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Nährstoffe

Gesunde calciumreiche Lebensmittel: So decken Sie Ihren Calciumbedarf

Di 12.03.2019

Für die menschliche Gesundheit ist Calcium unentbehrlich. In diesem Artikel beleuchtet ProVeg die Rolle von Calcium in unserem Körper und zeigt, dass der Calciumbedarf mit calciumreichen pflanzlichen Lebensmitteln optimal gedeckt werden kann.

Was ist Calcium?

Das chemische Element Calcium ist ein wichtiger Baustein der meisten Pflanzen und Tiere. Von allen Mineralien macht dieses natürlich vorkommende Element im menschlichen Körper den größten Anteil aus. Für die menschliche Gesundheit ist Calcium unentbehrlich.1Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [12.01.2019]

Funktionen von Calcium

Calcium ist ein wichtiger Nährstoff, der Knochen und Zähne gesund erhält. Zudem spielt Calcium eine zentrale Rolle für die Funktion der Muskeln und Nerven sowie bei der Blutgerinnung und Hormonausschüttung.

99 % des Calciums in unserem Körper befinden sich in unseren Knochen und Zähnen. Das mit der Nahrung aufgenommene Calcium gelangt über den Magendarmtrakt in den Blutkreislauf. Hier spielt es für den Knochenstoffwechsel eine zentrale Rolle. Da ein großer Teil des Calciums über Stuhl, Urin und Schweiß wieder ausgeschieden wird, muss genügend Calcium über die Nahrung aufgenommen werden.2Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [12.01.2019]

Tagesbedarf an Calcium

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich folgende Zufuhrmengen von Calcium:3DGE: Calcium. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ [12.01.2019]

  • Erwachsene ab 19 Jahren: 1.000 mg
  • Kleinkinder: 0 bis unter 4 Monaten: 220 mg
  • Kleinkinder: 4 bis unter 12 Monaten: 330 mg
  • Kinder: 1 bis unter 4 Jahren: 600 mg
  • Kinder: 4 bis unter 7 Jahren: 750 mg
  • Kinder: 7 bis unter 10 Jahren: 900 mg
  • Kinder: 10 bis unter 13 Jahren: 1.100 mg
  • Jugendliche: 13 bis unter 15 Jahren: 1.200 mg
  • Jugendliche und Erwachsene: 15 bis unter 19 Jahren: 1.200 mg
  • Stillende und Schwangere ab 19 Jahren: 1.000 mg
  • Stillende und Schwangere unter 19 Jahren: 1.200 mg

Folgen eines Calciummangels

Ein Mangel an Calcium in unserer Ernährung ist ein Risikofaktor für Osteoporose (Knochenschwund), was zu einem höheren Risiko für Frakturen führt. Osteoporose kann eintreten, wenn wir nicht genügend Calcium aus der Nahrung aufnehmen, da der Nährstoff dann von den Knochen resorbiert wird, die als Calciumspeicher dienen.4Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [12.01.2019] Ein niedriger Calciumspiegel kann neben der Knochengesundheit auch die vielfältigen Funktionen negativ beeinflussen, die Calcium im Körper ausübt.

Pflanzliche Lebensmittel beugen Osteoporose vor

Eine vegan-vegetarische Ernährung kann das Osteoporoserisiko senken, denn besonders der Konsum von viel Obst und Gemüse beugt der Knochenkrankheit vor.

Calciumreiche Lebensmittel

Während Milchprodukte im Westen oft als Hauptquelle für Calcium angesehen werden, stecken auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln ausreichende Mengen an Calcium. Tatsächlich gibt es zahlreiche Gründe, Calcium aus Pflanzen zu bevorzugen: Milchprodukte zählen zu den größten Lieferanten von gesättigten Fettsäuren in unserer Ernährung5Westhoek H., J.P. Lesschen, T. Rood et al. (2014): Food choices, health and environment: effects of cutting Europe’s meat and dairy intake. Glob Environ Chang. Elsevier Ltd; 2014;26(1):196–205. und enthalten Cholesterin, Natrium und trans-Fettsäuren. Darüber hinaus gibt es kaum Hinweise darauf, dass Milchkonsum unsere Knochen schützen kann6Thorning T.K., A. Raben, T. Tholstrup, et al. (2016): Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016;60:32527. Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27882862 – tatsächlich hat eine schwedische Studie gezeigt, dass Milchkonsum das Risiko einer Hüftfraktur um 9 % erhöhen kann.7Michaelsson K., A. Wolk, S. Langenskiold et al. (2014): Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014;349(1756–1833 (Electronic):g6015. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352269 Pflanzliche Lebensmittel sind daher deutlich gesündere Calciumquellen als Milch und Milchprodukte.

Chinakohl, Grünkohl, Brokkoli, Blattkohl, Senfblätter, weiße Bohnen, Mandeln, Sesampaste (Tahin), getrocknete Feigen, spezielle Kalkalgen und mit Calcium angereicherte Lebensmittel wie Tofu und pflanzliche Milch sowie calciumreiches Mineralwasser8Galan, P., Y. M.J. Arnaud, S. Czernichow, et al. (2002): Contribution of mineral waters to dietary calcium and magnesium intake in a French adult population. Journal of the American Dietetic Association 102 (11):1658-62. Online unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12449291 [12.01.2019] sind wichtige Calciumquellen.

Die Aufnahme von Calcium aus Lebensmitteln

Nicht nur die konsumierte Menge an Calcium, sondern auch seine Bioverfügbarkeit ist wichtig, also wie gut der Körper das Calcium aus einer bestimmten Quelle aufnehmen kann. Die Bioverfügbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Quellen hängt davon ab, inwieweit Oxalate oder Phytate vorhanden sind – beide hemmen die Aufnahme dieses Minerals. Eine Ausnahme ist Soja, das reich an beiden Verbindungen ist, dessen Calcium aber dennoch eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist.9Weaver, C. M., W. R. Proulx & R. Heaney (1999): Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition. 70, p.543S–548S. Blanchieren, Einweichen und Keimen sind wirksame Methoden, um die Menge der Oxalate und Phytate in Gemüse zu reduzieren, ohne die Nährstoffzusammensetzung negativ zu beeinflussen.10Paul V., S. Verma & A. Paul (2012) Effect of cooking and processing methods on oxalate content of green leafy vegetables and pulses. Asian J Food Agro-Industry. 2012;5(4):311–4. Verfügbar unter: www.ajofai.info [12.01.2019]

Calciumreiche Lebensmittel (100 g) Calciumgehalt (mg) Anteil des Calciums, das aufgenommen wird (%) Calciummenge, die aufgenommen wird (mg)
Chinakohl 92 54 49
Brokkoli 49 61 30
Grünkohl 72 49 35
Spinat 135 5 7
Süßkartoffeln 27 22 6

Tabelle 2 – Menge an Calcium in veganen Lebensmitteln und die prozentuale Absorption des Minerals11Weaver, C. M., W. R. Proulx & R. Heaney (1999): Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition. 70, p.543S–548S. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479229 [12.01.2019]

Obwohl Milchprodukte oft als gute Quelle für Calcium aus der Nahrung angesehen werden, ist die Calciumaufnahme aus diesen Lebensmitteln in der Regel nicht so hoch wie aus dunkelgrünem Blattgemüse. Im Vergleich zu Milchprodukten können wir mehr Calcium über dunkelgrünes Gemüse zu uns nehmen, ohne das persönliche Kalorienziel zu überschreiten. Außerdem ist die Bioverfügbarkeit von Calcium in mit Calcium angereicherter Sojamilch vergleichbar mit der von Kuhmilch.12Zhao, Y., B. R. Martin & C. M. Weaver (2005): Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J. Nutr. 135, p.2379–2382. Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16177199 [12.01.2019] Zusätzlich sind pflanzliche Lebensmittel neben Calcium eine gute Quelle für andere essenzielle Nährstoffe wie B-Vitamine.

Calcium und Vitamin D

Damit das Calcium vom Darm aufgenommen werden kann, ist das Vorhandensein von Vitamin D notwendig. Obwohl das Sonnenlicht den größten Teil des Jahres für die Versorgung mit Vitamin D ausreicht, kann im Winter, wenn die Tage kurz sind und die Sonne niedrig steht, ein Vitamin-D-Mangel auftreten. Besonders für Menschen in Europa ist die Thematik von großer Bedeutung, da hier ein zunehmender Vitamin-D-Mangel zu verzeichnen ist.13Kevin D Cashman, K. Dowling, Z. Škrabáková, et. al. (2016): Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?. Am J Clin Nutr. 103 (4), 1033–1044. Vitamin D ist auch in Pilzen und angereicherten Lebensmitteln wie Milchalternativen und Tofu vorhanden. Da der Verzehr dieser Lebensmittel aber oft nicht bedarfsdeckend ist, ist es in den Wintermonaten oft notwendig, Vitamin D zu supplementieren, um die Calciumaufnahme zu verbessern. Zu hohe Vitamin-D-Dosen können allerdings zu einer übermäßigen Calciumaufnahme führen, wodurch die Gesundheit geschädigt werden kann.14Van Ballegooijen A., Pilz S., Tomaschitz A., Grübler MR., Verheyen N. (2017): The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Verfügbar unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/ Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte grundsätzlich mit der Hausärztin oder dem Hausarzt abgeklärt werden.

Vitamin D dank Sonne

Eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr ist besonders wichtig für die Knochengesundheit und unterstützt außerdem das Immunsystem. Da der menschliche Körper Vitamin D nur bei ausreichend Sonnenlicht selbst produzieren kann, kann im Winter eine Supplementierung nötig werden.

Calcium aus Nahrungsergänzungsmitteln und Risiken einer übermäßigen Calciumzufuhr

Die Entwicklung einer Hyperkalzämie (erhöhter Calciumspiegel im Blut) kommt sehr selten vor und tritt in der Regel aufgrund der Einnahme zu hoher Calcium-Dosen aus Nahrungsergänzungsmitteln auf. Seltener ist der Verzehr zu großer Mengen an Milchprodukten oder mit Calcium angereicherten Lebensmitteln dafür verantwortlich. Während die Einnahme von Calciumpräparaten bei einer zu niedrigen Calciumzufuhr über die Ernährung nützlich sein kann,15Gibson, P. S., M. J. Sadler & S. A. Lanham-New (2018): 3 – Authorised EU health claims for calcium and calcium with vitamin D (for low bone mineral density and risk of fractures). In: Foods, Nutrients and Food Ingredients with Authorised EU Health Claims. Woodhead Publishing p.35–47. Verfügbar unter: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780081009222000036 [12.01.2019] ist die übermäßige Calcium-Supplementierung mit gesundheitlichen Risiken verbunden. Vorsicht ist geboten, wenn Calciumpräparate mit einer Dosis von mehr als 500 mg Calcium eingenommen werden. Dies kann unter anderem zu einer Verkalkung der Arterien führen16Reid, I. R. & M. J. Bolland (2012): Calcium supplements: bad for the heart? Heart. 98, p.895–896. Verfügbar unter: http://heart.bmj.com/content/98/12/895.long [12.01.2019] und langfristig das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Eine verminderte Nierenfunktion, Magenbeschwerden und Verstopfung können ebenfalls Folgen einer übermäßigen Calciumaufnahme sein.17Reid, I. R., S. M. Bristow & M. J. Bolland (2015): Calcium supplements: benefits and risks. J. Intern. Med. 278, p.354–368. Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26174589 [12.01.2019]18Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [12.01.2019]19Bolland M.J., A. Avenell, J. A. Baron et al (2010): Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671013 [12.01.2019] Der Verzehr angereicherter Lebensmittel, die maximal 200–300 mg Calcium pro Portion enthalten (zum Beispiel handelsübliche Milchalternativen), ist gesundheitlich unbedenklich. Jedoch sollten Dosierungen beziehungsweise Verzehrmengen über diesem Wert vermieden werden.

Calciumversorgung bei veganer Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung frei von tierischen Produkten und reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten kann dem menschlichen Körper ausreichend Calcium zuführen – ohne die mit dem Verzehr von Milchprodukten verbundenen Gesundheitsrisiken.20PCRM: Calcium and Strong Bones. Verfügbar unter: http://www.pcrm.org/health/health-topics/calcium-and-strong-bones [12.01.2019]21NutritionFact.org (2017): Calcium. Verfügbar unter: https://nutritionfacts.org/topics/calcium/ [12.01.2019] Zudem ist die Bioverfügbarkeit von Calcium aus veganen Lebensmitteln oft höher als die Bioverfügbarkeit von Calcium aus Milchprodukten.

Es ist jedoch wichtig, dass der Körper eine ausreichende Menge an Vitamin D erhält, um die Calciumaufnahme zu optimieren. Nahrungsergänzungsmittel sollten in Betracht gezogen werden, da sie eine kontrollierte und größere Menge an Vitamin D enthalten als angereicherte Lebensmittel. Um ein gesundes Calcium- und Vitamin-D-Niveau zu gewährleisten und die richtige Dosierung für Nahrungsergänzungsmittel zu finden, sollten Bluttests durchgeführt und medizinische Ratschläge eingeholt werden.

ProVeg-Tipps für eine optimale Calciumversorgung

  • Eine vegane Ernährung kann eine ausreichende Versorgung mit Calcium gewährleisten, wenn genügend pflanzliche Calciumquellen verzehrt werden.
  • Blattgemüse und Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl sind calciumreiche Lebensmittel.
  • Das Blanchieren oder Keimen von Gemüse kann den Gehalt von Oxalaten und Phytaten verringern und somit die Calciumaufnahme erhöhen.
  • Pflanzliche Calciumquellen stellen eine gesunde Alternative zu Milchprodukten dar.
  • Verbringen Sie genügend Zeit in der Sonne und erwägen Sie, während der Wintermonate ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen, um Ihre Calciumaufnahme zu erhöhen.

Quellen   [ + ]

1. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [12.01.2019]
2, 4. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [12.01.2019]
3. DGE: Calcium. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ [12.01.2019]
5. Westhoek H., J.P. Lesschen, T. Rood et al. (2014): Food choices, health and environment: effects of cutting Europe’s meat and dairy intake. Glob Environ Chang. Elsevier Ltd; 2014;26(1):196–205.
6. Thorning T.K., A. Raben, T. Tholstrup, et al. (2016): Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016;60:32527. Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27882862
7. Michaelsson K., A. Wolk, S. Langenskiold et al. (2014): Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014;349(1756–1833 (Electronic):g6015. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352269
8. Galan, P., Y. M.J. Arnaud, S. Czernichow, et al. (2002): Contribution of mineral waters to dietary calcium and magnesium intake in a French adult population. Journal of the American Dietetic Association 102 (11):1658-62. Online unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12449291 [12.01.2019]
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12. Zhao, Y., B. R. Martin & C. M. Weaver (2005): Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J. Nutr. 135, p.2379–2382. Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16177199 [12.01.2019]
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15. Gibson, P. S., M. J. Sadler & S. A. Lanham-New (2018): 3 – Authorised EU health claims for calcium and calcium with vitamin D (for low bone mineral density and risk of fractures). In: Foods, Nutrients and Food Ingredients with Authorised EU Health Claims. Woodhead Publishing p.35–47. Verfügbar unter: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780081009222000036 [12.01.2019]
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17. Reid, I. R., S. M. Bristow & M. J. Bolland (2015): Calcium supplements: benefits and risks. J. Intern. Med. 278, p.354–368. Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26174589 [12.01.2019]
18. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [12.01.2019]
19. Bolland M.J., A. Avenell, J. A. Baron et al (2010): Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671013 [12.01.2019]
20. PCRM: Calcium and Strong Bones. Verfügbar unter: http://www.pcrm.org/health/health-topics/calcium-and-strong-bones [12.01.2019]
21. NutritionFact.org (2017): Calcium. Verfügbar unter: https://nutritionfacts.org/topics/calcium/ [12.01.2019]
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