Fuentes saludables de proteína vegetal

Hoy en día existen aún muchos prejuicios en cuanto al estilo de vida vegano y vegetariano, como, por ejemplo, la idea de que una dieta vegetal no aporta suficiente proteína. En este artículo, ProVeg investiga esta cuestión y muestra cómo esta alimentación es perfectamente apropiada para suplir las necesidades proteicas de las personas.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son compuestos químicos complejos constituidos a partir de aminoácidos. El cuerpo humano utiliza 21 tipos de aminoácidos para la producción de proteínas, de los cuales nueve no pueden ser sintetizados por el organismo. Estos se denominan aminoácidos esenciales. Un aporte de estos aminoácidos a través de las proteínas que vienes de la alimentación es, por tanto, esencial para el mantenimiento de las estructuras proteicas corporales.1Institute of Medicine of The National Academies (2005): Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids, p. 593, Available at https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#593 [03.03.2018] 2U.S. Department of Health & Human Services (2017): What are proteins and what do they do?, Available at https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein [03.03.2018]

 

Funciones de las proteínas

Las funciones de las proteínas en el organismo son muy diversas. Su función más importante es la construcción del tejido corporal. Entre otras cosas, las proteínas estructurales son piezas fundamentales para la formación del músculo, los nervios y el tejido conectivo. Por otro lado, proteínas como la hemoglobina, un constituyente de la sangre, se encargan del transporte de sustancias en el interior del organismo. Los anticuerpos del sistema inmunológico y el fibrinógeno, que permite la coagulación, pertenecen al grupo de proteínas protectoras. Muchas hormonas y enzimas que controlan procesos importantes del organismo son también proteínas. 3U.S. Department of Health & Human Services (2017): What are proteins and what do they do?, Available at https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein [03.03.2018] 4Institute of Medicine of The National Academies (2005): Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids, p. 590, Available at https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#590 [03.03.2018]

 

Necesidades proteicas

Según el comité de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA por sus siglas en inglés), las recomendaciones diarias para la ingesta de proteína son las siguientes:

  • Adultos y ancianos:0,83 gramos por kilogramo de peso corporal.
  • Bebés, niños y adolescentes: dependiendo de la edad, entre 0,83 y 1,31 gramos por kilogramo de peso corporal.
  • Mujeres embarazadas: ingesta adicional de 1 gramo, 9 gramos y 28 gramos por día para el primer, segundo y tercer trimestre de embarazo respectivamente.
  • Madres en lactancia: ingesta adicional de 19 gramos por día durante los primeros seis meses de lactancia y 13 gramos los meses posteriores.5European Food Safety Authority (2012): EFSA sets population reference intakes for protein, Available at https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209 [03.03.2018]

 

Deficiencia proteica

Puesto que las proteínas están involucradas en la construcción, función y metabolismo de todas las células y tejidos, una deficiencia se asocia con diversas alteraciones en las funciones corporales. En adultos, un aporte insuficiente de proteína se asocia con un sistema inmune débil y reduce la cicatrización y la masa muscular.6Paul Insel,‎ Don Ross,‎ Kimberley McMahon,‎ Melissa Bernstein (2013). Nutrition (5th edition), p 220 Durante la infancia también pueden manifestarse discapacidades mentales. Sin embargo, la deficiencia proteica es extremadamente rara en países desarrollados, aunque si es común en aquellos países en vías de desarrollo donde la población presenta malnutrición. 7Leitzmann, C. & M. Keller (2013): Vegetarische Ernährung: 74 Tabellen. S. 273

 

Alimentos ricos en proteína

De todos los vegetales, las legumbres (lentejas, guisantes, alubias y, sobre todo, la soja) y los cereales (arroz, avena, mijo, trigo, espelta y centeno) son fuentes importantes de proteína. Los productos derivados de la soja como el tofu o el tempeh también son alimentos ricos en proteína. Los pseudocereales (amaranto, alforfón, quinua), frutos secos, almendras y semillas también contienen altas cantidades de proteína.8Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day? Available at https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 [03.03.2018]

 

ALIMENTO CONTENIDO PROTEICO EN 100 G ALIMENTO CONTENIDO PROTEICO EN 100 G
Derivados de la soja Cereales y pseudocereales
Soja texturizada 21 g Avena 17 g
Tempeh 20 g Harina de centeno integral 11 g
Tofu firme 15 g Harina de trigo integral 9,5 g
Tofu suave 7 g Quinua Cocinado: 4,5 g (crudo: 14 g)
Yogur de soja 4 g Amaranto Cocinado: 4 g(crudo: 13,5 g)
Bebida de soja 4 g Mijo Cocinado: 3,5 g 
(crudo: 11 g)
Legumbres Frutos secos y semillas
Soja Cocinado: 11 g (crudo: 36,5 g) Semillas de cáñamo 31.5 g
Lentejas Cocinado: 9 g (crudo: 25 g) Semillas de calabaza 30 g
Garbanzos Cocinado: 9 g (crudo: 25 g) Cacahuetes 26 g
Alubias negras Cocinado: 9 g (crudo: 24 g) Almendras 21 g
Alubias blancas Cocinado: 8 g (crudo: 24 g) Semillas de girasol 19 g
Guisantes verdes Cocinado: 6 g (crudo: 23 g) Anacardos 18 g
Judías Cocinado: 5.5 g (crudo: 22,5 g) Sésamo 17 g
Miscelánea
Levadura nutricional 43 g
Setas Portobello 4 g

Source: United States Department of Agriculture: USDA Food Composition Databases9United States Department of Agriculture: USDA Food Composition Databases, Online at https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [05.12.2017]

 

Calidad de las proteínas alimenticia

La contribución que la proteína de los alimentos realiza en la nutrición humana depende de numerosos factores. Además de la proteína que contienen los alimentos, la digestibilidad y la composición en aminoácidos de las proteínas son importantes también.10Whitney, E. N. & Rolfes, R. S. (2011). Understanding nutrition (12th edition). p. 187

Valor biológico de la proteína

Tanto las proteínas animales como las vegetales contienen aminoácidos esenciales. No obstante, estas se diferencian en la cantidad que contienen.11Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71Cuanto más se corresponda la composición de los aminoácidos con las necesidades del organismo humano, más alto es el valor biológico de la proteína alimentaria. Si el valor biológico es alto, será necesaria menos cantidad de este alimento para suplir las necesidades proteicas, ya que el organismo lo convierte más fácilmente en su propia proteína. 12WHO, FAO & UN Universities (2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO. Verfügbar unter http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1 [05.12.2017] p. 19/20 13Burgenstein U, Schurgast H & Zimmermann M. (2012). Handbuch der Nährstoffe – Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung; 12. Überarbeitete Auflage. Trias: Stuttgart, S. 75 De media, las proteínas de origen animal presentan mayor valor biológico que los productos vegetales, excepto la soja, el arroz, la patata y el centeno.14Henkel J. Soy. Health claims for soy protein, questions about other components. FDA Consum. 2000;34(3):13–15,18–20. 15Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71 Sin embargo, el valor biológico aumenta considerablemente al combinar diferentes alimentos, ya que los respectivos aminoácidos se complementan entre ellos. Lo importante no es el perfil de los aminoácidos en una sola comida, sino su aporte a lo largo de todo el día. 16Young, V. R. & P. L. Pellett (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am. J. Clin. Nutr. 59, p.1203S–1212S 17Marsh, K. A. et al. (2013): Protein and vegetarian diets. Med. J. Aust. 199, p.S7–S10 Si durante el día una persona consume suficiente proteína procedente de fuentes proteicas veganas variadas, como legumbres y cereales integrales o legumbres y frutos secos o semillas, así como suficientes calorías,18WHO, FAO & UN Universities (2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO. Available at http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1 [05.12.2017] las necesidades proteicas se pueden suplir fácilmente.19American Heart Association. (2016). Vegetarian Diets. Available at www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WdZOFdNJbBI [03.03.2018] 20Sanders TA (1999) The nutritional adequacy of plant-based diets. Proc Nutr Soc 58: p. 265–269

 

Digestibilidad de las fuentes vegetales de proteína

Una forma útil de medir la digestibilidad es mediante la puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS por sus siglas en inglés), que no solo tiene en cuenta la composición de aminoácidos de la proteína, sino también su digestibilidad.21Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. (S. 243) Cuanto más alta sea esta puntuación, más fácil es de digerir, más completa es la proteína y menos cantidad de esta es necesario consumir para suplir las necesidades. Las proteínas de origen animal son a menudo más fáciles de digerir que las proteínas vegetales, ya que la fibra dietética y la robustez de las paredes celulares dificultan la digestión de la mayoría de estas proteínas.22Tomé, D. (2013): Digestibility issues of vegetable versus animal proteins: Protein and amino acid requirements – functional aspects. Food and Nutrition Bulletin. 34, p.272–273 Sin embargo, la digestibilidad de las proteínas vegetales puede aumentarse mediante el procesado del alimento y una correcta masticación. Los siguientes métodos de preparación de legumbres y cereales aumentan su digestibilidad y la absorción proteica:

  • Cocinar: El tiempo de cocinado depende del tipo de legumbre o cereal. Cocinar en una olla a presión es especialmente efectivo para incrementar la digestibilidad.
  • Triturar, por ejemplo, en un procesador de alimentos o batidora.
  • Remojar en agua: El tiempo de remojo y la cantidad de agua varía dependiendo del tipo de legumbre o cereal. 23Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). S. 69

 

Las fuentes proteicas vegetales son más saludables que sus equivalentes de origen animal

El valor biológico y la digestibilidad de los alimentos casi carecen de importancia cuando se trata de determinar lo saludable que es un alimento concreto. Las vitaminas, los minerales, la fibra dietética, los fitoquímicos, los carbohidratos, así como los ácidos grasos insaturados desempeñan un papel importante. A este respecto, las fuentes de proteína vegetales se sitúan a menudo por encima de las proteínas de origen animal, puesto que estas últimas contienen gran cantidad de ácidos grasos saturados no saludables. Según un estudio publicado por la facultad de Medicina de Harvard en 2016, un aumento en la ingesta de proteína vegana se asocia con una tasa menor de mortalidad. Aumentando la cantidad de calorías procedentes de proteínas de origen vegetal en un 3 %, los participantes disminuían su riesgo de mortalidad en un 10 % durante el estudio. En relación con las enfermedades cardiovasculares únicamente, el riesgo de mortalidad se reducía dos puntos. Por otro lado, el riesgo de fallecimiento por enfermedad cardiovascular se incrementaba en un 8 % si la ingesta de proteína animal aumentaba en un 10 %.24Song, M. et al. (2016): Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality, Available at https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2540540 [03.03.2018]

Asimismo, investigadores de la Universidad de Massachusetts han descubierto recientemente que la fuente proteica, ya sea de carne, pescado, lácteos o legumbres, es irrelevante en términos de aumento de fuerza y masa muscular.25University of Massachusetts (2017): Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study, Available at http://ajcn.nutrition.org/content/early/2017/02/07/ajcn.116.136762.abstract?sid=187de680-e319-4d4d-8179-da6ab0835359 [03.03.2018]

 

Aporte proteico para veganos y vegetarianos

Los lacto y ovolactovegetarianos consumen una amplia cantidad de aminoácidos esenciales si toman las cantidades recomendadas de proteína y calorías. La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos ha establecido que una dieta vegana bien planificada puede cumplir con todas las recomendaciones en materia de alimentación y asegurar un aporte proteico adecuado.26Melina V, Craig W, Levin S.(2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Varias organizaciones de nutrición de otros países, como el Consejo Nacional de Salud e Investigación Médica de Australia27National Health and Medical Research Council (2013): Eat for health. Australian dietary guidelines. y el Programa Nacional para la Promoción de la Salud Alimentaria de Portugal,28National Programme for the Promotion of Healthy Eating, Direção-Geral da Saúde (2015): Guidelines for a healthy vegetarian diet. Lissabon. también comparten esta visión. Puesto que los veganos consumen con frecuencia menos energía de los alimentos que los omnívoros y lacto u ovolactovegetarianos, la cantidad de proteínas que consumen se aproxima a las recomendaciones de las organizaciones de nutrición. En los países occidentales industrializados una persona promedio a menudo excede las cantidades recomendadas.

Aunque existe riesgo de déficit proteico si se consumen pocas calorías en una dieta vegana, las necesidades se pueden suplir mediante proteínas de origen vegetal. El consumo de una amplia variedad de alimentos vegetales y una ingesta calórica suficiente son aspectos clave.

 

Consejos de ProVeg para un aporte óptimo de proteína de origen vegetal

  • Una dieta vegana puede aportar la suficiente cantidad de proteínas con una amplia selección de proteína vegetal y un aporte calórico suficiente
  • Las legumbres, especialmente los productos elaborados con soja, son una fuente importante de proteínas en una dieta vegetal y deben consumirse a diario. En combinación con las proteínas de los cereales, los frutos secos y las semillas aportan un perfil de aminoácidos óptimo. En lugar de consumir todas las proteínas en una misma comida, basta con tomar las diferentes fuentes proteicas durante el día.
  • Las diferentes formas de preparación de los vegetales (cocinado, mezcla, remojo) incrementa la digestibilidad y, por tanto, la absorción de la proteína que contienen.
  • Cada vez se es más consciente de que las proteínas vegetales son más saludables que las proteínas de origen animal. El consumo de proteína vegetal en lugar de proteína animal se asocia con una tasa menor de mortalidad.

Pro Salud

Estas son unas pautas generales de nutrición. Si te preocupa algún aspecto de tu alimentación, por favor, consulta con tu médico/a o un/a nutricionista. Hablar sobre el uso de suplementos con un/a profesional de la salud te ayudará a asegurarte de que la toma es adecuada para ti. Nunca dejes de tomar medicamentos que te hayan prescrito sin antes consultar con tu médico/a.

References

References
1 Institute of Medicine of The National Academies (2005): Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids, p. 593, Available at https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#593 [03.03.2018]
2, 3 U.S. Department of Health & Human Services (2017): What are proteins and what do they do?, Available at https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein [03.03.2018]
4 Institute of Medicine of The National Academies (2005): Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids, p. 590, Available at https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#590 [03.03.2018]
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13 Burgenstein U, Schurgast H & Zimmermann M. (2012). Handbuch der Nährstoffe – Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung; 12. Überarbeitete Auflage. Trias: Stuttgart, S. 75
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23 Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). S. 69
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26 Melina V, Craig W, Levin S.(2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets.
27 National Health and Medical Research Council (2013): Eat for health. Australian dietary guidelines.
28 National Programme for the Promotion of Healthy Eating, Direção-Geral da Saúde (2015): Guidelines for a healthy vegetarian diet. Lissabon.

Last updated: 27.01.2020

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