El hierro y cómo mantenernos saludables a través de la alimentación

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Las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana disfrutan de numerosos beneficios en su salud. No obstante, sin importar la dieta que se elija, es importante aportar al organismo todos los nutrientes esenciales. De todas las deficiencias nutricionales, la deficiencia de hierro es la más común. ProVeg explica cómo se deben cumplir con las necesidades de hierro mediante una dieta basada en vegetales.

¿Qué es el hierro?

El hierro es un oligoelemento fundamental en diversas funciones corporales. El hierro se almacena en forma de ferritina en el hígado, el bazo, el epitelio intestinal y la médula ósea. La ferritina es un complejo proteico que contiene alrededor de un 25 % del hierro almacenado en el cuerpo humano.1Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 736–780 Puesto que nuestro organismo no puede producir hierro, este debe ingerirse en cantidades suficientes a través de los alimentos.2UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron. Available at https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [05.03.2018]

 

Funciones del hierro

Más del 80 % del hierro absorbido se emplea en la síntesis de hemoglobina (una proteína de los glóbulos rojos), que es responsable del transporte de oxígeno en el cuerpo.3Collings, R. et al. (2013): The absorption of iron from whole diets: a systematic review. Am J Clin Nutr. 98, p. 65–81 Como componente de la hemoglobina, el hierro se usa para almacenar oxígeno en el músculo. Además, desempeña un papel importante en el aporte de energía dentro de las células y participa en la producción de hormonas y otras moléculas mensajeras.4Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 739

 

Los requerimientos diarios de hierro dependen de la persona

La cantidad de hierro que el organismo necesita depende de la edad, el sexo y circunstancias personales. En particular, durante el embarazo, lactancia y la adolescencia se incrementan las necesidades de hierro. Los expertos aconsejan la suplementación con hierro en caso de deficiencia durante o después del embarazo. 5WHO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. pp. 264 [05.03.2018] Aunque el hierro es esencial en numerosos procesos del organismo, también es altamente tóxico. Los suplementos de hierro han de usarse de forma responsable y siguiendo las recomendaciones médicas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo diario de las siguientes cantidades:6BfR (2008): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. Available at http://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen_und_antworten_zu_eisen_in_lebensmitteln.pdf [05.03.2018] 7WHO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. p.271 [05.03.2018]

Grupo Requirements de hierro
Mujeres embarazadas y en lactancia 2030 mg
Mujeres antes de la menopausia 19,6 mg
Mujeres después de la menopausia 7,5 mg
Hombres 9,1 mg
Niños de menos de un año 6,2 mg
Niños entre 1 y 10 años 3,9 5,9 mg
Niños adolescentes entre 11 y 17 años 9,7 12,5 mg
Niñas adolescentes entre 11 y 14 años (antes de la primera menstruación) 9,3 mg
Niñas adolescentes entre 11 y 14 años (después de la primera menstruación) 21,8 mg
Niñas adolescentes entre 15 y 17 años 20,7 mg

Tabla 1: Requerimientos de hierro

Deficiencia de hierro: síntomas y consecuencias

La deficiencia de hierro es la más común en el mundo. Según la OMS, un 30 % de la población aproximadamente —alrededor de 2000 millones de personas — sufre deficiencia de hierro.8WHO: Micronutrient deficiencies. Available at http://www.who.int/nutrition/topics/ida/en/ [05.03.2018]

La deficiencia de este elemento puede producirse por una infección, la pérdida de sangre severa (por ejemplo, en una cirugía o donación de sangre) y por el uso habitual de analgésicos. La ingesta insuficiente de hierro o la baja absorción también se asocia a una deficiencia de hierro.9WHO: Micronutrient deficiencies. Available at http://www.who.int/nutrition/topics/ida/en/ [05.03.2018] Si no hay suficiente hierro en el organismo, este usa los depósitos. Esta fase es asintomática. De este modo, es posible que la producción de glóbulos rojos —o eritrocitos— sea menor y las enzimas que dependen de hierro reduzcan su actividad.

Los síntomas más comunes de la deficiencia de hierro son la fatiga, los mareos, la caída del pelo y los dolores de cabeza. Entre otros síntomas se incluyen los cambios en la mucosa oral y en el esófago, así como las uñas quebradizas. Si el aporte de hierro inadecuado se prolonga durante un largo periodo, existe riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Las alteraciones inmunológicas del sistema nervioso, de la glándula tiroidea y de la regulación de la temperatura corporal son síntomas de este tipo de anemia.10NHLBI: Iron-Deficiency Anemia. Available at https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia [05.03.2018]

 

Detección de la deficiencia de hierro: análisis de sangre y recuento de glóbulos rojos

Aquel que presente síntomas de deficiencia de hierro debe buscar atención médica. La deficiencia de hierro se puede detectar mediante un análisis de sangre, por lo que es aconsejable realizar un recuento de glóbulos rojos y un análisis de ferritina en suero. Los eritrocitos y la hemoglobina indican qué cantidad de hierro hay en sangre. Por otro lado, los niveles de ferritina en suero se relacionan con los niveles de hierro en los depósitos. La siguiente tabla muestra los valores de referencia para análisis de sangre:11Ledochowski, M. (2010): Klinische Ernährungsmedizin. Springer-Verlag Vienna, p. 276 12NCBI (1990): Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK259/ [05.03.2018] 13Mayo Clinic: Complete Blood Count. Available at https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/complete-blood-count/about/pac-20384919 [05.03.2018]

 

Hombre Mujer
Ferritina
(depósitos de hierro)
30-300 microgramos/litro 30-300 microgramos/litro
Hemoglobina
(coloración
del glóbulo rojo)
14-18 gramos/decilitro 12-16 gramos/decilitro
Eritrocitos
(glóbulos rojos)
4,3-5,9 millón/microlitro 3,9-5 millón/microlitro

Tabla 2: Valores normales de hierro en sangre

Cubrir la demanda con alimentos ricos en hierro

Los casos leves de deficiencia pueden solucionarse tomando alimentos ricos en hierro. Aunque los productos de origen animal se consideran especialmente ricos en este mineral, los alimentos vegetales son también fuentes importantes. El amaranto, la quinua y la harina integral ocupan los primeros puestos de la lista de alimentos con hierro. En la categoría de frutos secos y semillas, las semillas de sésamo están en el número uno, seguidas de las semillas de girasol, los piñones y las almendras. Las legumbres como las alubias rojas, las lentejas y los garbanzos son también ricas en hierro. La siguiente tabla muestra la cantidad de hierro que contienen algunos alimentos veganos: 14USDA: USDA Food Composition Databases. Available at https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [05.03.2018]

 

Alimento Contenido en hierro
(mg/100 g)
Alimento Contenido en hierro
(mg/100 g)
Legumbres Cereales y pseudocereales
Lentejas rojas, secas 7,4 Amaranto 7,6
Alubias, secos 6,7 Quinua 4,6
Garbanzos, secos 4,3 Harina de trigo integral 3,6
Frutos secos y semillas Vegetales
Semillas de sésamo 14,5 Espinacas 2,7
Semillas de girasol 8,8 Canónigos 2,2
Almendras 3,7 Hinojo 0,7
Hierbas y especias Frutas
Cardamomo 14 Melocotón, seco 4
Canela 8,3 Grosella 1,5
Perejil 6,2 Manzana, seca 1,4

Tabla 3: Contenido en hierro de varios alimentos vegetales

Hierro de origen vegetal frente a hierro de origen animal

Hay dos tipos de hierro en nuestros alimentos: el hierro hemo, que se encuentra únicamente en los productos de origen animal, y el hierro no hemo, que se puede encontrar tanto en productos vegetales como animales.15Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am. J. Clin. Nutr. 91, p. 1461S–1467S. Available at http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1461S.full.pdf+html [05.03.2018] Mientras que el hierro hemo puede absorberse directamente en el intestino, el hierro no hemo primero debe transformarse.16Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 736-780 La biodisponibilidad del hierro —cómo de rápido y qué cantidad entra en el torrente sanguíneo— es, por tanto, diferente para cada forma. El hierro hemo tiene una biodisponibilidad del 14-18 %, mientras que el hierro no hemo tiene una biodisponibilidad de 5-12 %.17Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am. J. Clin. Nutr. 91, p. 1461S–1467S. Available at http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1461S.full.pdf+html [05.03.2018]

 

Mejora de la absorción de hierro

Algunos métodos de preparación de los alimentos y la combinación de determinados productos facilitan la absorción de hierro, lo que reduciría el riesgo de deficiencia.18Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 91, p. 1461S–1467S. Available at http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1461S.full.pdf+html [05.03.2018] Para incrementar la ingesta procedente de fuentes vegetales, los alimentos ricos en hierro deben tomarse junto con alimentos ricos en ácidos orgánicos. Las frutas como los albaricoques, ricos en ácido málico, y las grosellas, que aportan gran cantidad de ácido cítrico, son algunos ejemplos. La presencia de estos ácidos puede triplicar la biodisponibilidad y, si se consumen en cantidades suficientes, puede incluso revertir el efecto inhibitorio del ácido fítico y polifenol.

Las frutas y verduras con un alto contenido en vitamina C también promueven la absorción de hierro. Es el caso de los limones, la lima y los pimientos, que son buenos compañeros para los alimentos ricos en este mineral. Las fuentes de vitamina C deben añadirse después de haber cocinado, ya que la vitamina C es sensible a la temperatura. El ajo y la cebolla también tienen propiedades que incrementan la biodisponibilidad.19Ledochowski, M. (2010): Klinische Ernährungsmedizin. Springer-Verlag Vienna, p. 278. 20Ekmekcioglu, C. & W. Marktl (2006): Essenzielle Spurenelemente Klinik und Ernährungsmedizin. Springer Vienna : Springer e-books, p. 13. Además de la combinación especifica de ingredientes que mejora la absorción de hierro, la preparación de los alimentos ricos en hierro tiene un papel fundamental. El calentar, fermentar, germinar o maltear estos alimentos aumenta la biodisponibilidad.21Platel, K. & K. Srinivasan (2016): Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Crit Rev Food Sci Nutr. 56, p. 1608–1619

 

El hierro hemo aumenta el riesgo de cáncer

El hierro hemo que se encuentra en los productos animales reacciona con el hidrógeno y peróxido del organismo produciendo radicales de oxígeno perjudiciales. Estos pueden dar lugar a cambios en el ADN que promueven el desarrollo de cáncer. Así, consumir 100 gramos de carne roja por día incrementa el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal en un 17 %. El consumo de tan solo 50 gramos de carne procesada al día incrementa la probabilidad de cáncer colorrectal en un 18 %. Por esta razón, en 2015, la Organización Mundial de la Salud calificó la carne procesada, como las salchichas y el jamón, como un alimento carcinogénico, y la carne roja, como el cerdo, el cordero y la carne de caza, como potencialmente carcinogénica.22ÖAZ (2016): Krebsrisiko durch Fleisch. Available at http://www.aerztezeitung.at/archiv/oeaez-2016/oeaez-12-25012016/krebsrisiko-fleisch-darmkrebs-who-univ-prof-kurt-widhalm-univ-prof-christoph-gasche.html [05.03.2018]

 

Beneficios de las fuentes veganas de hierro

Las personas que eliminan completa o parcialmente los alimentos animales de su dieta consumen menos colesterol y menores cantidades de grasas saturadas. Con una dieta basada en alimentos vegetales, el riesgo de cáncer causado por el hierro hemo se puede reducir de forma considerable. Además de esto, un estilo de vida vegano o vegetariano está asociado a un menor IMC (índice de masa corporal) y una presión sanguínea más baja. En general, una alimentación vegetal es muy beneficiosa para la salud.23Harvard Health Publishing (2009): Becoming a vegetarian. Available at https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian [05.03.2018]

 

Inhibidores de la absorción de hierro

Determinados componentes de los alimentos como el ácido fítico y los polifenoles pueden inhibir la absorción de hierro. Esto significa que el café, el té negro y el vino no deben tomarse juntos con alimentos ricos en hierro. Asimismo, por su alto contenido en calcio, los productos lácteos y los huevos tienen un efecto negativo en la absorción de hierro.24Harvard Health Publishing (2009): Becoming a vegetarian. Available at https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian [05.03.2018],25Lim, K. H. C. et al. (2013): Iron and Zinc Nutrition in the Economically-Developed World: A Review. Nutrients. 5, p. 3184–3211. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775249/ [05.03.2018]

 

Conseguir suficiente hierro con una dieta vegana o vegetariana

A pesar de que los depósitos de hierro de las personas veganas o vegetarianas a menudo tienen niveles más bajos que los de aquellos que consumen productos animales, principalmente debido a la baja biodisponibilidad del hierro de procedencia vegetal, estos se encuentran dentro de unos valores normales.26Haider, L. M. et al. (2016): The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. p. 1–16. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062 [05.03.2018] El cuerpo humano regula cuánto hierro se absorbe de las fuentes vegetales para evitar el exceso. El hierro que ya se ha absorbido no puede destruirse, por lo que se acumula en el organismo.27Nutrition Facts: Heme Iron. Available at https://nutritionfacts.org/topics/heme-iron/ [05.03.2018] Según nuevos estudios, los niveles de hierro bajos, pero dentro de la normalidad, se consideran saludables; mientras que los valores altos en el almacenamiento del hierro pueden incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades como aterosclerosis, enfermedades cardiovasculares, cáncer y alteraciones del sistema inmunológico.28Michael Greger M.D. FACLM (2015): Heme Iron. Available at https://nutritionfacts.org/topics/heme-iron/ [05.03.2018] 29Michael Greger M.D. FACLM (2015): The Safety of Heme vs. Non-Heme Iron. Available at https://nutritionfacts.org/video/the-safety-of-heme-vs-non-heme-iron/ [05.03.2018] 30Walker, E. M. Jr. und Walker, S. M. (2000): Effects of iron overload on the immune system. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11045759 [05.03.2018]]

Sin tener en cuenta la dieta, las mujeres presentan deficiencia de hierro con más frecuencia que los hombres. Varios estudios han concluido que la pérdida de sangre durante la menstruación es el factor determinante que afecta a los niveles de hierro en las mujeres. 31Br J Nutr. (2005): Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the UK. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16197581 [05.03.2018]Por lo general, las personas que llevan una alimentación sana y variada y consumen alimentos veganos ricos en hierro pueden combatir la deficiencia de hierro sin necesidad de tomar suplementos.

 

Consejos de ProVeg para un aporte óptimo de hierro

  • Incorporar a la dieta diaria distintos alimentos ricos en hierro como el amaranto, las lentejas, el perejil y las semillas de sésamo.
  • Combinar fuentes veganas de hierro con alimentos que faciliten su absorción como las cebollas, el ajo o las frutas y verduras ricas en vitamina C, ácido cítrico o málico.
  • Calienta, fermenta, germina o maltea los alimentos ricos en hierro para favorecer su absorción.
  • Si crees que tienes deficiencia de hierro, pide a tu médico un análisis de sangre para determinar los niveles.

Pro Salud

Estas son unas pautas generales de nutrición. Si te preocupa algún aspecto de tu alimentación, por favor, consulta con tu médico/a o un/a nutricionista. Hablar sobre el uso de suplementos con un/a profesional de la salud te ayudará a asegurarte de que la toma es adecuada para ti. Nunca dejes de tomar medicamentos que te hayan prescrito sin antes consultar con tu médico/a.

References

References
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Last updated: 27.01.2020

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