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Las ventajas de una dieta vegana

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Muchos estudios han demostrado las numerosas ventajas de una dieta vegana o 100% vegetal. Actualmente está avalado el potencial preventivo de seguir una alimentación vegetal, por ello, tanto científicos/as como las más afamadas organizaciones de nutrición de todo el mundo recomiendan cada vez más la alimentación basada en plantas como una dieta saludable que, si se sigue de forma continuada, puede reducir el riesgo de muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida.

Entonces, ¿cuáles son las ventajas de seguir una dieta vegana?

Una dieta 100% vegetal ofrece gran variedad

Las dietas basadas en plantas pueden variar mucho en su composición. Aunque una dieta exclusivamente vegetal excluye todos los productos animales, la gama de alimentos disponibles sigue siendo enorme. Una alimentación vegetal se considera especialmente saludable si se basa principalmente en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales, así como en frutos secos y semillas.

Ingesta de nutrientes en personas veganas

Las personas que siguen una alimentación vegetal suelen estar más cerca de las cantidades diarias recomendadas de ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas que las personas que siguen una alimentación convencional. Además, la ingesta de fibra alimentaria, betacaroteno (provitamina A) y vitaminas C y E, así como biotina y magnesio, suele ser mayor en una dieta puramente vegetal. Otros nutrientes a los que las personas que siguen una alimentación basada en plantas deben prestar especial atención son la vitamina B12, el calcio, el zinc y los ácidos grasos omega-3, así como el yodo, el hierro y la vitamina D (de la cual la población general también suele carecer en cantidades suficientes).1Weder S., C. Schaefer, M. Keller (2018): The Gießen vegan food pyramid. Ernährungsumschau 2018; 65(8), p. 134–43, doi: 10.4455/eu.2018.031. Ni una dieta convencional ni una dieta vegana/vegetariana protegen automáticamente contra las deficiencias, pero, cuando se planifica adecuadamente para incluir todos los nutrientes esenciales, una alimentación vegetal basada en alimentos principalmente naturales es beneficiosa para la salud.

Nutrientes en una alimentación vegetal

Una alimentación vegetal puede aportar de manera suficiente todos los nutrientes que necesitamos para estar saludables. Sin embargo, tanto si eres vegetariano, vegano o comes carne, un cuerpo sano necesita un equilibrio y una dieta variada que incluya todos los nutrientes necesarios.

Prioriza alimentos vegetales

Cuando se trata de una alimentación saludable, los/as expertos/as en salud a nivel internacional coinciden: se deben priorizar los alimentos vegetales, mientras que las dietas con una alta proporción de alimentos de origen animal se consideran desfavorables. En 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasificó la carne procesada como carcinógeno del grupo 1 al haber suficientes pruebas con estudios epidemiológicos de que alimentos como el tocino, las salchichas y el jamón causan cáncer. Además, la carne roja ha sido clasificada como carcinógeno del grupo 2A, lo que significa que alimentos como la carne de vaca y de cerdo son susceptibles de causar cáncer.2WHO (2015): Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. Available at: http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ [15.03.2021].

La leche ha sido objeto de críticas

La leche animal también está cada vez más en el punto de mira. Una revisión de varios estudios de cohorte reveló que el consumo de productos lácteos animales puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata (el cáncer más común en hombres) entre un 3 y un 9%.3Aune, D., D. A. Navarro Rosenblatt, D. S. M. Chan, et al. (2015): Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition 101(1), 87–117, doi:10.3945/ajcn.113.067157. Otro análisis, basado en una muestra de más de 500.000 mujeres, descubrió que las mujeres que consumían 750 gr o más de leche al día tenían un mayor riesgo de cáncer de ovarios que las mujeres con un bajo consumo de leche (250 g de leche al día o menos).4Genkinger, J. M., D. J. Hunter, D. Spiegelman, et al. (2006): Dairy products and ovarian cancer: a pooled analysis of 12 cohort studies. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 15, p. 364–372 Este potencial cancerígeno está respaldado por un estudio reciente en el que participaron más de 52.000 mujeres. Los resultados muestran que las mujeres que consumen entre 60 y 80 ml (aproximadamente media taza) de leche de vaca al día tienen un riesgo un 30% mayor de desarrollar cáncer de mama.5Fraser, G. E., K. Jaceldo-Siegl, M. Orlich, et al. (2020): Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks. International Journal of Epidemiology 49(5), 1526–1537, doi:10.1093/ije/dyaa007.

Una dieta vegana (100% vegetal) es apta para todas las etapas de la vida

Cada vez más asociaciones de nutrición, incluida la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU. (la mayor asociación de profesionales de la nutrición del mundo), reconocen que una dieta vegetal es nutricionalmente adecuada. El documento de posición de la academia afirma que una dieta vegana (100% vegetal) bien planificada se ajusta a las recomendaciones dietéticas actuales y es adecuada para cualquier etapa de la vida, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia.6Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 116: p. 1970–1980. De la misma manera, las sociedades de nutrición canadiense y australiana están de acuerdo con esta afirmación.7Dietitians Association of Australia (2020): Vegan diets: everything you need to know. Verfügbar unter https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/healthy-eating/vegan-diets-facts-tips-and-considerations/ [15.03.2021]. 8American Dietetic Association (2003): Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Volume 103, Issue 6, p. 748–765, doi: https://doi.org/10.1053/jada.2003.50142.

Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares siguiendo una dieta vegetal

Son varios los estudios que demuestran que una alimentación vegetal puede tener un efecto positivo en la salud. Uno de ellos es el Oxford Vegetarian Study, basado en una muestra de unos 11.000 participantes, 6.000 de los cuales eran personas vegetarianas (incluyendo un 10% de personas veganas). El estudio demostró que los niveles de colesterol total y LDL en sangre aumentaban con el incremento del consumo de alimentos animales. Los cálculos basados en los resultados del estudio mostraron que, en comparación con las personas que consumen carne, el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares era un 24% menor en las personas vegetarianas de larga duración y hasta un 57% menor en las personas veganas de larga duración. El riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares también crece con el aumento del consumo de carne, queso, huevos y grasas animales. Los/as participantes que no comían carne tenían una mortalidad global un 20% menor que los/as que consumían carne.9Appleby, P. N., M. Thorogood, J. I. Mann, et al. (1999): The Oxford Vegetarian Study: an overview. The American Journal of Clinical Nutrition 70(3 Suppl), p. 525S–531S. 10Thorogood, M., J. Mann, P. Appleby, et al. (1994): Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters. BMJ. 308, p. 1667–1670.

El IMC es usualmente inferior en personas veganas

Una evaluación del estudio EPIC-Oxford (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), en el que participaron casi 38.000 personas, mostró que el IMC (índice de masa corporal) de las personas veganas es significativamente menor que el de las personas que consumen carne.11Spencer, E. A., P. N. Appleby, G. K. Davey, et al. (2003): Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 27, p.728–734 Así lo confirman también los resultados del Estudio de Salud Adventista, basado en una muestra de más de 38.000 mujeres y 22.000 hombres. En este estudio, el IMC medio de las personas veganas era de 23,6 kg/m², lo que está dentro del rango de peso denominado como “normal”, mientras que el IMC medio de las personas que siguen una dieta convencional era de 28,8 kg/m², lo que sitúa a estas personas en la categoría de “sobrepeso”.12Tonstad, S., T. Butler, R. Yan, et al. (2009): Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 32, p.791–796 El potencial preventivo y terapéutico de las dietas vegetales para las personas con sobrepeso u obesidad también ha sido confirmado por un estudio reciente realizado por el Instituto Max Planck de Ciencias Cognitivas y Cerebrales Humanas.13Medawar, E., C. Enzenbach, S. Roehr, et al. (2020): Less Animal-Based Food, Better Weight Status: Associations of the Restriction of Animal-Based Product Intake with Body-Mass-Index, Depressive Symptoms and Personality in the General Population. Nutrients 12(5), 1492, doi:10.3390/nu12051492.

Menor riesgo de diabetes tipo 2 en dietas 100% vegetales

Otra ventaja de llevar una dieta vegana es que el consumo de fibra dietética suele ser mayor y también un menor consumo de alimentos ricos en grasas y proteínas (en comparación con la población general), principales razones por las que su IMC suele ser menor.14Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ (1999): The Oxford Vegetarian Study: An overview. Am J Clin Nutr 70 (3 Suppl), p. 525-531 De media, las personas que siguen una dieta convencional consumen demasiadas proteínas y ácidos grasos saturados de origen animal, especialmente en los países industrializados. Después de ajustar los datos del Estudio de Salud Adventista a factores como la edad, la educación, los ingresos, la actividad física, el consumo de alcohol y el IMC, los resultados también mostraron que quienes seguían una dieta vegetal tenían menor riesgo de desarrollar diabetes del tipo 2.15Tonstad, S., T. Butler, R. Yan, et al. (2009): Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 32, p.791–796

Una alimentación vegetal puede tener una función protectora contra el cáncer

Otra gran ventaja de la dieta vegana es que puede tener un efecto protector contra el cáncer. Otra análisis del Estudio de Salud Adventista también mostró que las personas veganas tienen un 16% menos de riesgo de padecer cáncer en general y un 34% menos de riesgo de cáncer de mama o de ovarios. En su conclusión, los/as investigadores/as destacan explícitamente la función potencialmente protectora de una alimentación vegetal contra el cáncer en comparación con otras dietas.16Tantamango-Bartley, Y., K. Jaceldo-Siegl, J. Fan, et al. (2013): Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. 22(2), p. 286–294, doi:10.1158/1055-9965.EPI-12-1060.

Una alimentación vegetal equilibrada ofrece numerosos beneficios para la salud

  • Una alimentación vegetal equilibrada está en consonancia con las recomendaciones dietéticas actuales y constituye una dieta saludable que que se puede seguir de forma continuada.
  • Las personas veganas suelen estar más cerca de las cantidades diarias recomendadas de ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas. Además, tienen un mayor consumo de fibra, betacaroteno, vitaminas C y E, así como de biotina y magnesio, que las personas que siguen una dieta convencional.
  • Una alimentación rica en fibra conduce presumiblemente a un IMC más bajo en las personas veganas que en las personas que siguen una dieta mixta. Por lo tanto, el cambio a una alimentación vegetal también puede usarse para tratar a personas con sobrepeso u obesidad.
  • Una alimentación 100% vegetal reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Recordemos que no debemos ignorar otros factores que influyen en la salud, como la actividad física y el consumo de tabaco y alcohol, así como los datos sociodemográficos como el nivel educativo y los ingresos. No obstante, los estudios demuestran que una alimentación vegetal proporciona numerosos beneficios para la salud, independientemente de estos factores.

Un cambio de paradigma en la atención sanitaria a través de VegMed

Aunque en los últimos años se han publicado numerosos estudios sobre las dietas vegetal, el número de estudios sigue siendo bajo en comparación a otras áreas. En particular, se necesitan más estudios sobre los efectos de las dietas basadas en plantas en personas embarazadas o en periodo de lactancia, así como en niños, adolescentes y atletas. El creciente interés por la alimentación vegetal requiere no solo una ampliación significativa del examen científico, sino también una orientación competente por parte de los medios de comunicación y de quienes trabajan en el sector sanitario. VegMed, un congreso iniciado por ProVeg, persigue ese cambio de paradigma en la atención sanitaria. Único evento de este tipo en Europa, el VegMed se centra en la medicina y la nutrición vegana/vegetariana y está dirigido a médicos, así como a estudiantes y otros profesionales de la salud que se dedican a la nutrición. El objetivo del VegMed es el establecimiento científico y el uso de la nutrición vegetal en la medicina y la sociedad.

References

References
1 Weder S., C. Schaefer, M. Keller (2018): The Gießen vegan food pyramid. Ernährungsumschau 2018; 65(8), p. 134–43, doi: 10.4455/eu.2018.031.
2 WHO (2015): Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. Available at: http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ [15.03.2021].
3 Aune, D., D. A. Navarro Rosenblatt, D. S. M. Chan, et al. (2015): Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition 101(1), 87–117, doi:10.3945/ajcn.113.067157.
4 Genkinger, J. M., D. J. Hunter, D. Spiegelman, et al. (2006): Dairy products and ovarian cancer: a pooled analysis of 12 cohort studies. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 15, p. 364–372
5 Fraser, G. E., K. Jaceldo-Siegl, M. Orlich, et al. (2020): Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks. International Journal of Epidemiology 49(5), 1526–1537, doi:10.1093/ije/dyaa007.
6 Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 116: p. 1970–1980.
7 Dietitians Association of Australia (2020): Vegan diets: everything you need to know. Verfügbar unter https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/healthy-eating/vegan-diets-facts-tips-and-considerations/ [15.03.2021].
8 American Dietetic Association (2003): Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Volume 103, Issue 6, p. 748–765, doi: https://doi.org/10.1053/jada.2003.50142.
9 Appleby, P. N., M. Thorogood, J. I. Mann, et al. (1999): The Oxford Vegetarian Study: an overview. The American Journal of Clinical Nutrition 70(3 Suppl), p. 525S–531S.
10 Thorogood, M., J. Mann, P. Appleby, et al. (1994): Risk of death from cancer and ischaemic heart disease in meat and non-meat eaters. BMJ. 308, p. 1667–1670.
11 Spencer, E. A., P. N. Appleby, G. K. Davey, et al. (2003): Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 27, p.728–734
12, 15 Tonstad, S., T. Butler, R. Yan, et al. (2009): Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 32, p.791–796
13 Medawar, E., C. Enzenbach, S. Roehr, et al. (2020): Less Animal-Based Food, Better Weight Status: Associations of the Restriction of Animal-Based Product Intake with Body-Mass-Index, Depressive Symptoms and Personality in the General Population. Nutrients 12(5), 1492, doi:10.3390/nu12051492.
14 Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ (1999): The Oxford Vegetarian Study: An overview. Am J Clin Nutr 70 (3 Suppl), p. 525-531
16 Tantamango-Bartley, Y., K. Jaceldo-Siegl, J. Fan, et al. (2013): Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. 22(2), p. 286–294, doi:10.1158/1055-9965.EPI-12-1060.

Last updated: 07.04.2021

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