Para lograr el éxito en el deporte, la alimentación es un elemento fundamental. Ya sea para mejorar la resistencia, construir musculatura o tonificar el cuerpo, la nutrición y la ingesta de calorías son componentes clave de cualquier dieta para el deporte.

Los suplementos no son necesarios para quien hace deporte como hobby

Si practicas deporte en tu tiempo libre tendrás, más o menos, las mismas necesidades nutricionales que cualquier otra persona (sea vegana o no). Incluso si haces deporte una hora al día, normalmente puedes compensar la necesidad de energía con tu dieta habitual, sin necesidad de incrementar la ingesta de calorías ni tomar suplementos. Lo que sí que tienes que tener en cuenta es que es muy importante que mantengas niveles óptimos de hidratación.

Sudoración y pérdida de fluidos y minerales

El cuerpo humano pierde entre 0,5 y 1 litro de sudor en cada hora de ejercicio moderado. Además de agua, el sudor también contiene minerales como el sodio, el potasio, el calcio o el magnesio. Esta pérdida de fluidos y minerales debe ser resuelta durante o tras el ejercicio, y puedes hacerlo consumiendo, por ejemplo, zumos de fruta y verduras diluídos en agua mineral (en un ratio 1:2 o 1:3).¹Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 91–93

Errores nutricionales comunes de las dietas de atletas

Los deportistas a menudo cometen los mismos errores nutricionales que la población general: consumen muy pocos carbohidratos complejos, prestan poca atención a la composición de ácidos grasos en su dieta y consumen demasiada proteína animal. Cada vez más investigaciones del campo de la nutrición deportiva recomiendan seguir una dieta vegana para resolver este tipo de errores. ²Physicians Committee (2018): Athlete Resources. Available at: https://www.pcrm.org/athletes [03.09.2018]

Recomendaciones para deportistas de élite

Cualquier persona debe seguir una dieta equilibrada, tal y como exponemos en la guía del plato vegano. También es el caso de deportistas de élite, pero en este caso sus necesidades nutricionales son mayores que las de la población general. Depende en gran medida de la disciplina deportiva, la intensidad del ejercicio, la duración o la frecuencia de sus entrenamientos y también de su edad y género.³Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 32 También depende de en qué momento esté el o la deportista dentro de su ciclo de entrenamiento (si se está preparando para una competición o está en recuperación). Los macronutrientes, vitaminas, minerales e ingredientes mencionados en el enlace son la base de una dieta equilibrada. Es especialmente relevante para personas que realizan ejercicio físico.

Los carbohidratos mejoran el rendimiento deportivo

Los carbohidratos complejos deben ser la base de la nutrición vegana o vegetariana de los deportistas, ya que estos nutrientes son vitales para que los músculos funcionen correctamente y para que el sistema nervioso y el cerebro estén en estado óptimo.

Los carbohidratos complejos se encuentran principalmente en frutas y verduras, y también en productos integrales (pasta, pan, copos de avena, muesli, cuscús, arroz integral, etc), patatas y legumbres. Además, estos alimentos contienen una gran proporción de fibra, lo cual previene que los niveles de azúcar suban demasiado rápido y ayuda a que el rendimiento deportivo sea estable. Los carbohidratos complejos también son beneficiosos para mantener el peso, ya que ayudan a regular la sensación de hambre.⁴Leitzmann, Claus et al. (2009): Ernährung in Prävention und Therapie: Ein Lehrbuch, Hippokrates Verlag Stuttgart. S. 12-13 ⁵Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 46-47 Otras buenas fuentes de carbohidratos son el mijo y los pseudo-cereales como la quinoa o el amaranto. ⁶USDA (2017): 45362154, pure sorghum. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45362154?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=PURE+SORGHUM%2C+UPC%3A+601374301320&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing= [03.09.2018] ⁷USDA (2017): 45210122, white quinoa. Disponible en: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45210122?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=WHITE+QUINOA%2C+UPC%3A+041224721487&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing= [03.09.2018] ⁸USDA (2017): 45359647, Amaranth. Disponible en: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45359647?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=AMARANTH%2C+UPC%3A+041331059282&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing= [03.09.2018]

Las grasas refuerzan las reservas de energía

Como los carbohidratos, las grasas son una fuente de energía y juegan un papel muy importante en el éxito deportivo. Las recomendaciones nutricionales para las grasas no varían según el nivel de ejercicio; el porcentaje de grasas en la dieta debe ser de en torno al 30-35 % de las calorías totales, lo que significa que el requisito mínimo diario de unas 2.000 kcal debe contar con unos 66 gramos de grasa (además de calorías de otras fuentes). ⁹Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 23 La Sociedad Nutricional Alemana, en conjunto con investigadores científicos del campo de la nutrición, asegura que las grasas deben venir de forma primaria de alimentos vegetales.¹⁰Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Fett: Richtwerte für die Zufuhr. Online unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [14.03.2018]

Los ácidos grasos saturados (presentes principalmente en productos lácteos y cárnicos) deben ser reemplazados por ácidos grasos poliinsaturados, que se pueden encontrar en aceites como el colza o de nuez. Las nueces, las semillas de lino molidas y las semillas de chía son fuentes ideales de grasas saludables y se pueden incorporar de manera realmente sencilla a la dieta, ya sea añadiéndolas a smoothies o a los cereales. El aceite de microalgas también es una fuente muy interesantes de ácidos grasos omega-3. ¹¹Sarter, B., K. S. Kelsey, T. A. Schwartz, et al. (2015): Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 34, p.212–218 Los ácidos grasos omega-3 contribuyen a prevenir respuestas inflamatorias en los músculos y articulaciones, y son especialmente importantes en personas que realizan mucho ejercicio. Cualquier deportista debe evitar la bollería y los fritos, ya que contienen una gran cantidad de ácidos grasos trans, que aumentan el riesgo de desajustes del metabolismo. ¹²Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 23

Proteínas y desarrollo muscular

La proteína está muy relacionada con el mantenimiento de los tejidos corporales, entre los que está la musculatura. Dependiendo del tipo de disciplina deportiva, las necesidades de proteína serán diferentes. Echa un vistazo a las recomendaciones de ingesta diaria de proteína según el nivel de actividad:

Es posible llegar a los niveles necesarios de proteína, incluso en los casos de mayores necesidades, a través de la alimentación. Los batidos proteicos y productos similares no son realmente necesarios. ¹³Lemon, P. W. R. (1997): Dietary protein requirements in athletes. The Journal of Nutritional Biochemistry. 8, p.52–60

Si el objetivo es aumentar la masa muscular, es importante combinar el entrenamiento de fuerza con una ingesta suficiente de alimentos proteicos que contengan los aminoácidos esenciales. Lo más frecuente en cuanto a recomendaciones es consumir proteína inmediatamente después del entrenamiento de fuerza, ya que es el momento en el que se logran mejores resultados de desarrollo de la masa muscular. Hoy en día contamos con estudios que cuestionan esta recomendación y sugieren que el consumo de proteínas en una ventana de 3 horas tras el ejercicio es suficiente.¹⁴Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 74 Tofu, garbanzos, legumbres y productos integrales son algunas de las mejores opciones para deportistas con dieta vegana, ya que son particularmente ricos en proteína.¹⁵David Rogerson (2017): Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Disponible en:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/ Tras una sesión de entrenamiento, se recomienda ingerir proteína en combinación con carbohidratos, para así lograr que haya una descarga de insulina y por lo tanto, tenga un efecto positivo en el desarrollo muscular gracias a su efecto hormonal anabólico. Para que este efecto sea óptimo, el consumo de la comida con proteína y carbohidratos debería ser en las dos horas siguientes al entrenamiento. Pero, como siempre, hay que tener en cuenta peculiaridades y características individuales. ¹⁶Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 74

Vitaminas, minerales y oligoelementos vitales para deportistas

Si eres deportista y sigues una dieta vegetariana o vegana, hay un grupo de nutrientes sobre los que tienes que estar alerta: el calcio, el zinc, la vitamina B12 y el hierro. Este último es esencial para que el sistema de oxigenación del cuerpo funcione correctamente¹⁷Breidenassel, F. M., Christina (2017): Vegan diet: Reaching the reference values for nutrient intake of critical nutrients. Available at: https://www.ernaehrungs-umschau.de/english-articles/31-01-2017-vegan-diet-reaching-the-reference-values-for-nutrient-intake-of-critical-nutrients/. [21.8.2018], y se encuentra en cereales integrales (avena, mijo), legumbres (lentejas, alubias), frutos secos y semillas (pipas de girasol, pipas de calabaza), verduras (hinojo, rúcula, guisantes, espinacas…).¹⁸Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2007): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2006/07. Gräfe und Unzer, München Los alimentos ricos en hierro siempre es interesante combinarlos con frutas y verduras con un alto contenido en vitamina C, ya que esto mejora la absorción del hierro.

Calcio para una estructura ósea estable

La función principal del calcio es construir y desarrollar la estructura ósea. El calcio es particularmente importante para deportistas ocasionales y atletas de élite, ya que se puede perder mucho calcio a través de la sudoración. El consumo de agua mineral enriquecida con calcio o leche vegetal fortalecida es, por lo tanto, interesante para contrarrestar este efecto.¹⁹National Institutes of Health (2018): Calcium. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ [21.8.2018]

Los ratios de absorción del calcio se pueden mejorar con la presencia de vitamina D, que se produce en la piel cuando se expone a la luz solar. La recomendación es de tener al menos 15 minutos diarios de exposición solar.²⁰National Institutes of Health (2017): Vitamin D. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ [21.8.2018]  Y durante los meses más grises, los alimentos enriquecidos con vitamina D como la margarina, los copos de maíz y el yogur de soja, igual que los suplementos alimenticios, son una ayuda extra.

La excreción de zinc debido al deporte

Entre otras cosas, las funciones del zinc son procesar el estrés, curar heridas y asegurar el funcionamiento del sistema inmune. Los síntomas de deficiencia de zinc, como son la fatiga, la debilidad y el agotamiento, se confunden a veces con señales de sobreesfuerzo, particularmente porque la excreción de zinc a través del sudor y la orina aumenta cuando aumenta el nivel de actividad física. Los alimentos particularmente ricos en zinc son, entre otros, la avena, el mijo y el germen de trigo.²¹Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 118 Ya que la absorción de zinc se reduce con la cafeína, si el objetivo es incrementar el zinc a través de la alimentación, es importante que la comida no sea en las 1-2 horas tras tomar café o té negro.²²Solomons, N. W. (2001): Dietary Sources of Zinc and Factors Affecting its Bioavailability. Food and Nutrition Bulletin. 22, p.138–154

Dieta vegetal como recomendación para atletas y entusiastas del deporte

Una dieta vegana equilibrada proporciona a cualquier atleta los nutrientes que necesita. Su ventaja principal es el hecho de que, comparada con una dieta con consumo animal, suele contener menos grasa y es, a su vez, más rica en carbohidratos y fibra. Por otro lado, varias investigaciones en el campo de la nutrición están de acuerdo en que las grasas ingeridas deberían ser, idealmente, provenientes de fuentes vegetales. Una dieta vegana bien planificada te ayudará a mejorar y mantener tu rendimiento deportivo.