Czym jest żelazo?

Żelazo jest pierwiastkiem śladowym niezbędnym dla różnych funkcji organizmu. Zapasy żelaza są przechowywane jako ferrytyna w wątrobie, śledzionie, nabłonku jelitowym i szpiku kostnym. Ferrytyna to kompleks białkowy, który stanowi około 25% żelaza zgromadzonego w ludzkim ciele. Ponieważ nasz organizm nie może wytwarzać żelaza, musi ono być dostarczane w wystarczających ilościach poprzez żywność.^[1]Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 736–780 ^[2]UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron. Available at https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [05.03.2018]

Funkcje żelaza

Do 80% wchłoniętego żelaza służy do syntezy hemoglobiny (białka czerwonych ciałek krwi), która jest odpowiedzialna za transport tlenu w organizmie.^[3]Collings, R. et al. (2013): The absorption of iron from whole diets: a systematic review. Am J Clin Nutr. 98, p. 65–81 Jako składnik hemoglobiny żelazo służy do magazynowania tlenu w mięśniach. Żelazo odgrywa również ważną rolę w dostarczaniu energii wewnątrz komórek i bierze udział w produkcji hormonów i innych neuroprzekaźników.^[4]Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 739

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od indywidualnych potrzeb

Ilość żelaza, której regularnie potrzebuje organizm zależy od wieku, płci i indywidualnych uwarunkowań. Szczególnie kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz nastolatki mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Eksperci doradzają suplementację żelaza w przypadku niedoboru, podczas ciąży i po jej zakończeniu.^[5]WHO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. pp. 264 [05.03.2018] Chociaż żelazo jest niezbędne dla procesów ludzkiego organizmu, zbyt duża jego ilość jest toksyczna. Suplementy żelaza powinny być zawsze używane w sposób odpowiedzialny i zgodnie z zaleceniami lekarza. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca codziennie spożywać następujące ilości żelaza:^[6]BfR (2008): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. Available at http://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen_und_antworten_zu_eisen_in_lebensmitteln.pdf [05.03.2018] ^[7]WHO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. p.271 [05.03.2018]

Tabela 1: Zapotrzebowanie na żelazo

Niedobór żelaza: objawy i skutki

Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem składników pokarmowych na świecie. Według Światowej Organizacji Zdrowia około 30% populacji ludzkiej – czyli około dwóch miliardów ludzi – cierpi na niedobór żelaza.^[8]WHO: Micronutrient deficiencies. Available at http://www.who.int/nutrition/topics/ida/en/ [05.03.2018]

Niedobór tego istotnego pierwiastka śladowego może być spowodowany przez infekcję, poważną utratę krwi (na przykład w wyniku operacji lub pobrania krwi), a także przez regularne stosowanie środków przeciwbólowych. Do niedoboru może również prowadzić niedostateczne spożycie żelaza lub jego słabe wchłanianie.^[9]WHO: Micronutrient deficiencies. Available at http://www.who.int/nutrition/topics/ida/en/ [05.03.2018] Jeśli organizm nie ma dostępnej wystarczającej ilości żelaza, zużywa zamiast tego swoich zapasów. Ta faza przebiega bezobjawowo. Może się tworzyć mniej nowych czerwonych krwinek – lub erytrocytów, a enzymy zależne od żelaza zmniejszają swoją aktywność.

Typowe objawy niedoboru żelaza to zmęczenie, zawroty głowy, utrata włosów i bóle głowy. Inne objawy obejmują zmiany błony śluzowej jamy ustnej i przełyku, a także łamliwe paznokcie. Jeśli niedostateczna podaż żelaza utrzymuje się przez dłuższy czas, istnieje ryzyko niedokrwistości wynikającej z niedoboru żelaza. Jej objawami są zaburzenia układu odpornościowego i nerwowego, tarczycy i regulacji temperatury.^[10]NHLBI: Iron-Deficiency Anemia. Available at https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia [05.03.2018]

Wykrywanie niedoboru żelaza: morfologia i badania krwi

Każdy, kto cierpi na objawy niedoboru żelaza, powinien skorzystać z pomocy medycznej. Ponieważ niedobór można wykryć na podstawie badania krwi, oprócz oznaczenia ferrytyny w surowicy należy wykonać pełną morfologię krwi. Poziomy erytrocytów i hemoglobiny wskazują, ile żelaza występuje we krwi. Z drugiej strony poziom ferrytyny w surowicy koreluje z poziomem zapasów żelaza. Poniższa tabela pokazuje zakresy referencyjne wyników badań krwi:^[11]Ledochowski, M. (2010): Klinische Ernährungsmedizin. Springer-Verlag Vienna, p. 276 ^[12]NCBI (1990): Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK259/ [05.03.2018] ^[13]Mayo Clinic: Complete Blood Count. Available at https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/complete-blood-count/about/pac-20384919 [05.03.2018]

Tabela 2: Norma wartości stężenia żelaza we krwi

Zaspokojenie zapotrzebowania na żelazo dzięki żywności bogatej w żelazo

Łagodnym przypadkom niedoboru żelaza można zaradzić spożywając posiłki bogate w ten pierwiastek. Chociaż produkty odzwierzęce są uważane za szczególnie bogate w żelazo, pokarmy roślinne również są jego cennymi źródłami. Na przykład amarantus, komosa ryżowa i pełnoziarnista mąka są wysoko na liście żywności zawierającej żelazo. Wśród orzechów i nasion liderem są nasiona sezamu, a następnie nasiona słonecznika, orzeszki pinii i migdały. Rośliny strączkowe takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca również są bogate w żelazo. Poniższa tabela pokazuje zawartość żelaza w różnych produktach roślinnych:^[14] USDA: USDA Food Composition Databases. Available at https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [05.03.2018]

Tabela 3: Zawartość żelaza w różnych rodzajach żywności roślinnej

Żelazo ze źródeł roślinnych a żelazo pochodzenia zwierzęcego

Istnieją dwa różne rodzaje żelaza w naszej żywności: żelazo hemowe, które występuje tylko w produktach odzwierzęcych, i żelazo niehemowe, które można znaleźć zarówno w produktach roślinnych, jak i odzwierzęcych.^[15]Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am. J. Clin. Nutr. 91, p. 1461S–1467S. Available at http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1461S.full.pdf+html … Continue reading Podczas gdy żelazo hemowe może być bezpośrednio wchłaniane w jelicie, żelazo niehemowe musi zostać najpierw przekształcone.^[16]Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 736-780 Biodostępność żelaza – jak szybko i jak dużo tego pierwiastka śladowego dostaje się do krwioobiegu – jest zatem różna dla tych dwóch rodzajów. Biodostępność żelaza hemowego wynosi 14-18%, podczas gdy biodostępność żelaza niehemowego wynosi 5-12%.^[17]Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am. J. Clin. Nutr. 91, p. 1461S–1467S. Available at http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1461S.full.pdf+html … Continue reading

Żelazo hemowe zwiększa ryzyko raka

Żelazo hemowe zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego reaguje w organizmie z nadtlenkiem wodoru, co powoduje wytworzenie szkodliwych rodników tlenowych. Może to prowadzić do zmian w DNA, co sprzyja rozwojowi raka. Spożywanie 100 g czerwonego mięsa dziennie zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 17%. Z tego powodu w 2015 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) sklasyfikowała przetworzone mięso, takie jak kiełbasy i szynki, jako rakotwórcze, a czerwone mięso, takie jak wieprzowina, wołowina, jagnięcina i dziczyzna, jako potencjalnie rakotwórcze.^[18]ÖAZ (2016): Krebsrisiko durch Fleisch. Available at … Continue reading

Zdrowotne korzyści wegańskich źródeł żelaza

Ludzie, którzy całkowicie lub częściowo eliminują żywność odzwierzęcą ze swojej diety, spożywają mniej cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki diecie roślinnej można znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka powodowanego przez żelazo hemowe. Co więcej, wegański/wegetariański styl życia często idzie w parze z niższym BMI (wskaźnik masy ciała) i obniżonym poziomem ciśnienia krwi. Ogólnie rzecz biorąc, dieta roślinna jest bardzo korzystna dla zdrowia.^[19]Harvard Health Publishing (2009): Becoming a vegetarian. Available at https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian [05.03.2018]

Inhibitory wchłaniania żelaza

Wchłanianie żelaza może być hamowane przez niektóre składniki żywności, takie jak kwas fitynowy lub polifenole. Oznacza to, że nie należy spożywać kawy, czarnej herbaty i wina w połączeniu z żywnością bogatą w żelazo. Ze względu na wysoką zawartość wapnia produkty mleczne i jaja mają również negatywny wpływ na wchłanianie żelaza.^[20]Harvard Health Publishing (2009): Becoming a vegetarian. Available at https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian [05.03.2018] ^[21]Lim, K. H. C. et al. (2013): Iron and Zinc Nutrition in the Economically-Developed World: A Review. Nutrients. 5, p. 3184–3211. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775249/ … Continue reading

Zwiększenie wchłaniania żelaza

Niektóre metody przygotowania żywności, a także łączenie pewnych produktów spożywczych ułatwiają zwiększenie wchłaniania żelaza, a tym samym zmniejszają ryzyko jego niedoboru.^[22]Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 91, p. 1461S–1467S. Available at http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1461S.full.pdf+html … Continue reading Aby zwiększyć wchłanianie żelaza ze źródeł roślinnych, pokarmy bogate w żelazo powinny być spożywane razem z żywnością zawierającą kwasy organiczne. Są to na przykład owoce, takie jak morele, które są bogate w kwas jabłkowy i porzeczki, które dostarczają dużo kwasu cytrynowego. Obecność tych kwasów może potroić biodostępność i, jeśli są spożywane w wystarczających ilościach, nawet odwrócić hamujące działanie kwasu fitynowego i polifenoli.

Owoce i warzywa o wysokiej zawartości kwasu organicznego jakim jest witamina C również zwiększają wchłanianie żelaza, dlatego cytryna, limonka i papryka są dobrze dobranymi dodatkami dla żywności bogatej w żelazo. Źródła witaminy C należy dodawać do posiłku dopiero po ugotowaniu, ponieważ jest ona wrażliwa na ciepło. Również czosnek i cebula mają właściwości, które zwiększają biodostępność żelaza.^[23]Ledochowski, M. (2010): Klinische Ernährungsmedizin. Springer-Verlag Vienna, p. 278. ^[24]Ekmekcioglu, C. & W. Marktl (2006): Essenzielle Spurenelemente Klinik und Ernährungsmedizin. Springer Vienna : Springer e-books, p. 13. Oprócz specyficznej kombinacji składników poprawiających wchłanianie żelaza, ważną rolę odgrywa również przygotowanie żywności, która je zawiera. Ogrzewanie, fermentacja, kiełkowanie i słodowanie żywności zwiększa biodostępność żelaza.^[25]Platel, K. & K. Srinivasan (2016): Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Crit Rev Food Sci Nutr. 56, p. 1608–1619

Dostarczenie wystarczającej ilości żelaza na dietach roślinnych

Mimo tego, że zapasy żelaza u osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej często mogą być niższe niż w przypadku osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego – głównie ze względu na niższą biodostępność żelaza roślinnego – nadal mieszczą się w prawidłowym zakresie.^[26]Haider, L. M. et al. (2016): The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. p. 1–16. Available at … Continue reading Ludzki organizm sam reguluje ilość żelaza, którą absorbuje ze źródeł roślinnych, dzięki czemu unika jego nadmiaru. Z drugiej strony żelazo, które zostało już zaabsorbowane, nie może zostać rozłożone i gromadzi się w organizmie.^[27]Nutrition Facts: Heme Iron. Available at https://nutritionfacts.org/topics/heme-iron/ [05.03.2018] Zgodnie z nowymi badaniami, poziom żelaza bliżej dolnej granicy normy jest uznawany za służący zdrowiu, podczas gdy duże zapasy żelaza mogą zwiększać ryzyko chorób takich jak miażdżyca, choroby sercowo-naczyniowe i nowotwory, a także zaburzenia układu odpornościowego.^[28]Michael Greger M.D. FACLM (2015): Heme Iron. Available at https://nutritionfacts.org/topics/heme-iron/ [05.03.2018] ^[29]Michael Greger M.D. FACLM (2015): The Safety of Heme vs. Non-Heme Iron. Available at https://nutritionfacts.org/video/the-safety-of-heme-vs-non-heme-iron/ [05.03.2018] ^[30]Walker, E. M. Jr. und Walker, S. M. (2000): Effects of iron overload on the immune system. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11045759 [05.03.2018]

Niezależnie od diety, na niedobór żelaza częściej cierpią kobiety niż mężczyźni. Różne badania prowadzą do wniosku, że czynnikiem decydującym o poziomie żelaza u kobiet jest stopień utraty krwi podczas menstuacji, a nie dieta.^[31]Br J Nutr. (2005): Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the UK. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16197581 [05.03.2018] Osoby, które przestrzegają zdrowej, zróżnicowanej diety i spożywają bogatą w żelazo roślinną żywność, zazwyczaj mogą zwalczać niedobór żelaza bez przyjmowania suplementów.

Rady od ProVeg dla optymalnej podaży żelaza

• Do codziennej diety włączaj różne pokarmy bogate w żelazo (takie jak amarantus, soczewica, natka pietruszki i nasiona sezamu).
• Połącz roślinne źródła żelaza z żywnością, która sprzyja jego wchłanianiu, taką jak owoce i warzywa o wysokiej zawartości witaminy C, kwasu cytrynowego lub jabłkowego, a także z cebulą i czosnkiem.
• Stosuj ogrzewanie, fermentowanie, kiełkowanie i słodowanie produktów zawierających żelazo w celu zwiększenia jego wchłaniania.
• Jeśli podejrzewasz, że masz niedobór żelaza, poproś lekarza, aby wykonał badanie krwi, aby określić jego poziom.