Alimentación
Consejos para cocinar con garbanzos
enero 16, 2025

Fuente de la imagen: Shutterstock
¡Te damos la bienvenida a la serie de introducción en la cocina plant-based de ProVeg! Este Veganuary, ¡por qué no probar el humilde pero polifacético garbanzo! A menudo ignorados, los garbanzos están repletos de nutrientes y ofrecen infinitas posibilidades en la cocina. Tanto si eres novato/a en la alimentación basada en plantas como si eres un/a chef con experiencia, esta guía te mostrará cómo sacar el máximo partido a los garbanzos, incluyendo consejos de preparación, métodos de cocción y recetas para llevar tus comidas al siguiente nivel.
¿Qué son los garbanzos?
Los garbanzos pertenecen a la familia de las leguminosas y se consumen desde hace miles de años en distintas formas y cocinas. Son un ingrediente básico en muchas culturas y uno de los más utilizados en todo el mundo, apareciendo en recetas tradicionales de España, Argelia, México, India, Italia, Turquía, Eritrea, Etiopía y Oriente Medio.
Muy versátiles, con un suave sabor a nuez y una textura cremosa, los garbanzos se pueden utilizar en todo tipo de platos, desde salados hasta dulces.
Además de su versatilidad, los garbanzos son muy nutritivos. Son ricos en proteína, fibra y otros nutrientes y debería, ser un ingrediente clave en toda cocina plant-based.
Aquí tienes diferentes formatos en los que puedes encontrar los garbanzos e introducirlos en tu alimentación diaria:
- Los garbanzos de bote son perfectos para comidas rápidas como ensaladas, hummus, falafel, quiches y guisos.
- Los garbanzos secos son supereconómicos, lo que es estupendo para preparar grandes cantidades. Para obtener un sabor más intenso y una textura más firme, déjalos en remojo toda la noche antes de cocinarlos.
- La harina de garbanzo es ideal para tortitas, buñuelos, rotis/chapatis/panes planos y como espesante sin gluten.
- La harina de garbanzos además es un sustituto del huevo para hacer tortillas de patatas, rebozados y quiches porque es más esponjosa que la harina normal. Mezcla la misma cantidad de harina de garbanzo que de agua y ya lo tienes. Y si tienes sal kala namak (que sabe a huevo), tendrás el sabor perfecto.
- Tritura garbanzos para hacer falafel que gustan a todo el mundo.
- Los garbanzos germinados son especialmente buenos para ensaladas y añaden un crujiente nutritivo a los bocadillos. Dependiendo del tiempo que lleven germinando, también se pueden utilizar en falafel, guisos, etc.
- El agua de cocción de los garbanzos (y otras legumbres) se conoce como aquafaba, y puede utilizarse como sustituto de la clara de huevo.
Desde el punto de vista nutricional, una ración de 100 g de garbanzos cocidos contiene unos 7 g de proteínas, 7 g de fibra y abundantes folatos y hierro. Y los garbanzos germinados contienen aún más nutrientes.
Cómo preparar los garbanzos
- Escurrir y enjuagar los garbanzos en conserva para eliminar el exceso de sal y mejorar el sabor. Para obtener una textura más cremosa (por ejemplo, en el hummus), quítales la piel.
- Remojar los garbanzos secos en agua durante toda la noche y, a continuación, hervirlos durante 1-2 horas hasta que estén tiernos. Consejo: las ollas a presión pueden acelerar mucho este proceso.
- La harina de garbanzos se puede encontrar en grandes superficies, herbolarios y tiendas asiáticas, pero también es fácil de hacer en tu propia cocina.
- Germinar los garbanzos los hace aún más nutritivos. Germinar garbanzos es superfácil, pero si no estás familiarizado con la germinación, aquí tienes un tutorial.
Si quieres probar el rebozado con harina de garbanzo, prueba estos sanjabocos de berenjena.
Métodos de cocción de los garbanzos
- Asados: se mezclan con aceite de oliva, sal y especias, y se hornean a 200°C durante 25-30 minutos. Ideales como aperitivo crujiente o para ensaladas.
- Triturado: haz un puré de garbanzos con tahini, ajo, limón y aceite de oliva para obtener un hummus clásico.
- A fuego lento: añade garbanzos a sopas, guisos o currys para obtener una comida sustanciosa y satisfactoria.
- Repostería: la harina de garbanzos se puede utilizar para crear deliciosos productos horneados, como quiches sin huevo, buñuelos, pasteles y galletas.
- Freír: los garbanzos pueden saltearse o freírse en sartén si se cocinan enteros, o freírse si se utiliza masa o rebozado de garbanzos para hacer delicias crujientes.
Aquí tienes algunas recetas para empezar a comer más garbanzos
- Un plato clásico y fácil de preparar: garbanzos con tomate y espinacas.
- Una idea que probablemente no has probado: garbanzos con coliflor al horno.
- Y un plato con el que quedarás genial: patatas rellenas veganas.
Con toda esta información a mano, ya deberías estar listo/a para sumergirte en el mundo de los garbanzos y empezar a liberar todo el potencial de este increíble ingrediente. Si quieres más inspiración plant-based, síguenos en las redes sociales y no olvides estar atento a la edición de la semana que viene de nuestra serie «Consejos para cocinar».
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