Roślinny talerz: prosty przewodnik po zdrowym, roślinnym odżywianiu

czw 11.10.2018

Roślinny talerz dostarcza prostych wskazówek na temat podejmowania zdrowych wyborów żywieniowych. Odpowiada aktualnej wiedzy naukowej o skutkach zdrowotnych tego co jemy i pijemy. Został zaaprobowany przez liczne towarzystwa żywieniowe i rządy oraz jest bardziej aktualną wersją tradycyjnej piramidy żywieniowej.

Czym różni się talerz zdrowego odżywiania od piramidy żywieniowej?

Talerz zdrowego odżywiania zastąpił dobrze znaną piramidę żywieniową. Opracowany został przez ekspertów dietetyki z Harvard School of Public Health.1)Harvard T. H. Chan (2018): Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. Available at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ [05.03.2018] Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) od czerwca 2011 roku używa talerza żywieniowego zamiast piramidy.2)United States Department of Agriculture (USDA) (2018): MyPlate. Available at https://www.fns.usda.gov/tn/myplate [05.03.2018] Talerz pokazuje, w jakich proporcjach powinny być spożywane poszczególne grupy produktów w każdym posiłku. Przystępny sposób przedstawienia ma na celu pomóc konsumentom rozwinąć zdrowe nawyki żywieniowe łatwiej niż było to w wypadku poprzedniego modelu.

Następujące grupy produktów składają się na wegański talerz żywieniowy

W każdym posiłku głównie warzywa i owoce – ½ wegańskiego talerza żywieniowego
Owoce i warzywa są ważnym źródłem witamin, minerałów, składników odżywczych i błonnika. Jeśli chodzi o wybory żywieniowe to różnorodność odgrywa tak samo ważną rolę jak jakość – żaden owoc ani warzywo same nie dostarczą wszystkich potrzebnych składników. Należy spożywać więcej warzyw niż owoców – z zalecanych pięciu porcji trzy porcje powinny stanowić warzywa a dwie owoce.3)Harvard T. H. Chan (2018): Vegetables and Fruits. Available at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ [05.03.2018]

Produkty pełnoziarniste – ¼ wegańskiego talerza żywieniowego

Pełnoziarniste zboża takie jak owies, żyto, orkisz, pszenica, jęczmień, proso i ryż, a także pseudozboża, takie jak komosa ryżowa, amarantus i gryka dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika i substancji fitochemiczne. Zawierają również ważne witaminy (szczególnie z grupy B) i minerały (na przykład żelazo, cynk i magnez). Dla porównania, oczyszczone zboża takie jak biała mąka lub biały ryż nie posiadają już tych ważnych składników.4)Harvard T. H. Chan (2018): Whole Grains. Available at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ [05.03.2018] Co więcej, szybciej podnoszą one poziom cukru i insuliny we krwi, co może zwiększyć ryzyko otyłości i cukrzycy.5)Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. (2018): Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434 [05.03.2018]

Wybierz roślinne źródła białka – ¼ wegańskiego talerza żywieniowego

Wśród pokarmów roślinnych głównymi źródłami białka są rośliny strączkowe (soczewica, groch, fasola, ciecierzyca i łubin) i zboża (ryż, owies, proso, pszenica, orkisz i żyto), a także produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh. Pseudozboża (amarantus, gryka i komosa ryżowa), orzechy, migdały, nasiona sezamu, konopi, słonecznika i nasiona chia również zawierają proporcjonalnie dużo białka.6)Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day? Available at https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-2015 [05.03.2018] Łącząc różne białka roślinne – na przykład zboża ze strączkami – dostarczymy wszystkich niezbędnych aminokwasów. Wystarczy w ciągu dnia jeść białko z różnych źródeł.7)American Heart Association (2016): Vegetarian Diets. Available at www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WdZOFdNJbBI [05.03.2018] 8)Sanders TA (1999): The nutritional adequacy of plant-based diets. Proc Nutr Soc 58: p.265–269

Zdrowe oleje roślinne z umiarem

Dieta roślinna może dostarczyć dobre źródła niezbędnych kwasów omega 3 i omega 6. Olej lniany ma największą zawartość kwasów tłuszczowych omega 3. Do innych źródeł należą olej rzepakowy, z orzechów włoskich i z konopii. Oliwa oraz olej rzepakowy mają także dobry stosunek kwasów omega 6 do omega 3.9)Harvard T. H. Chan (2018): Fats and Cholesterol, Available at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [05.03.2018] Olej kokosowy, sojowy i wysokooleinowe oleje szczególnie nadają się do smażenia. Wysokooleinowe oleje to oleje bogate w tłuszcze jednonienasycone (kwas oleinowy) i należą do nich olej ze słonecznika i olej z ostropestu.10)Warner, K. & Knowlton, S. J Amer Oil Chem Soc (1997): Frying quality and oxidative stability of high-oleic corn oils. Available at https://doi.org/10.1007/s11746-997-0063-7 [05.03.2018]

Odpowiednie spożycie wody – 2-2.5 litra dziennie

Najlepiej pić wodę, bezkofeinową i niesłodzoną herbatę i inne niskokaloryczne napoje bezalkoholowe, jak na przykład świeże soki. W wysokich temperaturach i w przypadku ćwiczeń fizycznych potrzebna ilość wody może się zwiększyć.11)European Food Safety Authority (EFSA) (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. Available at http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459/full [05.03.2018]

Inne ważne składniki na wegańskim talerzu

Niezależnie od rodzaju diety, czy będzie ona wegańska, wegetariańska lub tradycyjna, żeby uniknąć niedoborów, niezbędne jest jej dobre zaplanowanie. Optymalne odżywianie można zapewnić stosując zbilansowaną i zróżnicowaną dietę wegańską, pamiętając jednocześnie o najważniejszych składnikach odżywczych. Dietetycy zalecają także zrobienie badań krwi co rok lub dwa.

Witamina B12

Osoby na diecie wegańskiej powinny zadbać o odpowiednią podaż witaminy B12 spożywając suplementy i/lub stosując pastę do zębów wzbogaconą B12.

Wapń

W celu zapewnienia sobie odpowiedniej podaży wapnia należy świadomie wybierać produkty w niego bogate (na przykład ciemne zielone warzywa, zielone warzywa liściaste, soja, tempeh, tahini, mak), wodę mineralną z wapniem i produkty fortyfikowane w wapń (na przykład mleka roślinne).

Żelazo

Niedobór żelaza jest najczęściej występującym niedoborem pokarmowym na świecie.12)WHO (2001): Iron Deficiency Anaemia, S. 15. Verfügbar unter:http://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf [11.06.2018] Ponieważ organizm nie jest w stanie wytworzyć żelaza musi ono zostać dostarczone z pożywieniem.13)Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 659, 736–780 14)UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron. Verfügbar unter https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [11.06.2018] Jego niedoborów można na ogół uniknąć dzięki zdrowej i zróżnicowanej diecie oraz spożywając produkty bogate w ten pierwiastek, takie jak sezam, czerwona soczewica, czerwona fasola czy tempeh

Jod

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) około jedna trzecia światowej populacji nie dostarcza sobie odpowiedniej ilości jodu. W Europie może to dotyczyć nawet połowy populacji.15)WHO (World Health Organization) (2004): Iodine status worldwide: WHO global database on iodine deficiency. Available at http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43010/1/9241592001.pdf p.12 [11.06.2018] Organizm może przyjmować odpowiednie ilości jodu z alg i suplementów bazujących na algach, takich jak spirulina. By zapewnić sobie odpowiedni poziom jodu można także do diety wprowadzić sól jodowaną. Nadmiar jodu może prowadzić jednak do problemów ze zdrowiem.

Więcej wskazówek dotyczących zdrowej diety i stylu życia

  • Gotowe posiłki, słodycze i alkohol nie są elementem zdrowego talerza żywieniowego. Z umiarem można je jednak spożywać.
  • Wybieraj naturalne, nieprzetworzone, a kiedy to możliwe lokalne i ekologiczne produkty.
  • Zapewnij sobie regularną dawkę ruchu, bierz udział w aktywnościach na świeżym powietrzu, wysypiaj się.

Sina Krüger

Źródła   [ + ]

1. Harvard T. H. Chan (2018): Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. Available at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ [05.03.2018]
2. United States Department of Agriculture (USDA) (2018): MyPlate. Available at https://www.fns.usda.gov/tn/myplate [05.03.2018]
3. Harvard T. H. Chan (2018): Vegetables and Fruits. Available at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ [05.03.2018]
4. Harvard T. H. Chan (2018): Whole Grains. Available at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ [05.03.2018]
5. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. (2018): Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434 [05.03.2018]
6. Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day? Available at https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-2015 [05.03.2018]
7. American Heart Association (2016): Vegetarian Diets. Available at www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WdZOFdNJbBI [05.03.2018]
8. Sanders TA (1999): The nutritional adequacy of plant-based diets. Proc Nutr Soc 58: p.265–269
9. Harvard T. H. Chan (2018): Fats and Cholesterol, Available at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [05.03.2018]
10. Warner, K. & Knowlton, S. J Amer Oil Chem Soc (1997): Frying quality and oxidative stability of high-oleic corn oils. Available at https://doi.org/10.1007/s11746-997-0063-7 [05.03.2018]
11. European Food Safety Authority (EFSA) (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. Available at http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459/full [05.03.2018]
12. WHO (2001): Iron Deficiency Anaemia, S. 15. Verfügbar unter:http://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf [11.06.2018]
13. Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 659, 736–780
14. UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron. Verfügbar unter https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [11.06.2018]
15. WHO (World Health Organization) (2004): Iodine status worldwide: WHO global database on iodine deficiency. Available at http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43010/1/9241592001.pdf p.12 [11.06.2018]