Alimentación
Consejos para cocinar con: lentejas
enero 22, 2025

Creditos de la imagen: Unsplash- Monika Borys
¡Te damos la bienvenida a la tercera parte de la serie de introducción a la cocina plant-based de ProVeg! Este Veganuary, ¿por qué no familiarizarse con la pequeña pero poderosa lenteja? Se trata de un ingrediente nutritivo, asequible y versátil que es perfecto para crear comidas sustanciosas y satisfactorias. Las lentejas pueden parecer sencillas, pero con las técnicas adecuadas pueden convertirse en la estrella de cualquier plato.
En esta guía con consejos para cocinar con lentejas aprenderás a elegir el tipo adecuado de lenteja, a prepararlas a la perfección y a utilizarlas en todo tipo de platos, desde cremosos currys hasta ensaladas repletas de proteínas. Las lentejas no solo son deliciosas, también son una gran fuente de proteína y son ricas en fibras y nutrientes vitales para alimentar tu viaje plant-based.
¿Qué son las lentejas?
Las lentejas son pequeñas legumbres con forma de lente que han sido un alimento básico en todo el mundo durante miles de años. Tienen sus raíces en el Mediterráneo, Oriente Próximo y el sur de Asia, pero actualmente se consumen en la mayoría de los países del mundo. Existen diversas variedades de lentejas, cada una con su propio sabor y textura, lo que las hace increíblemente versátiles en la cocina. Son un ingrediente clave en platos tradicionales de la India (dhal), Oriente Medio (mujadara) y Europa (guiso de lentejas), y se han convertido en una opción popular en las dietas basadas en plantas de todo el mundo. Además, no contienen gluten ni grasas. Y, si las cocinas a partir de su forma seca, son uno de los alimentos más baratos del supermercado, aunque si las prefieres de bote, tu presupuesto tampoco se verá mermado. Además, tienen un bajo impacto ambiental y consumen pocos recursos naturales.
Tipos de lenteja
A continuación te dejamos un breve resumen de los tipos de lenteja más populares y cómo utilizarlos:
- Lenteja roja o amarilla: son lentejas partidas a las que se les ha quitado la piel. Son ideales para sopas cremosas, curry y dhals, ya que se deshacen fácilmente durante la cocción.
- Lenteja verdina: perfecta para ensaladas, guisos y guarniciones porque mantienen bien su forma.
- Lenteja pardina: ideal para sopas sustanciosas, guisos y hamburguesas vegetales.
- Lenteja caviar o beluga: estas lentejas pequeñas y brillantes son perfectas para platos gourmet y combinan bien con ensaladas o verduras asadas.
- Lentejas germinadas: otra excelente opción, que ofrece mayores niveles de nutrientes y una textura crujiente para ensaladas o wraps. Todas las lentejas enteras pueden germinarse.
Con 6-9 g de proteínas, 8 g de fibra y 3,3 mg de hierro en solo 100 g de lentejas cocidas, son una fuente de nutrientes. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el contenido nutricional puede variar según el tipo de lenteja. Por ejemplo, las lentejas rojas y amarillas suelen tener algo más de proteínas que sus primas verdes o marrones, pero su contenido en fibra es menor porque se les ha quitado la piel. En cambio, las lentejas beluga son especialmente ricas en hierro y otros nutrientes.
Cómo cocinar lentejas
Cocinar lentejas es muy sencillo, pero hay unos pocos pasos que marcan la diferencia:
- Aclarar: empieza por aclarar bien las lentejas para eliminar cualquier resto de tierra o suciedad.
- Comprueba los tiempos de cocción: cada lenteja tiene un tiempo de cocción diferente: las rojas y amarillas se cuecen más rápido (15-20 minutos), mientras que las verdes y negras tardan más (25-40 minutos).
- Poner las lentejas a remojo en agua caliente acortará el tiempo de cocción y evitará que queden poco hechas. Las lentejas deben estar tiernas; si no es así, ¡vuelve a ponerlas al fuego!
- Añade sabor durante la cocción: cocina las lentejas a fuego lento con caldo de verduras, ajo u hojas de laurel para darles más sabor. Evita añadir sal o ingredientes ácidos hasta que estén completamente cocidas, ya que pueden endurecer las lentejas (esto también es aplicable a las alubias y otras legumbres).
- Combínalas las lentejas con una fuente de vitamina C para aumentar la absorción del hierro. Por ejemplo, puedes decorarlas con perejil, tomar un kiwi de postre o acompañarlas con una limonada.
Consejo: para obtener un sabor aún más intenso, tuesta las lentejas en una sartén seca durante un minuto antes de añadir el agua o el caldo. También puedes tostar las lentejas cocidas para que queden crujientes.
Recetas fáciles con lentejas
Tanto si eres principiante como profesional, estas recetas harán que te enamores de las lentejas:
- ¿Alguna vez se te había ocurrido echar lentejas en la ensalada? Prueba esta ensalada de lentejas con apio nabo que te va a sorprender.
- Si te gusta el hummus, esta receta de hummus de lentejas con granada te va a encantar. ¡Es un clásico reinventado!
- Y nada como este curry amarillo tailandés para iniciarte en el uso de la lenteja roja.
- ¿Buscas ideas rápidas? Mezcla lentejas cocidas con aceite de oliva, zumo de limón y hierbas frescas para preparar una guarnición sencilla pero llena de sabor. De hecho, es una buena idea tener siempre lentejas cocidas a mano, ya que puedes añadirlas a casi cualquier plato.
Las lentejas son un ingrediente altamente nutritivo que podemos añadir fácilmente en cualquier tipo de alimentación, y deberían ser un elemento básico en tu cocina, como lo son en muchas culturas de todo el mundo. Así que, ¡anímate este Veganuary y prueba las lentejas!
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