La recuperación es el momento donde sucede la magia: los músculos se reparan, las reservas de energía se rellenan y el cuerpo se fortalece. Una dieta basada en plantas puede impulsar y respaldar este proceso. La combinación adecuada de alimentos vegetales puede ayudarte a acelerar la recuperación, reducir los dolores y las molestias y prepararte para el siguiente entrenamiento.

¿Qué necesita tu cuerpo tras un entrenamiento? 

Después de entrenar, tu cuerpo pide a gritos repuesto de:

• Proteínas para reparar y construir músculo.
• Carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno que acabas de quemar.
• Grasas saludables para reducir la inflamación y ayudar al organismo a absorber los nutrientes.
• Hidratación para reponer los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor.

La fórmula es simple, y los vegetales pueden darte todo lo que necesitas.

Los mejores alimentos vegetales para la recuperación muscular

No es necesario complicarse demasiado. Aquí tienes algunos de los mejores alimentos de origen vegetal para ayudar a tu cuerpo a recuperarse:

• Legumbres: las lentejas, los garbanzos y los frijoles negros son ricos en proteínas y carbohidratos complejos. Son estupendos en guisos, ensaladas o incluso como base para hacer salsas y cremas. Por ejemplo, puedes preparar una sencilla ensalada de alubias antes de salir a correr o ir al gimnasio, para darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita y evitar antojos de alimentos menos saludables tras el entrenamiento.
• Tofu y tempeh: estos productos a base de soja son versátiles y unas fuentes ideales de proteínas que absorben perfectamente los sabores en salteados y wraps. Si preparas el tofu o el tempeh con antelación, te resultará fácil y rápido preparar la comida tras entrenar. 
• Cereales integrales como la quinoa, el arroz integral y la avena, no son solo saciantes sino que también perfectos para recuperar la energía. También se pueden preparan rápido si optas por precocinados cuando necesitas priorizar la comodidad.
• Frutos secos y semillas: las almendras, la chía, las semillas de lino y las nueces aportan grasas saludables, proteínas y fibra, y son perfectas para espolvorearse sobre las comidas o para añadirlas a batidos.
• Frutas: plátanos para el potasio, frutos del bosque para los antioxidantes y naranjas para un aporte de vitamina C. Ten siempre a mano fruta como fuente reconstituyente.

Hojas verdes: espinacas, kale y acelgas aportan hierro, calcio y propiedades antiinflamatorias, por lo que son estupendas para incluir en una comida o cena postentrenamiento.

Ideas fáciles y rápidas post entrenamiento

Las comidas post-entrenamiento no tienen por qué ser complicadas. Aquí tienes algunas opciones fáciles y deliciosas:

• Smoothies: mezcla proteína vegetal en polvo con un plátano, un puñado de bayas, semillas de lino y un poco de leche de avena.
• Ensalada de garbanzos y quinoa: añade tomates cherry, pepino cortado en dados y un aderezo de limón y tahini.
• Tofu salteado: saltea el tofu con verduras variadas, sírvelo sobre arroz integral o con tallarines integrales y añade semillas de sésamo por encima.
• Overnight oats: pon unos copos de avena en remojo durante toda la noche, junto con semillas de chía, crema de almendras y yogur vegetal. Acompáñala con fruta fresca después de entrenar y tendrás una deliciosa comida lista en unos minutos.
• Curry amarillo tailandés con lentejas rojas y verduras: reconfortante, lleno de nutrientes y fácil de preparar para la semana.

Suplementos y proteínas en polvo: ¿Los necesitas?

Los alimentos integrales proporcionan todo lo necesario para la recuperación, y es así para la mayoría de personas. Pero si tienes poco tiempo o buscas un aporte rápido de proteínas, las proteínas vegetales en polvo pueden ser útiles. Las proteínas de guisante, arroz, cáñamo y soja son excelentes opciones; solo tienes que comprobar que las etiquetas no contengan aditivos innecesarios.

Alimenta tu recuperación, impulsa tu vida

Recuperarse bien no es solo sentir menos dolor muscular, sino también desarrollar fuerza, resistencia y salud a largo plazo. Con los alimentos vegetales adecuados para una buena recuperación, estarás alimentando tu cuerpo de una forma que no solo es eficaz, sino también sostenible y deliciosa. Así que la próxima vez que termines una sesión de entrenamiento, opta por alimentos vegetales que te ayudarán a recuperarte más rápido y con más fuerza.