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Vegane Alternativen

Fischersatz: 10 vegane Alternativen zu Fisch, Kaviar und Co.

Di 19.03.2019

Jährlich sterben Milliarden Fische für den menschlichen Verzehr. Das hat gravierende ökologische Auswirkungen und der Fischkonsum birgt zudem gesundheitliche Gefahren. Glücklicherweise gibt es zunehmend gesunde pflanzliche Alternativen, die schmecken und der Umwelt guttun. ProVeg präsentiert die Top 10 der Fischalternativen.

Gerichte mit Algen bringen den Meeresgeschmack auf den Teller

Mit dem typisch würzig-salzigen Geschmack, der an das Meer erinnert, verleihen Algen vielen Gerichten eine besondere Note und eignen sich daher als Fischersatz. Ob Seetang, Nori oder Wakame – in Suppe, Salat oder Reisgericht machen Algen den Fisch überflüssig! Auch pflanzliche Fischstäbchen oder Fischburger erhalten dank Algen ein tolles Meeresaroma. Algen überzeugen nicht nur geschmacklich, sondern auch mit ihrem Mehrwert für die Gesundheit: Sie enthalten wertvolle Mineralstoffe, Vitamine, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren.1Wells, M. L., Potin, P. et al. (2016): Algae as nutritional and functional food sources: revisiting our understanding. Journal of applied phycology, 29(2), S. 949-982. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5387034/ [30.01.2019] Aufgrund ihres hohen Jodgehalts sollten Algen in Maßen verzehrt werden (meist sind Jodgehalt und maximale Verzehrmenge auf der Verpackung angegeben). Algen sind in Biomärkten, Reformhäusern und ausgewählten Supermärkten erhältlich. Eine große Vielfalt bieten oft asiatische Einkaufsmärkte.

Algen – nährstoffreicher Salat aus dem Wasser

Algen auf dem Teller liefern eine Menge Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Besonders für vegetarisch-vegan lebende Menschen bieten sie sich an, um mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und Jod aufzunehmen.

1. Vegane Fischbrühe und Fischsauce aus Algen und Pilzen

Vegane Fischbrühe
Bildquelle: shutterstock.com / by my point of view

Eine pflanzliche Alternative zu Fischbrühe lässt sich aus getrockneten Pilzen und Algen zubereiten. Aus Sojasoße, Miso-Paste, Algen und weiteren fein abgestimmten Zutaten kann eine leckere vegane Fischsauce selbst gemacht werden. Die vegane Fischbrühe und Fischsauce können beispielsweise als Grundlage für asiatische Suppen dienen. Auch für Marinaden können die vegane Fischbrühe und die Fischsauce verwendet werden. Versuchen Sie unser Rezept für vegane Fischbrühe oder tierleidfreie Fischsauce!

2. Pflanzliche Thunfischalternative aus Tomaten

Tomaten sind reich an Vitamin C und B-Vitaminen.2USDA: USDA Food Composition Databases. Verfügbar unter: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [14.01.2019]  Wenn Tomaten gehäutet, entkernt, filetiert und würzig mariniert werden, gehen sie sowohl optisch als auch geschmacklich leicht als Thunfisch durch. Der Tomaten-Thunfisch verfeinert zum Beispiel Sushi, Sandwiches und Salate. Auch Sojaschnetzel können als Grundlage für veganen Thunfisch verwendet werden. Entdecken Sie den idealen Begleiter für die Mittagspause: veganes Thunfisch-Sandwich!

Veganes Thunfisch-Sandwich

Veganer Thunfisch kann vielseitig verwendet werden. Besonders gut eignet sich der Fischersatz für Pizza, Pasta oder Brot.

3. Schmackhafte Alternative zu Fischstäbchen und Fischfilets aus Tofu

Bildquelle: shutterstock.com / Atara Moshka

Tofu wird aus eingeweichten Sojabohnen hergestellt, die gemahlen, gekocht und mit einem Gerinnungsmittel versehen werden. Nachdem die Sojamilch geronnen und ausgeflockt ist, werden die entstandenen Sojaflocken zu Tofublöcken gepresst. 100 g Tofu liefern ungefähr 12 Gramm Eiweiß (Proteine).3USDA: USDA Food Composition Databases. Verfügbar unter: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [16.04.2018] Fester Tofu nimmt durch seinen relativ neutralen Geschmack Gewürze oder Marinaden besonders gut auf. Beispielsweise eignet sich hierfür die vegane Fischbrühe. Mit Algen und einer knusprigen Panade wird aus dem Tofu eine leckere Alternative zu Fischstäbchen. Natürlich kann Tofu genauso gut für tierleidfreie Fischburger oder Fischfilets verwendet werden. Tofu in vielen Variationen gehört längst zum Sortiment von Lebensmittelgeschäften. Besser als im Fast-Food-Restaurant: Entdecken Sie den authentischen Geschmack selbst gemachter veganer Fischstäbchen!

4. Vegane Alternative zu Heringssalat

Rote Bete, gebratene Aubergine, Apfel, Nori und Gewürzgurken liefern dem pflanzlichen Heringssalat seinen feinen Geschmack, während Sojajoghurt für eine cremige Konsistenz sorgt. Der Salat kann pur oder auf einem Sandwich gegessen werden. Den Hering wird bei diesem Rezept niemand vermissen.

Veganer Heringssalat

Lassen Sie sich mit diesem veganen Heringssalat auf ein besonderes Geschmackserlebnis ein! Das beigemischte Noriblatt sorgt für einen fischähnlichen Geschmack.

5. Vegane Fischfilets und Fischfrikadellen – aus Seitan und Jackfrucht

Wer Fisch durch Seitan ersetzt, tut etwas gegen die Überfischung der Meere. Seitan besteht aus Gluten, das aus Weizen, Dinkel und anderen Getreidearten ausgewaschen wird. Ebenso wie Tofu ist Seitan recht geschmacksneutral und lässt sich auf verschiedene Arten würzen und marinieren – zum Beispiel mit einer veganen Fischbrühe. Seitan eignet sich gut für pflanzliche Fischfilets und Fischburger. Die Jackfrucht ist durch die faserige Konsistenz ebenfalls eine ideale Fischalternative. Je nach Würze lassen sich aus ihr vegane Fischfrikadellen oder Fischfilets zubereiten. In asiatischen Einkaufsgeschäften, Biomärkten und Reformhäusern sind Jackfrucht – meist in Konservendosen oder getrocknet – und Seitanpulver zu finden. Kennen Sie schon unser Rezept für vegane Fischfrikadellen aus Jackfrucht? Probieren Sie es aus: Köstliche vegane Fischbrötchen gelingen damit kinderleicht!

6. Vegane Riesengarnelen und Scampis sind online leicht erhältlich

Garnelen finden häufig in Paellas oder anderen Gerichten der mediterranen Küche Verwendung, während Scampis gut zu Gemüsepfannen oder dem Klassiker Spaghetti mit Scampi-Knoblauchsoße passen. Die veganen Pendants zu den Meerestieren werden meist auf Basis der Yamswurzel hergestellt. Wer pflanzliche Scampis oder Riesengarnelen sucht, wird in Onlineshops oder veganen Lebensmittelgeschäften fündig.

Vegane Paella

Dieser Gemüsepaella können Sie einen besonderen Pepp verleihen, wenn Sie Wakame-Algen dazugeben. Probieren Sie es aus!

7. Leckere Lachsalternative aus marinierten Karotten

Veganer Karottenlachs aufs Brot
Bildquelle: shutterstock / TwilightArtPictures

Auf den ersten Blick könnten Karotten nicht weniger mit Fisch gemeinsam haben, doch wie so oft kommt es auf die Zubereitung an. Werden in dünne Streifen geschnittene Karotten mehrere Stunden in einer Mischung aus Öl, Essig, Algen und Flüssigrauch eingelegt, nehmen sie die Marinade auf und kommen dem Geschmack und der Konsistenz von Lachs sehr nah. Die Provitamin-A-reichen Karotten sind eine leckere und gesunde Alternative zu Lachs.4Heseker, H. & A. Stahl (2010): Vitamin A: Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland. Ernährungs Umschau, 9/10, S. 481-489. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/09_10/EU09_2010_481_489.qxd.pdf [30.01.2019] Versuchen Sie einmal dieses raffinierte Rezept für Karottenlachs!

8. Veganer Kaviar – Fischersatz ganz ohne tierische Produkte

Kaviar, also Fischeier, ist nicht vegan. Auf der Basis von Algen lässt sich aber eine schmackhafte Alternative zu Kaviar herstellen. Wie das tierische Original eignet er sich zur Dekoration von Gerichten und für festliche Büfetts. Veganer Kaviar ist auch für Gastronomiebetriebe attraktiv, da er viel günstiger ist als sein tierisches Pendant. Über vegane Supermärkte und Onlineshops wird der vegane Kaviar vertrieben.

9. Veganes Sushi statt leergefischte Meere

Veganes Sushi

Sushi lässt sich unkompliziert und lecker mit Gemüse als Füllung zubereiten. Meist werden Gurke, Avocado und Paprika verwendet. Die Algenblätter sorgen für den typischen Sushi-Geschmack. Wer den Fisch trotzdem vermisst, kann beispielsweise auf Lachs aus Karotten oder Thunfisch aus Tomaten zurückgreifen. Mittlerweile gibt es veganen Lachs und Thunfisch aus Soja oder Seitan in einigen Onlineshops und ausgewählten Supermärkten.

10. Vegane Alternativen zu Calamari und Tintenfischringen

Auf der Basis von Curdlan-Gel und Glucomannan werden pflanzliche Calamari und Tintenfischringe hergestellt. Curdlan ist ein Kohlenhydrat, das von Bakterien gebildet wird.5Miwa, M., Y. Nakao & K. Nara (1993): Food Applications of Curdlan. in Food Hydrocolloids: Structures, Properties, and Functions. (eds. Nishinari, K. & Doi, E.) Springer US, S. 119–124 doi:10.1007/978-1-4615-2486-1_14 Glucomannan ist eine stärkeähnliche Substanz, die aus der Konjakwurzel gewonnen und als Verdickungsmittel genutzt wird.6Nordic Council of Ministers (2002): Food Additives in Europe 2000: Status of Safety Assessments of Food Additives Presently Permitted in the EU. S. 420  Der vegane Fischersatz passt wie das Original sehr gut zu mediterranen Reis- und Pastagerichten. Paniert und frittiert runden pflanzliche Calamari und Tintenfischringe jedes Fingerfood-Büfett ab. Sie sind über Onlineshops und in veganen Supermärkten erhältlich.

Vegane Lebensmittel einkaufen

Gerade Alternativprodukte wie veganen Fischersatz findet man nicht in jedem Supermarkt. ProVeg gibt Tipps für den veganen Einkauf.

ProVeg unterstützt die zunehmende Verfügbarkeit von veganen Fischalternativen

Immer mehr Verbraucherinnen und Verbraucher hinterfragen den Verzehr von Fisch und die Auswirkungen unserer Ernährung auf Tiere, Umwelt und unsere Gesundheit. Dies spiegelt sich auch in der steigenden Nachfrage nach fischfreien Alternativen wider. ProVeg weist nicht nur auf gesunde Produkte hin, sondern hilft auch, sie der Bevölkerung leichter zugänglich zu machen. Die weltweite Ernährungsorganisation unterstützt und berät innovative Unternehmen, die mit ihrem Produkt den Veggie-Markt bereichern möchten.

Der ProVeg-Incubator für vegane Start-ups

Wer eine Geschäftsidee rund um ein veganes Produkt hat, erhält in den Räumlichkeiten des ProVeg-Incubators die Möglichkeit, 4 Monate lang daran zu arbeiten. Zur Seite steht jedem Start-up dabei eine Mentorin oder ein Mentor.

Quellen   [ + ]

1. Wells, M. L., Potin, P. et al. (2016): Algae as nutritional and functional food sources: revisiting our understanding. Journal of applied phycology, 29(2), S. 949-982. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5387034/ [30.01.2019]
2. USDA: USDA Food Composition Databases. Verfügbar unter: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [14.01.2019]
3. USDA: USDA Food Composition Databases. Verfügbar unter: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [16.04.2018]
4. Heseker, H. & A. Stahl (2010): Vitamin A: Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland. Ernährungs Umschau, 9/10, S. 481-489. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/09_10/EU09_2010_481_489.qxd.pdf [30.01.2019]
5. Miwa, M., Y. Nakao & K. Nara (1993): Food Applications of Curdlan. in Food Hydrocolloids: Structures, Properties, and Functions. (eds. Nishinari, K. & Doi, E.) Springer US, S. 119–124 doi:10.1007/978-1-4615-2486-1_14
6. Nordic Council of Ministers (2002): Food Additives in Europe 2000: Status of Safety Assessments of Food Additives Presently Permitted in the EU. S. 420
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