Viele Gründe sprechen für eine vegane Ernährung

Es wird immer deutlicher, dass der Verzehr von Tieren einen wesentlichen Faktor für zahlreiche globale Probleme darstellt. Da eine pflanzliche Ernährung all diese Probleme gleichzeitig angeht, ist eine Lebensweise ohne tierische Produkte so attraktiv. Eine pflanzliche Ernährung rettet viele Tiere vor einem Leben voller Leid, minimiert den persönlichen ökologischen Fußabdruck und kann zu einer Reduzierung des Welthungers beitragen. Gleichzeitig kann veganes Essen auch eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährungsform sein.

Vegetarische und vegane Ernährungsformen haben eine lange Tradition

Im Lauf der Geschichte hat die pflanzliche Lebensweise immer eine Rolle gespielt, sei es aus religiösen, politischen oder gesellschaftlichen Gründen. Das Konzept des Vegetarismus reicht mindestens bis zum 8. Jahrhundert vor Christus zurück, wobei die ersten Aufzeichnungen aus indischen Kulturen stammen. Aber selbst in Europa, im 6. Jahrhundert vor Christus, lehnten die Anhänger:innen einiger Strömungen der griechischen Philosophie den Verzehr von Fleisch aus ethischen, ökonomischen, ökologischen und gesundheitlichen Gründen ab.¹Leitzmann, C. & M. Keller (2010): Vegetarische Ernährung. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer, 2. Ed., S. 37-38 Der Begriff „vegan“ entstand allerdings erst im Jahr 1944 und besteht aus dem Anfang und Ende des Worts „vegetarian“.²The Vegan Society: History. Verfügbar unter: https://www.vegansociety.com/about-us/history [11.06.2018].

Was Veganer:innen essen

Eine Ernährung ohne tierische Produkte kann äußerst vielseitig sein und eine Welt voller neuer und köstlicher kulinarischer Möglichkeiten eröffnen. Die Bandbreite an Lebensmitteln, die Veganer:innen zur Verfügung steht, beinhaltet unter anderem:

• Gemüse und Obst wie Tomaten, Kohl, Rote Bete, Kürbis, Knoblauch, Oliven, Brokkoli, Äpfel, Nektarinen, Beeren, Bananen, Melonen und Orangen. Diese Lebensmittel sind ein wichtiger Lieferant von Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.³Harvard T. H. Chan (2018): Vegetables and Fruits. Verfügbar unter: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ [11.06.2018]
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Sojabohnen und Lupinen stellen eine Hauptquelle von Eiweiß (Protein) dar.⁴Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day? Verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-2015 [11.06.2018]
• Vollkorn und Getreide wie Hafer, Roggen, Dinkel, Weizen, Gerste, Hirse und Reis sowie Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant und Buchweizen. Sie alle liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.⁵Harvard T. H. Chan (2018): Whole Grains. Verfügbar unter: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ [11.06.2018]
• Nüsse und Samen wie Leinsamen, Walnüsse, Mandeln und Hanfsamen stellen sowohl gesunde Fette als auch andere wertvolle Nährstoffe bereit.⁶Harvard T. H. Chan (2018): Fats and Cholesterol, Verfügbar unter: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [11.06.2018]
• Vegane Fleischalternativen wie vegane Burger, Schnitzel und Würstchen sowie vegane Fischalternativen sind ebenfalls in vielen Varianten erhältlich – zum Beispiel auf Basis von Soja, Seitan oder Lupinen.
• Vegane Milchalternativen: Es gibt diverse pflanzliche Alternativen zu Milch, Joghurt oder Käse. Diese basieren häufig auf Soja, Nüssen oder Getreide.

Diese Lebensmittel sind nicht vegan

Vegan lebende Menschen meiden das Fleisch von Tieren und tierische Nebenprodukte wie Milch und Eier. Zudem Lebensmittel, die Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs enthalten sowie tierische Verarbeitungshilfsstoffe. Darunter fallen:

• Fleisch und Wurst von Tieren wie Kühen, Schweinen, Pferden, Hühnern und Gänsen.
• Fische und andere Meerestiere, einschließlich aller Fischarten, Tintenfische, Muscheln, Krabben und Hummer.
• Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt und Butter von Kühen, Schafen oder Ziegen.
• Eier wie Hühnereier und Kaviar.
• Honig und andere Bienenprodukte wie Propolis und Gelee Royale.
• Weitere tierische Inhaltsstoffe wie Gelatine, Laktose (Milchzucker), Molke, Butterreinfett, Schellack (Ausscheidungen der Lackschildlaus), Karmin (aus Schildläusen gewonnener roter Farbstoff) und fischbasierte Omega-3-Fettsäuren.
• Tierische Verarbeitungshilfsstoffe wie Gelatine, Hausenblase oder Hühnereiweiß zum Klären von Getränken.

Eine ausgewogene vegane Ernährung kann gesundheitsförderlich sein

Beim Thema gesunde Ernährung sind sich internationale Gesundheitsfachleute einig: Pflanzliche Lebensmittel sollten bevorzugt werden. Gleichzeitig werden Ernährungsweisen mit einem hohen Anteil an tierischen Lebensmitteln als gesundheitlich ungünstig bewertet. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung auf pflanzlicher Basis kann dazu beitragen, das Entstehungsrisiko zahlreicher Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich zu senken.

In ihrem Positionspapier zum Thema pflanzliche Ernährungsweise schreibt die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics, dass eine gut geplante vegane (wie auch vegetarische) Ernährung für alle Lebensphasen geeignet ist, einschließlich Schwangerschaft, Kindheit und Jugend.⁷Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 116: p. 1970–1980. Dieser Einschätzung schließen sich unter anderem auch die British Dietetic Association (BDA), die Italian Society of Human Nutrition (SINU) und der National Health and Medical Research Council (NHMRC) an.⁸BDA (2024): Vegetarian, vegan and plant-based diet. Online unter https://www.bda.uk.com/resource/vegetarian-vegan-plant-based-diet.html [08.07.2024] ⁹Agnoli, C., et al. (2017). Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 27(12), 1037–1052. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.020 ¹⁰National Health and Medical Research Council (2013) Australian Dietary Guidelines. Canberra: National Health and Medical Research Council.

Professionelle Ernährungsberatung in sensiblen Lebensphasen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat im Juni 2024 ihre offizielle Position zu veganer Ernährung revidiert und erklärt: Eine vegane Ernährung ist äußerst umweltfreundlich und kann gesundheitsfördernd sein. Mit Blick auf Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Senioren zeigt sich die DGE zurückhaltender und verweist auf eine begrenzte Studienlage. Sie könne „weder eine eindeutige Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung aussprechen“. ¹¹German Nutrition Society (DGE) (2024): Update of the DGE position on vegan diet – Position statement of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 2024; 71(7): 60–84. + eSupplement Obwohl in den letzten Jahren zahlreiche Studien zu veganer Ernährung veröffentlicht wurden, vermisst auch ProVeg fundierte Untersuchungen zu diesen Bevölkerungsgruppen. ProVeg empfiehlt daher in sensiblen Lebensphasen wie Kindheit, Jugend, Schwangerschaft, Stillzeit und Seniorenalter eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen.

Wichtige Nährstoffe bei einer veganen Ernährung

Bei jeder Ernährungsweise – ob vegetarisch, vegan oder mischköstlich – ist eine gute Planung essenziell, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Eine optimale Ernährung wird durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche vegane Kost unter Berücksichtigung kritischer Nährstoffe gewährleistet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig von einer Ernährungsfachkraft überprüfen zu lassen.¹²M. Richter, H. Boeing et al. (2016): Vegane Ernährung. Ernährungsumschau 4/2016, S. M220-M230. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230.pdf [11.06.2018]

Vitamin B₁₂

Wer sich vegan ernährt, sollte eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B₁₂ durch Nahrungsergänzungsmittel und/oder Vitamin-B₁₂-Zahnpasta sicherstellen.

Calcium

Um den Calciumbedarf zu decken, sollten bewusst calciumreiche Pflanzen verzehrt werden – zum Beispiel grünes Gemüse wie Brokkoli, Blattgemüse wie Spinat, Zitrusfrüchte, Nüsse, Samen und Rosinen. Aber auch calciumreiche Mineralwässer und Produkte, denen Calcium zugesetzt wurde (zum Beispiel Pflanzenmilch), eignen sich gut.

Eisen

Eisenmangel ist weltweit der am häufigsten vorkommende Nährstoffmangel.¹³World Health Organization (2020): WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations. Verfügbar unter: https://www.who.int/publications/i/item/9789240000124 [02.12.2020] Da Eisen nicht vom Körper selbst produziert werden kann, muss es in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden.¹⁴Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 659, 736–780 ¹⁵UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron. Verfügbar unter: https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [11.06.2018] Wer auf eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung achtet und regelmäßig eisenreiche vegane Nahrungsmittel wie Sesam, rote Linsen, Kidneybohnen oder Amarant zu sich nimmt, kann einem Eisenmangel in der Regel entgegenwirken.

Jod

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) nimmt etwa ein Drittel der Weltbevölkerung zu wenig Jod zu sich. In Europa sind bis zu 50 % der Bevölkerung betroffen.¹⁶WHO (World Health Organization) (2004): Iodine status worldwide: WHO global database on iodine deficiency. Geneva, p. 12. Verfügbar unter: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43010/1/9241592001.pdf [11.06.2018] Dem Körper kann durch den Verzehr von Algen beziehungsweise algenbasierten Nahrungsergänzungsmitteln wie Spirulina oder die Zugabe von jodiertem Salz bedarfsdeckend Jod zugeführt werden.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Nährstoffe für den menschlichen Körper. Unabhängig von den Ernährungsgewohnheiten sollte der Mensch den täglichen Bedarf mit der Nahrung decken. Eine ausreichende Zufuhr von α-Linolensäure kann durch den regelmäßigen Verzehr von α-Linolensäure-reichen Ölen, insbesondere Leinöl und Rapsöl, sowie durch Leinsamen und Walnüsse erfolgen. Sinnvoll kann auch die Verwendung von Mikroalgenölen sein, die für alle Ernährungsweisen, nicht nur für vegan und vegetarisch lebende Menschen, eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren darstellen.

Lecker pflanzlich zu kochen war noch nie so einfach

Wer gern selbst den Kochlöffel schwingt, findet in Kochbüchern und Blogs zahlreiche vegane Rezepte. Ob für Gourmets, Fast-Food-Fans oder experimentierfreudige Köch:innen – die reichhaltige pflanzlichen Küche bietet kulinarische Vielfalt für jeden Geschmack. Viele traditionelle Gerichte können zudem mit ein paar Handgriffen leicht veganisiert werden.

Pflanzliche Alternativen werden immer beliebter

Immer mehr Verbrauchende stellen den Konsum tierischer Produkte infrage. Das spiegelt sich auch in der steigenden Nachfrage nach pflanzlichen Alternativen wider. Die Popularität von Pflanzenmilch ist in den letzten 10 Jahren immens angestiegen.¹⁷GFK (2015): Für ‘Veggie’ stehen die Zeichen auf Grün, Consumer Index Total Grocery 03 | 2015. Verfügbar unter: https://www.gfk.com/fileadmin/user_upload/dyna_content/DE/documents/News/Consumer_Index/CI_03_2015.pdf Hinzu kommt, dass pflanzliche Alternativen stetig besser werden und in Textur, Verarbeitungseigenschaften und Geschmack nah an ihre tierischen Pendants herankommen.