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Nährstoffe

Pflanzliches Eiweiß: Proteinmangel mit vegan-vegetarischen Lebensmitteln vorbeugen

Mi 04.07.2018

Proteine sind lebensnotwendige Bausteine aller Zellen. Ein Proteinmangel kann schwerwiegende Folgen haben. ProVeg informiert, warum eine vegan-vegetarische Ernährungsweise bestens geeignet ist, um den Eiweißbedarf zu decken und worauf dabei geachtet werden sollte.

Was sind Proteine?

Proteine, die auch als Eiweiße bezeichnet werden, sind komplexe chemische Verbindungen, die aus vielen einzelnen Aminosäuren bestehen. Der menschliche Organismus verwendet 21 Aminosäuren zum Proteinaufbau, von denen mindestens 9 nicht selbst vom Körper hergestellt werden können. Diese werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Eine Zufuhr dieser Aminosäuren über die Nahrung ist für den Erhalt der körpereigenen Eiweißstrukturen somit unerlässlich.1Institute of Medicine of The National Academies (2005): Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids, p. 593, Verfügbar unter: https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#593 [11.06.2018] 2U.S. Department of Health & Human Services (2017): What are proteins and what do they do?, Verfügbar unter: https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein [11.06.2018]

Funktionen von Eiweißen

Die Aufgaben der Proteine im Organismus sind vielfältig. Ihre wichtigste Funktion ist der Aufbau von Körpergeweben. Sogenannte Strukturproteine dienen unter anderem als zentrale Bausteine für Muskel-, Nerven- und Bindegewebe. Der Stofftransport im Körper erfolgt mittels Transportproteinen wie dem Hämoglobin im Blut. Die Antikörper des Immunsystems und das Protein Fibrinogen, das zur Blutgerinnung dient, zählen zu den Schutzproteinen. Bei vielen Hormonen und Enzymen handelt es sich ebenfalls um Proteine, die im Körper wichtige Vorgänge steuern.3U.S. Department of Health & Human Services (2017): What are proteins and what do they do?, Verfügbar unter: https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein [11.06.2018] 4Institute of Medicine of The National Academies (2005): Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids, p. 590, Verfügbar unter: https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#590 [11.06.2018]

Richtwerte für den täglichen Proteinbedarf

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lauten die täglichen Referenzwerte für die Proteinzufuhr pro kg Körpergewicht wie folgt:5DGE: Protein. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/ [11.06.2018]

  • Kinder, Jugendliche und Erwachsene: zwischen 0,8 g und 1 g
  • Säuglinge: zwischen 1,3 g und 2,5 g
  • Schwangere: zusätzliche Aufnahme von 7 g für das zweite beziehungsweise von 21 g für das dritte Schwangerschaftsdrittel
  • Stillende Mütter: zusätzliche Aufnahme von 23 g

Gesundheitliche Auswirkungen eines Proteinmangels

Da Proteine an Bau, Funktion und Stoffwechsel aller lebenden Zellen und Gewebe beteiligt sind, kommt es bei einem Proteinmangel zu vielfältigen Störungen der Körperfunktionen. Bei Erwachsenen kann eine unzureichende Proteinversorgung vor allem zu einer geschwächten Immunabwehr, verminderter Wundheilung sowie einem Abbau der Muskelmasse führen.6Paul Insel,‎ Don Ross,‎ Kimberley McMahon,‎ Melissa Bernstein (2013). Nutrition (5th edition), p 220 Im Kindesalter kann es auch zu geistigen Beeinträchtigungen kommen. Allerdings ist ein Proteinmangel in den Industrieländern äußerst selten, findet sich jedoch häufiger in sogenannten Entwicklungsländern, deren Bevölkerung von Unterernährung betroffen ist.7Leitzmann, C. & M. Keller (2013): Vegetarische Ernährung: 74 Tabellen. S. 273

Konsum eiweißreicher Lebensmittel beugt Proteinmangel vor

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen und Bohnen – allen voran Sojabohnen) und Getreide (Reis, Hafer, Hirse, Weizen, Dinkel sowie Roggen) als Eiweißlieferanten von Bedeutung. Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh gelten ebenfalls als gute Proteinquellen. Auch Pseudogetreide (Amarant, Buchweizen, Quinoa), Nüsse, Mandeln und Samen enthalten viel Eiweiß.8Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day? Verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 [11.06.2018] In welchen veganen Lebensmitteln wie viel Protein steckt, entnehmen Sie folgender Tabelle:

Tabelle zum Proteingehalt verschiedener Lebensmittel 9United States Department of Agriculture (USDA): USDA Food Composition Databases, Verfügbar unter: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [11.06.2018]

Lebensmittel Proteingehalt pro 100 g Lebensmittel Proteingehalt pro 100 g
Sojaprodukte Getreide und Pseudogetreide
Texturiertes Sojaprotein wie Sojaschnetzel 21 g Haferflocken 17 g
Tempeh 20 g Vollkornroggenmehl 11 g
Tofu, fest 15 g Vollkornweizenmehl 9,5 g
Seidentofu 7 g Quinoa gekocht: 4,5 g (roh: 14 g)
Sojajoghurt 4 g Amarant gekocht: 4 g (roh: 13,5 g)
Sojamilch 4 g Hirse gekocht: 3,5 g (roh: 11 g)
Hülsenfrüchte Nüsse und Samen
Sojabohnen gekocht: 11 g (roh: 36,5 g) Hanfsamen, geschält 31,5 g
Linsen gekocht: 9 g (roh: 25 g) Kürbiskerne 30 g
Kichererbsen gekocht: 9 g (roh: 25 g) Erdnüsse 26 g
Schwarze Bohnen gekocht: 9 g (roh: 24 g) Mandeln 21 g
Weiße Bohnen gekocht: 8 g (roh: 24 g) Sonnenblumenkerne 19 g
Grüne Erbsen gekocht: 6 g (roh: 23 g) Cashewkerne 18 g
Kidneybohnen gekocht: 5,5 g (roh: 22,5 g) Sesam 17 g
Sonstige Lebensmittel
Hefeflocken 43 g
Champignons 4 g

 

Qualität der Nahrungsproteine variiert

Der Beitrag, den Proteine aus der Nahrung zur Eiweißversorgung des Menschen leisten, ist von mehreren Faktoren abhängig. Neben dem Proteingehalt des Lebensmittels sind auch die Verdaulichkeit und die Aminosäurenzusammensetzung des enthaltenen Proteins entscheidend.10Whitney, E. N. & Rolfes, R. S. (2011). Understanding nutrition (12th edition). p. 187

Biologische Wertigkeit von Eiweiß

Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren – allerdings unterscheiden sie sich hinsichtlich der jeweils enthaltenen Mengen.11Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71 Je mehr die Zusammensetzung der Aminosäuren dem Bedarf des menschlichen Organismus entspricht, umso höher ist die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins. Das bedeutet, dass davon weniger gegessen werden muss, um den Eiweißbedarf zu decken, da es besser geeignet ist, um in körpereigenes Protein umgewandelt zu werden.12WHO, FAO & UN Universities (2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO. Verfügbar unter: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1 [11.06.2018] p. 19/20 13Burgenstein U, Schurgast H & Zimmermann M. (2012). Handbuch der Nährstoffe – Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung; 12. Überarbeitete Auflage. Trias: Stuttgart, S. 75 Proteine tierischer Lebensmittel haben durchschnittlich eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche – Ausnahmen sind beispielsweise Sojabohnen, Kartoffeln, Reis und Roggen.14Henkel J. Soy. Health claims for soy protein, questions about other components. FDA Consum. 2000;34(3):13–15,18–20. 15Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71 Die meisten pflanzlichen Lebensmittel weisen von einer oder mehreren essenziellen Aminosäuren nur sehr wenige auf. Allerdings wird die biologische Wertigkeit durch die Kombination verschiedener Lebensmittel erheblich gesteigert, da sich die darin enthaltenen Aminosäuren gegenseitig ergänzen. Eine optimale Kombination besteht zum Beispiel aus Hülsenfrüchten mit Vollkorngetreide beziehungsweise Hülsenfrüchten mit Nüssen oder Samen.16American Heart Association. (2016). Vegetarian Diets. Verfügbar unter: www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WdZOFdNJbBI [11.06.2018] 17Sanders TA (1999) The nutritional adequacy of plant-based diets. Proc Nutr Soc 58: p. 265–269 Dabei kommt es nicht nur auf die Kombination innerhalb einer Mahlzeit an, entscheidend ist die Tagesbilanz sowie eine ausreichenden Energiezufuhr.18Young, V. R. & P. L. Pellett (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am. J. Clin. Nutr. 59, p.1203S–1212S 19Marsh, K. A. et al. (2013): Protein and vegetarian diets. Med. J. Aust. 199, p.S7–S10 20WHO, FAO & UN Universities (2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO. Verfügbar unter: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1 [11.06.2018]

Verdaulichkeit pflanzlicher Eiweißlieferanten

Der sogenannte „Protein digestibility-corrected amino acid score“ (PDCAAS) berücksichtigt neben der Aminosäurezusammensetzung des Proteins auch dessen Verdaulichkeit.21Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. (S. 243 Umso höher der PDCAAS ist, desto leichter und vollständiger ist das Protein verdaulich und desto weniger muss für die Deckung des Eiweißbedarfs verzehrt werden. Tierische Proteine sind meist besser verdaulich als pflanzliche. Ballaststoffe und robuste Zellwände tragen unter anderem zur geringeren Verdaulichkeit der meisten pflanzlichen Proteine bei.22Tomé, D. (2013): Digestibility issues of vegetable versus animal proteins: Protein and amino acid requirements – functional aspects. Food and Nutrition Bulletin. 34, p.272–273 Allerdings ist die Verdaulichkeit vieler pflanzlicher Proteinlieferanten immer noch relativ gut und kann durch stärkere Verarbeitung sowie gutes Kauen wesentlich erhöht werden. Folgende Zubereitungsmethoden von beispielsweise Hülsenfrüchten und Getreidearten erhöhen deren Verdaulichkeit und damit die Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß:

  • Kochen (Kochzeit variiert nach Sorte), besonders effektiv für die Verdaulichkeit ist das Kochen im Schnellkochtopf
  • Zerkleinern, beispielsweise mittels einem Mixer
  • Einweichen in Wasser (Wassermenge und Einweichzeit variiert nach Sorte)23Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). S. 69

Pflanzliche Proteinquellen sind gesünder als tierische

Die biologische Wertigkeit und die Verdaulichkeit sagen fast nichts darüber aus, wie gesund ein Lebensmittel ist. Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Kohlenhydrate und ungesättigte Fettsäuren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Pflanzliche Proteinquellen schneiden dabei in der Regel günstiger ab als tierische, da tierische Nahrungsmittel beispielsweise oft viele ungesunde gesättigte Fettsäuren enthalten. Laut einer im Jahr 2016 veröffentlichten Studie der Harvard Medical School konnte der Austausch von veganem Protein gegen tierisches Protein mit einer geringeren Sterblichkeitsrate in Verbindung gebracht werden. Bei 3 % Kalorien, die die Teilnehmenden mehr in Form pflanzlicher Proteine aufnahmen, sank das Sterberisiko in der Studienzeit um 10 %. Allein auf Herz-Kreislauf-Krankheiten bezogen war das Sterberisiko sogar 12 % geringer. Andersherum stieg das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 8 %, wenn die Zufuhr an tierischem Eiweiß in der Ernährung um 10 % zunahm.24Song, M. et al. (2016): Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality, Verfügbar unter: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2540540 [11.06.2018]

Forschende der Universität Massachusetts fanden kürzlich heraus, dass es für den Körper unerheblich ist, ob eine Person Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte zu sich nimmt, um eine höhere Muskelkraft und mehr Muskelmasse aufzubauen.25University of Massachusetts (2017): Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study, Verfügbar unter: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2017/02/07/ajcn.116.136762.abstract?sid=187de680-e319-4d4d-8179-da6ab0835359 [11.06.2018]

Proteinversorgung bei vegan-vegetarischer Ernährung

Vegan-vegetarisch lebende Menschen sind – bei Zufuhr der empfohlenen Proteinmenge und ausreichender Energieversorgung – hinreichend mit essenziellen Aminosäuren versorgt. Die US-amerikanische „Academy of Nutrition and Dietetics“ vertritt sogar die Position, dass eine gut geplante vegane Ernährung allen Ernährungsempfehlungen gerecht werden und eine ausreichende Proteinversorgung sicherstellen kann.26Melina V, Craig W, Levin S.(2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Verfügbar unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704 [11.06.2018] Verschiedene Ernährungsfachgesellschaften anderer Länder – zum Beispiel das National Health and Medical Research Council in Australien27National Health and Medical Research Council (2013): Eat for health. Australian dietary guidelines. und das portugiesische National Programme for the Promotion of Healthy Eating28National Programme for the Promotion of Healthy Eating, Direção-Geral da Saúde (2015): Guidelines for a healthy vegetarian diet. Lissabon. – vertreten diese Ansicht ebenfalls. Da vegan lebende Menschen meist weniger Nahrungsenergie aufnehmen als Menschen, die sich mischköstlich oder vegetarisch ernähren, liegen ihre verzehrten Proteinmengen meist näher an den Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften. Die tatsächliche Eiweißzufuhr der Durchschnittsbevölkerung in Deutschland übersteigt häufig die Empfehlungen.29Markova M. (2016): Proteinreiche Ernährung für die Gesundheit. Verfügbar unter https://www.bzfe.de/_data/files/eif_2016_07-08_proteinreiche-ernaehrung_leguan-projekt.pdf [11.06.2018]

ProVeg-Tipps für eine optimale Proteinversorgung

  • Mit einer veganen Kost lässt sich eine ausreichende Eiweißversorgung sicherstellen, wenn auf eine breite Auswahl pflanzlicher Proteinquellen und eine ausreichende Kalorienzufuhr geachtet wird.
  • Hülsenfrüchte – allen voran Sojaprodukte – sind wichtige Proteinlieferanten bei einer pflanzlichen Ernährung und sollten täglich verzehrt werden.
  • Werden Hülsenfrüchte mit Proteinen aus Getreide beziehungsweise aus Nüssen oder Samen kombiniert, ergibt sich ein optimales Aminosäureprofil. Es genügt, wenn die unterschiedlichen Eiweißquellen über den Tag verteilt gegessen werden.
  • Verschiedene Zubereitungsmethoden (Kochen, Mixen und Einweichen) von pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen deren Verdaulichkeit und damit die Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß.
  • Es gibt immer mehr Erkenntnisse, dass pflanzliche Proteine gesünder sind als tierische. Der Verzehr von pflanzlichem Eiweiß anstelle von tierischem Eiweiß wird zum Beispiel mit einer geringeren Sterblichkeitsrate in Verbindung gebracht.

Quellen   [ + ]

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2, 3. U.S. Department of Health & Human Services (2017): What are proteins and what do they do?, Verfügbar unter: https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein [11.06.2018]
4. Institute of Medicine of The National Academies (2005): Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids, p. 590, Verfügbar unter: https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#590 [11.06.2018]
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