Gesundheitliche Auswirkungen eines Proteinmangels

Da Proteine an Bau, Funktion und Stoffwechsel aller lebenden Zellen und Gewebe beteiligt sind, kommt es bei einem Proteinmangel zu vielfältigen Störungen der Körperfunktionen. Bei Erwachsenen kann eine unzureichende Proteinversorgung vor allem zu einer geschwächten Immunabwehr, verminderter Wundheilung sowie einem Abbau der Muskelmasse führen.⁶Paul Insel,‎ Don Ross,‎ Kimberley McMahon,‎ Melissa Bernstein (2013). Nutrition (5th edition), p 220 Im Kindesalter kann es auch zu geistigen Beeinträchtigungen kommen. Allerdings ist ein Proteinmangel in den Industrieländern äußerst selten, findet sich jedoch häufiger in sogenannten Entwicklungsländern, deren Bevölkerung von Unterernährung betroffen ist.⁷European Commission (2020): Dietary Protein. Verfügbar unter: https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/protein [04.12.2020]

Konsum eiweißreicher Lebensmittel beugt Proteinmangel vor

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen und Bohnen – allen voran Sojabohnen) und Getreide (Reis, Hafer, Hirse, Weizen, Dinkel sowie Roggen) als Eiweißlieferanten von Bedeutung. Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh gelten ebenfalls als gute Proteinquellen. Auch Pseudogetreide (Amarant, Buchweizen, Quinoa), Nüsse, Mandeln und Samen enthalten viel Eiweiß.⁸Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day? Verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 [04.12.2020] In welchen veganen Lebensmitteln wie viel Protein steckt, entnehmen Sie folgender Tabelle:

Tabelle zum Proteingehalt verschiedener Lebensmittel ⁹U.S. Department of Agriculture (USDA): FoodData Central., Verfügbar unter: https://fdc.nal.usda.gov/ [04.12.2020]

Qualität der Nahrungsproteine variiert

Der Beitrag, den Proteine aus der Nahrung zur Eiweißversorgung des Menschen leisten, ist von mehreren Faktoren abhängig. Neben dem Proteingehalt des Lebensmittels sind auch die Verdaulichkeit und die Aminosäurenzusammensetzung des enthaltenen Proteins entscheidend.¹⁰European Commission (2020): Dietary Protein. Verfügbar unter https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/protein [04.12.2020]

Biologische Wertigkeit von Eiweiß

Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren – allerdings unterscheiden sie sich hinsichtlich der jeweils enthaltenen Mengen.¹¹Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71 Je mehr die Zusammensetzung der Aminosäuren dem Bedarf des menschlichen Organismus entspricht, umso höher ist die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins. Das bedeutet, dass davon weniger gegessen werden muss, um den Eiweißbedarf zu decken, da es besser geeignet ist, um in körpereigenes Protein umgewandelt zu werden.¹²WHO, FAO & UN Universities (2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO. Verfügbar unter: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1 [21.12.2020] ¹³Burgenstein U, Schurgast H & Zimmermann M. (2012). Handbuch der Nährstoffe – Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung; 12. Überarbeitete Auflage. Trias: Stuttgart, S. 75 Proteine tierischer Lebensmittel haben durchschnittlich eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche – Ausnahmen sind beispielsweise Sojabohnen, Kartoffeln, Reis und Roggen.¹⁴Henkel J. Soy. Health claims for soy protein, questions about other components. FDA Consum. 2000;34(3):13–15,18–20. ¹⁵Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel weisen von einer oder mehreren essenziellen Aminosäuren nur sehr wenige auf. Allerdings wird die biologische Wertigkeit durch die Kombination verschiedener Lebensmittel erheblich gesteigert, da sich die darin enthaltenen Aminosäuren gegenseitig ergänzen. Dabei ist das Aminosäurenprofil in einer einzelnen Mahlzeit nicht so wichtig – sondern die Versorgung mit Aminosäuren über den Tagesverlauf. Nimmt ein Mensch genügend Eiweiß aus einer Vielzahl von pflanzlichen Eiweißquellen – wie Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, Nüsse und Samen – sowie genügend Kalorien zu sich, kann der Eiweißbedarf problemlos mit pflanzlichen Lebensmitteln gedeckt werden.¹⁶Melina, V., W. Craig & S. Levin (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(12), 1970–1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025 ¹⁷Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130.

Verdaulichkeit pflanzlicher Eiweißlieferanten

Der sogenannte „Protein digestibility-corrected amino acid score“ (PDCAAS) berücksichtigt neben der Aminosäurezusammensetzung des Proteins auch dessen Verdaulichkeit. Umso höher der PDCAAS ist, desto leichter und vollständiger ist das Protein verdaulich und desto weniger muss für die Deckung des Eiweißbedarfs verzehrt werden. Tierische Proteine sind meist besser verdaulich als pflanzliche. Ballaststoffe und robuste Zellwände tragen unter anderem zur geringeren Verdaulichkeit der meisten pflanzlichen Proteine bei.¹⁸Tomé, D. (2013): Digestibility issues of vegetable versus animal proteins: Protein and amino acid requirements – functional aspects. Food and Nutrition Bulletin. 34, p.272–273 ¹⁹Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130 Allerdings ist die Verdaulichkeit vieler pflanzlicher Proteinlieferanten immer noch relativ gut und kann durch stärkere Verarbeitung sowie gutes Kauen wesentlich erhöht werden. Folgende Zubereitungsmethoden von beispielsweise Hülsenfrüchten und Getreidearten erhöhen deren Verdaulichkeit und damit die Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß:

• Kochen (Kochzeit variiert nach Sorte), besonders effektiv für die Verdaulichkeit ist das Kochen im Schnellkochtopf
• Zerkleinern, beispielsweise mittels eines Mixers
• Einweichen in Wasser (Wassermenge und Einweichzeit variiert nach Sorte)²⁰Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). S. 69

Pflanzliche Proteinquellen sind gesünder als tierische

Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Kohlenhydrate und ungesättigte Fettsäuren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Pflanzliche Proteinquellen schneiden dabei in der Regel günstiger ab als tierische, da tierische Nahrungsmittel beispielsweise oft viele ungesunde gesättigte Fettsäuren enthalten.

Laut einer im Jahr 2016 veröffentlichten Studie der Harvard Medical School konnte eine erhöhte Aufnahme pflanzlicher Proteine mit einer geringeren Sterblichkeitsrate, insbesondere durch kardiovaskuläre Erkrankungen, in Verbindung gebracht werden. So ziehen die Forschenden das Fazit, dass das Ersetzen von tierischem Protein, insbesondere aus verarbeitetem rotem Fleisch, mit pflanzlichem Protein erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen könnte. Daher sollten sich Empfehlungen für die öffentliche Gesundheit auf die Verbesserung von Proteinquellen fokussieren.²¹Song, M., T. T. Fung, F. B. Hu, et al. (2016): Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine 176(10), 1453. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182 Eine weitere Übersichtsstudie, die sich 32 verschiedene Kohortenstudien angeschaut hat, kam zu ähnlichen Schlüssen.²²Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. (2020): Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412. doi: 10.1136/bmj.m2412. Forschende der Universität Massachusetts fanden zudem heraus, dass es für den Körper unerheblich ist, ob eine Person Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte zu sich nimmt, um eine höhere Muskelkraft und mehr Muskelmasse aufzubauen.²³University of Massachusetts (2017): Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study, Verfügbar unter: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2017/02/07/ajcn.116.136762.abstract?sid=187de680-e319-4d4d-8179-da6ab0835359 [11.06.2018]

Proteinversorgung bei vegan-vegetarischer Ernährung

Vegan-vegetarisch lebende Menschen sind – bei Zufuhr der empfohlenen Proteinmenge und ausreichender Energieversorgung – hinreichend mit essenziellen Aminosäuren versorgt. Die US-amerikanische „Academy of Nutrition and Dietetics“ vertritt sogar die Position, dass eine gut geplante vegane Ernährung allen Ernährungsempfehlungen gerecht werden und eine ausreichende Proteinversorgung sicherstellen kann.²⁴Melina, V., W. Craig & S. Levin (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(12), 1970–1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025 Verschiedene Ernährungsfachgesellschaften anderer Länder – zum Beispiel das National Health and Medical Research Council in Australien²⁵National Health and Medical Research Council (2013) Australian Dietary Guidelines. Canberra: National Health and Medical Research Council. und das portugiesische National Programme for the Promotion of Healthy Eating²⁶National Programme for the Promotion of Healthy Eating, Direção-Geral da Saúde (2015): Guidelines for a healthy vegetarian diet. Lissabon. – vertreten diese Ansicht ebenfalls. Da vegan lebende Menschen meist weniger Nahrungsenergie aufnehmen als Menschen, die sich mischköstlich oder vegetarisch ernähren, liegen ihre verzehrten Proteinmengen meist näher an den Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften. Die tatsächliche Eiweißzufuhr der Durchschnittsbevölkerung in Deutschland übersteigt häufig die Empfehlungen.²⁷Markova M. (2016): Proteinreiche Ernährung für die Gesundheit. Verfügbar unter https://www.bzfe.de/_data/files/eif_2016_07-08_proteinreiche-ernaehrung_leguan-projekt.pdf [11.06.2018]

ProVeg-Tipps für eine optimale Proteinversorgung

• Mit einer veganen Kost lässt sich eine ausreichende Eiweißversorgung sicherstellen, wenn auf eine breite Auswahl pflanzlicher Proteinquellen und eine ausreichende Kalorienzufuhr geachtet wird.
• Hülsenfrüchte – allen voran Sojaprodukte – sind wichtige Proteinlieferanten bei einer pflanzlichen Ernährung und sollten täglich verzehrt werden.
• Werden Hülsenfrüchte mit Proteinen aus Getreide beziehungsweise aus Nüssen oder Samen kombiniert, ergibt sich ein optimales Aminosäureprofil. Es genügt, wenn die unterschiedlichen Eiweißquellen über den Tag verteilt gegessen werden.
• Verschiedene Zubereitungsmethoden (Kochen, Mixen und Einweichen) von pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen deren Verdaulichkeit und damit die Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß.
• Es gibt immer mehr Erkenntnisse, dass pflanzliche Proteine gesünder sind als tierische. Der Verzehr von pflanzlichem Eiweiß anstelle von tierischem Eiweiß wird zum Beispiel mit einer geringeren Sterblichkeitsrate in Verbindung gebracht.