Proteína: el macronutriente malentendido

Cuando se habla de nutrición y deporte, las proteínas suelen ocupar el centro de la conversación, y con razón: son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Pero, a pesar de algunas ideas erróneas, es fácil obtener suficientes proteínas con una dieta vegetal.

Las mejores fuentes de proteínas vegetales son:

• Tofu y tempeh son dos fuentes de proteínas muy versátiles, que contienen un buen equilibrio de los nueve aminoácidos esenciales.²Angeli V, Miguel Silva P, Crispim Massuela D, Khan MW, Hamar A, Khajehei F, Graeff-Hönninger S, Piatti C. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the “Golden Grain” and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization. Foods. 2020 Feb 19;9(2):216. doi: 10.3390/foods9020216. PMID: 32092899; PMCID: PMC7074363. Available at https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32092899/
• Quinoa, un pseudocereal que también es una fuente ideal de proteínas y contiene un buen equilibrio de los nueve aminoácidos esenciales.³Angeli V, Miguel Silva P, Crispim Massuela D, Khan MW, Hamar A, Khajehei F, Graeff-Hönninger S, Piatti C. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the “Golden Grain” and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization. Foods. 2020 Feb 19;9(2):216. doi: 10.3390/foods9020216. PMID: 32092899; PMCID: PMC7074363. Available at https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32092899/ 
• Legumbres como las lentejas, garbanzos y los frijoles negros son todas buenas fuentes de proteínas y están repletas de micronutrientes.
• Cereales integrales, aunque son principalmente una fuente de hidratos de carbono complejos, también contienen cantidades sustanciales de proteínas y, cuando se combinan con legumbres, aportan la cantidad adecuada de los nueve aminoácidos esenciales.⁴Dimina L, Rémond D, Huneau JF, Mariotti F. Combining Plant Proteins to Achieve Amino Acid Profiles Adapted to Various Nutritional Objectives-An Exploratory Analysis Using Linear Programming. Front Nutr. 2022 Feb 3;8:809685. doi: 10.3389/fnut.2021.809685. PMID: 35187024; PMCID: PMC8850771. Available at https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187024
• Frutos secos, semillas y cremas de frutos secos son todos ricos en proteínas y perfectos como snack o para añadir a las comidas.

Las proteínas vegetales pueden ser tan eficaces para la reparación muscular como las proteínas animales. Combinando diferentes proteínas vegetales a lo largo del día, obtendrás todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita.⁵Langyan S, Yadava P, Khan FN, Dar ZA, Singh R, Kumar A. Sustaining Protein Nutrition Through Plant-Based Foods. Front Nutr. 2022 Jan 18;8:772573. doi: 10.3389/fnut.2021.772573. PMID: 35118103; PMCID: PMC8804093. Available at https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8804093/

 La soja es bien conocida por ser una gran fuente de proteínas y contiene un buen equilibrio de los nueve aminoácidos esenciales, lo que la hace especialmente eficaz para la reparación y recuperación muscular. Pero, aunque la soja suele ser el centro de atención cuando se trata de proteínas, hay otros frutos secos y semillas que están bien equilibrados y tienen un perfil óptimo de aminoácidos: las semillas de cáñamo y los anacardos son buenos ejemplos. Los guisantes son otra buena fuente de proteínas, sobre todo si se combinan con cereales para equilibrar los niveles relativos de los aminoácidos metionina y cisteína.

Combustible pre-entreno: energízate con los carbohidratos adecuados

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo durante el ejercicio. Opta por carbohidratos integrales o poco procesados, ya que proporcionan una liberación de energía constante y sostenible sin provocar picos ni caídas. Algunas buenas opciones para antes del entrenamiento son:

• Plátanos con un poco de mantequilla de cacahuete.
• Avena con un poco de frutos secos, quizá con leche o yogur vegetal.
• Boniatos, una gran fuente de hidratos de carbono complejos, que pueden hacerse en un batch cooking y comerse fríos con un poco de aliño, como las patatas normales.

Estos alimentos proporcionan una liberación constante de energía, ayudándote a mantener la energía durante todo el entrenamiento

Recuperación post-entreno: reparar y reponer

Después del ejercicio, el cuerpo necesita dos cosas fundamentales: proteínas para la reparación muscular y carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno. No importa si se trata de un snack o de una comida principal, lo importante es que sea equilibrada y satisfactoria. La hidratación es crucial, así que no olvides reponer los líquidos perdidos a través del sudor. Intenta beber agua antes, durante y después del ejercicio.

Algunas verdades sobre la nutrición deportiva

Verdad 1: Una dieta basada en plantas puede proporcionar todas las proteínas que el cuerpo necesita. 

Numerosos alimentos vegetales son ricos en proteínas, mientras que los suplementos proteicos a base de soja, guisantes o arroz son útiles para los deportistas que buscan un aporte proteico concentrado.

Verdad 2: Una dieta basada en plantas puede proporcionarte toda la energía que necesitas para entrenar y recuperarte. 

Los carbohidratos integrales, las grasas saludables y las proteínas proporcionan una energía sostenible sin bajones. Y si necesitas más inspiración, fíjate en el creciente número de atletas de élite que se alimentan a base de plantas y que triunfan con esta forma de comer: una prueba clara de que las dietas basadas en plantas pueden potenciar el rendimiento a cualquier nivel.

Verdad 3: Una dieta basada en plantas proporciona todos los nutrientes que el cuerpo necesita para un crecimiento muscular saludable. 

Los estudios científicos, junto con el creciente número de atletas profesionales veganos, confirman que la proteína vegetal favorece el desarrollo muscular de forma eficaz.⁶Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I. et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med 51, 1317–1330 (2021). Available at: https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9⁷Yo, Leitão CVFS, de Oliveira GM, et al. Plant-based diets benefit aerobic performance and do not compromise strength/power performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2024;131(5):829-840. https://doi.org/10.1017/S0007114523002258

3 consejos clave para una buena condición física a base de plantas  

• Céntrate en la variedad: incorpora una amplia gama de alimentos para cubrir todas tus necesidades nutricionales.
• Planifica con antelación: acostumbrarte a preparar snacks y comidas te asegurará tener siempre algo nutritivo a mano.
• Escucha a tu cuerpo: ajusta tu ingesta en función de tu nivel de actividad y de cómo se sienta tu cuerpo.

Si alimentas tus entrenamientos con alimentos vegetales, estarás logrando tus objetivos y contribuyendo al mismo tiempo a un planeta más sano. Empieza hoy mismo y opta por una alimentación basada en plantas. Tanto tú como el medio ambiente saldréis ganando.