Alimentación

Calcio: Fuentes de calcio en una alimentación vegana

Image source: shutterstock.com / Elena Veselova

Hoy en día existe una gran desinformación acerca de la alimentación vegana, como el mito de que la gente necesita consumir productos lácteos para obtener calcio. En este artículo, ProVeg explica las diferentes fuentes de calcio en una alimentación vegana, además del papel del calcio en nuestro organismo y demuestra que los requerimientos de cada individuo se pueden suplir a través de una dieta vegetal.

¿Qué es el calcio?

El elemento químico calcio es un componente fundamental en la mayoría de plantas y animales. El calcio, un metal plateado y blando, nunca se encuentra en su forma pura en la naturaleza, ya que forma compuestos fácilmente al reaccionar con el oxígeno y el agua. Este elemento natural es el mineral más abundante en el cuerpo humano y es esencial para la salud humana.

 

Funciones del calcio

Todos sabemos que el calcio es un nutriente esencial para mantener nuestros huesos y dientes sanos, pero también es importante para nuestros músculos, la transmisión nerviosa, la coagulación sanguínea, la secreción hormonal y otras funciones. El 99 % del calcio del organismo se encuentra en nuestros huesos y dientes, mientras que el 1 % restante se distribuye por el torrente sanguíneo y otros tejidos. Debemos consumir una cantidad suficiente de calcio a través de los alimentos, ya que parte del que se encuentra en el torrente sanguíneo, —que se absorbe de los huesos— se pierde a través del sudor, la orina y las heces y el cuerpo no puede producir calcio adicional. El calcio desempeña un papel fundamental en el rejuvenecimiento de los huesos, un proceso que continúa a lo largo de la vida.1Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018]

 

Requerimientos diarios de calcio

Aunque las recomendaciones de calcio varían considerablemente entre países, las siguientes dosis diarias son las recomendadas para aquellos que siguen una dieta occidental:2WHO & FAO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Bangkok; 2004. Available from: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42716/1/9241546123.pdf http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42716/9241546123.pdf;jsessionid=369FEE7D5A5D0473CDCE851388E24276?sequence=1

  • Adultos: 700 mg
  • Bebés: 525 mg
  • Niños de 1 a 3 años: 350 mg
  • Niños de 4 a 6 años: 450 mg
  • Niños de 7 a 10 años: 550 mg
  • Niñas adolescentes: 800 mg
  • Niños adolescentes: 1,000 mg
  • Madres en lactancia: 1,250 mg
  • Mujeres postmenopáusicas: 1,200 mg

 

Efectos de la deficiencia de calcio

Un déficit de calcio en la dieta es un factor de riesgo de osteoporosis (fragilidad ósea), lo que se asocia con riesgo alto de fractura. La osteoporosis se produce cuando no obtenemos suficiente calcio a través de la dieta y este se absorbe de los huesos, que actúan como reserva de calcio en el organismo.3Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018] Esto significa que obtener una cantidad suficiente mediante la alimentación es extremadamente importante. Los niveles de calcio bajos pueden afectar directamente a la salud de los huesos y a distintas funciones del organismo donde participa el calcio.

 

Efectos en la salud de una ingesta excesiva de calcio

Mientras que la falta de calcio se relaciona con la osteoporosis, una ingesta excesiva de calcio (hipercalcemia) puede derivar en problemas de salud como deficiencia en la función renal, calcificación de tejidos, y estreñimiento.4Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018] Sin embargo, a menos que se consuman grandes cantidades de productos lácteos o suplementos de calcio, la hipercalcemia es poco frecuente. La cantidad máxima recomendada para adultos de entre 19 y 50 años es de 2,500 miligramos de calcio al día tanto para hombres como mujeres.5Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018]

 

Alimentos ricos en calcio

Aunque los productos lácteos se consideran a menudo la fuente principal de calcio en Occidente, existe cantidad suficiente de calcio en los alimentos vegetales. De hecho, existen varias razones por las que es preferible el calcio que procede fuentes vegetales: los productos lácteos no son solamente una fuente de calcio, sino que también son una de las fuentes más importantes de grasas saturadas,6Westhoek H., J.P. Lesschen, T. Rood et al. (2014): Food choices, health and environment: effects of cutting Europe’s meat and dairy intake. Glob Environ Chang. Elsevier Ltd; 2014;26(1):196–205. así como una fuente de colesterol, sodio y grasas trans.

Además, existe poca evidencia de que los productos lácteos puedan proteger nuestros huesos.7Thorning T.K., A. Raben, T. Tholstrup, et al. (2016): Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016;60:32527. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27882862 – Un estudio realizado en Suecia ha demostrado que el consumo de leche podría incluso incrementar el riesgo de fractura de cadera en un 9 %.8Michaelsson K., A. Wolk, S. Langenskiold et al. (2014): Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014;349(1756–1833 (Electronic):g6015. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352269 Por consiguiente, los productos lácteos están lejos de ser una fuente saludable de calcio.

Por el contrario, las fuentes vegetales de calcio no suponen un riesgo para la salud si se consumen en cantidades moderadas. La col china, la col rizada, el brócoli, el repollo, hojas de mostaza, tofu con calcio, alubias blancas, almendras, tahini, higos secos y productos enriquecidos como las bebidas vegetales son importantes fuentes de calcio. (Ver Tabla 2 para otros ejemplos)

 

Absorción de calcio

No solo es importante la cantidad de calcio que consumimos, sino también la biodisponibilidad —o con qué facilidad el organismo puede absorber el calcio de una fuente concreta. La biodisponibilidad del calcio de las fuentes vegetales depende de la cantidad de oxalatos y fitatos, ya que ambos inhiben la absorción de este mineral. La soja es una excepción, puesto que, si bien es rica en ambos compuestos, el nivel de absorción de calcio es alto.9Weaver, C. M., W. R. Proulx & R. Heaney (1999): Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition. 70, p.543S–548S. Pelar y remojar los vegetales son formas efectivas de reducir su contenido en oxalatos y fitatos sin afectar negativamente a su composición nutricional.10Paul V., S. Verma & A. Paul (2012) Effect of cooking and processing methods on oxalate content of green leafy vegetables and pulses. Asian J Food Agro-Industry. 2012;5(4):311–4. Available at www.ajofai.info [22.03.2018]

 

Alimento Ración (g) Contenido en calcio
(mg)
Porcentaje de absorción de calcio (%) Cantidad de calcio absorbida por 100 g (mg)
Brócoli 100 49 61,3 30
Col china 100 92 53,8 49
Col rizada 100 72 49,3 36
Queso 100 721 32,1 231
Leche de vaca
100 125 32,1 40
Yogur 100 125 32,1 40
Tofu con calcio 100 204 31,0 63
Alubias
100 52 26,7 13
Boniato 100 27 22,2 6
Espinaca china 100 408 8,36 35
Espinaca 100 135 5,1 7

Table 2 – Cantidad de calcio en determinados alimentos y su porcentaje de absorción11Weaver, C. M., W. R. Proulx & R. Heaney (1999): Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutritionr. 70, p.543S–548S. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479229 [22.03.2018]

Aunque los productos lácteos normalmente se consideran la fuente óptima de calcio dietético, el índice de absorción de calcio de estos alimentos (a excepción del queso) no es tan alto como el de los vegetales de hoja verde, tal y como se muestra en la tabla anterior. En comparación con los productos lácteos, se puede consumir más calcio a partir de vegetales de hoja verde sin sobrepasar tus necesidades calóricas. Además, la biodisponibilidad del calcio en la leche de soja enriquecida es similar a la de la leche de vaca.12Zhao, Y., B. R. Martin & C. M. Weaver (2005): Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J. Nutr. 135, p.2379–2382. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16177199 [22.03.2018] Aunque el contenido en oxalatos y fitatos de los vegetales puede reducir la absorción de calcio, los alimentos vegetales son, no obstante, una buena fuente de calcio, porque, además, proporcionan otros nutrientes esenciales, y, a diferencia de los productos lácteos, no tienen efectos negativos si se consumen de forma moderada.

 

Calcio y vitamina D

Para que el calcio sea absorbido en el intestino, la presencia de vitamina D es necesaria. Aunque la mayoría de personas reciben un aporte adecuado de vitamina D de la luz solar durante la mayor parte del año, en invierno, cuando los días son cortos y la luz solar es escasa, la deficiencia de vitamina D puede ser un problema. Esto es de especial importancia para las personas que viven en Europa, donde la prevalencia de la deficiencia de vitamina D ha alcanzado valores considerables.13Kevin D Cashman, K. Dowling, Z. Škrabáková, et. al. (2016): Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?. Am J Clin Nutr. 103 (4), 1033–1044. Afortunadamente, se puede encontrar vitamina D en champiñones y alimentos enriquecidos como bebidas vegetales y tofu. Sin embargo, el consumo de estos alimentos puede no ser suficiente y que se necesite tomar suplementos de vitamina D para incrementar la absorción de calcio en los meses de invierno.

 

Suplementos de calcio

A pesar de que los suplementos de calcio pueden ser útiles en casos de ingesta de calcio extremadamente baja o deficiencia nutricional,14Gibson, P. S., M. J. Sadler & S. A. Lanham-New (2018): 3 – Authorised EU health claims for calcium and calcium with vitamin D (for low bone mineral density and risk of fractures). In: Foods, Nutrients and Food Ingredients with Authorised EU Health Claims. Woodhead Publishing p.35–47. Available at https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780081009222000036 [22.03.2018] existe riesgo de tipo gastrointestinal, renal y cardiovascular.15Reid, I. R., S. M. Bristow & M. J. Bolland (2015): Calcium supplements: benefits and risks. J. Intern. Med. 278, p.354–368. Available at. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26174589 [22.03.2018] Es importante tener precaución cuando se toman suplementos de más de 500 miligramos en una sola comida, ya que se puede producir calcificación de las arterias16Reid, I. R. & M. J. Bolland (2012): Calcium supplements: bad for the heart? Heart. 98, p.895–896. Available at http://heart.bmj.com/content/98/12/895.long [22.03.2018] y, además, se incrementa el riesgo de problemas cardiovasculares a largo plazo. No obstante, esto no ocurre con el calcio presente en los alimentos.17Bolland M.J., A. Avenell, J. A. Baron et al (2010): Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671013 [22.03.2018] Por esta razón, la ingesta de alimentos enriquecidos con calcio que contienen de 200 a 300 miligramos de calcio por producto (por ejemplo, las bebidas comerciales vegetales) es segura, pero las dosis cuyo valor sea superior deben tomarse con cautela. Cuando se toma una bebida vegetal enriquecida con calcio, el envase debe agitarse, puesto que el calcio habitualmente se deposita en el fondo.

 

Aporte de calcio para veganos y vegetarianos

Una dieta equilibrada, libre de productos de origen animal y rica en vegetales, frutas y granos integrales puede aportar la cantidad suficiente de calcio para el organismo sin los riesgos para la salud que se asocian al consumo de productos lácteos.18PCRM: Calcium and Strong Bones. Available at. http://www.pcrm.org/health/health-topics/calcium-and-strong-bones [29.03.2018] 19https://nutritionfacts.org/topics/calcium/ Además, la biodisponibilidad del calcio de fuentes vegetales es, a menudo, mayor que la de los productos lácteos.

Sin embargo, es importante asegurar que el organismo recibe un aporte suficiente de vitamina D para optimizar la absorción de calcio. Los suplementos han de tenerse en cuenta, ya que ofrecen mayor cantidad de esta vitamina y más controlada que los alimentos enriquecidos. Para garantizar unos niveles saludables de calcio y vitamina D y encontrar la dosis óptima para la suplementación se han de realizar análisis de sangre y pedir consejo médico.

 

Consejos de ProVeg para un aporte óptimo de calcio a partir de fuentes vegetales

  • Una dieta vegana puede aportar la cantidad suficiente de calcio si se consumen suficientes vegetales que sean fuente de este mineral.
  • Las crucíferas, hojas verdes, alubias y patatas son importantes fuentes de calcio.
  • Escaldar o germinar los vegetales puede reducir los oxalatos y los fitatos y, por tanto, aumentar la absorción de calcio.
  • Las fuentes vegetales de calcio son más saludables que el calcio de los productos lácteos.
  • Estar expuesto lo suficiente a la luz solar y considerar la ingesta de suplementos de vitamina D en épocas en que la luz solar es escasa para estimular la absorción de calcio.

Pro Salud

Estas son unas pautas generales de nutrición. Si te preocupa algún aspecto de tu alimentación, por favor, consulta con tu médico/a o un/a nutricionista. Hablar sobre el uso de suplementos con un/a profesional de la salud te ayudará a asegurarte de que la toma es adecuada para ti. Nunca dejes de tomar medicamentos que te hayan prescrito sin antes consultar con tu médico/a.

References

References
1 Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018]
2 WHO & FAO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Bangkok; 2004. Available from: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42716/1/9241546123.pdf http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42716/9241546123.pdf;jsessionid=369FEE7D5A5D0473CDCE851388E24276?sequence=1
3, 4, 5 Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018]
6 Westhoek H., J.P. Lesschen, T. Rood et al. (2014): Food choices, health and environment: effects of cutting Europe’s meat and dairy intake. Glob Environ Chang. Elsevier Ltd; 2014;26(1):196–205.
7 Thorning T.K., A. Raben, T. Tholstrup, et al. (2016): Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016;60:32527. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27882862
8 Michaelsson K., A. Wolk, S. Langenskiold et al. (2014): Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014;349(1756–1833 (Electronic):g6015. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352269
9 Weaver, C. M., W. R. Proulx & R. Heaney (1999): Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition. 70, p.543S–548S.
10 Paul V., S. Verma & A. Paul (2012) Effect of cooking and processing methods on oxalate content of green leafy vegetables and pulses. Asian J Food Agro-Industry. 2012;5(4):311–4. Available at www.ajofai.info [22.03.2018]
11 Weaver, C. M., W. R. Proulx & R. Heaney (1999): Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutritionr. 70, p.543S–548S. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479229 [22.03.2018]
12 Zhao, Y., B. R. Martin & C. M. Weaver (2005): Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J. Nutr. 135, p.2379–2382. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16177199 [22.03.2018]
13 Kevin D Cashman, K. Dowling, Z. Škrabáková, et. al. (2016): Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?. Am J Clin Nutr. 103 (4), 1033–1044.
14 Gibson, P. S., M. J. Sadler & S. A. Lanham-New (2018): 3 – Authorised EU health claims for calcium and calcium with vitamin D (for low bone mineral density and risk of fractures). In: Foods, Nutrients and Food Ingredients with Authorised EU Health Claims. Woodhead Publishing p.35–47. Available at https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780081009222000036 [22.03.2018]
15 Reid, I. R., S. M. Bristow & M. J. Bolland (2015): Calcium supplements: benefits and risks. J. Intern. Med. 278, p.354–368. Available at. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26174589 [22.03.2018]
16 Reid, I. R. & M. J. Bolland (2012): Calcium supplements: bad for the heart? Heart. 98, p.895–896. Available at http://heart.bmj.com/content/98/12/895.long [22.03.2018]
17 Bolland M.J., A. Avenell, J. A. Baron et al (2010): Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671013 [22.03.2018]
18 PCRM: Calcium and Strong Bones. Available at. http://www.pcrm.org/health/health-topics/calcium-and-strong-bones [29.03.2018]
19 https://nutritionfacts.org/topics/calcium/

Last updated: 27.01.2020

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