Adoptar una alimentación 100 % vegetal no solo puede mejorar tu salud al reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, sino que también es más sostenible para el planeta. La producción de alimentos de origen animal requiere un gran uso de recursos naturales, como agua y tierra, lo que contribuye a la escasez de agua y a la deforestación. Por ejemplo, la producción de una hamburguesa de carne de vacuno requiere hasta 2.350 litros de agua, mientras que una hamburguesa vegetal comparable solo necesita alrededor de 158 litros. Al pasar a una alimentación más vegetal, podrías reducir significativamente tu huella hídrica y el uso de tierra, contribuyendo así a la preservación de nuestros recursos naturales.

Al comenzar a explorar la alimentación vegetal puede ser útil seguir estos cinco consejos prácticos:

Conoce bien todas las proteínas vegetales.

Tienes muchísimas opciones de fuentes de proteína vegetal disponibles, como legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), tofu, tempeh, seitán, quinoa y semillas como las de cáñamo. Escoge tus favoritos para poder reducir la proteína animal sin sacrificar el sabor y aprende a utilizarlos para que te acompañen en tus comidas diarias.

1. El tofu es un producto de la soja por lo es una excelente fuente de proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Además, es rico en minerales como calcio, hierro y magnesio. El tofu tiene una textura suave y es muy versátil en la cocina, ya que puede ser marinado, asado, salteado o incluso utilizado en postres.
2. El seitán, también conocido como “carne de trigo”, se elabora a partir del gluten de trigo. Es una excelente fuente de proteína y se utiliza frecuentemente como sustituto de la carne en platos vegetarianos y veganos. El seitán tiene una textura masticable similar a la carne y puede absorber sabores fácilmente, lo que lo hace ideal para estofados, guisos y platos a la parrilla. También es posible hacer seitán en casa a partir de harina de trigo.
3. Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las alubias, son alimentos básicos en una dieta vegetal. Son asequibles, versátiles y están cargadas de nutrientes como proteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Las legumbres se pueden utilizar en gran variedad de platos, desde sopas y guisos hasta ensaladas y hamburguesas vegetarianas. Por supuesto, no te olvides de las cremas de legumbres como el hummus, que puedes hacer también con otras legumbres, y todas las variaciones deliciosas que puedes disfrutar: con tomates secos, pimientos asados, aceitunas deshuesadas…
4. Las semillas de cáñamo son una excelente fuente de proteína completa y contienen un equilibrio ideal de ácidos grasos esenciales, incluyendo omega-3 y omega-6. Además de su alto contenido proteico, las semillas de cáñamo también son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Se pueden agregar fácilmente a batidos, ensaladas, cereales y productos horneados para aumentar su valor nutricional.
5. En los últimos años, han surgido numerosas alternativas vegetales que imitan el sabor y la textura de la carne y el pescado. Estas nuevas carnes vegetales están disponibles en forma de hamburguesas, salchichas, filetes y nuggets, entre muchas otras. Son una excelente opción si quieres disfrutar de tus comidas favoritas sin consumir productos animales. Estas alternativas vegetales se pueden encontrar fácilmente en supermercados y tiendas especializadas.

Identifica los ingredientes de origen animal en las etiquetas de los productos

Al principio, puede ser útil revisar las etiquetas de los alimentos para asegurarte de que no contengan ingredientes de origen animal como leche, huevos, miel o gelatina. Lo sabemos, te puede resultar tedioso pero al poco tiempo tendrás bien identificados los productos que te gustan y los ingredientes de origen animal que quieres evitar. En este artículo de CuerpoMente tienes una lista de ingredientes y números E de origen animal que podrías encontrar en los alimentos.

Veganiza tus platos favoritos

Modifica tus recetas favoritas para que sean (más) vegetales. En este artículo encontrarás todos los trucos para veganizar esos plato que tanto te gustan. Por ejemplo, puedes sustituir la carne animal en recetas como los guisos por seitán o por una de las nuevas alternativas vegetales estilo pollo. También puedes cambiar la carne picada animal por soja texturizada o lentejas, y en los supermercados ahora tienes varias opciones de carne picada plant-based, y así obtener una buena ración de proteína vegetal en los platos de pasta.

Recuerda que un plato vegetal no tiene porqué ser soso o aburrido, utiliza tus especias, salsas y aderezos favoritos.

También hay muchas alternativas vegetales para productos lácteos como la leche, el queso, la mantequilla o la nata para cocinar. Las leches vegetales son la alternativa vegetal con más penetración del mercado y hay muchísima variedad. Pero recuerda que para hacer una bechamel o una mayonesa vegana, será mucho más fácil con leche de soja, ya que contiene una proteína que le dará cuerpo a estas preparaciones. 

Equilibra tu dieta con variedad de alimentos

Asegúrate de incluir una variedad de alimentos nutritivos en tu dieta vegetal para obtener todos los nutrientes que necesitas. No descuides grupos alimentarios y prioriza frutas y vegetales de temporada. 

Incorpora vegetales de hojas verdes oscuros para el calcio y el hierro, alimentos ricos en omega-3 como semillas el lino y las nueces. En este artículo tienes información de cómo crear el plato 100 % vegetal perfecto. 

¡No te olvides suplementarse con vitamina B12! Todas las dietas vegetales necesitan este suplemento.

Planifica tus comidas

La mejor forma de asegurarte de obtener todos los nutrientes que necesitas es planificando tus comidas principales. Aquí es importante tener en cuenta tus requerimientos nutricionales, los eventos sociales y la variedad: frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas en tu dieta diaria para garantizar una nutrición adecuada. Para estos, puedes usar como guía el Plato Vegano, una variación del Plato Harvard que te ayudará a saber que necesitas en cada comida principal.

Y ¿conoces el batch cooking? Es una técnica ideal para emplear tan solo unas pocas horas un día y cocinar o tener casi listas todas las comidas de la semana, especilmente útil para familias y gente con poco tiempo entre semana.

Y, finalmente, ¡ve a tu ritmo! Celebra todos los pasos y las pequeñas victorias. 

Ahora que has tomado la decisión de explorar una alimentación más vegetal, te recomendamos comenzar con pequeños cambios y explorar nuevas recetas y alternativas.

¿Necesitas ayuda más allá de 5 consejos para empezar una alimentación más vegetal? En nuestra web encontrarás una amplia variedad de recetas deliciosas y consejos prácticos para ayudarte en tu viaje hacia una dieta más saludable y sostenible. Además, te invitamos a unirte al Veggie Challenge de ProVeg, donde recibirás más información, recetas y apoyo para hacer la transición a una alimentación vegetal de manera divertida y amena.