łubin są bogatymi źródłami białka.4)Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day?
    Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-2015 [11.06.2018]
  • Produkty pełnoziarniste i zboża, takie jak owies, żyto, orkisz, pszenica, jęczmień, proso i ryż, a także pseudozboża, takie jak komosa ryżowa, amarantus i kasza gryczana. Zapewniają one węglowodany złożone, błonnik i związki fitochemiczne.5)Harvard T. H. Chan (2018): Whole Grains. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ [11.06.2018]
  • Orzechy i nasiona takie jak siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona konopii, dostarczają zdrowych tłuszczy i innych cennych substancji odżywczych.6)Harvard T. H. Chan (2018): Fats and Cholesterol, Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [11.06.2018]
  • Wegańskie alternatywy dla mięsa takie jak tofu, wegańskie burgery, kotlety, parówki są dostępne w różnych wariantach – na bazie soi, seitanu czy łubinu. Jest także wiele wegańskich alternatyw dla mleka, jogurtu czy sera. Bazują one często na soi, orzechach i zbożach.

Roślinny talerz dostarcza prostych wskazówek na temat podejmowania zdrowych wyborów żywieniowych. Odpowiada aktualnej wiedzy naukowej o skutkach zdrowotnych tego co jemy i pijemy.7)Harvard T. H. Chan (2018): Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ [11.06.2018]

Czego unikać na diecie wegańskiej

Weganie unikają jedzenia mięsa, produktów odzwierzęcych i żywności zawierającej składniki pochodzenia zwierzęcego lub do wyprodukowania której były one użyte. Należą do nich:

  • Mięso (w tym drób) pochodzące od zwierząt takich jak krowy, świnie, konie, kurczaki czy indyki.
  • Ryby i inne zwierzęta wodne w tym wszystkie gatunki ryb, kalmary, małże, kraby i homary.
  • Nabiał czyli mleko, sery, jogurty i masło
  • Jajka takie jak jaja kurze czy kawior.

Miód i inne produkty pochodzące od pszczół

Składniki pochodzenia zwierzęcego, takie jak żelatyna, laktoza, serwatka, szelak, karmin i pochodzące z ryb kwasy tłuszczowe omega-3.
Odzwierzęce środki przetwórcze, takie jak żelatyna, karuk (substancja otrzymywana z suszonych pęcherzy pławnych ryb) i białka jajek, które są używane do klarowania napojów, takich jak soki owocowe, piwa i wina.

Zbilansowana dieta wegańska jest zdrowa

Wysokie spożycie produktów odzwierzęcych jest jedną z głównych przyczyn szeroko rozpowszechnionych chorób związanych ze stylem życia, takich jak otyłość,8)Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care [Internet]. American Diabetes Association; 2009 May [cited 2017 Sep 11];32(5):791–6. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19351712 [11.06.2018] cukrzyca9)Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis [Internet]. 2013 Apr [cited 2017 Sep 11];23(4):292–9. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21983060 [11.06.2018] i choroby sercowo-naczyniowe.10)Huang, T., B. Yang, J. Zheng, et al. (2012): Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann. Nutr. Metab. 60, p.233–240 11)Dinu, M., R. Abbate, G. F. Gensini, et al. (2017): Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 57, p.3640–3649 Zróżnicowana i zbilansowana dieta roślinna może pomóc zminimalizować ryzyko wystąpienia tych chorób. W swoim stanowisku na ten temat, Akademia Żywienia i Dietetyki pisze, że dobrze zaplanowana wegańska (lub wegetariańska) dieta jest odpowiednia na wszystkich etapach życia, w tym w ciąży, niemowlęctwie, dzieciństwie i okresie dorastania.12)Melina, V., C. Winston & S. Levin (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, no. 12 (December 2016): pp. 1970–80.
Ponadto dieta roślinna zmniejsza ryzyko chorób przenoszonych przez żywność, przez salmonellę i inne bakterie, a także narażenie na toksyny środowiskowe.

Ważne składniki odżywcze w diecie wegańskiej

Niezależnie od rodzaju diety, czy będzie ona wegańska, wegetariańska lub tradycyjna, żeby uniknąć niedoborów, niezbędne jest jej dobre zaplanowanie. Optymalne odżywianie można zapewnić stosując zbilansowaną i zróżnicowaną dietę wegańską, pamiętając jednocześnie o najważniejszych składnikach odżywczych. Dietetycy zalecają także zrobienie badań krwi co rok lub dwa.

Witamina B12

Osoby na diecie wegańskiej powinny zadbać o odpowiednią podaż witaminy B12 spożywając suplementy i/lub stosując pastę do zębów wzbogaconą B12.

Wapń

W celu zapewnienia sobie odpowiedniej podaży wapnia należy świadomie wybierać produkty w niego bogate (na przykład ciemne zielone warzywa, zielone warzywa liściaste, soja, tempeh, tahini, mak), wodę mineralną z wapniem i produkty fortyfikowane w wapń (na przykład mleka roślinne).

Żelazo

Niedobór żelaza jest najczęściej występującym niedoborem pokarmowym na świecie.13)WHO (2001): Iron Deficiency Anaemia, S. 15. Verfügbar unter:http://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf [11.06.2018] Ponieważ organizm nie jest w stanie wytworzyć żelaza musi ono zostać dostarczone z pożywieniem.14)Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 659, 736–780 15)UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron. Verfügbar unter https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [11.06.2018] Jego niedoborów można na ogół uniknąć dzięki zdrowej i zróżnicowanej diecie oraz spożywając produkty bogate w ten pierwiastek, takie jak sezam, czerwona soczewica, czerwona fasola czy tempeh

Jod

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) około jedna trzecia światowej populacji nie dostarcza sobie odpowiedniej ilości jodu. W Europie może to dotyczyć nawet połowy populacji.16)WHO (World Health Organization) (2004): Iodine status worldwide: WHO global database on iodine deficiency. Available at http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43010/1/9241592001.pdf p.12 [11.06.2018] Organizm może przyjmować odpowiednie ilości jodu z alg i suplementów bazujących na algach, takich jak spirulina. By zapewnić sobie odpowiedni poziom jodu można także do diety wprowadzić sól jodowaną. Nadmiar jodu może prowadzić jednak do problemów ze zdrowiem.

Przygotowanie roślinnych dań jeszcze nigdy nie było tak proste

W pełnej barw i różnorodnej kuchni roślinnej każdy znajdzie coś dla siebie – niezależnie, czy jest smakoszem wykwintnych dań, miłośnikiem fast foodów czy szefem kuchni. I chociaż wiele osób często boi się porzucenia ulubionych potraw, wiele z tradycyjnych posiłków bardzo łatwo zweganizować dzięki kilku zmianom. Niezliczone wegańskie książki kucharskie potwierdzają, że dieta roślinna to czysta przyjemność dla kubków smakowych.

Roślinne alternatywy są coraz bardziej popularne

Coraz więcej konsumentów zastanawia się nad koniecznością spożywania mleka krowiego i wpływem naszej diety na dobrostan zwierząt, środowisko naturalne i nasze zdrowie. Ma to również odzwierciedlenie w rosnącym popycie na roślinne alternatywy. Na przykład mleka roślinne były spożywane przez wieki w różnych kulturach, ale ich popularność gwałtownie wzrosła w ciągu ostatniej dekady. Bezmięsne alternatywy, takie jak parówki czy burgery są coraz lepsze i coraz trudniej odróżnić je od “oryginału”. Poznaj najlepsze alternatywy dla mięsa, jajek i mleka.

ProVeg wspiera dostępność smacznych roślinnych alternatyw

Kwestia smaku jest dla ProVeg szczególnie ważna. Na poziomie indywidualnym, nieustająco pokazujemy nowe sposoby by cieszyć się roślinnym jedzeniem, wskazujemy na zdrowe, wolne od okrucieństwa alternatywy i wspieramy przestawienie się na nie. Oprócz zwiększania świadomości, poświęcamy dużo środków na to, by stworzyć sprzyjające zmianom środowisko. Na poziomie instytucjonalnym, ProVeg mocno promuje rozwój smacznych roślinnych produktów, udziela rad i wsparcia innowacyjnym firmom, które chcą wzbogacić rynek o swoje produkty roślinne. Współpracujemy z firmami cateringowymi, szefami kuchni, i firmami i producentami by polepszyć dostępność i jakość roślinnych alternatyw.

Weganizm to nie tylko dieta

Dla wielu osób weganizm dotyczy nie tylko diety, ale wszystkich aspektów życia. Do wegańskiego stylu życia może na przykład należeć unikanie ubrań, które zawierają materiały pochodzenia zwierzęcego takie jak skóra, wełna czy futro oraz kosmetyków ze składnikami odzwierzęcymi jak miód czy lanolina i tych, które były testowane na zwierzętach. Na szczęście wybór wegańskich ubrań i kosmetyków cruelty-free jest coraz większy i łatwiej dostępny. Weganie unikają także innych form wykorzystywania zwierząt i okrucieństwa, włączając w to chodzenie do zoo czy cyrku.
ProVeg wspiera osoby na drodze do diety roślinnej

Nie trzeba podejmować zmiany nagle i od razu przechodzić na stuprocentową dietę roślinną – wystarczy zacząć. Stopniowe zmiany w sposobie odżywiania powinny być tak łatwe jak to tylko możliwe i dlatego właśnie ProVeg dostarcza ogromną porcję informacji na temat zalet roślinnego gotowania, a także porad dotyczących zmiany diety. Wypróbuj kilka prostych przepisów i dowiedz się, dlaczego coraz więcej osób na całym świecie wybiera dietę roślinną. Dołącz do tego globalnego ruchu i czerp liczne korzyści ze zdrowej, przyjaznej dla klimatu i zwierząt diety.

Źródła   [ + ]

1. Leitzmann, C. & M. Keller (2010): Vegetarische Ernährung. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer, 2. Ed., p. 37-38
2. The Vegan Society: History. Available at: https://www.vegansociety.com/about-us/history [12.06.2018]
3. Harvard T. H. Chan (2018): Vegetables and Fruits. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ [11.06.2018]
4. Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day?
Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-2015 [11.06.2018]
5. Harvard T. H. Chan (2018): Whole Grains. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ [11.06.2018]
6. Harvard T. H. Chan (2018): Fats and Cholesterol, Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [11.06.2018]
7. Harvard T. H. Chan (2018): Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ [11.06.2018]
8. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care [Internet]. American Diabetes Association; 2009 May [cited 2017 Sep 11];32(5):791–6. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19351712 [11.06.2018]
9. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis [Internet]. 2013 Apr [cited 2017 Sep 11];23(4):292–9. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21983060 [11.06.2018]
10. Huang, T., B. Yang, J. Zheng, et al. (2012): Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann. Nutr. Metab. 60, p.233–240
11. Dinu, M., R. Abbate, G. F. Gensini, et al. (2017): Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 57, p.3640–3649
12. Melina, V., C. Winston & S. Levin (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, no. 12 (December 2016): pp. 1970–80.
13. WHO (2001): Iron Deficiency Anaemia, S. 15. Verfügbar unter:http://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf [11.06.2018]
14. Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 659, 736–780
15. UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron. Verfügbar unter https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [11.06.2018]
16. WHO (World Health Organization) (2004): Iodine status worldwide: WHO global database on iodine deficiency. Available at http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43010/1/9241592001.pdf p.12 [11.06.2018]