Legumbres: una gran fuente de proteínas

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Las leguminosas y las legumbres son una gran fuente de proteínas y vitaminas. Este grupo de alimentos, un ingrediente básico en dietas de regiones de todo el mundo, ofrece una gran cantidad de beneficios. ProVeg analiza por qué se considera que las leguminosas son una fuente tan saludable de proteínas y otros nutrientes.

¿Qué son las legumbres?

Las legumbres forman parte de la familia de las leguminosas (cualquier planta cuyas semillas crecen en vainas), pero el término se refiere solo a la semilla seca comestible dentro de la vaina. Las alubias, las lentejas, los garbanzos y los guisantes son los tipos más comunes de legumbres. Las judías verdes planas o finas son leguminosas pero no legumbres.

Las legumbres y leguminosas son una fuente saludable de proteína y vitaminas

Las legumbres y leguminosas son ricas en vitaminas del grupo B, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo. También aportan fibra dietética, hidratos de carbono y proteínas. Las legumbres no solo son bajas en grasas saturadas, sino que contienen muy poca grasa en general. Como todos los alimentos de origen vegetal, tampoco contienen colesterol.1Polak, R., Phillips, E. M. & A. Campbell (2015): Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. Online at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ [24.05.2018] En la siguiente tabla puedes consultar el contenido en proteínas de varios tipos de legumbres:2United States Department of Agriculture: USDA Food Composition Databases, Online at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [24.05.2018]

Alimento crudo Contenido en proteína (g/100 g) Alimento crudo Contenido en proteína (g/100 g)
soja 36.49 altramuces 36.17
cacahuetes 25.80 lenteja roja 23.91
alubias blancas 23.36 guisantes 23.12
alubias rojas 22.53 garbanzos 20.47

 

Prevención y tratamiento de enfermedades con legumbres

Debido a su bajo índice glucémico y a su alto contenido en fibra, las legumbres y las leguminosas pueden reducir los niveles de azúcar en sangre de los pacientes con diabetes tipo 2, tanto a corto como a largo plazo y, como parte de una dieta equilibrada, pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.3Becerra-Tomás, N., Díaz-López, A. & N. Rosique-Esteban et al. (2017): Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study. Clin Nutr. Online at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28392166 [04.06.2018] 4WHO (2016): Global Report on Diabetes. S. 36. Online at: http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/204871/9789241565257_eng.pdf%3Bjsessionid=131F7670AEBC4F39A3290A0D0A0E6D11?sequence=1 [04.06.2018]

Comer legumbres varias veces a la semana o, mejor aún, a diario, también tiene un efecto positivo sobre la presión arterial. Este efecto se debe principalmente a su alto contenido en potasio, magnesio y fibra. Además, el consumo de soja, garbanzos, lentejas y otras legumbres también favorecen la sensación de saciedad durante un largo periodo de tiempo debido a su alto contenido en proteínas, fibra e hidratos de carbono, que aumentan de manera muy gradual los niveles de azúcar en sangre.5Kristensen, M. D., Bendsen, N. T., Christensen, S. M., Astrup, A. & A. Raben (2016): Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. Food Nutr Res. Online at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5073301/ [04.06.2018] 6Polak, R., Phillips, E. M. & A. Campbell (2015): Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. Online at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ [24.05.2018]

Las legumbres son una fuente de proteínas más saludable que los productos animales

De media, los alimentos de origen vegetal tienen cantidades menores de aminoácidos esenciales en comparación con los alimentos de origen animal, con algunas excepciones, como la soja y las semillas de cáñamo.7Henkel J. (2000): Soy. Health claims for soy protein, questions about other components. FDA Consum. 34(3):13–15,18–20. 8 Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011): The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71 Sin embargo, el valor biológico de las proteínas alimentarias puede aumentar considerablemente si se combinan diferentes alimentos que contienen proteínas, ya que sus respectivos aminoácidos se complementan entre sí.9Young, V. R. & P. L. Pellett (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am. J. Clin. Nutr. 59, p.1203S–1212S 10Marsh, K. A. et al. (2013): Protein and vegetarian diets. Med. J. Aust. 199, p.S7–S10 11Tomé, D. (2013): Digestibility issues of vegetable versus animal proteins: Protein and amino acid requirements – functional aspects. Food and Nutrition Bulletin. 34, p.272–273 Lo ideal es combinar las legumbres con cereales, frutos secos, semillas y verduras, que no tienen por qué consumirse en el mismo plato, sino que también pueden consumirse a lo largo del día.12American Heart Association (2016): Vegetarian Diets. Online at: www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WdZOFdNJbBI [05.07.2018] 13Sanders TA (1999) The nutritional adequacy of plant-based diets. Proc Nutr Soc 58: p. 265–269

Para facilitar y mejorar significativamente la digestión de las proteínas de las legumbres se pueden cocinar, picar o ponerlas a remojo.14Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011): The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). S. 69

Una dieta basada en plantas que contenga raciones regulares de legumbres puede proporcionar proteínas más que suficientes. Lo mismo ocurre durante el embarazo o los periodos de actividad física intensa, que requieren un aumento del consumo de proteínas..

Además del contenido en proteínas, la presencia de vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos, hidratos de carbono y grasas también determina lo saludable que es un alimento. En este sentido, las fuentes de proteínas vegetales suelen ser más saludables que las de origen animal, ya que estas últimas suelen contener muchas grasas saturadas poco saludables y no tantas vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos. Además, el consumo de proteína animal puede tener otros efectos adversos para la salud: un mayor consumo de carne roja, por ejemplo, puede elevar el riesgo de desarrollar diabetes e hipertensión arterial.15Feskens, E. J. M., Sluik, D. & Van Woudenbergh, G.J. (2013): Meat consumption, diabetes, and its complications. Curr Diab Rep. 2013;13(2):298–306. Online at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23354681 [24.05.2018] 16Melina, V., Craig, W. & S. Levin (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition & Dietetics. Online at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704 [24.05.2018] El consumo elevado de carne también está relacionado con algunas formas de cáncer.17WHO (2015): Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. Online at: http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ [26.06.2018]

Las legumbres también son adecuadas para deportistas

Su alto contenido en proteínas e hidratos de carbono hace que las legumbres sean una buena fuente de energía para las personas que practican deportes de competición o de resistencia. Los hidratos de carbono de las legumbres se digieren lentamente, proporcionando así energía al organismo durante varias horas.18Lattimer, J. M. & M. D. Haub (2010): Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients [Internet]. 2010 Dec 15 [cited 2017 Sep 13];2(12):1266–89. Online at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254008 [06.06.2018] 19Viguiliouk, E., Stewart, S. E., Jayalath, V. H. et al. (2015): Effect of Replacing Animal Protein with Plant Protein on Glycemic Control in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. Online at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690061/ [06.06.2018] De hecho, después de un entrenamiento, se recomienda consumir proteínas junto con hidratos de carbono, que provocan la liberación de insulina. Esto favorece el crecimiento muscular debido al efecto hormonal anabólico de la insulina.20aschka, C. & S. Ruf (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart

Las legumbres son uy versátiles en la cocina

Debido a la gran variedad de legumbres que hay, existen muchas formas de cocinarlas y cocinar con ellas. Por ejemplo, las legumbres se utilizan en muchos platos indios y asiáticos en general. Además, la mayoría de los platos indios a base de legumbres suelen ser vegetarianos o veganos.

Las lentejas son ideales para las sopas de verduras o los guisos, por ejemplo, mientras que los garbanzos pueden convertirse en un delicioso hummus o en un tentempié crujiente y saludable si los horneamos o asamos. Además, las legumbres son una alternativa a la carne libre de crueldad.21Bittman, M. (2010): Elevating Simple Legumes, Just Enough. The New York Times. Online at: https://www.nytimes.com/2010/01/06/dining/06mini.html [06.06.2018] 22DAA (2018): Legumes: what are they and how can I use them? Online at: https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/food-and-food-products/legumes-what-are-they-and-how-can-i-use-them/ [06.06.2018]

Las legumbres son una alternativa saludable a la carne

Cada vez son más las personas que se cuestionan el consumo de carne y sus efectos sobre los animales, el medio ambiente y nuestra salud. Esto se refleja en la creciente demanda de alternativas a la carne. Ahora muchos supermercados ofrecen una amplia gama de alternativas a la carne con base de legumbres.23Schmitt, S. (2017): Marktentwicklung: Das Sortiment wird breiter, In: Lebensmittel Zeitung Lebensmittel Zeitung vom 17.11.2017

Los granos de soja se utilizan para producir tofu, tempeh y soja texturizada (carne de soja), que son alternativas especialmente populares a la carne convencional. También existen numerosas variedades de tofu, incluidos los productos ahumados y marinados, aromatizados con diversas hierbas y especias. La soja texturizada también está disponible en varios formatos. Las tiras de soja pueden utilizarse para hacer gyros o shawarmas de origen vegetal, mientras que soja texturizada fina se puede usar como carne picada y es una gran opción para el chile sin carne o la boloñesa.

Las hamburguesas de legumbres son una alternativa popular, sana y sabrosa a los platos preparados y a la comida rápida poco saludable, mientras que la proteína de altramuz se utiliza para producir escalopes y salchichas, entre otras cosas.

ProVeg tips for legumes

  • Las legumbres son una fuente saludable de proteínas y una alternativa a la carne muy práctica. Las legumbres, incluidas las lentejas, las alubias, los guisantes y los altramuces, así como los productos elaborados con ellas, como el tofu, la leche de soja o el tempeh, deben consumirse varias veces a la semana.
  • Incorporar legumbres a la dieta puede estabilizar nuestros niveles de azúcar en sangre y ayudarnos sentirnos llenos/as durante mucho tiempo. Dado que sus hidratos de carbono pasan lentamente a la sangre, las legumbres son especialmente adecuadas para las personas con diabetes tipo 2, y también ayudan a prevenir la diabetes.24Diabetes UK: Pulses and diabetes. Available at: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/food-groups/pulses-and-diabetes
  • Si sufres de hipertensión, es muy recomendable incorporar legumbres a la dieta ya que ayudan a regular la presión arterial.25American Journal of Hypertension (2013): Effect of Dietary Pulses on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Feeding Trials. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5391775/

References

References
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4 WHO (2016): Global Report on Diabetes. S. 36. Online at: http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/204871/9789241565257_eng.pdf%3Bjsessionid=131F7670AEBC4F39A3290A0D0A0E6D11?sequence=1 [04.06.2018]
5 Kristensen, M. D., Bendsen, N. T., Christensen, S. M., Astrup, A. & A. Raben (2016): Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. Food Nutr Res. Online at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5073301/ [04.06.2018]
7 Henkel J. (2000): Soy. Health claims for soy protein, questions about other components. FDA Consum. 34(3):13–15,18–20.
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Last updated: 09.02.2022

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