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Pflanzliches Eiweiß: Proteinmangel mit vegan-vegetarischen Lebensmitteln vorbeugen

Proteine sind lebensnotwendige Bausteine aller Zellen. Ein Proteinmangel kann schwerwiegende Folgen haben. ProVeg informiert, warum eine vegan-vegetarische Ernährungsweise bestens geeignet ist, um den Eiweißbedarf zu decken und worauf dabei geachtet werden sollte.

Was sind Proteine?

Proteine, die auch als Eiweiße bezeichnet werden, sind komplexe chemische Verbindungen, die aus vielen einzelnen Aminosäuren bestehen. Der menschliche Organismus verwendet 21 Aminosäuren zum Proteinaufbau, von denen mindestens 9 nicht selbst vom Körper hergestellt werden können. Diese werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Eine Zufuhr dieser Aminosäuren über die Nahrung ist für den Erhalt der körpereigenen Eiweißstrukturen somit unerlässlich.1U.S. Department of Health & Human Services (2020): Amino acids. Verfügbar unter https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm#:~:text=Essential%20amino%20acids%20cannot%20be,threonine%2C%20tryptophan%2C%20and%20valine. [04.12.2020] 2U.S. Department of Health & Human Services (2017): What are proteins and what do they do?, Verfügbar unter https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/ [09.12.2020]

Funktionen von Eiweißen

Die Aufgaben der Proteine im Organismus sind vielfältig. Ihre wichtigste Funktion ist der Aufbau von Körpergeweben. Sogenannte Strukturproteine dienen unter anderem als zentrale Bausteine für Muskel-, Nerven- und Bindegewebe. Der Stofftransport im Körper erfolgt mittels Transportproteinen wie dem Hämoglobin im Blut. Die Antikörper des Immunsystems und das Protein Fibrinogen, das zur Blutgerinnung dient, zählen zu den Schutzproteinen. Bei vielen Hormonen und Enzymen handelt es sich ebenfalls um Proteine, die im Körper wichtige Vorgänge steuern.3U.S. Department of Health & Human Services (2017): What are proteins and what do they do?, Verfügbar unter: https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein [11.06.2018] 4FAO (2020): Proteins. Verfügbar unter http://www.fao.org/nutrition/requirements/proteins/en/#:~:text=Proteins%20are%20necessary%20for%20growth,essential%20constituent%20of%20certain%20hormones. [04.12.2020]

Richtwerte für den täglichen Proteinbedarf

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lauten die täglichen Referenzwerte für die Proteinzufuhr wie folgt:5DGE: Protein. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/ [11.06.2018]

  • Grundbedarf für Kinder, Jugendliche und Erwachsene: zwischen 0,8 g und 1 g pro kg Körpergewicht
  • Säuglinge: zwischen 1,3 g und 2,5 g pro kg Körpergewicht
  • Schwangere: zusätzlich zum täglichen Grundbedarf 7 g für das zweite beziehungsweise 21 g für das dritte Schwangerschaftsdrittel
  • Stillende: zusätzlich zum täglichen Grundbedarf 23 g

Veggie in jeder Lebensphase

Immer mehr Ernährungsfachleute befürworten eine pflanzenbasierte Ernährungsweise. Diese ist bei guter Planung für alle Lebensphasen geeignet.

Gesundheitliche Auswirkungen eines Proteinmangels

Da Proteine an Bau, Funktion und Stoffwechsel aller lebenden Zellen und Gewebe beteiligt sind, kommt es bei einem Proteinmangel zu vielfältigen Störungen der Körperfunktionen. Bei Erwachsenen kann eine unzureichende Proteinversorgung vor allem zu einer geschwächten Immunabwehr, verminderter Wundheilung sowie einem Abbau der Muskelmasse führen.6Paul Insel,‎ Don Ross,‎ Kimberley McMahon,‎ Melissa Bernstein (2013). Nutrition (5th edition), p 220 Im Kindesalter kann es auch zu geistigen Beeinträchtigungen kommen. Allerdings ist ein Proteinmangel in den Industrieländern äußerst selten, findet sich jedoch häufiger in sogenannten Entwicklungsländern, deren Bevölkerung von Unterernährung betroffen ist.7European Commission (2020): Dietary Protein. Verfügbar unter: https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/protein [04.12.2020]

Konsum eiweißreicher Lebensmittel beugt Proteinmangel vor

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen und Bohnen – allen voran Sojabohnen) und Getreide (Reis, Hafer, Hirse, Weizen, Dinkel sowie Roggen) als Eiweißlieferanten von Bedeutung. Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh gelten ebenfalls als gute Proteinquellen. Auch Pseudogetreide (Amarant, Buchweizen, Quinoa), Nüsse, Mandeln und Samen enthalten viel Eiweiß.8Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day? Verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 [04.12.2020] In welchen veganen Lebensmitteln wie viel Protein steckt, entnehmen Sie folgender Tabelle:

Tabelle zum Proteingehalt verschiedener Lebensmittel 9U.S. Department of Agriculture (USDA): FoodData Central., Verfügbar unter: https://fdc.nal.usda.gov/ [04.12.2020]

Lebensmittel Proteingehalt pro 100 g Lebensmittel Proteingehalt pro 100 g
Sojaprodukte Getreide und Pseudogetreide
Texturiertes Sojaprotein wie Sojaschnetzel 21 g Haferflocken 13,5 g
Tempeh 20 g Vollkornroggenmehl 11 g
Tofu, fest 15 g Vollkornweizenmehl 9,5 g
Seidentofu 7 g Quinoa gekocht: 4,5 g (roh: 14 g)
Sojajoghurt 4 g Amarant gekocht: 4 g (roh: 13,5 g)
Sojamilch 3 g Hirse gekocht: 3,5 g (roh: 11 g)
   
Hülsenfrüchte Nüsse und Samen
Sojabohnen gekocht: 18 g (roh: 36,5 g) Hanfsamen, geschält 31,5 g
Linsen gekocht: 9 g (roh: 25 g) Kürbiskerne 30 g
Kichererbsen gekocht: 9 g (roh: 20,5 g) Erdnüsse 26 g
Schwarze Bohnen gekocht: 8 g (roh: 21 g) Mandeln 21 g
Weiße Bohnen gekocht: 10 g (roh: 23 g) Sonnenblumenkerne 19 g
Grüne Erbsen gekocht: 5 g (roh: 23 g) Cashewkerne 18 g
Kidneybohnen gekocht: 9 g (roh: 22,5 g) Sesam 17 g
 
Sonstige Lebensmittel
Hefeflocken 43 g
Champignons 4 g

 

Qualität der Nahrungsproteine variiert

Der Beitrag, den Proteine aus der Nahrung zur Eiweißversorgung des Menschen leisten, ist von mehreren Faktoren abhängig. Neben dem Proteingehalt des Lebensmittels sind auch die Verdaulichkeit und die Aminosäurenzusammensetzung des enthaltenen Proteins entscheidend.10European Commission (2020): Dietary Protein. Verfügbar unter https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/protein [04.12.2020]

Biologische Wertigkeit von Eiweiß

Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren – allerdings unterscheiden sie sich hinsichtlich der jeweils enthaltenen Mengen.11Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71 Je mehr die Zusammensetzung der Aminosäuren dem Bedarf des menschlichen Organismus entspricht, umso höher ist die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins. Das bedeutet, dass davon weniger gegessen werden muss, um den Eiweißbedarf zu decken, da es besser geeignet ist, um in körpereigenes Protein umgewandelt zu werden.12WHO, FAO & UN Universities (2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO. Verfügbar unter: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1 [21.12.2020] 13Burgenstein U, Schurgast H & Zimmermann M. (2012). Handbuch der Nährstoffe – Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung; 12. Überarbeitete Auflage. Trias: Stuttgart, S. 75 Proteine tierischer Lebensmittel haben durchschnittlich eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche – Ausnahmen sind beispielsweise Sojabohnen, Kartoffeln, Reis und Roggen.14Henkel J. Soy. Health claims for soy protein, questions about other components. FDA Consum. 2000;34(3):13–15,18–20. 15Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel weisen von einer oder mehreren essenziellen Aminosäuren nur sehr wenige auf. Allerdings wird die biologische Wertigkeit durch die Kombination verschiedener Lebensmittel erheblich gesteigert, da sich die darin enthaltenen Aminosäuren gegenseitig ergänzen. Dabei ist das Aminosäurenprofil in einer einzelnen Mahlzeit nicht so wichtig – sondern die Versorgung mit Aminosäuren über den Tagesverlauf. Nimmt ein Mensch genügend Eiweiß aus einer Vielzahl von pflanzlichen Eiweißquellen – wie Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, Nüsse und Samen – sowie genügend Kalorien zu sich, kann der Eiweißbedarf problemlos mit pflanzlichen Lebensmitteln gedeckt werden.16Melina, V., W. Craig & S. Levin (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(12), 1970–1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025 17Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130.

Verdaulichkeit pflanzlicher Eiweißlieferanten

Der sogenannte „Protein digestibility-corrected amino acid score“ (PDCAAS) berücksichtigt neben der Aminosäurezusammensetzung des Proteins auch dessen Verdaulichkeit. Umso höher der PDCAAS ist, desto leichter und vollständiger ist das Protein verdaulich und desto weniger muss für die Deckung des Eiweißbedarfs verzehrt werden. Tierische Proteine sind meist besser verdaulich als pflanzliche. Ballaststoffe und robuste Zellwände tragen unter anderem zur geringeren Verdaulichkeit der meisten pflanzlichen Proteine bei.18Tomé, D. (2013): Digestibility issues of vegetable versus animal proteins: Protein and amino acid requirements – functional aspects. Food and Nutrition Bulletin. 34, p.272–273 19Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130 Allerdings ist die Verdaulichkeit vieler pflanzlicher Proteinlieferanten immer noch relativ gut und kann durch stärkere Verarbeitung sowie gutes Kauen wesentlich erhöht werden. Folgende Zubereitungsmethoden von beispielsweise Hülsenfrüchten und Getreidearten erhöhen deren Verdaulichkeit und damit die Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß:

  • Kochen (Kochzeit variiert nach Sorte), besonders effektiv für die Verdaulichkeit ist das Kochen im Schnellkochtopf
  • Zerkleinern, beispielsweise mittels einem Mixer
  • Einweichen in Wasser (Wassermenge und Einweichzeit variiert nach Sorte)20Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). S. 69

Pflanzliche Proteinquellen sind gesünder als tierische

Die biologische Wertigkeit und die Verdaulichkeit sagen fast nichts darüber aus, wie gesund ein Lebensmittel ist. Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Kohlenhydrate und ungesättigte Fettsäuren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Pflanzliche Proteinquellen schneiden dabei in der Regel günstiger ab als tierische, da tierische Nahrungsmittel beispielsweise oft viele ungesunde gesättigte Fettsäuren enthalten.

Laut einer im Jahr 2016 veröffentlichten Studie der Harvard Medical School konnte der Austausch von veganem Protein gegen tierisches Protein mit einer geringeren Sterblichkeitsrate in Verbindung gebracht werden. Die Aufnahme pflanzlicher Proteine konnte mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko, insbesondere durch kardiovaskuläre Erkrankungen, in Verbindung gebracht werden. So ziehen die Forschenden das Fazit, dass das Ersetzen von tierischem Protein, insbesondere aus verarbeitetem rotem Fleisch, mit pflanzlichem Protein erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen könnte. Daher sollten sich Empfehlungen für die öffentliche Gesundheit auf die Verbesserung von Proteinquellen fokussieren.21Song, M., T. T. Fung, F. B. Hu, et al. (2016): Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine 176(10), 1453. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182 Eine weitere Übersichtsstudie, die sich 32 verschiedene Kohortenstudien angeschaut hat, kam zu ähnlichen Schlüssen.22Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. (2020): Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412. doi: 10.1136/bmj.m2412. Forschende der Universität Massachusetts fanden zudem heraus, dass es für den Körper unerheblich ist, ob eine Person Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte zu sich nimmt, um eine höhere Muskelkraft und mehr Muskelmasse aufzubauen.23University of Massachusetts (2017): Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study, Verfügbar unter: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2017/02/07/ajcn.116.136762.abstract?sid=187de680-e319-4d4d-8179-da6ab0835359 [11.06.2018]

Proteinversorgung bei vegan-vegetarischer Ernährung

Vegan-vegetarisch lebende Menschen sind – bei Zufuhr der empfohlenen Proteinmenge und ausreichender Energieversorgung – hinreichend mit essenziellen Aminosäuren versorgt. Die US-amerikanische „Academy of Nutrition and Dietetics“ vertritt sogar die Position, dass eine gut geplante vegane Ernährung allen Ernährungsempfehlungen gerecht werden und eine ausreichende Proteinversorgung sicherstellen kann.24Melina, V., W. Craig & S. Levin (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(12), 1970–1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025 Verschiedene Ernährungsfachgesellschaften anderer Länder – zum Beispiel das National Health and Medical Research Council in Australien25National Health and Medical Research Council (2013) Australian Dietary Guidelines. Canberra: National Health and Medical Research Council. und das portugiesische National Programme for the Promotion of Healthy Eating26National Programme for the Promotion of Healthy Eating, Direção-Geral da Saúde (2015): Guidelines for a healthy vegetarian diet. Lissabon. – vertreten diese Ansicht ebenfalls. Da vegan lebende Menschen meist weniger Nahrungsenergie aufnehmen als Menschen, die sich mischköstlich oder vegetarisch ernähren, liegen ihre verzehrten Proteinmengen meist näher an den Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften. Die tatsächliche Eiweißzufuhr der Durchschnittsbevölkerung in Deutschland übersteigt häufig die Empfehlungen.27Markova M. (2016): Proteinreiche Ernährung für die Gesundheit. Verfügbar unter https://www.bzfe.de/_data/files/eif_2016_07-08_proteinreiche-ernaehrung_leguan-projekt.pdf [11.06.2018]

ProVeg-Tipps für eine optimale Proteinversorgung

  • Mit einer veganen Kost lässt sich eine ausreichende Eiweißversorgung sicherstellen, wenn auf eine breite Auswahl pflanzlicher Proteinquellen und eine ausreichende Kalorienzufuhr geachtet wird.
  • Hülsenfrüchte – allen voran Sojaprodukte – sind wichtige Proteinlieferanten bei einer pflanzlichen Ernährung und sollten täglich verzehrt werden.
  • Werden Hülsenfrüchte mit Proteinen aus Getreide beziehungsweise aus Nüssen oder Samen kombiniert, ergibt sich ein optimales Aminosäureprofil. Es genügt, wenn die unterschiedlichen Eiweißquellen über den Tag verteilt gegessen werden.
  • Verschiedene Zubereitungsmethoden (Kochen, Mixen und Einweichen) von pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen deren Verdaulichkeit und damit die Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß.
  • Es gibt immer mehr Erkenntnisse, dass pflanzliche Proteine gesünder sind als tierische. Der Verzehr von pflanzlichem Eiweiß anstelle von tierischem Eiweiß wird zum Beispiel mit einer geringeren Sterblichkeitsrate in Verbindung gebracht.

Pro Gesundheit

In diesem Artikel geht es um allgemeine Ernährungstipps. Wenn Sie Bedenken bezüglich Ihrer Ernährung haben, wenden Sie sich bitte an Ihre Hausarztpraxis, um eine Überweisung für eine Ernährungsberatung zu erhalten. Besprechen Sie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer medizinischen Fachkraft, um sicherzustellen, dass die Präparate für Sie geeignet sind. Setzen Sie nie die Ihnen verschriebenen Medikamente ab, ohne vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt gesprochen zu haben.

Quellen

1 U.S. Department of Health & Human Services (2020): Amino acids. Verfügbar unter https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm#:~:text=Essential%20amino%20acids%20cannot%20be,threonine%2C%20tryptophan%2C%20and%20valine. [04.12.2020]
2 U.S. Department of Health & Human Services (2017): What are proteins and what do they do?, Verfügbar unter https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/ [09.12.2020]
3 U.S. Department of Health & Human Services (2017): What are proteins and what do they do?, Verfügbar unter: https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein [11.06.2018]
4 FAO (2020): Proteins. Verfügbar unter http://www.fao.org/nutrition/requirements/proteins/en/#:~:text=Proteins%20are%20necessary%20for%20growth,essential%20constituent%20of%20certain%20hormones. [04.12.2020]
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8 Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day? Verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 [04.12.2020]
9 U.S. Department of Agriculture (USDA): FoodData Central., Verfügbar unter: https://fdc.nal.usda.gov/ [04.12.2020]
10 European Commission (2020): Dietary Protein. Verfügbar unter https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/protein [04.12.2020]
11, 15 Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71
12 WHO, FAO & UN Universities (2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO. Verfügbar unter: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1 [21.12.2020]
13 Burgenstein U, Schurgast H & Zimmermann M. (2012). Handbuch der Nährstoffe – Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung; 12. Überarbeitete Auflage. Trias: Stuttgart, S. 75
14 Henkel J. Soy. Health claims for soy protein, questions about other components. FDA Consum. 2000;34(3):13–15,18–20.
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17 Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130.
18 Tomé, D. (2013): Digestibility issues of vegetable versus animal proteins: Protein and amino acid requirements – functional aspects. Food and Nutrition Bulletin. 34, p.272–273
19 Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130
20 Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). S. 69
21 Song, M., T. T. Fung, F. B. Hu, et al. (2016): Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine 176(10), 1453. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182
22 Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. (2020): Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412. doi: 10.1136/bmj.m2412.
23 University of Massachusetts (2017): Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study, Verfügbar unter: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2017/02/07/ajcn.116.136762.abstract?sid=187de680-e319-4d4d-8179-da6ab0835359 [11.06.2018]
25 National Health and Medical Research Council (2013) Australian Dietary Guidelines. Canberra: National Health and Medical Research Council.
26 National Programme for the Promotion of Healthy Eating, Direção-Geral da Saúde (2015): Guidelines for a healthy vegetarian diet. Lissabon.
27 Markova M. (2016): Proteinreiche Ernährung für die Gesundheit. Verfügbar unter https://www.bzfe.de/_data/files/eif_2016_07-08_proteinreiche-ernaehrung_leguan-projekt.pdf [11.06.2018]

Last updated: 04.07.2018

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