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Vegane Alternativen

Die Vielfalt der Sojaprodukte

Fr 22.03.2019

Bildquelle: shutterstock.com / margouillat photo

Ob Sojamilch, Tofu oder Miso-Paste – aus Sojabohnen lassen sich eine Vielzahl von Produkten herstellen, die nicht nur bei vegan-vegetarischen Menschen sehr beliebt sind. ProVeg bietet einen Überblick über die wertvollen Eiweißlieferanten.

Die Verwendung von Sojabohnen ist äußerst vielseitig. Es gibt Sojamilch, Tofu, Sojajoghurt, Sojasahne, Sojasoße oder Miso-Paste, um nur ein paar Beispiele zu nennen. In den asiatischen Ursprungsländern der Sojabohne existieren viele verschiedene Sorten – vergleichbar mit unserer Kartoffel – und dementsprechend auch vielfältige Möglichkeiten, diese zuzubereiten.

Die Vielseitigkeit von Soja ist überraschend und verspricht einen abwechslungsreichen und schmackhaften Speiseplan. Im Folgenden gibt ProVeg einen Überblick über verschiedene Sojaprodukte und ihre Verwendung.

Sojabohnen

Die einjährige krautige Sojabohnenpflanze hat eine Höhe von etwa 1 Meter. In ihren Hülsen befinden sich bis zu 5 Sojabohnen, die in etwa 100 Tagen heranreifen. Angebaut wird die wärmeliebende Pflanze vor allem in südlichen Regionen dieser Erde. In Europa wächst Soja unter anderem in Frankreich, Österreich und Deutschland. Sojabohnen eignen sich besonders für herzhafte Eintöpfe oder Suppen, die gerade im Winter schön wärmen und durch den hohen Eiweißgehalt der Sojabohne sehr viel Energie liefern. Doch auch für kalte Gerichte wie Salate ist die ganze Bohne geeignet. Vor dem Verzehr müssen Sojabohnen gut 12 Stunden in Wasser eingeweicht und etwa 1 Stunde gekocht werden, da sie im rohen Zustand ungenießbar sind.

Hülsenfrüchte als Proteinlieferanten

Sojabohnen haben den größten Proteingehalt unter den Hülsenfrüchten. Hülsenfrüchte sind vielseitig einsetzbar, können den Blutdruck regulieren und liefern wertvolle Nährstoffe.

Sojasprossen

Sojasprossen sind beliebt als Brotbelag, Beigabe zu Salaten oder zum Verfeinern asiatischer Gerichte. Die Keimlinge stammen aber häufig gar nicht von der Sojabohne, sondern von der Mungobohne. Trotzdem hat sich der Begriff „Sojasprossen“ bei diesen Keimlingen durchgesetzt. Die knackigen hellen Sprossen bereichern Wok-Gerichte und asiatische Suppen. Auch in Frühlings- und Sommerrollen sollten die frischen Keimlinge nicht fehlen. Sojasprossen können ganz leicht auch selbst gezogen werden.

Edamame

Edamame bedeutet so viel wie „Bohnen am Zweig“ und bezeichnet eine in Japan beliebte Speise, die zum Bier serviert wird: Die grünen, unreifen Sojabohnen in der Schote werden ein paar Minuten im Salzwasser gekocht – so bleiben sie knackig. Beim Snacken müssen die Schoten vorher geöffnet werden, denn die Hülsen sind nicht für den Verzehr geeignet. Die süßlich-nussigen Sojabohnen sind besonders proteinreich und eignen sich als gesunde Alternative zu Chips.

Protein-Burger mit Edamame

Ein veganes Rezept aus Larissa Häslers „Burgerglück – Kreative vegane Ideen für den perfekten Genuss“: Der Burger ist nicht nur farblich ein Genuss, sondern schmeckt auch fantastisch.

Sojamehl

Aus Soja gewonnenes Vollfettmehl wird nach dem Schälen und Rösten der ganzen Bohne gewonnen. Sojamehl kann gemischt mit anderen Mehlsorten überall dort eingesetzt werden, wo auch sonst in der Küche mit Mehl hantiert wird. Beim Backen lassen sich bis zu 20 % Sojamehl zum herkömmlichen Getreidemehl hinzufügen – es dient als Eiweißanreicherung und kann anstelle des Hühnereis verwendet werden. Als Faustregel gilt: 1 Esslöffel Sojamehl in Verbindung mit 2 Esslöffeln Wasser ersetzen 1 Ei. Damit gelingen vegane Kuchen, Muffins und Kekse kinderleicht. Weiterhin eignet sich Sojamehl zum Binden von Suppen und Soßen.

Dinkelwaffeln mit Sojamehl und Apfelmus

Süß sind diese Dinkelwaffeln zwar, aber sie kommen ganz ohne Zucker aus – nur mit Dattelsüße. Auch Kindern schmecken sie ausgezeichnet!

Sojamilch

Sojamilch kann genau wie Kuhmilch vielseitig eingesetzt werden. Ob als Basis für süßen Milchreis, im Kaffee, Müsli oder Frühstückssmoothie – Sojamilch ist eine pflanzliche Alternative zur herkömmlichen Milch. Auch in purer Form kann Sojamilch genossen werden. Die unterschiedlichen Geschmacksrichtungen warten nur darauf, probiert zu werden: Vanille, Schoko, Banane oder einfach nur gesüßt. Es gibt auch mit Vitamin B12 und Kalzium angereicherte Sojamilch oder Mischungen wie Soja-Reismilch. Weiterhin lässt sich mit einer Sojamilch-Maschine Sojamilch ganz einfach selbst herstellen.

Warum Sojamilch statt Kuhmilch trinken?

ProVeg zeigt, unter welchen Zuständen Kühe bei der Haltung für die Milchproduktion leiden. Die Muttermilch von Kühen ist weder ethisch noch gesundheitlich die beste Wahl für den menschlichen Verzehr.

Yuba

Dieses Sojaprodukt aus der traditionellen japanischen Küche wird aus der Haut gewonnen, die sich bei der Erwärmung von Sojamilch bildet. Erhitzt in rechteckigen Wannen wird die Haut vorsichtig abgezogen und auf dünnen Stöcken aufgehängt. Anschließend wird diese getrocknet und dann gefaltet oder zu Stäbchen gerollt. Frittiert, gedünstet oder gebraten kann Yuba mit seinem cremigen und nussähnlichen Geschmack genossen werden.

Sojasahne

Mit Sojasahne lassen sich Soßen, Suppen oder Nachspeisen verfeinern. Dieses Sojaprodukt wird ganz einfach hergestellt, indem zur Sojamilch pflanzliches Öl, Emulgatoren und Stabilisatoren zugegeben werden. Durch ihre wertvollen Inhaltsstoffe ist Sojasahne eine gesunde, fettarme und cholesterinfreie vegane Alternative. Im Handel erhältlich ist auch aufschlagbare Sojasahne für Torten, Eis und Mousse au Chocolat.

Sojajoghurt

Wird Sojamilch mit Milchsäurebakterien versetzt, entsteht Sojajoghurt. Durch Zugabe von Kokosnuss, Mandeln oder Früchten lassen sich exquisite Sorten kreieren. Sojajoghurt kann auch ganz einfach selbst hergestellt werden. Hierfür wird einfach fertiger Sojajoghurt oder Joghurtferment in warme Sojamilch gegeben und diese Mischung dann auf einen richtig warmen Heizkörper gestellt. Es kann auch ein Joghurtbereiter benutzt werden. Um eine etwas festere Konsistenz zu erreichen, kann Stärke hinzugegeben werden.

Ofenkartoffeln mit violettem Couscous und Zaziki

Was wären Ofenkartoffeln ohne Zaziki? In diesem Rezept wird der Zaziki mit Sojajoghurt zubereitet. Dazu eine Salatgurke, Minze und Gewürze – fertig ist ein schmackhafter Dip.

Sojaquark

Sojaquark ist eine vegane Alternative zu herkömmlichem Quark. In immer mehr Supermärkten gibt es Sojaquark in verschiedenen Geschmacksrichtungen, alternativ kann auch Seidentofu verwenden werden. Sojaquark kann aber auch ganz einfach selbst hergestellt werden: Sojajoghurt in ein mit Kaffeefilter ausgelegtes Sieb füllen und über Nacht im Kühlschrank lassen – fertig ist der Quark-Ersatz! Sojaquark kann als leckerer Brotbelag oder gesüßt und mit Früchten verfeinert als köstliche Nachspeise verwendet werden.

Sojaeis

Sojaeis ist eine leckere Alternative zum herkömmlichen Kuhmilcheis. Statt tierischen Zutaten werden bei der Herstellung einfach pflanzliche Milchsorten wie Sojamilch in Kombination mit Sojasahne, püriertem Natur- oder Seidentofu verwendet. Mit weiteren zusätzlichen Zutaten können alle erdenklichen Mischungen hergestellt werden: Schoko-, Vanille-, Nuss- oder Fruchteis. Durch die Zugabe von Cashewkernen, Haselnüssen oder Pekannüssen wird veganes Sojaeis nicht nur geschmacklich schön nussig, sondern bekommt auch eine wunderbar cremige Konsistenz. Veganes Joghurteis (Frozen Joghurt) lässt sich am besten auf Basis von Sojajoghurt herstellen. Mittlerweile gibt es in immer mehr Supermärkten veganes Sojaeis im Becher.

Sojaöl

Sojaöl fällt als Nebenprodukt bei der Verarbeitung von Sojabohnen an und kann aufgrund seines milden Geschmacks vielseitig in der Küche eingesetzt werden. Zudem hat es positive Auswirkungen auf die Gesundheit, denn es weist einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, vor allem Linolsäure, auf. Beim Einkauf sollte darauf geachtet werden, dass das Sojaöl kaltgepresst ist. Nicht raffiniertes Öl weist zudem einen intensiveren Geschmack auf. Sojaöl kommt auch in Kosmetikprodukten zum Einsatz.

Sojamargarine

Sojamargarine überzeugt geschmacklich sowohl auf dem Brot als auch zum Braten, Kochen und Backen. Beim Einkaufen sollten Sie die Zutatenliste studieren und darauf achten, dass keine ungesunden, gehärteten Fette verwendet wurden. Außerdem lohnt es sich, nach dem V-Label Ausschau zu halten, das Produkte als vegan oder vegetarisch kennzeichnet, da nicht jede Margarine rein pflanzlich ist. Teilweise ist vegane Margarine mit Vitamin D und Vitamin B12 angereichert, was gerade vegan lebenden Menschen zugute kommt.

Tempeh

Tempeh stammt aus Indonesien und wird dort oft als Beilage zu Reisnudeln gegessen. Zur Herstellung dieses traditionellen Produkts wird Sojabohnen ein Edelschimmelpilz zugegeben – ähnlich wie bei der Käseherstellung. Durch die dadurch entstehende Fermentation erhält Tempeh seinen typischen kräftigen Geschmack. Auch die Optik dieses Sojaprodukts ist besonders: Die fermentierten Sojabohnen sind noch darin zu erkennen und verleihen dem Tempeh einen guten Biss. Angebratener Tempeh passt sowohl zu Salaten als auch zu deftigen Gerichten und eignet sich auch als Sandwichbelag.

Tempeh mit Mandelkruste und Cranberrysauce

Dieses Rezept besteht aus köstlichem Kartoffelpüree, einer Cranberrysoße und krossem Tempeh, der püriert mit Zutaten wie Mandeln ein Burgerpatty ergibt.

Tofu

Tofu ist ein Produkt aus Sojabohnen, dessen Verwendung vor allem im 8. Jahrhundert mit der Verbreitung des Buddhismus stark zunahm. Um Tofu herzustellen, müssen eingeweichte Sojabohnen mit Wasser zu einem Püree gemixt werden, welches anschließend gefiltert wird. Der daraus entstehenden Sojamilch wird unter Erhitzung Nigari hinzugefügt, ein Meersalzextrakt, das als natürliches Gerinnungsmittel verwendet wird. Das so von der Sojamilch getrennte Sojaeiweiß wird dann zu den typischen Tofublöcken gepresst.

Tofu kann aufgrund seines neutralen Geschmacks auf vielfältige Art und Weise zubereitet werden. Ob frittiert, paniert oder angebraten – die richtige Würze beziehungsweise Marinade ist entscheidend. Neben Tofu Natur und Tofu mit Kräutern, Oliven oder Nüssen gibt es noch andere Sorten wie Seiden- oder Räuchertofu. Aufgrund seiner cremigen Konsistenz dient Seidentofu als Basis einer Mousse au Chocolat oder Käsekuchen. Seidentofu macht sich aber auch gut als leichte Suppeneinlage – traditionell ist der seidige Tofu Bestandteil der japanischen Miso-Suppe. Räuchertofu hingegen eignet sich wegen seiner deftigen Würze sehr gut als Brotbelag oder gibt herzhaften Gerichten eine rauchige Note.

Eifreies Tofu-Rührei

Veggie-Starkoch Björn Moschinski zeigt, wie sich mit Seiden- und Räuchertofu ein Rührtofu-Gericht zubereiten lässt. Mit der gelben Farbe von Kurkuma sieht es einem Rührei zum Verwechseln ähnlich!

Texturiertes Soja als Fleischersatz in Gerichten

Sogenanntes texturiertes Soja gibt es in Form von Granulat, Geschnetzeltem oder Steaks und eignet sich daher für verschiedene Gerichte und Zubereitungsformen. Texturiertes Soja wird industriell aus entfettetem Sojamehl hergestellt – unter starker Pressung in einem Extruder poppt dieses ähnlich wie Popcorn auf. Bei der Herstellung werden keine weiteren Zutaten verwendet. Sojagranulat (sehr feine Sojaschnetzel) eignet sich besonders als Hackfleisch-Alternative für vegane Spaghetti bolognese, Lasagnefüllungen oder Chili sin Carne. Mit groben Sojaschnetzeln lässt sich wunderbares veganes Geschnetzeltes  wie für Bœuf Stroganoff zaubern und mit marinierten Sojasteaks wird der Grill bereichert. Zubereitet wird das trockene, geschmacksneutrale Sojaprodukt, indem es für etwa 5–10 Minuten in heißes Wasser oder Gemüsebrühe eingelegt wird – es quillt dann um etwa die dreifache Menge auf. Danach können die Schnetzel oder Steaks je nach Belieben etwas ausgepresst und dann gewürzt, mariniert oder direkt angebraten werden.

Würsten, Bratlinge, Aufstriche, Aufschnitt und Co.

Auch Würstchen, Bratlinge, Aufstriche und Aufschnitte sind in der veganen Variante in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Ob vegan-vegetarische Burger-Bratlinge, Schnitzel, Bratwürstchen oder pflanzlicher Leberkäse – es finden sich vielzählige Ersatzprodukte in den Supermarktregalen und Onlineshops. Auch Soja-Aufstriche sowie Aufschnitte wie Veggie-Wurst, -Schinken und -Salami mit verschiedenen Gewürzmischungen bereichern das Angebot – und damit das belegte Brötchen. Die Zusammensetzung der Produkte ist dabei sehr unterschiedlich. Oft besteht die Basis aus einer Mischung aus Tofu und Weißeneiweiß (Gluten). Wer seine Lieblingsprodukte oder Lieblingsmarke finden will, muss etwas Zeit einplanen, um sich durch die Vielzahl an Fleischalternativen durchprobieren zu können.

Die 10 leckersten Fleischalternativen

ProVeg präsentiert die 10 leckersten Fleischalternativen von Tofu über Tempeh bis hin zu Seitan, Grünkern und Haferflocken. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt – viele Fleischersatz-Produkten sorgen sogar für einen authentischen Fleischgeschmack.

Sojasoße

Eine spezielle Würze, mit der sich Speisen wunderbar verfeinern lassen, verleiht dieses flüssige Sojaprodukt. Bekannt aus der asiatischen Küche, ist Sojaoße auch hierzulande nicht mehr wegzudenken. Traditionell hergestellt wird Sojasoße, indem weichgekochte Sojabohnen teils mit geröstetem Weizen gemischt und mit speziellen Mikroorganismen angereichert werden. Der durch diesen Prozess entstehenden Trockenmasse „Koji“ wird eine Salzlösung zugesetzt. Dadurch entsteht „Moromi“, ein Brei, der mit Milchsäurebildnern und Hefen reagiert. Der folgende Gärprozess (Fermentation) nimmt Wochen oder Monate in Anspruch. Grundsätzlich gilt: je länger gereift, umso geschmacklich intensiver und qualitativ hochwertiger ist die Sojasoße. Die bekanntesten Sorten sind die japanische Shoyu (Sojabohnen und Weizen) und die chinesische Tamari (nur Sojabohnen), die einen kräftigeren Geschmack innehat.

Glasnudelsalat mit Sojasoße

Dank Paprika, Gurke und knackigen Erdnüssen wird dieser Glasnudelsalat besonders lecker. Chili, Limetten und Koriander sorgen für einen besonders sommerlich-frischen Geschmack.

Miso

Miso stammt aus Japan und ist eine vergorene Paste aus Sojabohnen, veränderlichen Anteilen an Getreiden wie Reis oder Gerste und Salz. Die traditionelle Würzpaste hat einen sehr speziellen Geschmack und wird vor allem als Suppengrundlage verwendet – ähnlich wie Gemüsebrühwürfel. Die weltbekannte japanische Miso-Suppe zum Beispiel wird typischerweise als Vorspeise zu Sushi gegessen. Weiterhin dient Miso-Paste auch zum Würzen von Soßen und anderen Gerichten. Die Herstellung von Miso ist sehr zeitintensiv: Nach einer langen Prozedur, die auch die Zugabe eines Ferments (Koji) zum Getreide oder Reis beinhaltet, reift die Mischung zusammen mit den gekochten Sojabohnen mindestens 1 Jahr in Fässern heran. Die bekanntesten Sorten sind Hatcho-Miso (Soja-Miso), Shiro-Miso (Reis-Miso) und Mugi-Miso (Gersten-Miso).

Miso-Suppe

Die Miso-Suppe ist ein absoluter Klassiker der japanischen Küche – sie lebt von der Würze der Miso-Paste und kann mit Algen oder Reisnudeln aufgepeppt werden.

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