Vitamin D wird vor allem im Fettgewebe und der Skelettmuskulatur gespeichert und zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Da der menschliche Körper es in der Haut selbst produzieren kann, stellt es im eigentlichen Sinn kein Vitamin dar. Aufgrund seiner Wirkfunktion auf verschiedene Körpergewebe lässt sich aktives Vitamin D auch als Hormon einstufen.

Funktionen von Vitamin D

Vitamin D erhält die Calciumkonzentration im Blut aufrecht. Es ist unentbehrlich für die Calciumaufnahme aus der Nahrung und setzt bei zu geringer Zufuhr Calcium aus den Knochen frei. Bei ausreichender Calciumversorgung regt es die Knochen bildenden Zellen (Osteoblasten) zum Knochenaufbau an. Außerdem wird es für die Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse benötigt und reguliert die Bildung bestimmter Immunzellen, die eine Rolle in der Krankheitsabwehr spielen.

Nach neueren Erkenntnissen beeinflusst Vitamin D auch die Entstehung verschiedener Erkrankungen. So hemmt eine gute Vitamin-D-Versorgung offenbar die Vermehrung von Tumorzellen, unter anderem bei Dickdarmkrebs¹Park SY, Murphy SP, Wilkens LR, Nomura AM et al. (2007): Calcium and vitamin D intake and risk of colorectal cancer: the Multiethnic Cohort Study. Am J Epidemiol 165 (7), 784–93.. Und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, multiple Sklerose, Demenzerkrankungen und Diabetes Typ 1. ²Zittermann A (2003): Vitamin D in preventive medicine: are we ignoring the evidence? Br J Nutr 89 (5), 552–72. ³Grant WB, Holick MF (2005): Benefits and requirements of vitamin D for optional health: a review. Altern Med Rev 10 (2), 94–111. ⁴Ströhle A (2011): Vitamin D im Blickfeld der Prävention. Ernährung im Fokus 11 (6), 242–51.

Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin D kommt nur in wenigen Lebensmitteln vor, die für eine vegetarische oder vegane Ernährung geeignet sind. Bei Milchprodukten schwankt der Gehalt jahreszeitlich, da die Kühe während der Sommermonate, sofern sie Weideauslauf haben, deutlich mehr des sogenannten Sonnenvitamins produzieren. Weitere Lieferanten sind verschiedene Pilze, wie Pfifferlinge oder Champignons (sofern sie Sonnen- oder UV-B-Licht ausgesetzt waren). In Deutschland darf Vitamin D bestimmten Lebensmitteln, wie Pflanzenmilch, Margarine und Säuglingsmilchnahrung, zugesetzt werden.

Vitamin D dank Sonneneinstrahlung

Der menschliche Körper kann bei ausreichender Sonneneinstrahlung (UV-B-Licht) seinen gesamten Vitamin-D-Bedarf selbst herstellen. Dafür sind jedoch regelmäßige Aufenthalte im Freien bei ausreichender Sonneneinstrahlung nötig (im Sommer genügen 15–30 Minuten während der Mittagszeit bei unbedecktem Himmel auf Gesicht, Hände und Unterarme).

Da aufgrund des veränderten Einfallwinkels der Sonneneinstrahlung das UV-B-Licht in den sonnenarmen Monaten zwischen Oktober und März weitgehend durch die Atmosphäre herausgefiltert wird, reicht die körpereigene Produktion in Deutschland (wie auch in anderen mittel- und nordeuropäischen Ländern) für eine ganzjährig gute Versorgung mit Vitamin D nicht aus. Bei älteren Menschen ist die Vitamin-D-Bildung aufgrund der geringeren Hautdicke zusätzlich verringert.

Tagesbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) korrigierte 2012 ihre Empfehlungen von 5 auf 20 µg Vitamin D pro Tag, bei fehlender Eigenproduktion.⁵DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2012): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 4. korr. Nachdruck, S. 79 u. 84f. Die Empfehlung gilt für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche, Erwachsene sowie Schwangere und Stillende. Für Kinder im ersten Lebensjahr gelten 10 µg pro Tag. Für Hochrisikogruppen, wie Ältere, Menschen mit dunkler Hautfarbe sowie Menschen, die unzureichend dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, wird in den USA eine tägliche Zufuhr von 25 µg Vitamin D empfohlen. Diese Zufuhrempfehlungen können hauptsächlich über Nahrungsergänzungsmittel umgesetzt werden.⁶USDA (U.S. Department of Agriculture) and HHS (U.S. Department of Health and Human Services) (2010): Dietary guidelines for Americans, 71p. Washington, 6th ed. Für Erwachsene gilt eine langfristige Zufuhr von 100 µg Vitamin D pro Tag als unbedenklich.⁷Ströhle A (2011): Vitamin D im Blickfeld der Prävention. Ernährung im Fokus 11 (6), 242–51.

Blutwert informiert über Vitamin-D-Versorgung

Die Vitamin-D-Versorgung kann über die Messung von 25-OH-Vitamin-D3 (Calcidiol) im Blut bestimmt werden. Das US-amerikanische Institute of Medicine benennt als unteren Grenzwert 50 nmol/l (entspricht 20 ng/ml) – hier liegen jedoch vor allem die Knochenwirkungen von Vitamin D zugrunde. Viele Expert:innen betrachten mindestens 75 nmol/l (30 ng/ml) als optimal zur Prävention von Autoimmun- und anderen Erkrankungen.⁸Ströhle A (2011): Vitamin D im Blickfeld der Prävention. Ernährung im Fokus 11 (6), 242–51. Um diesen Wert zu erreichen, sind in den Wintermonaten jedoch etwa 40 µg Vitamin D pro Tag notwendig.⁹Cashman KD, Hill TR, Lucey AJ, Taylor N et al. (2008): Estimation of the dietary requirement for vitamin D in healthy adults. Am J Clin Nutr 88 (6), 1535-42.

Folgen eines Vitamin-D-Mangels

Bei Vitamin-D-Mangel wird das in der Nahrung enthaltene Calcium nur unzureichend vom Körper aufgenommen. Eine Unterversorgung mit Calcium führt zu Störungen des Nervensystems und einer zunehmenden Entkalkung des Skeletts, die besonders bei älteren Menschen Osteoporose zur Folge haben kann. Während des Wachstums, also im Kindes- und Jugendalter, führt ein Vitamin-D-Mangel zur Rachitis, bei der charakteristische Verformungen des Skeletts auftreten.

Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse weisen auf Zusammenhänge zwischen unzureichender Vitamin-D-Versorgung und der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 1 und 2, Bluthochdruck, Infektionskrankheiten, Autoimmunerkrankungen, verschiedenen Krebsarten sowie erhöhter Sterblichkeit hin.¹⁰Ströhle A (2011): Vitamin D im Blickfeld der Prävention. Ernährung im Fokus 11 (6), 242–51.

Vitamin-D-Versorgung bei vegan-vegetarischer Ernährung

Ein Großteil der Bevölkerung in Deutschland erreicht weder die empfohlene Vitamin-D-Zufuhr noch die empfohlenen Blutwerte.¹¹DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung), SVE (Schweizerische Vereinigung für Ernährung) (Hrsg) (2012): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt a. d. Weinstraße, 4. korr. Nachdruck, S. 79 u. 84f. Vegetarisch lebende Menschen weisen im Durchschnitt eine geringere Aufnahme von Vitamin D auf als die Allgemeinbevölkerung.¹²Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE et al. (2003): EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33883 meat-eaters and 31546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6 (3), 259–69. ¹³Barr SI, Broughton TM (2002): Relative weight, weight loss efforts and nutrient intakes among health-conscious vegetarian, past vegetarian and nonvegetarian women ages 18 to 50. J Am Coll Nutr 19 (69, 781–8). Vor allem Veganer:innen haben aufgrund ihrer sehr geringen Vitamin-D-Aufnahme ganzjährig niedrige Vitamin-D-Konzentrationen im Blut sowie teilweise eine geringere Knochenmineraldichte als Menschen, die sich vegetarisch oder mischköstlich ernähren.¹⁴Outila TA, Kärkkäinen MU, Seppänen RH, Lamberg-Allardt CJ (2000): Dietary intake of vitamin D in premenopausal, healthy vegans was insufficient to maintain concentrations of serum 25-hydroxyvitamin D and intact parathyroid hormone within normal ranges during the winter in Finland. J Am Diet Assoc 100 (4), 434–41. ¹⁵Lamberg-Allardt C, Kärkkäinen M, Seppänen R, Biström H (1993): Low serum 25-hydroxy-vitamin D concentrations and secondary hyperparathyriodism in middle-aged white strict vegetarians. Am J Clin Nutr 58 (5), 684–9. ¹⁶Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN et al (2010): Plasma concentrates of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC-Oxford study. Public Health Nutr 14 (2), 340–6. Kritisch ist die Versorgung in besonderem Maße bei Säuglingen vegan lebender Mütter, vegan lebenden sowie dunkelhäutigen Kleinkindern (sofern nicht supplementiert wird).

Frische Luft und Supplementierung

Zur Verbesserung des Vitamin-D-Status sollten sich alle Bevölkerungsgruppen regelmäßig im Freien aufhalten. Zwischen Oktober und März ist in unseren Breiten für alle Bevölkerungsgruppen – unabhängig von der Ernährungsweise – eine zusätzliche Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel (mindestens 20 µg/Tag) empfehlenswert. Eine ergänzende Messung (Herbst, Frühjahr) des eigenen Vitamin-D-Status über die Konzentration von 25-OH-Vitamin-D3 im Blut ist sinnvoll.

Fazit

• Vitamin D ist eine hormonähnliche Substanz, die wichtig für die Calciumaufnahme aus der Nahrung ist, den Aufbau und Erhalt der Knochen beeinflusst und beim Schutz vor zahlreichen Erkrankungen eine Rolle spielt.
• Weite Teile der Bevölkerung sind, unabhängig von der Ernährungsweise, unzureichend mit Vitamin D versorgt.
• Vegetarisch und insbesondere vegan lebende Menschen sollten ihre Vitamin-D-Versorgung durch tägliche Aufenthalte im Freien und in den sonnenarmen Monaten Supplemente sicherstellen – diese Empfehlungen gelten grundsätzlich auch für Mischköstler:innen.