El plato vegano: una guía sencilla para una alimentación vegetal saludable

El plato vegano ofrece una guía sencilla sobre cómo elegir alimentos saludables y coincide con el conocimiento científico actual sobre los efectos de los alimentos y las bebidas que tomamos en nuestra salud. Varias asociaciones de nutrición y Gobiernos nacionales apoyan el plato y es una versión más reciente de la tradicional piramide alimentaria.

En qué se diferencia el plato de la pirámide nutricional

El plato es un sustituto para su predecesor, la conocida pirámide nutricional, y ha sido desarrollado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.1Harvard T. H. Chan: Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid, Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ [05.03.2018] Desde junio de 2011, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés) ha utilizado un plato en vez del modelo de pirámide anterior.2United States Department of Agriculture (USDA), Available at https://www.fns.usda.gov/tn/myplate [05.03.2018] Este explica qué proporción de cada grupo de alimentos debe tomarse en cada comida. La presentación clara en forma de plato saludable pretende ayudar a los consumidores a desarrollar hábitos alimentarios saludables con mayor facilidad que con el modelo anterior.

 

Las siguientes secciones pertenecen a un plato vegano saludable

 

Frutas y verduras principalmente en cada comida – 1/2 del plato vegano

Las frutas y las verduras son una fuente importante de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra. Cuando se trata de elecciones alimentarias, la variedad desempeña un papel tan importante como la calidad, ya que ninguna fruta o verdura puede aportar todos los nutrientes necesarios por sí misma. La cantidad de verduras debería ser mayor que la cantidad de fruta; es decir, de las cinco comidas diarias recomendadas, tres deberían ser en forma de verduras y dos en forma de fruta.3Harvard T. H. Chan: Vegetables and Fruits, Available at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ [05.03.2018]

 

Productos integrales – 1/4 del plato vegano

Los cereales de grano entero como la avena, el centeno, la espelta, el trigo, la cebada, el mijo y el arroz, junto a otros pseudocereales como la quinua, el amaranto y el trigo sarraceno, aportan carbohidratos complejos, fibra y fitoquímicos. También contienen importantes vitaminas (especialmente del grupo B) y minerales (por ejemplo, hierro, cinc y magnesio). Por otro lado, los cereales refinados como la harina blanca o el arroz blanco carecen de nutrientes importantes.4Harvard T. H. Chan (2018): Whole Grains. Disponible en https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ [05.03.2018] Además, hacen crecer rápidamente los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que puede aumentar el riesgo de obesidad y diabetes. 5Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. 2113, 28:845-58. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434 [05.03.2018]

 

Elige proteínas de fuentes vegetales – 1/4 del plato vegano

Entre los alimentos vegetales, las principales fuentes de proteínas son las legumbres (lentejas, guisantes, alubias y altramuces), los cereales (arroz, avena, mijo, trigo, espelta y centeno),  así como los productos elaborados con soja como el tofu o el tempeh. Los pseudocereales (amaranto, trigo sarraceno y quinua), los frutos secos, las almendras y las semillas de sésamo, de cáñamo, de girasol y de chía también contienen altas cantidades de proteínas por sí mismas.6Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day?
Available at https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-2015 [05.03.2018]
Combinando distintas proteínas vegetales –por ejemplo, cereales con legumbres–, es posible optimizar el aporte de todos los aminoácidos esenciales. Basta con tomar proteínas de diferentes fuentes a lo largo del día.7American Heart Association. (2016). Vegetarian Diets. Available at www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WdZOFdNJbBI [05.03.2018] 8Sanders TA (1999) The nutritional adequacy of plant-based diets. Proc Nutr Soc 58: p. 265–269

 

Aceites vegetales saludables con moderación

Una alimentación a base de vegetales puede ser una buena fuente de ácidos grasos esenciales de omega 3 y omega 6. El aceite de linaza, también conocido como aceite de lino o aceite de semillas de lino, es el que presenta la mayor cantidad de ácidos grasos omega 3. Otros alimentos contienen aceite de colza, nuez y cáñamo. Asimismo, el aceite de oliva y de colza tiene una buena cantidad de ácidos grasos omega 6 y omega 3.9Harvard T. H. Chan: Fats and Cholesterol, Available at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [05.03.2018] En especial, el aceite de coco, el aceite de soja y los aceites para freír con alto contenido oleico son una opción perfecta para preparar fritos. Los aceites con alto contenido de ácido oleico, como el aceite de girasol y de cardo, son aceites que contienen grandes cantidades de grasas monosaturadas (ácido oleico).10Warner, K. & Knowlton, S. J Amer Oil Chem Soc (1997): Frying quality and oxidative stability of high-oleic corn oils, Available at https://doi.org/10.1007/s11746-997-0063-7 [05.03.2018]

 

Consumo suficiente de agua – 2-2,5 litros al día

El consumo total de agua recomendado incluye el líquido que contienen los alimentos y solo se aplica a temperaturas no extremas y niveles moderados de ejercicio físico. Preferiblemente, se debe tomar agua, tés sin azúcar y sin cafeína y otras bebidas sin alcohol y bajas en calorías como zumos. Si las temperaturas son altas o haces ejercicios, la cantidad de agua debe ser mayor.11European Food Safety Authority (EFSA) (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, Available at http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459/full [05.03.2018]

 

Otros ingredientes importantes en el plato vegano

Independientemente del estilo de alimentación, ya sea vegetariano, vegano o no, la buena planificación es esencial para evitar las deficiencias nutricionales. Una alimentación vegana óptima se garantiza al llevar una dieta equilibrada y variada sin perder de vista los nutrientes fundamentales. Asimismo, los nutricionistas recomiendan hacerse un análisis de sangre cada uno o dos años.

Vitamina B12

Aquellos que llevan una alimentación vegana deben garantizar el aporte suficiente de vitamina B12 a través de suplementos alimenticios y/o usando pasta de dientes con vitamina B12.

Calcio

Para suplir las necesidades de calcio, se deben consumir de manera consciente vegetales ricos en este mineral (por ejemplo, verduras de hoja verde oscuro, frutas cítricas, frutos secos, semillas, pasas y tofu), aguas minerales con calcio y productos enriquecidos con calcio como la leche vegetal.

Yodo

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo insuficiente de yodo afecta a un tercio de la población mundial aproximadamente, y, en Europa, la mitad de la población ha visto afectada.12WHO (World Health Organization) (2004): Iodine status worldwide: WHO global database on iodine deficiency. Geneva, p. 1, 12 El cuerpo puede recibir la cantidad suficiente de yodo mediante el consumo de algas o suplementos a base de algas como la espirulina. Para garantizar un aporte de yodo, podemos incorporar sal yodada en nuestra dieta. No obstante, una cantidad excesiva de este mineral puede causar problemas de salud. ProVeg proporciona más información sobre el tema en este artículo sobre cómo prevenir la deficiencia de yodo con alimentos que contienen yodo.

Hierro

La deficiencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más común en todo el mundo13OMS (2001): Anemia por deficiencia de hierro, S. 15. Verfügbar unter : http : //www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf [11.06.2018]. Dado que el cuerpo no puede producir hierro, debe ingerirse en cantidades suficientes a través de los alimentos 14Heinrich, PC y col. (2014): Löffler / Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, pág. 659, 736–780 15UCFS Health: hemoglobina y funciones del hierro. Verfügbar en https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [11.06.2018]. Las deficiencias de hierro generalmente se pueden contrarrestar manteniendo una alimentación saludable y variada, y comiendo regularmente alimentos ricos en hierro como sésamo, lentejas rojas, alubias o tofu. 

Más consejos para una alimentación y estilo de vida saludables

  • Las comidas preparadas, los dulces y el alcohol no son una parte necesaria de un plato saludable. Sin embargo, puedes disfrutar de ellos con moderación.
  • Elige comida natural y no procesada y compra productos locales y orgánicos siempre que sea posible.
  • Haz ejercicio de forma regular, participa en actividades al aire libre y duerme lo suficiente.

Lun 27.01.2020

References   [ + ]

1. Harvard T. H. Chan: Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid, Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ [05.03.2018]
2. United States Department of Agriculture (USDA), Available at https://www.fns.usda.gov/tn/myplate [05.03.2018]
3. Harvard T. H. Chan: Vegetables and Fruits, Available at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ [05.03.2018]
4. Harvard T. H. Chan (2018): Whole Grains. Disponible en https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ [05.03.2018]
5. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. 2113, 28:845-58. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434 [05.03.2018]
6. Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day?
Available at https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-2015 [05.03.2018]
7. American Heart Association. (2016). Vegetarian Diets. Available at www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WdZOFdNJbBI [05.03.2018]
8. Sanders TA (1999) The nutritional adequacy of plant-based diets. Proc Nutr Soc 58: p. 265–269
9. Harvard T. H. Chan: Fats and Cholesterol, Available at https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [05.03.2018]
10. Warner, K. & Knowlton, S. J Amer Oil Chem Soc (1997): Frying quality and oxidative stability of high-oleic corn oils, Available at https://doi.org/10.1007/s11746-997-0063-7 [05.03.2018]
11. European Food Safety Authority (EFSA) (2010): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, Available at http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459/full [05.03.2018]
12. WHO (World Health Organization) (2004): Iodine status worldwide: WHO global database on iodine deficiency. Geneva, p. 1, 12
13. OMS (2001): Anemia por deficiencia de hierro, S. 15. Verfügbar unter : http : //www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf [11.06.2018]
14. Heinrich, PC y col. (2014): Löffler / Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, pág. 659, 736–780
15. UCFS Health: hemoglobina y funciones del hierro. Verfügbar en https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [11.06.2018]
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