“Pero, y entonces… ¿qué comes?” Esta es una pregunta una pregunta recurrente cuando haces el cambio a una alimentación vegetal. Por eso queremos ayudarte a diseñar tu despensa 100 % veggie.

Es normal que al principio que nos preocupe mucho todo lo que no podemos comer. Sin embrago, los veganos “más experimentados” ya sabrán que hay muchos productos 100 % vegetales disponibles en los supermercados, desde vegetales frescos y productos naturales hasta alternativas a la carne y los lácteos.

Con esta guía práctica, y algunas recetas sencillas, pronto descubrirás un mundo de deliciosa y nutritiva variedad.

Vegetales

Siempre ten a mano unas cuantas verduras diferentes. No es necesario hacer platos glamurosos o de moda. Si no te viene la inspiración, simplemente córtalas en trozos y mételas en el horno. También puedes ponerlas crudas en una ensalada o cocinadas en una sopa. 

Diferentes tipos de vegetales:

Existen cientos de tipos de verduras, pero aquí te nombramos las principales categorías:

• Hojas verdes: espinacas, lechugas, rúcula, col rizada o kale tierna, acelgas, etc.
• Verduras crucíferas: como el brócoli, coliflor, col rizada o kale, coles de bruselas, repollo, colinabo, col china, achicoria, escarola, etc.
• Hortalizas de raíz y tubérculos: zanahorias, boniato, hinojo, remolacha, rábano, patata, etc.
• Solanáceas: tomates, berenjenas, pimientos.
• Tallos de plantas comestibles: apio, espárragos, alcachofas, colinabos, etc.
• Cucurbitaceae: todas las variantes de calabazas y calabacines.
• Allium: cebollas, ajo, jengibre, puerros, chalotes, etc.

Cereales

Los granos integrales son lo que deben formar la base de una dieta (vegetal) saludable. Al contener carbohidratos complejos, fibra y minerales, son la principal fuente de energía de tu cuerpo. Aquí hay algunos granos integrales comunes:

• Arroz: arroz integral, arroz basmati, arroz jazmín, arroz salvaje, arroz arborio, arroz rojo, etc.
• Pasta: hay algunos tipos de pasta que se hacen con huevo, lo suele especificar en el paquete, así que, al principio, échale un ojo para asegurarte. Ejemplos de tipos de pasta: espagueti, lasaña, macarrones, fusilli, etc. ¡Anímate a probar pasta de trigo integral! Tiene un mayor contenido en fibra y proteína. 
• Otros granos y cereales: por ejemplo el bulgur, mijo, quinoa y la avena. 
• Productos a base de cereales y granos: pan (mejor si es integral), tacos, arepas, etc.

Legumbres

En una despensa vegetal (o no) no pueden faltar las legumbres.

Las legumbres son una fuente clave de proteína y las encontramos de muchas maneras. Intenta comer una porción de legumbres todos los días (el tofu y tempeh también están hechos con legumbres, así que puedes incluirlos en tu dieta). 

Puedes cocinar las legumbres en casa, dejándolas en remojo la noche anterior, o comprarlas directamente de bote, son igualmente saludables.

• Alubias: alubias rojas, canellini, alubias blancas, frijoles negros, etc. 
• Garbanzos: un ingrediente ideal por sí solo o un gran complemento para cualquier plato.
• Lentejas: por ejemplo, lentejas negras, rojas o pardina. 
• Hummus: un plato hecho a partir de garbanzos. Puedes prepararlo en casa o comprarlo ya hecho en prácticamente cualquier supermercado.

Si no sueles comer habas y legumbres con regularidad, es posible que sientas más gases de lo habitual al principio. No te preocupes: tu cuerpo está pasando por un periodo de adaptación. Te aconsejamos que empieces comiendo pequeñas porciones de forma regular. Esta es una manera de dar tiempo a las bacterias de tu intestino para que se adapten. También puedes seguir “trucos” como remojar siempre las legumbres antes de cocinarlas o comerlas sin piel (por ejemplo: pelando los garbanzos o comiendo lentejas rojas que no tienen piel).

Frutas

Este deberían ser otro grupo clave de tu alimentación: las frutas son geniales para desayunar o picar entre horas. Las frutas enteras están llenas de fibra y azúcares saludables, te ayudan a mantenerte con energía y también para mantener estable el nivel de azúcar en sangre. 

Asegúrate de comer frutas en su forma completa, incluso en batidos. Intenta evitar beber demasiados zumos, ya que la fibra se elimina de la fruta y solo quedan los azúcares y algunos micronutrientes. 

Aquí hay cinco categorías de frutas que puedes considerar, aunque la disponibilidad variará mucho, dependiendo de dónde vivas o la época del año:

• Cítricos: limones, naranjas, mandarinas, pomelos, etc.
• Melones: sandía, melón amarillo, melón piel de sapo, etc.
• Frutas de hueso y de árbol: manzanas, peras, melocotones, mangos, etc.
• Frutas tropicales: plátanos, piñas, kiwis, papayas, lichis, guayabas, etc.
• Bayas: fresas, frambuesas, arándanos, uvas, moras, etc.

Hierbas, especias y elementos esenciales de una despensa vegetal

Una despensa no está completa sin algunas hierbas y especias básicas, así como salsas y condimentos. Por eso te recomendamos complementar tu despensa vegetal. Comienza a experimentar con algunas de estas opciones que encontrarás en cualquier supermercado o tienda y descubrirás un mundo de sabores.

• Hierbas secas: albahaca, orégano, perejil, tomillo, eneldo, etc.
• Hierbas frescas: tomillo, cilantro, albahaca, menta, etc.
• Especias: comino, cúrcuma, pimentón, canela, curry en polvo, etc.
• Sal y pimienta
• Aceites: aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de sésamo, etc.
• Vinagres: vinagre balsámico, vinagre de manzana, vinagre de vino tinto, etc.
• Caldo de verduras
• Salsa de soja
• Salsa de tomate
• Mostaza
• Pastas de curry: presta atención a los ingredientes, ya que muchas llevan salsa de pescado.

Frutos secos y semillas

Pueden ser un snack perfecto para llevar en la bolsa cuando viajas. Los frutos secos y las semillas están llenos de proteínas, grasas saludables, carbohidratos, vitaminas y minerales, todos ellos te darán un subidón de energía extra cada vez que lo necesites. 

Algunos frutos secos y semillas son particularmente útiles para cocinar, por ejemplo, los anacardos son ideales para hacer salsas cremosas y las semillas de lino molidas funcionan como sustituto del huevo.

• Nueces: para agregar a tu batido del desayuno.
• Almendras: para bocadillos saludables entre comidas.
• Anacardos: para todo lo cremoso y aquesado.
• Semillas de lino y semillas de chía: como sustitutos del huevo, ricas en nutrientes.

Conservas y productos enlatados

A veces es más fácil y rentable comprar alimentos que ya están cocinados y envasados. Aquí hay algunos alimentos que recomendamos comprar en conserva:

• Leche de coco
• Tomates naturales cortados y pelados
• Pasta de tomate
• Aceitunas
• Legumbres

Sustitutos de carne y lácteos

Si estás haciendo el cambio hacia una alimentación vegetal, te recomendamos tener a mano algún sustituto directo de la carne y los lácteos. No son imprescindibles, pero pueden ayudarnos al principio, ya que estamos acostumbrados a cocinar de cierta manera.

Hay muchos productos disponibles hoy en día, desde leches de origen vegetal, yogures y quesos, hasta carnes vegetales y productos que imitan al huevo. Pruébalos y encuentra tus favoritos.

• Leche vegetal: leche de avena, leche de soja, leche de almendras, leche de arroz, etc.
• Yogur vegano: a base de soja o coco
• Queso vegetal: base de frutos secos y aceite de coco
• Alternativas a la carne: carne picada, salchichas, escalopes, baicon, etc.

Productos especiales

Ciertos alimentos que se suelen usar en una alimentación vegetal pero que puede que no resulten familiares para la mayoría de las personas con dietas tradicionales:

• Copos de levadura nutricionales: una gran adición a las salsas y otros platos para obtener un sabor a nuez y queso (y vitaminas B adicionales).
• Anacardos: para todo lo cremoso.
• Aceite de coco: para hornear y cocinar.
• Seitán: hecho de gluten, es una alternativa de carne alta en proteínas con gran textura y versatilidad.
• Tofu: hecho de habas de soja, es alto en proteínas y bajo en calorías, y muy versátil una vez que sabes cómo usarlo.
• Tempeh: también hecho de habas de soja, rico en proteínas, con una gran textura y sabor a nuez, perfecto como sustituto de la carne
• Harina de garbanzos: ¡perfecta para tortillas veganas!

Desayuno, almuerzo y meriendas

Ten a mano productos listos para comer en el desayuno, almuerzo y merienda. 

Aquí tienes algunas sugerencias sobre los tipos de productos que puede buscar en su supermercado local. Siempre verifica los ingredientes para asegurarte de que sean 100 % vegetal, esto tendrás que hacerlo la primera vez, después será coger y comprar:

Snacks:

• Barritas de cereales o frutos secos
• Frutos secos mixtos
• Fruta seca
• Pan de higos
• Tostas de arroz
• Chocolate negro

 Aperitivos:

• Aceitunas
• Palomitas de maiz
• Nachos con guacamole casero
• Algunos tipos de patatas fritas
• Sorbete (generalmente vegano)
• Helado a base de soja, frutos secos o fruta
• Algunos tipos de galletas

 Untables y toppings:

• Cremas de frutos secos (por ejemplo, mantequilla de cacahuete o almendras)
• Hummus
• Guacamole
• Patés vegetales
• Cremas de chocolate para untar (las más comerciales suelen contener leche, pero hoy en día es fácil encontrar marcas que las hagan 100 % vegetales)
• Mermelada
• Membrillo

 Desayuno / Almuerzo:

• Pan (prueba el de trigo integral o centeno)
• Pan tostado
• Harina de avena
• Muesli
• Copos de maíz
• Avena remojada durante la noche con semillas de lino o de chía
• Leches vegetales (por ejemplo: soja, avena, almendras, arroz)

¡Esperamos que esta lista te inspire a salir a la tienda y hacer tu despensa 100 % vegetal o un poco más vegetal! Te recomendamos que no te excedas: no necesitas comprar todo lo que se enumeramos aquí, son ideas y sugerencias para guiarte y ayudarte a dar con tus favoritos. Un carrito de la compra para una alimentación basado en plantas puede incluir solo un par de artículos de cada categoría. 

¡Felices compras y cuéntanos qué nuevos descubrimientos haces!

¿Ya tienes claros los ingredientes principales de la alimentación vegetal?

Escoge una receta y ponte manos a la obra.