Alimentación

Vitamina D: ¿qué es y cómo obtenerla?

Un suministro adecuado de vitamina D es particularmente importante para la salud de los huesos y también sirve de apoyo para el sistema inmunológico. La vitamina D puede ser producida por el propio cuerpo humano si hay suficiente luz solar.

La vitamina D se almacena principalmente en el tejido graso y en los músculos, se trata de una vitamina soluble en grasa. Dado que el cuerpo humano puede producir vitamina D en la propia piel, no es una vitamina en el verdadero sentido de la palabra. Debido a su efecto en varios tejidos del cuerpo, la vitamina D activa también puede ser clasificada como una hormona.

Función de la vitamina D

La vitamina D mantiene la concentración de calcio en la sangre. Es indispensable para la absorción del calcio de los alimentos y libera el calcio de los huesos cuando el suministro es demasiado bajo. Si hay un suministro adecuado de calcio, la vitamina D estimula a las células que forman los huesos (osteoblastos) para que construyan el hueso. También es necesaria para la secreción de insulina del páncreas y regula la formación de ciertas células inmunes que desempeñan un papel en la defensa contra las enfermedades.

Según los últimos descubrimientos, la vitamina D también influye en el no desarrollo de varias enfermedades. Por ejemplo, un buen suministro de vitamina D aparentemente inhibe la proliferación de células tumorales, por ejemplo en el cáncer de colon1Park SY, Murphy SP, Wilkens LR, Nomura AM et al. (2007): Calcium and vitamin D intake and risk of colorectal cancer: the Multiethnic Cohort Study. Am J Epidemiol 165 (7), 784–93., y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, enfermedad inflamatoria crónica del intestino, esclerosis múltiple, demencia y diabetes de tipo 1 2Zittermann A (2003): Vitamin D in preventive medicine: are we ignoring the evidence? Br J Nutr 89 (5), 552–72.3Grant WB, Holick MF (2005): Benefits and requirements of vitamin D for optional health: a review. Altern Med Rev 10 (2), 94–111.4Ströhle A (2011): Vitamin D im Blickfeld der Prävention. Ernährung im Fokus 11 (6), 242–51..

Disponibilidad de vitamina D en los alimentos

Es posible encontrar vitamina D en unos pocos alimentos de origen vegetal. Por otro lado, en los productos lácteos de origen animal, el contenido varía según la estación, ya que las vacas producen mucha más vitamina D durante los meses de verano, ya que es más común que puedan tomar sus alimentos de los pastos. Otras fuentes son los huevos y algunas setas, como los rebozuelos o los champiñones (si han sido expuestos a la luz solar o a la luz UV-B). 

En España, es habitual encontrar productos alimentarios a los que se ha añadido vitamina D, como la margarina o los cereales de desayuno.

¿Cómo obtener vitamina D? Con la exposición al sol

El cuerpo humano puede producir por sí mismo toda la vitamina D que necesita, si hay suficiente luz solar (luz UV-B). Esto, por lo tanto, requiere exposiciones regulares al aire libre con suficiente luz solar:

  • De 15 a 30 minutos de exposición solar en la cara, las manos y los antebrazos sería suficiente como normal general. El tiempo de exposición dependerá de la época del año, mayor exposición en invierno y menos en verano (en verano, además, se recomienda protección solar si se extiende dicho tiempo).

Se debe tener en cuenta que en las personas mayores, la formación de vitamina D se reduce debido al adelgazamiento de la piel.

Consecuencias de la deficiencia de vitamina D

La deficiencia de vitamina D se puede traducir en que el cuerpo no absorba la cantidad necesaria de calcio contenida en los alimentos. 

Un suministro insuficiente de calcio provoca trastornos del sistema nervioso y una creciente descalcificación del esqueleto, lo que puede dar lugar a la osteoporosis, especialmente en las personas mayores. 

Durante el crecimiento, es decir, en la infancia y la adolescencia, la carencia de vitamina D provoca el raquitismo, en el que se producen deformaciones características del esqueleto.

Las conclusiones científicas actuales apuntan a conexiones entre el suministro insuficiente de vitamina D y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, la diabetes mellitus tipos 1 y 2, la hipertensión arterial, las enfermedades infecciosas, las enfermedades autoinmunes, diversos tipos de cáncer y el aumento de la mortalidad5Ströhle A (2011): Vitamin D im Blickfeld der Prävention. Ernährung im Fokus 11 (6), 242–53..

La vitamina D en una alimentación vegana o vegetariana

La disponibilidad de la vitamina D dentro de una alimentación vegetal es menor que en una alimentación omnívora, sin embargo, las necesidades se pueden suplir perfectamente con la correcta exposición al sol.

En general, para mejorar los niveles de la vitamina D, todos los grupos de población deben estar regularmente al aire libre. En España este método es factible, sin embargo en latitudes más altas, entre octubre y marzo, se recomienda la suplementación de vitamina D (al menos 20 µg/día) para todos los grupos de población, independientemente de la dieta. 

En España, se recomienda primero comprobar el estado de la vitamina D antes de tomar suplementación, por lo que acudir al médico y hacerse análisis sería el primer paso si se piensa que puede haber déficit de vitamina D.

Las analíticas, tanto si se lleva una alimentación vegetal como si no, se recomiendan si se lleva un largo periodo de tiempo sin exposición solar.

Suplementación de vitamina D

Se debe tener mucho cuidado con la suplementación, no se recomienda a menos que se tenga la certeza de una deficiencia. Por ello, la recomendación de un suplemento debería venir dada por un profesional de la salud.

Un exceso de vitamina D puede ser perjudicial para la salud. La mejor recomendación es la exposición al sol.

Tipos de suplementos de vitamina D:

  • Los suplementos más comunes que se encuentran en el mercado de vitamina D es de origen animal (vitamina D3 – cholecalciferol -), se extrae del pelo de las ovejas (lana) o de grasa e pescado. Además suelen estar recubiertos de una película de gelatina (de origen animal).
  • También existen suplementos etiquetados como “vegetarianos”, que proceder de la lana de oveja, por lo que no se podría etiquetar como “vegano”, en este caso ya no llevan gelatina.
  • Existe otro tipo de vitamina D, la vitamina D2 (ergocalciferol) que siempre es de origen vegetal.
  • También hay suplementos de vitamina D3 de origen vegetal que se suele producir a partir de hongos. Estos son más difíciles de encontrar y debemos asegurarnos de que llevan la etiqueta de “vegano” o están indicados como tal.

Conclusiones:

  • La vitamina D es una sustancia de tipo hormonal que es importante para la absorción del calcio de los alimentos, influye en la formación y el mantenimiento de los huesos y desempeña un papel importante en la prevención de numerosas enfermedades.
  • Grandes sectores de la población están insuficientemente abastecidos de vitamina D, independientemente de su dieta.
  • Los vegetarianos, y especialmente los veganos, deben asegurar su suministro de vitamina D permaneciendo al aire libre todos los días y, en los meses de sol, tomando suplementos de vitamina D – estas recomendaciones también se aplican a las dietas mixtas.
  • Se debe tener precaución al suplementar la vitamina D.

Pro Salud

Estas son unas pautas generales de nutrición. Si te preocupa algún aspecto de tu alimentación, por favor, consulta con tu médico/a o un/a nutricionista. Hablar sobre el uso de suplementos con un/a profesional de la salud te ayudará a asegurarte de que la toma es adecuada para ti. Nunca dejes de tomar medicamentos que te hayan prescrito sin antes consultar con tu médico/a.

References

References
1 Park SY, Murphy SP, Wilkens LR, Nomura AM et al. (2007): Calcium and vitamin D intake and risk of colorectal cancer: the Multiethnic Cohort Study. Am J Epidemiol 165 (7), 784–93.
2 Zittermann A (2003): Vitamin D in preventive medicine: are we ignoring the evidence? Br J Nutr 89 (5), 552–72.
3 Grant WB, Holick MF (2005): Benefits and requirements of vitamin D for optional health: a review. Altern Med Rev 10 (2), 94–111.
4 Ströhle A (2011): Vitamin D im Blickfeld der Prävention. Ernährung im Fokus 11 (6), 242–51.
5 Ströhle A (2011): Vitamin D im Blickfeld der Prävention. Ernährung im Fokus 11 (6), 242–53.

Last updated: 08.04.2020

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