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Hipertensión: comer saludable para evitar la tensión alta

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Come saludable para evitar la tensión alta es fundamental. La hipertensión, más conocida como tensión alta, es una de las enfermedades más comunes en los países industrializados. El 40 % de la población mayor de 25 años sufre de hipertensión, que, a su vez, supone un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares y renales. Se recomienda llevar una alimentación con productos vegetarianos o veganos para prevenir y tratar la hipertensión.

El sistema cardiovascular

El sistema cardiovascular es un importante sistema de órganos formado por la sangre, el corazón y los vasos sanguíneos. Mediante bombeo de la sangre a través del cuerpo, el sistema cardiovascular aporta a todas las células nutrientes, hormonas y oxígeno. Al mismo tiempo, transporta productos de desecho del metabolismo como dióxido de carbono. De esta manera, también actúa regulando y manteniendo la temperatura corporal, el pH y hace frente a diversas patologías. La presión sanguínea es uno de los signos vitales más importantes en el organismo y describe la presión a la que circula la sangre a través de las paredes de los vasos sanguíneos. En adultos, la presión sanguínea normal está por debajo de 120/80
mmHg.1IQWiG (Institute for Quality and Efficiency in Health Care) (2016): How does the blood circulatory system work? Disponible en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072434/ [14.06.2018]2American Heart Association (2018): Understanding Blood Pressure Readings. Available at http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/KnowYourNumbers/Understanding-Blood-Pressure-Readings_UCM_301764_Article.jsp#.WrqIdHzfPIU [14.03.2018]

Presión sanguínea sistólica y diastólica

La actividad muscular del corazón se divide en dos fases. En la fase sistólica, se bombea la sangre por los ventrículos hacia el cuerpo y los pulmones; mientras que en la fase diastólica las cámaras del corazón se llenan de nuevo de sangre. Ambas fases de la actividad muscular se pueden estudiar mediante un medidor de presión sanguínea. La primera lectura indica la presión máxima que el corazón ejerce en su latido (sistólica). Por su parte, la presión diastólica hace referencia a la presión en las arterias tras el latido del corazón.3Sheps, S. G. (2016): Pulse pressure: An indicator of heart health? Mayo Clinic. Available at https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/pulse-pressure/faq-20058189 [14.03.2018]

¿Qué es la hipertensión?

La hipertensión es una enfermedad cardiovascular. La tensión alta está definida como una presión sistólica por encima de 140 mmHg o una presión diastólica por encima de 90 mmHg (ver tabla 1). La presión sanguínea normalmente se mide en milímetros de mercurio (mmHg).4Lennon, S. L., DellaValle, D. M. et al. (2017): 2015 Evidence analysis library evidence-based nutrition practice guideline for the management of hypertension in adults. J Acad Nutr Diet. 117(9):1445–1458.e17. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28578899 [14.03.2018] Dependiendo del desarrollo de la enfermedad, la hipertensión se clasifica como primaria (esencial) y secundaria (sintomática). Alrededor de un 90 % de pacientes padecen hipertensión primaria, la cual, a diferencia de la hipertensión secundaria, no está causada por una enfermedad subyacente.5Messerli, F. H., Williams, B. & Ritz, E. (2007): Essential hypertension. Lancet.370(9587):591-603. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17707755 [14.03.2018]

Clasificación de la hipertensión

La hipertensión puede dividirse en dos categorías según la gravedad de la situación (ver tabla 1). Se debe tener en cuenta que la presión sistólica incrementa con la edad debido a que las paredes de los vasos sanguíneos se tornan más rígidas conforme envejecemos. Si los valores de presión sanguínea son elevados, por encima de 120/80 mmHg, existe riesgo de desarrollar hipertensión. Los valores por encima de 130/80 mmHg, que significan que la presión sanguínea sistólica está por encima de 130 y la diastólica por encima de 80, se consideran marcadores de presión sanguínea alta. La siguiente tabla realiza una descripción más precisa.6Harris, I. & Lipkin, I. J. (1930): High blood pressure and cholesterin. Br Med J. 1(3612): 587–588. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2313010/pdf/brmedj07485-0011.pdf [14.03.2018] 7National Heart, Lung, and Blood Institute (2004):The Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9633/ [14.03.2018]

Categoría de presión sanguínea Presión sanguínea en mmHg
Sistólica Diastólica
Normal <120 y <80
Elevada 120–139 o 8089
Fase 1 de hipertensión
140–159 o 90–99
Fase 2 de hipertensión ≥160o o ≥100

Tabla 1:Clasificación de los niveles de presión sanguínea en adultos8National Heart, Lung, and Blood Institute (2004):The Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9633/table/A32/?report=objectonly [14.03.2018]

Frecuencia de hipertensión

La hipertensión, también denominada «asesino silencioso», se desarrolla a menudo lentamente y a veces es asintomática. En el mundo, 4 de cada 10 adultos de más de 25 años sufre hipertensión o alta presión en las arterias. Según el estudio de la carga global de las enfermedades (GBD por sus siglas en inglés), la hipertensión es el segundo factor de riesgo más común de muerte prematura en el mundo.  9Campbell, N.R., Khalsa, T. et al. (2016): High blood pressure 2016: why prevention and control are urgent and important. The World Hypertension League, International Society of Hypertension, World Stroke Organization, International Diabetes Foundation, International Council of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation, International Society of Nephrology. J Clin Hypertens. 18(8):714–7. Available at http://doi.wiley.com/10.1111/jch.12840 [14.03.2018] Liga Mundial contra la Hipertensión (WHL en inglés) estima que en 2016 el 10 % aproximadamente de los gastos del sistema de salud mundial se deberán a la hipertensión.10Campbell, N. R., Khalsa, T. et al. (2016): High blood pressure 2016: why prevention and control are urgent and important. The World Hypertension League, International Society of Hypertension, World Stroke Organization, International Diabetes Foundation, International Council of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation, International Society of Nephrology. J Clin Hypertens. 18(8):714–7. Available at http://doi.wiley.com/10.1111/jch.12840 [14.03.2018] En los países con rentas bajas y medias el tratamiento de las personas con hipertensión puede salvar 4,7 millones de vidas a lo largo de una década.11Heller, D. J., Kishore, S. P. (2017): Closing the blood pressure gap: an affordable proposal to save lives worldwide. BMJ Glob Heal. BMJ Publishing Group; 2(3):e000429. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29018587 [14.03.2018]

Efectos y síntomas de la hipertensión

La hipertensión supone numerosos riesgos para la salud. Se estima que el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular se multiplica por dos con cada 20 mmHg que se añaden a la presión sistólica o con cada 10 mmHg que se incrementa la presión diastólica.12Coulston, A. M., Boushey, C. et al. (2017): Nutrition in the prevention and treatment of disease. 4th Edition. Academic Press; 1072 p. Available at http://www.sciencedirect.com/science/book/9780128029282 [14.03.2018] El aumento de presión arterial hace que se dañen o se contraigan, lo que puede dar lugar a arterioesclerosis. Además se pueden desarrollar aneurismas (bultos en las paredes arteriales). En el peor de los casos, un aneurisma podría romperse y provocar una hemorragia interna. Las personas que padecen hipertensión tienen también un riesgo elevado de sufrir demencia, infartos, daño nervioso en los ojos y disfunción sexual. Además, la hipertensión se considera también una de las causas más comunes de fallo renal, puesto que puede dañar los capilares de los riñones e impedir que los productos de desecho se expulsen.13Whelton, P. K., Carey, R. M. et al. (2017): 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults. A report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Pr. Hypertension.HYP.0000000000000066. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29133354 [14.03.2018] 14Mayo Clinic: High blood pressure dangers: Hypertension’s effects on your body. Available at https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045868 [14.03.2018]

Causas de hipertensión

La dieta y el estilo de vida influyen notablemente en el desarrollo de la hipertensión. Además de la predisposición genética y las afecciones ya existentes como la diabetes tipo 2 y la enfermedad renal, el consumo elevado de alcohol, tabaco, sal, y ácidos grasos saturados desempeñan un papel fundamental como factores de riesgo. Por otro lado, el ejercicio regular, el peso corporal óptimo y el aporte apropiado de potasio pueden reducir la tensión. Una dieta bien planificada puede, por tanto, evitar la hipertensión y ser útil como tratamiento.

Productos animales e hipertensión

Numerosos estudios han demostrado que existe una correlación entre el consumo de carne roja y la hipertensión.15Austin J Pulm Respir Med (2015): Does Red Meat Metabolism Induce Hypertension? Available at http://austinpublishinggroup.com/pulmonary-respiratory-medicine/fulltext/ajprm-v2-id1019.php [14.03.2018] 16Ophir, O., Peer, G., Gilad, J., Blum, M., Aviram, A. (1983): Low blood pressure in vegetarians: The possible role of potassium. Am J Clin Nutr. 37(5):755-62. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6846214 [14.03.2018] Además de los alimentos que contienen grandes cantidades de ácidos grasos saturados, un consumo elevado de sodio, sal o colesterol influyen de manera negativa en la presión sanguínea. El colesterol se puede acumular en las paredes de los vasos sanguíneos dando lugar a una pérdida de flexibilidad.17Schorling, E., Niebuhr, D., Kroke, A. (2017): Cost-effectiveness of salt reduction to prevent hypertension and CVD: a systematic review. Public Health Nutr;20(11):1993–2003. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28487006 [14.03.2018] 18Harris, I. & Lipkin, I. J. (1930): High blood pressure and cholesterin. Br Med J. 1(3612): 587–588. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2313010/pdf/brmedj07485-0011.pdf [14.03.2018] En concreto, los productos animales procesados como el queso, las salchichas, otros productos cárnicos y comidas precocinadas a menudo son ricos en sal, grasas y colesterol.

Los veganos y vegetarianos tienen menor probabilidad de sufrir hipertensión

Según numerosos estudios, los veganos presentan una presión sanguínea menor en comparación con aquellas personas que consumen carne. 19Yokoyama, Y., Nishimura, K., Barnard, N. D., Takegami, M., Watanabe, M. et al. (2014): Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 174(4):577-87. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.14547. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24566947 [14.03.2018] Algunas investigaciones han demostrado que una ingesta elevada de potasio, como la que se da en una dieta vegana o vegetariana bien planificada, reduce la hipertensión.20Aburto, N. J., Hanson, S., Gutierrez, H., Hooper, L., Elliott, P., Cappuccio, F. P. (2013): Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 346:f1378. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558164 [14.03.2018] Entre las fuentes de potasio se incluyen frutas, vegetales y frutos secos.21Rizzo, N.S., Jaceldo-Siegl, K., Sabate, J., Fraser, G. E. (2013):: Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet. 113(12):1610–9. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23988511 [14.03.2018] Puesto que el potasio tiene un efecto fisiológico antagónico al sodio, este mejora la función de los vasos sanguíneos.22McDonough, A. A., Nguyen, M. T. (2012): How does potassium supplementation lower blood pressure? Am J Physiol Physiol. American Physiological Society; 302(9):F1224-5. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3362178/ [14.03.2018] El calcio y el magnesio también tienen un efecto positivo en la presión sanguínea. Ambos se encuentran en la col rizada y las espinacas. Sin embargo, las semillas y frutos secos, como las semillas de cáñamo, de calabaza y
girasol, contienen mayores concentraciones de magnesio que las que se encuentran en vegetales.23Houston, M. (2011): The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease. J Clin Hypertens (Greenwich). 13(11):843-7. doi: 10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x. Epub 2011 Sep 26. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22051430 [14.03.2018] 24Simonetti, G. & Mohaupt, M. (2007): Calcium and blood pressure. Ther Umsch. 64(5):249-52. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685082 [14.03.2018] 25U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2018): USDA Branded Food Products Database . Nutrient Data Laboratory Home Page, Available at http://ndb.nal.usda.gov [14.03.2018]

El aceite de colza, las semillas de lino y el aceite de lino también disminuyen la presión sanguínea26Rodriguez-Leyva, D., Bassett, C. M. C., McCullough, R. & Pierce, G. N. (2010):The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid. Can J Cardiol. 26(9): 489–496. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/ [14.03.2018] debido al contenido en ácido alfa-linolénico. Se trata de un Alpha-linolenic acid is a polyunsaturated omega-3 fatty acid, ácido graso poliinsaturado omega 3 y, como tal, tiene efecto vasodilatador (al igual que todos los ácidos grasos insaturados).27M. B. Schulze und H. Boeing: Fettzufuhr und Prävention der Hypertonie. Available at https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-fett/v2/07-Hypertonie-DGE-Leitlinie-Fett-2015.pdf [14.03.2018] Los estudios han concluido que el consumir un 2,8 % más de calorías en forma de proteína vegetal se asocia con bajos niveles de presión sistólica (-2,14 mmHg) y diastólica (-1,35 mmHg).28Elliott, P., Stamler, J., Dyer, A. R., Appel, L., Dennis, B., Kesteloot, H. et al. (2006): Association between protein intake and blood pressure: the INTERMAP Study. Arch Intern Med. 166(1):79. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16401814 [14.03.2018]

Las personas que no comen carne y otros productos de origen animal a menudo presentan un peso corporal más saludable, son físicamente más activas y siguen una dieta variada con gran consumo de frutas y verduras.29Tonstad, S., Butler, T., Yan, R. & Fraser, G. E. (2009): Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. American Diabetes Association. ;32(5):791-6. doi: 10.2337/dc08-1886. Epub 2009 Apr 7. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19351712 [14.03.2018] Un estilo de vida vegetariano o vegano no solo es apropiado para prevenir la hipertensión, sino también para tratarla.30Alexander, S., Ostfeld, R. J., Allen, K. & Williams, K. A. (2017): A plant-based diet and hypertension. J Geriatr Cardiol. 14(5): 327–330. doi: 10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.014. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [14.03.2018] Una alimentación vegetal es una alternativa natural para disminuir la presión sanguínea.

Consejos de ProVeg para prevenir y tratar la hipertensión

La hipertensión puede tratarse con una dieta sana y un estilo de vida saludable.

  • Comer frutas y verduras, en especial aquellas con alto contenido en potasio y
    magnesio.
  • Intentar elegir proteína de origen vegetal.
  • Reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol. En su lugar, consumir una cantidad óptima de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
  • Elegir una dieta 100 % vegetal.
  • Reducir el consumo de sal.
  • Evitar el alcohol y tabaco en la medida de lo posible.
  • Mantener un peso corporal saludable.
  • Realizar actividad física suficiente.

Si la presión arterial alcanza la fase 1 o 2 y no es posible reducirla como se desea mediante cambios en la alimentación y en el estilo de vida, un médico debe prescribir la medicación.

31National Heart, Lung, and Blood Institute (2004):The Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9633/ [14.03.2018]

Pro Salud

Estas son unas pautas generales de nutrición. Si te preocupa algún aspecto de tu alimentación, por favor, consulta con tu médico/a o un/a nutricionista. Hablar sobre el uso de suplementos con un/a profesional de la salud te ayudará a asegurarte de que la toma es adecuada para ti. Nunca dejes de tomar medicamentos que te hayan prescrito sin antes consultar con tu médico/a.

References

References
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Last updated: 14.01.2020

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