¿Qué es el plato plant-based saludable?

Es posible que en el colegio hayas oído hablar de la pirámide alimentaria. La base ancha de la pirámide representa los alimentos que debemos comer en grandes cantidades. La parte superior en punta muestra los alimentos que deberíamos comer en menor cantidad. Sin embargo, con el paso de los años, el enfoque de la educación nutricional ha cambiado. Cada vez más sociedades de nutrición de todo el mundo utilizan el modelo del plato en lugar de la pirámide. 

El plato ilustra qué proporción de cada grupo de alimentos debe consumirse en cada comida. La sencilla presentación en forma de «plato saludable» pretende ayudar a los consumidores a desarrollar hábitos alimentarios saludables más fácilmente que con el modelo piramidal.

El plato de ProVeg ayuda a cualquier persona a planificar una comida saludable a base de plantas, independientemente de si sigue una alimentación flexitariana, vegetariana o vegana.

Así es como debe ser un plato plant-based saludable

Principalmente frutas y verduras en cada comida – 1/2 del plato plant-based

La fruta y la verdura son una fuente importante de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra. A la hora de elegir alimentos, la variedad desempeña un papel importante, así que ¡a comer el arco iris! 

Asimismo, se deben consumir más verduras que frutas: de las cinco raciones diarias recomendadas, tres deben ser de verduras y dos de frutas.¹Harvard T. H. Chan (2018): Vegetables and Fruits. Available at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ [19.07.2024] ²British Dietetic Association (2020). Fruit and vegetables – how to get 5-a-day. Available at: https://www.bda.uk.com/resource/fruit-and-vegetables-how-to-get-five-a-day.html [19.07.2024]

Productos integrales – 1/4 del plato a base de plantas

Los cereales integrales como la avena, el centeno, la espelta, el trigo, la cebada, el mijo y el arroz, junto con los pseudocereales como la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno, aportan hidratos de carbono complejos, fibra y fitonutrientes. También contienen importantes vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales (por ejemplo, hierro, zinc y magnesio). La calidad de los hidratos de carbono que consumes es al menos tan importante como la cantidad. Varios estudios muestran una relación entre los cereales integrales y una mejor salud.³Willett, W., Rockström, J., Loken, B., et al. (2019) Food in the Anthropocene: The EAT-Lancet Commission on Healthy Diets from Sustainable Food Systems. The Lancet, 393, 447-492. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4 ⁴Harvard T. H. Chan (2024): Whole Grains. Available at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ [19.07.2024]

Proteínas vegetales – 1/4 del plato vegano

Entre los alimentos vegetales, las principales fuentes de proteínas son las legumbres (lentejas, guisantes, alubias y altramuces), los cereales (arroz, avena, mijo, trigo, espelta y centeno),  así como los productos elaborados con soja como el tofu o el tempeh. Los pseudocereales (amaranto, trigo sarraceno y quinua), los frutos secos, las almendras y las semillas de sésamo, de cáñamo, de girasol y de chía también contienen altas cantidades de proteínas por sí mismas.⁵Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day?
Available at https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-2015 [05.03.2018] Combinando distintas proteínas vegetales –por ejemplo, cereales con legumbres–, es posible optimizar el aporte de todos los aminoácidos esenciales. Basta con tomar proteínas de diferentes fuentes a lo largo del día.⁶American Heart Association. (2016). Vegetarian Diets. Available at www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WdZOFdNJbBI [05.03.2018] ⁷Sanders TA (1999) The nutritional adequacy of plant-based diets. Proc Nutr Soc 58: p. 265–269

¿Tienes dudas sobre las proteínas vegetales? Consulta nuestro artículo donde te detallamos las 10 mejores fuentes de proteína vegetal.

Aceites vegetales saludables, con moderación

Una alimentación a base de vegetales puede ser una buena fuente de ácidos grasos esenciales de omega 3 y omega 6. El aceite de linaza, también conocido como aceite de lino o aceite de semillas de lino, es el que presenta la mayor cantidad de ácidos grasos omega 3. Otros alimentos contienen aceite de colza, nuez y cáñamo. Asimismo, el aceite de oliva y de colza tiene una buena cantidad de ácidos grasos omega 6 y omega 3.⁸Harvard T. H. Chan: Fats and Cholesterol, Available at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [05.03.2018] En especial, el aceite de coco, el aceite de soja y los aceites para freír con alto contenido oleico son una opción perfecta para preparar fritos. Los aceites con alto contenido de ácido oleico, como el aceite de girasol y de cardo, son aceites que contienen grandes cantidades de grasas monosaturadas (ácido oleico).⁹Warner, K. & Knowlton, S. J Amer Oil Chem Soc (1997): Frying quality and oxidative stability of high-oleic corn oils, Available at https://doi.org/10.1007/s11746-997-0063-7 [05.03.2018]

Consumo suficiente de agua – Entre 2 y 2,5 litros al día

El consumo total de agua recomendado incluye el líquido que contienen los alimentos y solo se aplica a temperaturas no extremas y niveles moderados de ejercicio físico. Preferiblemente, se debe tomar agua, tés sin azúcar y sin cafeína y otras bebidas sin alcohol y bajas en calorías como zumos. Si las temperaturas son altas o haces ejercicios, la cantidad de agua debe ser mayor.¹⁰European Food Safety Authority (EFSA) (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, Available at http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459/full [05.03.2018]

Otros ingredientes importantes en el plato vegano

Independientemente del estilo de alimentación, ya sea vegetariano, vegano o no, la buena planificación es esencial para evitar las deficiencias nutricionales. Una alimentación vegana óptima se garantiza al llevar una dieta equilibrada y variada sin perder de vista los nutrientes fundamentales. Asimismo, los nutricionistas recomiendan hacerse un análisis de sangre cada uno o dos años.

Vitamina B12

Aquellos que llevan una alimentación vegana deben garantizar el aporte suficiente de vitamina B12 a través de suplementos alimenticios y/o usando pasta de dientes con vitamina B12.

Calcio

Para suplir las necesidades de calcio, se deben consumir de manera consciente vegetales ricos en este mineral (por ejemplo, verduras de hoja verde oscuro, frutas cítricas, frutos secos, semillas, pasas y tofu), aguas minerales con calcio y productos enriquecidos con calcio como la leche vegetal.

Consulta este artículo donde tratamos el tema del calcio de forma más detallada.

Yodo

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo insuficiente de yodo afecta a un tercio de la población mundial aproximadamente, y, en Europa, la mitad de la población ha visto afectada.¹¹WHO (World Health Organization) (2004): Iodine status worldwide: WHO global database on iodine deficiency. Geneva, p. 1, 12 El cuerpo puede recibir la cantidad suficiente de yodo mediante el consumo de algas o suplementos a base de algas como la espirulina. Para garantizar un aporte de yodo, podemos incorporar sal yodada en nuestra dieta. No obstante, una cantidad excesiva de este mineral puede causar problemas de salud. ProVeg proporciona más información sobre el tema en este artículo sobre cómo prevenir la deficiencia de yodo con alimentos que contienen yodo.

Hierro

La deficiencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más común en todo el mundo¹²OMS (2001): Anemia por deficiencia de hierro, S. 15. Verfügbar unter : http : //www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf [11.06.2018]. Dado que el cuerpo no puede producir hierro, debe ingerirse en cantidades suficientes a través de los alimentos ¹³Heinrich, PC y col. (2014): Löffler / Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, pág. 659, 736–780 ¹⁴UCFS Health: hemoglobina y funciones del hierro. Verfügbar en https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [11.06.2018]. Las deficiencias de hierro generalmente se pueden contrarrestar manteniendo una alimentación saludable y variada, y comiendo regularmente alimentos ricos en hierro como sésamo, lentejas rojas, alubias o tofu. 

Consulta nuestro artículo sobre el hierro y todo lo que necesitas saber sobre él para mantenerte saludable.

Más consejos para una alimentación y estilo de vida saludables

• Las comidas preparadas, los dulces y el alcohol no son una parte necesaria de una dieta saludable. Sin embargo, puedes disfrutar de ellos con moderación.
• Elige comida natural y no procesada y compra productos locales y orgánicos siempre que sea posible.
• Haz ejercicio de forma regular, participa en actividades al aire libre y duerme lo suficiente.