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Nährstoffe

Mit eisenhaltigen Lebensmitteln Eisenmangel vorbeugen

Fr 11.01.2019

Image source: shutterstock.com / Anna_Pustynnikova

Wer sich pflanzlich ernährt, genießt einige gesundheitliche Vorteile. Unabhängig von der Ernährungsform ist es wichtig, dem Körper alle notwendigen Nährstoffe zuzuführen. Eisenmangel ist die am weitesten verbreitete Mangelerscheinung. ProVeg informiert, wie der tägliche Eisenbedarf mit gesunden, vegan-vegetarischen Lebensmitteln am besten gedeckt werden kann.

Was ist Eisen?

Eisen ist ein Spurenelement, das essenziell für diverse Abläufe im Körper ist. In Leber, Milz, Darmschleimhaut und Knochenmark wird das sogenannte Depot-Eisen als Ferritin gespeichert. Ferritin ist ein Proteinkomplex, der etwa 25 % der gesamten Menge an Eisen im menschlichen Körper ausmacht. Da Eisen nicht vom Körper selbst produziert werden kann, muss es in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden.1Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 659, 736–780 2UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron. Verfügbar unter: https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [05.03.2018]

Funktionen von Eisen

Bis zu 80 % des aufgenommenen Eisens werden für die Synthese von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) verwendet, das für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich ist.3Collings, R. et al. (2013): The absorption of iron from whole diets: a systematic review. Am J Clin Nutr. 98, p. 65–81 Als Bestandteil des Muskelfarbstoffs Myoglobin dient Eisen der Sauerstoffspeicherung in der Muskulatur. Eisen spielt außerdem eine wichtige Rolle für die Energiebereitstellung in der Zelle und wirkt beim Aufbau von Hormonen und weiteren Botenstoffen mit.4Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 739

Der tägliche Eisenbedarf ist individuell

Wie viel Eisen dem Körper regelmäßig zugeführt werden muss, richtet sich nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation. Insbesondere schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Eisenbedarf, ebenso Heranwachsende.5DGE: Eisen: Empfohlene Zufuhr. Verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ [05.03.2018] Fachleute raten, Eisen im Fall eines bestehenden Mangels oder während beziehungsweise nach einer Schwangerschaft zu supplementieren.6DGE: Erste einheitliche Handlungsempfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft. Verfügbar unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/ [05.03.2018] Obwohl Eisen für die Abläufe im menschlichen Körper unerlässlich ist, wirkt ein zu hoher Eisengehalt toxisch. Der Umgang mit Eisenpräparaten sollte stets verantwortungsvoll erfolgen und ärztlich abgesprochen sein. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, täglich folgende Eisenmengen zu konsumieren:7BfR (2008): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. Verfügbar unter: http://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen_und_antworten_zu_eisen_in_lebensmitteln.pdf [05.03.2018] 8DGE: Eisen: Empfohlene Zufuhr. Verfügbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ [05.03.2018]

Gruppe Eisenbedarf
Säuglinge bis 1 Jahr 0,5 bis 8 mg
Kinder von 1 bis 9 Jahren 8–10 mg
Weibliche Jugendliche ab 10 Jahren 15 mg
Frauen bis 50 Jahre 15 mg
Frauen ab 51 Jahren 10 mg
Stillende und schwangere Frauen 20–30 mg
Männliche Jugendliche von 10 bis 18 Jahren 12 mg
Männer ab 19 Jahren 10 mg

Tabelle 1: Eisenbedarf

Eisenmangel: Ursachen, Symptome und Folgen

Eisenmangel ist weltweit der am häufigsten vorkommende Nährstoffmangel. Laut WHO (World Health Organization) sind etwa 30 % der Bevölkerung von Eisenmangel betroffen, das entspricht rund 2 Milliarden Menschen.9WHO: Micronutrient deficiencies. Verfügbar unter: http://www.who.int/nutrition/topics/ida/en/ [05.03.2018]

Ein Mangel des lebensnotwendigen Spurenelements kann ausgelöst werden durch:

  • starken Blutverlust (durch eine Operation oder eine Blutspende)
  • eine unzureichende Zufuhr von Eisen bei Mangel- oder Fehlernährung
  • eine schlechte Aufnahmerate im Darm bei chronischen Erkrankungen
  • erhöhtem Verbrauch bei Infektionen
  • die regelmäßige Einnahme von Schmerzmitteln10WHO: Micronutrient deficiencies. Verfügbar unter: http://www.who.int/nutrition/topics/ida/en/ [05.03.2018]

 

Steht dem Körper nicht genügend Eisen zur Verfügung, werden die Eisenspeicher abgebaut. Diese Phase verläuft symptomlos. Es können weniger rote Blutkörperchen (Erythrozyten) gebildet werden und die Enzyme, die von Eisen abhängig sind, reduzieren ihre Aktivität.

Häufige Symptome eines Eisenmangels sind:

  • Erschöpfung
  • Schwindel
  • Haarausfall
  • Kopfschmerzen
  • Veränderungen der Schleimhaut in Mund und Speiseröhre
  • brüchige Nägel

 

Hält der Zustand der unzureichenden Eisenversorgung über einen längeren Zeitraum hinweg an, droht eine Eisenmangelanämie. Symptomatisch für die durch Eisenmangel bedingte Blutarmut sind Störungen des Immunsystems, des Nervensystems, der Schilddrüse und der Regulierung der Körpertemperatur.11NHLBI: Iron-Deficiency Anemia. Verfügbar unter: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia [05.03.2018]

Eisenmangel feststellen: Blutbild und -werte

Wer unter den Symptomen eines Eisenmangels leidet, sollte sich ärztlich behandeln lassen. Da sich ein Eisenmangel über das Blut nachweisen lässt, sollte ein kleines Blutbild gemacht und zusätzlich das Ferritin im Serum bestimmt werden. Erythrozyten und Hämoglobin geben einen Hinweis darauf, wie viel Eisen aktuell im Blut ist. Das Serum-Ferritin zeigt auf, wie es um den Eisenspeicher bestellt ist. Folgender Tabelle können Sie die Referenzbereiche der Blutwerte entnehmen:12Ines Elsenhans (2006): Normalwerte in der Labordiagnostik. Thieme. Verfügbar unter https://www.thieme.de/viamedici/klinik-faecher-klinische-chemie-1536/a/klinische-chemie-labor-normalwerte-3886.htm [05.03.2018]

Männer Frauen
Ferritin (Eisenspeicher) 30–200 µg/l 30–200 µg/l
Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) 12–16 g/dl 12–16 g/dl
Erythrozyten (rote Blutkörperchen) 4,5–5,9 Mio./Mikroliter 4–5,2 Mio./Mikroliter

Tabelle 2: Normwerte von Eisen im Blut

Eisenbedarf mit eisenhaltigen Lebensmitteln decken

Ein Eisenmangel lässt sich in leichten Fällen mittels eisenhaltigem Essen beheben. Tierische Produkte gelten als besonders eisenreich. Aber auch unter den pflanzlichen Produkten gibt es wertvolle Eisenlieferanten. Weit oben auf der Liste der eisenhaltigen Lebensmittel stehen beispielsweise Amarant, Quinoa oder Vollkornmehl. Spitzenreiter in der Kategorie Nüsse und Samen sind Sesamsamen gefolgt von Sonnenblumenkernen und Mandeln. Mit einem hohen Gehalt an Eisen überzeugen auch Hülsenfrüchte wie rote Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen. In welchen veganen Lebensmitteln wie viel Eisen steckt, entnehmen Sie folgender Tabelle:13USDA: USDA Food Composition Databases. Verfügbar unter: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [05.03.2018]

Lebensmittel Eisengehalt
(mg/100 g)
Lebensmittel Eisengehalt
(mg/100 g)
Hülsenfrüchte Getreide und Pseudogetreide
rote Linsen, getrocknet 7,4 Amarant 7,6
Kidneybohnen, getrocknet 6,7 Quinoa 4,6
Kichererbsen, getrocknet 4,3 Vollkornweizenmehl 3,6
Nüsse und Samen Gemüse
Sesamsamen 14,5 Spinat 2,7
Sonnenblumenkerne 8,8 Feldsalat 2,2
Mandeln 3,7 Fenchel 0,7
Kräuter und Gewürze Obst
Kardamom 14 Pfirsiche, getrocknet 4
Zimt 8,3 schwarze Johannisbeeren 1,5
Petersilie 6,2 Äpfel, getrocknet 1,4

Tabelle 3: Eisengehalt unterschiedlicher pflanzlicher Lebensmittel

Pflanzliches versus tierisches Eisen

Es gibt 2 verschiedene Eisentypen in unseren Nahrungsmitteln:

  • Häm-Eisen, das lediglich in tierischen Produkten vorkommt.
  • Nicht-Häm-Eisen, das sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten zu finden ist.14Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am. J. Clin. Nutr. 91, p. 1461S–1467S. Verfügbar unter: http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1461S.full.pdf+html [05.03.2018]

 

Während Häm-Eisen im Darm direkt resorbiert werden kann, muss Nicht-Häm-Eisen zunächst noch umgewandelt werden.15Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 736-780 Die Bioverfügbarkeit von Eisen, also wie schnell und wie viel des Spurenelements in den Blutkreislauf gelangt, ist dementsprechend bei den beiden Typen unterschiedlich. Häm-Eisen hat eine Bioverfügbarkeit von 14 bis 18 %, Nicht-Häm-Eisen von 5 bis 12 %.16Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am. J. Clin. Nutr. 91, p. 1461S–1467S. Verfügbar unter: http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1461S.full.pdf+html [05.03.2018]

Häm-Eisen erhöht das Krebsrisiko

Das in tierischen Lebensmitteln enthaltene Häm-Eisen geht mit Wasserstoffperoxid eine Reaktion ein, bei der gefährliche Sauerstoffradikale entstehen. Diese können zu Veränderungen der DNA führen und so eine Krebserkrankung begünstigen. Wer täglich 100 g rotes Fleisch konsumiert, steigert das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, um 17 %. Bereits 50 g verarbeitete Fleischwaren pro Tag erhöhen die Darmkrebswahrscheinlichkeit um 18 %. Aus diesem Grund hat die WHO verarbeitetes Fleisch wie Wurst oder Schinken als krebserregend und rotes Fleisch, beispielsweise von Schwein, Rind, Lamm oder Wild, 2015 als potenziell krebserregend eingestuft. Nie zuvor wurde einem Nahrungsmittel eine krebsfördernde Eigenschaft wissenschaftlich nachgewiesen oder gar das Adjektiv krebserregend zugesprochen.17ÖAZ (2016): Krebsrisiko durch Fleisch. Verfügbar unter: http://www.aerztezeitung.at/archiv/oeaez-2016/oeaez-12-25012016/krebsrisiko-fleisch-darmkrebs-who-univ-prof-kurt-widhalm-univ-prof-christoph-gasche.html [05.03.2018]

Gesundheitliche Vorteile veganer Eisenquellen

Wer tierische Lebensmittel ganz oder teilweise vom Speiseplan streicht, nimmt weniger Cholesterin und geringere Mengen der ungesunden, gesättigten Fettsäuren zu sich. Mit einer pflanzlichen Ernährung lässt sich das durch Häm-Eisen bedingte Krebsrisiko stark reduzieren. Zudem geht eine vegan-vegetarische Lebensweise oft auch mit einem niedrigeren BMI (Body-Mass-Index) und Blutdruck einher. Insgesamt ist eine pflanzenbasierte Ernährung für die Gesundheit sehr förderlich.18Harvard Health Publishing (2009): Becoming a vegetarian. Verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian [05.03.2018]

Was die Eisenaufnahme hemmt

Die Aufnahme von Eisen kann durch bestimmte Lebensmittelbestandteile wie Phytinsäure oder Polyphenole gehemmt werden. Kaffee, schwarzer Tee oder Wein sollten daher nicht gemeinsam mit eisenreichen Nahrungsmitteln verzehrt werden. Milchprodukte und Eier wirken sich aufgrund ihres Kalziumgehalts ebenfalls negativ auf die Eisenaufnahme aus.19Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 91, p. 1461S–1467S. Verfügbar unter: http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1461S.full.pdf+html [05.03.2018]

Die Eisenaufnahme verbessern

Die Zubereitungsart und das Kombinieren bestimmter Lebensmittel erleichtern die Eisenresorption und verringern so das Risiko eines Eisenmangels.20Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 91, p. 1461S–1467S. Verfügbar unter: http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1461S.full.pdf+html [05.03.2018] Um die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen zu erhöhen, sollten eisenreiche Nahrungsmittel zusammen mit Lebensmitteln gegessen werden, die organische Säuren enthalten. Geeignet sind Früchte wie Aprikosen, die reich an Apfelsäure sind, oder Johannisbeeren, die viel Zitronensäure liefern. Sie können die Bioverfügbarkeit verdreifachen und, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden, sogar die hemmende Wirkung von Phytinsäure und Polyphenol in ihr Gegenteil umkehren.

Auch Obst und Gemüse mit einem hohen Gehalt an Vitamin C fördern die Eisenaufnahme. Gut geeignet sind Zitrone, Limette und Paprika. Da das Vitamin C hitzeempfindlich ist, sollten die Vitamin-C-Lieferanten erst nach dem Kochen hinzugefügt werden. Knoblauch und Zwiebeln bieten sich durch ihre Eigenschaft, die Bioverfügbarkeit zu steigern, ebenfalls an.21Ledochowski, M. (2010): Klinische Ernährungsmedizin. Springer-Verlag Vienna, p. 278 22Ekmekcioglu, C. & W. Marktl (2006): Essenzielle Spurenelemente Klinik und Ernährungsmedizin. Springer Vienna : Springer e-books, p. 13. Neben der gezielten Kombination mit Zutaten, die die Eisenaufnahme verbessern, spielt die Zubereitung der Eisenquellen eine wichtige Rolle. Wird eisenhaltiges Essen erwärmt oder fermentiert, erhöht dies die Bioverfügbarkeit. Keimen und Mälzen haben denselben Effekt.23Platel, K. & K. Srinivasan (2016): Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Crit Rev Food Sci Nutr. 56, p. 1608–1619

Eisenversorgung bei vegan-vegetarischer Ernährung

Die Eisenspeicher von vegan-vegetarisch lebenden Menschen sind zwar häufig niedriger als bei Mischköstlerinnen und Mischköstlern, liegen jedoch im unteren Normbereich.24Haider, L. M. et al. (2016): The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. p. 1–16. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062 [05.03.2018] Ursache ist vor allem die geringere Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen. Der menschliche Körper reguliert selbst, wie viel Eisen er aus pflanzlichen Quellen aufnimmt und vermeidet so einen Eisenüberschuss. Bereits aufgenommenes Eisen hingegen kann nicht abgebaut werden, sondern sammelt sich im Körper an.25Nutrition Facts: Heme Iron. Verfügbar unter: https://nutritionfacts.org/topics/heme-iron/ [05.03.2018] Nach neuen Erkenntnissen werden Eisenspiegel im unteren Normbereich als gesundheitsfördernd eingestuft, da eine hohe Eisenspeicherung das Risiko für Erkrankungen wie Atherosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöht sowie Störungen des Immunsystems bedingen kann.26Michael Greger M.D. FACLM (2015): Heme Iron. Verfügbar unter: https://nutritionfacts.org/topics/heme-iron/ [05.03.2018] 27Michael Greger M.D. FACLM (2015): The Safety of Heme vs. Non-Heme Iron. Verfügbar unter: https://nutritionfacts.org/video/the-safety-of-heme-vs-non-heme-iron/ [05.03.2018] 28Walker, E. M. Jr. und Walker, S. M. (2000): Effects of iron overload on the immune system. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11045759 [05.03.2018] Unabhängig von der Ernährungsweise – egal, ob vegan, vegetarisch oder mischköstlich – sind Frauen wesentlich häufiger von Eisenmangel betroffen als Männer. Diverse Studien kommen zu dem Ergebnis, dass die Höhe der menstruellen Blutverluste und nicht die Ernährungsweise der entscheidende Faktor für den Eisenstatus ist.29Br J Nutr. (2005): Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the UK. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16197581 [05.03.2018] Wer auf eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung achtet und eisenreiche vegane Nahrungsmittel zu sich nimmt, kann einem Eisenmangel in der Regel ohne zusätzliche Einnahme von Supplementen entgegenwirken.

ProVeg-Tipps für eine optimale Eisenversorgung

  • Bauen Sie täglich verschiedene eisenhaltige Lebensmittel (wie Amarant, Linsen, Petersilie, Sesamsamen) in den Speiseplan ein.
  • Kombinieren Sie vegane Eisenlieferanten mit Nahrungsmitteln, die die Eisenaufnahme begünstigen, wie Zitronen- oder Apfelsäure, Obst und Gemüse mit hohem Vitamin-C-Gehalt sowie Zwiebeln und Knoblauch.
  • Erwärmen, fermentieren, keimen oder mälzen Sie eisenhaltige Speisen, um die Eisenresorption zu fördern.
  • Lassen Sie bei einem Verdacht auf Eisenmangel Ihre Eisenwerte mittels Bluttest von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt bestimmen.

Quellen   [ + ]

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