¿Qué son las legumbres?

Los términos legumbres y leguminosas se utilizan a veces indistintamente, pero en realidad tienen significados diferentes.¹Harvard (2022) Legumes and Pulses. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/legumes-pulses/ [13.01.2023] Las legumbres son las semillas comestibles de las plantas de la familia de las leguminosas, mientras que el término «leguminosa» se refiere a cualquier planta de la familia Fabaceae.

Legumbres y leguminosas: beneficiosas para el organismo y el suelo

Las legumbres se consumen desde hace al menos 10.000 años y son un nutritivo alimento básico en la mayoría de las dietas del mundo. Las legumbres son una fuente barata de proteínas, vitaminas, hidratos de carbono complejos y fibra, así como una fuente importante de vitaminas y minerales, como hierro, zinc, folato y magnesio.²Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Nov;39(11):1197-204. doi: 10.1139/apnm-2013-0557. Epub 2014 Jun 13. PMID: 25061763. Además, los fitoquímicos, saponinas y taninos de las legumbres poseen efectos antioxidantes y anticancerígenos, lo que indica que las legumbres pueden tener importantes efectos anticancerígenos.³Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Nov;39(11):1197-204. doi: 10.1139/apnm-2013-0557. Epub 2014 Jun 13. PMID: 25061763.

Las investigaciones también han demostrado que el consumo regular de legumbres puede ayudar a reducir el colesterol, mejorar la salud intestinal y ayudar a controlar el peso.⁴Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). (Year). Pulses: Nutritious seeds for a sustainable future.​ FAO Office of Corporate Communications.​ ISBN 978-92-5-109172-2. Epub 2026. Available at: www.fao.org/pulses-2016 Su bajo índice glucémico las hace ideales para controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que resulta especialmente beneficioso para las personas con diabetes.

Casi todas las directrices dietéticas nacionales del mundo recomiendan el consumo regular de legumbres y leguminosas.⁵Hughes J., Pearson E., Grafenauer S. (2022): Legumes—A Comprehensive Exploration of Global Food-Based Dietary Guidelines and Consumption. Nutrients 14, no. 15: 3080. https://doi.org/10.3390/nu14153080 Estas directrices son recomendaciones de los gobiernos para la composición de la dieta de los individuos. Sirven de marco para las políticas alimentarias, nutricionales, sanitarias y agrícolas, así como para los programas que fomentan dietas y estilos de vida saludables.

Líderes en sostenibilidad y los beneficios para el suelo

Las legumbres no solo son buenas para ti, sino también para el planeta. Estos cultivos mejoran la salud del suelo mediante la fijación del nitrógeno, reduciendo la necesidad de fertilizantes químicos. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, el cultivo de legumbres requiere mucha menos agua que otras fuentes de proteínas: solo 1.250 litros de agua por kilo de legumbres, frente a los 13.000 litros de la misma cantidad de carne de vacuno.⁶World Pulses Day (no date) United Nations. Available at: https://www.un.org/en/observances/world-pulses-day#:~:text=Did%20you%20know?%20Pulses%20are%20highly%20water,1%20kg%20of%20beef%20requires%2013%2C000%20liters. (Accessed: 23 January 2025). Y un kilo de lentejas o alubias da mucho más de sí que un kilo de carne de vaca. Las legumbres también tienen una baja huella de carbono, lo que las convierte en una parte esencial de los sistemas alimentarios sostenibles.

Las legumbres en el mundo 

Las legumbres desempeñan un papel clave en la seguridad alimentaria mundial. En muchas regiones son una fuente primaria de proteínas, sobre todo en zonas donde el consumo de carne es limitado. India, por ejemplo, es el mayor productor y consumidor de legumbres del mundo, con lentejas y garbanzos que son básicos en platos tradicionales como el dhal y el chana masala. En América Latina también se consumen legumbres en platos como la sopa de alubias negras y los frijoles refritos, mientras que el hummus y el falafel son alimentos básicos muy apreciados en Oriente Medio.

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