Omega-3 & omega-6
mastné kyseliny,
EPA a DHA

Co jsou to vlastně mastné kyseliny?

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny jsou specifický typ tuků. Řadí se mezi takzvané nenasycené mastné kyseliny, což znamená, že mají ve své molekulární struktuře dvoujnou vazbu. Tím se odlišují od nasycených mastných kyselin, které ve své struktuře žádnou dvojnou vazbu nemají. Díky této odlišné struktuře mají nasycené a nenasycené tuky i odlišné vlastnosti – nasycené tuky jsou při pokojové teplotě tuhé, zatímco nenasycené tuky jsou kapalné. Díky této charakteristice si pak snadno odvodíte, které druhy tuků se řadí mezi nasycené – pevné. Jsou to typicky tuky v různých mléčných produktech, z rostlinných druhů sem patří tuk kokosový, palmový a palmojádrový [1].

Proč se jim říká právě omega-3 a omega-6?

Jak už jsme zmínili, nenasycené tuky, kam se omega-3 a 6 mastné kyseliny řadí, obsahují ve své struktuře dvojnou vazbu. Číslo v názvu pak uvádí, v jaké pozici se dvojná vazba nachází. Například u omega-3 mastných kyselin se dvojná vazba nachází na třetím uhlíku a u omega-6 mastných kyselin zase na šestém uhlíku. Existují i omega-9 mastné kyseliny, ale ty nejsou z hlediska výživového významu tolik diskutované [1].

Aby celé tohle názvosloví nebylo tak abstraktní a snáze jste si v různých typech mastných kyselin udělali přehled, připravili jsme pro Vás grafiku, na které uvidíte rozdíl ve struktuře nasycených a nenasycených mastných kyselin na první pohled. Najdete tam ukázku struktury nejznámějších omega-6 a 3 mastných kyselin, o kterých se dále budeme bavit – kyseliny linolové, alfa-linolenové, EPA  i DHA.

Proč jsou pro nás důležité?

Polynenasycené mastné kyseliny jsou důležité pro celou řadu základních a stěžejních funkcí lidského těla. Hrají například důležitou roli ve vývoji a fungování nervové soustavy. Dále jsou nezbytné pro tvorbu takzvaných eikosanoidů (tromboxany, prostaglandiny, leukotrieny a prostacykliny), což jsou látky, které ovlivňují průběh zánětu, srážení krve, stahování a uvolňování cév, imunitní odpověď i sekreci hormonů. Eikosanoidyodvozené z omega-3 mastných kyselin mají opačný účinek než eikosanoidy odvozené z omega-6 mastných kyselin [2].

Z hlediska výživy je také potřeba vědět, že některé omega-3 a 6 mastné kyseliny se řadí mezi takzvané esenciální živiny, což znamená, že nejsme schopni si je sami vytvořit a musíme je tdy přijímat stravou. Ze skupiny omega-6 mastných kyselin se k esenciálním živinám řadí kyselina linolová (LA), ze skupiny omega-3 pak kyseliny alfa-linolenová (ALA). Známé mastné kyseliny EPA a DHA nejsou považovány za esenciální, neboť jsme schopni si je vytvořit z kyseliny alfa-linolenové (ALA) [4]. O této konverzi a jejích úskalích se více dočtete níže.

Funkce omega-3 mastných kyselin

Pro eikosanoidy odvozené z omega-3 mastných kyselin je typické, že mají protizánětlivé účinky. Jejich efekty jsou spojené s prevencí ischemické choroby srdeční, hypertenze, autoimunitních onemocnění, artritidy, deprese a různých typů rakoviny. Zabudování omega-3 mastných kyselin do buněčné membrány souvisí s lepší signalizací i genovou expresí [2].

Poměr omega-6:3

Kdy a proč je důležitý?

Nejspíš jste se už někdy setkali s myšlenkou, že je důležité mít ve stravě správný poměr omega-6 ku omega-3 mastným kyselinám. Proč je tomu tak? Krátce řečeno, vhodný poměr potřebujeme kvůli zajištění tvorby EPA a DHA, pokud tedy nepoužíváme přímé zdroje EPA z DHA – doplňky z mikrořas.

Je pravda, že EPA a DHA jsme schopni si sami vyrobit. Není to ale jen tak, tvorba EPA a DHA je ovlivněna řadou faktorů a jedním z nich je právě i poměr omega-6:3 ve stravě. Omega-3 EPA a DHA si vytváříme z kyseliny alfa-linolenové (ALA), kterou získáváme například z chia, lněných nebo konopných semínek. Pro konverzi omega-3 ALA na EPA a DHA je však používán stejný enzym, jako pro konverzi omega-6 mastných kyselin – v jejich případě přijímáme z ořechů a semínek kyselino linolovou (LA) a konvertujeme ji na kyselinu arachidonovou (AA). Na co se konvertuje omega-6 LA teď není nijak zvlášť důležité, stěžejní je, že pro konverzi omega-6 (LA) i omega-3 (ALA) se využívá stejný enzym. Čemu to vadí?

V případě, kdy máme ve stravě vysoké množství omega-6 mastných kyselin a jen málo omega-3 mastných kyselin, tedy kdy máme vysoký poměr omega-6:3, je enzym zahlcen omega-6 mastnými kyselinami a nemá tak prostor pro dostatečnou konverzi omega-3 ALA na EPA a DHA. Tím pádem se vytváří velké množství kyseliny arachidonové z omega-6 LA ale jen velmi málo nebo dokonce žádné EPA a DHA z ALA [3,4].

Pro lepší orientaci se můžete podívat na barevné schéma znázorňující přeměnu LA a ALA stejným enzymem.

Jak bylo uvedeno výše, omega mastné kyseliny jsou důležité pro tvorbu eikosanoidů, signálních látek, které významně ovlivňují naše zdraví, přičemž eikosanoidy vytvářené z omega-6 mastných kyselin (z kyseliny arachidonové, AA) mají jiné účinky než eikosanoidy vytvářené z omega-3 mastných kyselin (z EPA a DHA). Pozitivní vliv na zdraví, jako je protizánětlivý účinek nebo prevence různých onemocnění, je spojována s eikosanoidy tvořenými z omega-3 mastných kyselin (z EPA a DHA). Asi už chápete, že je proto žádoucí, aby do konverze byly dostatečně zapojené právě omega-3 mastné kyseliny (ALA) a podpořila se tak tvorba EPA a DHA a eikosanoidů z nich.

Jaký je optimální poměr?

Za optimální se uvádí poměr 2-4:1 ve prospěch omega-6 mastných kyselin [4]. Možní si teď říkáte, jak to, že doporučení uvádí vyšší množství omega-6 mastných kyselin, když jsme si před chvílí vysvětlovali, že jejich vysoký příjem může brzdit konverzi omega-3 mastných kyselin? Je to proto, že enzym konvertující omega-6 a 3 mastné kyseliny přednostně zpracovává omega-3 mastné kyseliny. Problém nastává, až když je omega-6 mastných kyselin příliš mnoho. Takže ano, omega-6 mastné kyseliny jsou v jídelníčku stále žádoucí a dokonce jich můžeme přijímat více než omega-3 mastných kyselin, jen to s nimi nesmíme přestřelit a přijímat jich výrazně větší množství než omega-3 mastných kyselin. Prostě tolik, abychom se udrželi v poměru 4-2:1.

Jak zjistím, jaký poměr mám ve stravě? 

Může se to zdá jako velká věda, ale ve skutečnosti jde zjistit poměr omega-6:3 ve stravě docela jednoduše. Stačí si zadat zdroje tuků do nutričního softwaru cronometer, který je dostupný zdarma pro širokou veřejnost a množství mastných kyselin Vám spočítá. Ideální je samozřejmě zadat celý jídelníček, to však může být komplikované, neboť cronometer i jeho databáze je v angličtině a nenajdete tam konkrétní české potraviny, jako například jednotlivé druhy jogurtů. Pro zjištění poměru omega-6:3 však postačí zadat zdroje tuků, především tedy ořechy a semínka, oleje, avokádo a rostlinné sýry. Dalšími zdroji tuků, které nejsou na první pohled tak zřejmé ale můžou poměr ovlivnit, jsou také tofu a tempeh. Nevíte si s hodnocením poměru rady? Obraťte se na výživového poradce nebo poradkyni, v této databázi najdete odborníky a odbornice, který úspěšně prošli naším specializovaným kurzem o rostlinné stravě.

Jak si zajistím optimální poměr ve stravě?

Poměr má dvě strany – na jedné omega-6 a na druhé omega-3 mastné kyseliny. Pro zajištění optimálních hodnot poměru tak může být potřeba si posvítit na obě strany poměru:
– na jedné straně snížit příjem omega-6 mastných kyselin
– na straně druhé navýšit příjem omega-3 mastných kyselin

Vysoký příjem omega-6 mastných kyselin je většinou důsledkem vysokého spotřeby slunečnicového oleje a arašídů. Pro snížení příjmu omega-6 je tedy vhodné se zaměřit právě na tyto dva zdroje. Ale pozor! Není potřeba hned tyto potraviny zařadit na černou listinu a úplně se jim vyhýbat. Jen je dobré mít na paměti, že jsou zvláště bohatým zdrojem omega-6 a konzumovat je s mírou. Třeba taková slunečnicová semínka jsou zároveň skvělým zdrojem vitaminu E, takže by byla škoda je z jídelníčku úplně vyřadit.
Jak tedy snížit příjem omega-6 v praxi? Pokud jste například zvyklí mít na svačinu toast s arašídovým máslem, zaměňte jej za jiný druh oříškového nebo semínkového másla. Slunečnicový olej vyměňte za řepkový, který má poměr omega-6:3 mnohem příznivější. Se slunečnicový olejem se dnes však nesetkáváme jen při restování cibulky, ale často se nachází i v různých zpracovaných produktech, jako jsou třeba sušenky a pomazánky. Můžeme jej tak mít ve stravě, aniž bychom jej sami přímo používali.

Pro navýšení příjmu omega-3 jsou nejvhodnější chia, lněná a konopná semínka. Ta mají totiž jako jediná poměr omega-6:3 takový, že jej dokážou skutečně překlenout na stranu omega-3. Jinak řečeno obsahují více omega-3 než omega-6.

Doplňky EPA & DHA

Rady na závěr:

• Pokud neužíváte přímé zdroje EPA a DHA (doplňky z mikrořas), dbejte v jídelníčku na optimální poměr omega-6:3, abyste co nejvíce podpořili vlastní tvorbu EPA a DHA
  • příjem omega-6 mastných kyselin snížíte omezením spotřeby slunečnicového oleje a arašídů
  • příjem omega-3 mastných kyselin navýšíte zařazením lněných a chia semínek
• Zejména v době těhotenství a kojení doporučujeme spoléhat se raději na přímé zdroje EPA a DHA z dopl%nků z mikrořas