Desmintiendo mitos sobre la hidratación

• “Lo único que necesitas es agua”. El agua es esencial, por supuesto, pero durante los entrenamientos más largos o intensos, los electrolitos (como el sodio, el potasio y el magnesio) son fundamentales para mantener el equilibrio y evitar la deshidratación.
• “Las bebidas con electrolitos son todo azúcar e ingredientes artificiales”. Si bien eso es cierto en algunos casos, también hay alternativas con buenos ingredientes y 100 % vegetales… ¡Y también puedes hacer las tuyas propias!
• “No necesitas electrolitos si no eres un atleta profesional”. Falso. Cualquier persona que haga ejercicio durante una hora o más, sude mucho o haga ejercicio cuando hace calor puede beneficiarse de la reposición de electrolitos.

Tipos de bebidas para deportistas

En función de su composición, las bebidas deportivas suelen clasificarse en tres categorías, cada una de ellas adecuada para distintos tipos de ejercicio. 

1. Las bebidas isotónicas tienen un equilibrio de hidratos de carbono y electrolitos similar al de la sangre humana. Están diseñadas para reponer el equilibrio electrolítico durante y después de actividades que implican sudoración y pérdida de electrolitos. La mayoría de las bebidas deportivas comerciales entran en esta categoría. 
2. Las bebidas hipotónicas contienen menos hidratos de carbono y electrolitos que la sangre humana. Son ideales para una hidratación rápida y adecuadas para entrenamientos menos intensos o para la recuperación después del ejercicio. 
3. Las bebidas hipertónicas tienen concentraciones de hidratos de carbono y electrolitos superiores a las del cuerpo, por lo que son útiles para deportes de resistencia o para reponer las reservas de glucógeno de los músculos. Los geles electrolíticos suelen entrar en esta categoría. 

Es fácil suponer que la mayoría de las bebidas deportivas, como muchos refrescos, son «accidentalmente veganas». Sin embargo, solo como ocurre con los refrescos y otras bebidas, algunas bebidas deportivas pueden contener ingredientes de origen animal inesperados, como ciertos colorantes o aditivos. Para estar seguro, comprueba siempre la etiqueta para confirmar que se ajusta a tus preferencias dietéticas, o mejor aún, prueba a preparar tu propia bebida electrolítica. A continuación, encontrarás algunas ideas sencillas para opciones caseras.

Las mejores fuentes vegetales de electrolitos 

• Agua de coco: una gran opción natural que contiene electrolitos y azúcares naturales, pero con menos sodio que muchas bebidas deportivas comerciales, lo que la convierte en una buena opción para una actividad de ligera a moderada.²Ferreira, M. (2023). Is coconut water good for you? Benefits and Nutrition. Medical News Today. Available at https://www.medicalnewstoday.com/articles/318394
• Frutas y verduras: los plátanos, las naranjas, los pepinos y las verduras de hoja verde son excelentes fuentes naturales de electrolitos si se consumen después del entrenamiento (no inmediatamente antes). Combinarlos con agua es una forma sencilla de maximizar su efecto hidratante.

Sal: una pizca de sal marina en el agua puede ayudarte a reponer el sodio perdido con el sudor. Para hacerlo más apetecible, prueba a añadir un chorrito de limón o un toque de endulzante natural, como el sirope de arce.

Señales de deshidratación

Reconocer la deshidratación a tiempo puede marcar la diferencia. Un signo clave de deshidratación son los niveles inusuales de fatiga, sobre todo si se producen de forma inesperada o son más intensos de lo habitual durante la actividad habitual. Otros indicadores de deshidratación son los mareos o el aturdimiento, la orina de color oscuro y la boca seca o la sed extrema. Presta atención a estos signos independientemente de si se producen durante el ejercicio o durante la actividad normal.

Para hacer frente a estos síntomas, empieza por beber agua o una bebida con electrolitos. En caso de ejercicio intenso o prolongado, el agua sola puede no ser suficiente: reponer electrolitos junto con el agua puede restablecer el equilibrio y optimizar el rendimiento.

Estrategias de hidratación según el nivel de actividad física

Porque no todos los entrenamientos son iguales, y tus necesidades de hidratación variarán en función de la actividad, así como de la temperatura y la humedad locales:

• Para entrenamientos cortos, el agua o el agua de coco suelen ser suficientes para rehidratarse.
• Para entrenamientos moderados, combina agua con frutas como naranjas o plátanos para un rápido aporte de electrolitos. Pero recuerda que esto es solo para después del entrenamiento.

Para actividades de resistencia, puedes considerar tomar bebidas isotónicas o la combinación de agua con geles que repongan electrolitos y glucógeno.

FAQs – Preguntas frecuentes sobre la hidratación

• ¿Cuánta agua debería beber durante el entrenamiento? Durante el ejercicio, procura tomar entre 400 y 800 ml por hora, dependiendo de cuánto sudes. 
• ¿Qué debo hacer para mantenerme hidratado/a a lo largo del día? ¡Empieza cuanto antes! La hidratación debe comenzar mucho antes del entrenamiento. Beber agua constantemente a lo largo del día ayuda a garantizar que el cuerpo esté preparado para el ejercicio. 
• ¿Cómo recuperarse después del entrenamiento? Rehidrátate después del entrenamiento con agua o infusiones y acompáñalas con snacks como fruta que contengan electrolitos naturales, y así favorecer la recuperación de forma eficaz. 
• ¿La cafeína deshidrata? En cantidades moderadas, la cafeína no provoca deshidratación y se sabe que mejora la resistencia.³Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014 Jan 9;9(1):e84154. doi: 10.1371/journal.pone.0084154. PMID: 24416202; PMCID: PMC3886980. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3886980/ 

¿Es posible sobrehidratarse? Sí, es posible. Beber cantidades excesivas de agua sin reponer los electrolitos puede provocar una afección denominada hiponatremia, poco frecuente pero que puede ser grave.⁴Firth, J. (2011) ‘A review in overhydration underlying Exercise-Associated Hyponatremia’, The Plymouth Student Scientist, 4(2), p. 232-241. Available in: https://pearl.plymouth.ac.uk/cgi/viewcontent.cgi?article=1396&context=tpss No bebas más agua de la que te parezca una cantidad natural.

Mantente hidratado/a, mantente fuerte

La hidratación es una de las formas más sencillas de mejorar tus entrenamientos y tu recuperación. Si incorporas opciones naturales y vegetales a tu rutina, te mantendrás con energía, equilibrado y listo/a para alcanzar tus objetivos. Así que coge tu botella de agua, prueba una bebida casera y ¡mantén esos entrenamientos con fuerza y a base de plantas!