alertawarenessbecome-a-memberbiocalendarclockclosecommunitycorporatecupemailentrancefacebookheartinstagraminternationalleafmake-a-donationmappinmenupawnpersonpolitical-tribuneproveg-iconquoterefreshsearchspread-the-wordtaste-platetwitterwagaworldmapyoutube

Gesundheit

Sport und vegane Nährstoffquellen

Mo 10.12.2018

Bildquelle: Dudarev Mikhail / shutterstock.com

Ernährung spielt für sportliche Leistungen eine entscheidende Rolle. Auf der Suche nach der optimalen Sporternährung bietet eine vegane Ernährung viele Vorteile und liefert bei der richtigen Planung alle wichtigen Nährstoffe.

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für sportliche Erfolge. Egal ob die Ausdauer trainiert, die Muskeln aufgebaut oder die Figur gestrafft werden soll – eine optimale Nährstoffversorgung und Kalorienzufuhr ist unabdingbar für das Erreichen der Ziele.

Nahrungsergänzungsmittel sind im Freizeitsport unnötig

Für Menschen, die in ihrer Freizeit gern Sport machen, gelten grundsätzlich die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für Nichtsportlerinnen und Nichtsportler. Auch wer sich täglich bis zu einer Stunde sportlich betätigt, kann in der Regel den zusätzlichen Verbrauch von Nahrungsenergie über seine normale Nahrung kompensieren. Nahrungsergänzungsmittel sind bei diesem Pensum daher nicht notwendig. Jedoch sollten bereits Sporttreibende auf eine adäquate Flüssigkeitszufuhr achten.

Verlust von Mineralstoffen über den Schweiß

Der Körper verliert bei mittlerer Bewegungsintensität zwischen 0,5 und 1 Liter Schweiß pro Stunde. Mit dem Schweiß werden neben Wasser auch Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium ausgeschieden. Die verlorene Flüssigkeit muss dem Körper nach beziehungsweise während des Sports wieder zugeführt werden. Hierfür eignen sich besonders gut Obst- und Gemüsesäfte, die mit Mineralwasser im Verhältnis 1:2 oder 1:3 verdünnt werden. Bei einer 1-Liter-Flasche könnte zum Beispiel 0,33 Liter Apfelsaft mit 0,66 Liter Mineralwasser gemischt werden.1Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 91–93

Häufige Fehler bei veganer Sporternährung

Viele Sportbegeisterte begehen dieselben Ernährungsfehler wie die Allgemeinbevölkerung. So werden zu wenig komplexe Kohlenhydrate konsumiert, die Fettsäurezusammensetzung wird zu wenig beachtet und es werden zu viele tierische Proteine aufgenommen. Um diese Probleme anzugehen, empfehlen immer mehr Forschende im Bereich Sportwissenschaft eine pflanzliche Ernährung.2Physicians Committee (2018): Athlete Resources. Verfügbar unter: https://www.pcrm.org/athletes [03.09.2018]

Empfehlungen für Leistungssportlerinnen und Leistungssportler

Auch für Menschen, die Leistungssport betreiben, gelten zunächst die grundsätzlichen Empfehlungen einer ausgewogenen Ernährung, wie sie in den Empfehlungen unseres veganen Ernährungstellers dargestellt werden. Allerdings haben Leistungssportlerinnen und Leistungssportler höhere Anforderungen an die Nährstoffzufuhr als Menschen, die sich nicht sportlich betätigen. Eine generelle Empfehlung kann jedoch nicht ausgesprochen werden, da die Zufuhr abhängig von der Sportart, Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings ist. Außerdem spielen anstehende Wettkämpfe sowie Alter und Geschlecht der Sporttreibenden eine Rolle.3Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 32 Folgende Hauptnährstoffe sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sollten Grundlage einer ausgewogenen Ernährung sein und spielen vor allem für sportliche Menschen eine wichtige Rolle.

Kohlenhydrate verbessern die sportliche Leistung

Die Grundlage einer vegan-vegetarischen Sporternährung sollten komplexe Kohlenhydrate bilden, da sie wichtig für die Arbeit von Muskeln sowie Nerven- und Gehirnzellen sind. Enthalten sind komplexe Kohlenhydrate vor allem in Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten (Nudeln, Brot, Haferflocken, Müsli, Couscous, Naturreis), Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Zudem weisen diese Lebensmittel einen hohen Anteil an Ballaststoffen auf, die einen raschen Blutzuckeranstieg verhindern und so für eine bessere Leistungsstabilität sorgen. Auch für Aktive, die auf ihr Gewicht achten müssen, sind sie von Vorteil, da sie ein langes Sättigungsgefühl erzeugen.4Leitzmann, Claus et al. (2009): Ernährung in Prävention und Therapie: Ein Lehrbuch, Hippokrates Verlag Stuttgart. S. 12-13 5Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 46-47 Weitere gute Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel Hirse und Pseudogetreide wie Quinoa und Amarant.6USDA (2017): 45362154, pure sorghum. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45362154?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=PURE+SORGHUM%2C+UPC%3A+601374301320&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing= [03.09.2018] 7USDA (2017): 45210122, white quinoa. Verfügbar unter: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45210122?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=WHITE+QUINOA%2C+UPC%3A+041224721487&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing= [03.09.2018] 8USDA (2017): 45359647, Amaranth. Verfügbar unter: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45359647?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=AMARANTH%2C+UPC%3A+041331059282&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing= [03.09.2018]

Fette für mehr Energie

Fette tragen ebenso wie Kohlenhydrate zur Energiegewinnung bei und spielen eine wichtige Rolle für sportliche Erfolge. Die Zufuhrempfehlungen für Sporttreibende sind allerdings dieselben wie für nicht-sportliche Menschen. Der Anteil sollte etwa 30–35 % der Nahrungsenergie betragen, das entspräche bei einem täglichen Energiebedarf von etwa 2.000 kcal der Aufnahme von ungefähr 66 g Fett.9Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 23 Forschende im Bereich der Ernährungswissenschaft und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind sich einig, dass Fette vor allem aus pflanzlichen Quellen aufgenommen werden sollten10Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Fett: Richtwerte für die Zufuhr. Online unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [14.03.2018] – ein entscheidender Punkt, der für eine vegan-vegetarische Sporternährung spricht.

Gesättigte Fettsäuren (enthalten vor allem in Milchprodukten, Fleisch- und Wurstwaren) sollten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ausgetauscht werden, diese sind unter anderem in Raps- und Walnussöl enthalten. Auch Walnüsse, geschrotete Leinsamen oder Chiasamen sind ideale Fettquellen und lassen sich, verwendet im Müsli oder Smoothie, leicht in den täglichen Speiseplan integrieren. Sinnvoll kann außerdem die Verwendung von Mikroalgenölen sein, die nicht nur für vegan-vegetarisch lebende Menschen eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren darstellen.11Sarter, B., K. S. Kelsey, T. A. Schwartz, et al. (2015): Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 34, p.212–218 Insbesondere Omega-3-Fettsäuren können Entzündungsreaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen und sind damit für Aktive besonders wichtig.

Frittierte Lebensmittel sowie Backwaren aus Blätterteig sollten weitestgehend gemieden werden. Sie enthalten teils trans-Fettsäuren, die das Risiko für eine Fettstoffwechselstörung erhöhen.12Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 23

Proteine für den Muskelaufbau

Protein, auch Eiweiß genannt, dient primär der Bildung und Aufrechterhaltung des Körpergewebes, einschließlich der Muskulatur. Der Bedarf an Protein kann je nach Sportart erhöht sein. Es ergeben sich folgende Empfehlungen für die tägliche Zufuhr: für Personen, die in ihrer Freizeit Sport machen, 0,8–1,0 g Protein pro kg Körpergewicht, für Menschen, die ambitioniert im Ausdauersport aktiv sind, 1,2–1,4 g Protein pro kg Körpergewicht und für ambitionierte Anhängerinnen und Anhänger des Kraftsports 1,2–1,7 g Protein pro kg Körpergewicht. Der erhöhte Proteinbedarf kann in der Regel über die Nahrung gedeckt werden, daher sind Proteinshakes und Co. nicht zwangsläufig nötig.13Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 73 14Lemon, P. W. R. (1997): Dietary protein requirements in athletes. The Journal of Nutritional Biochemistry. 8, p.52–60

Neben dem Krafttraining ist eine ausreichende Aufnahme von proteinreichen Nahrungsmitteln, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten, die Grundlage für den angestrebten Muskelzuwachs. Dabei wurde bisher eine zeitnahe Zufuhr von Proteinen nach dem Kraftsport empfohlen, da dies mit einer signifikanten Zunahme der Muskelmasse einhergeht. Neue Studien stellen diese Empfehlung aber dahingehend in Frage, sodass eine Zeitspanne von etwa 3 Stunden auch noch als ausreichend angesehen wird.15Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 74 Reich an Protein sind vor allem Tofu, Kichererbsen, Bohnen und Vollkornprodukte. Nach dem Training empfiehlt es sich, Proteine gemeinsam mit Kohlenhydraten aufzunehmen. Kohlenhydrate führen zu einer Ausschüttung von Insulin, das sich durch seine anabole Hormonwirkung günstig auf den Muskelaufbau auswirkt. Um diesen Effekt zu verbessern gilt eine Zufuhr innerhalb von 2 Stunden nach dem Training als optimal. Dabei sind wie immer individuelle Schwankungen zu berücksichtigen.16Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 74

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente bei veganer Sporternährung

Bei einer vegan-vegetarischen Sporternährung sollten die potenziell kritischen Nährstoffe wie Eisen, Calcium, Zink und Vitamin B12 im Auge behalten werden. Für die Sauerstoffversorgung des Körpers ist Eisen unerlässlich.17Breidenassel, F. M., Christina (2017): Vegan diet: Reaching the reference values for nutrient intake of critical nutrients. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/english-articles/31-01-2017-vegan-diet-reaching-the-reference-values-for-nutrient-intake-of-critical-nutrients/. [21.8.2018] Eisen befindet sich in Vollkorngetreide (Hafer(-flocken), Hirse), Hülsenfrüchten (Linsen, weiße Bohnen), Ölsamen und Nüssen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne) sowie Gemüse (Fenchel, Feldsalat, Rucola, grüne Erbsen, Spinat etc.).18Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2007): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2006/07. Gräfe und Unzer, München Dabei sollten eisenhaltige Lebensmittel stets mit Vitamin-C-reichem Obst und Gemüse kombiniert werden, da so die Eisenaufnahme verbessert wird.

Calcium für eine stabile Knochenstruktur

Die Hauptfunktion von Calcium besteht im Aufbau und der Festigung der Knochenstruktur. Für Sportlerinnen und Sportler ist Calcium von besonderer Bedeutung, da es über den Schweiß zu einem erhöhtem Calciumverlust kommt. Hier sind calciumreiche Mineralwässer sehr zu empfehlen. Außerdem kann mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch verwendet werden.19National Institutes of Health (2018): Calcium. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ [21.8.2018]

Die Aufnahme von Calcium kann durch Vitamin D verbessert werden. Vitamin D wird durch Sonneneinstrahlung auf der Haut selbst synthetisiert, daher empfiehlt es sich, mindestens 15 Minuten täglich Sonne zu tanken.20National Institutes of Health (2017): Vitamin D. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ [21.8.2018] In den Wintermonaten kann auf mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Margarine, Cornflakes oder Sojajoghurt zurückgegriffen oder ein Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden.

Sportlich bedingte Zinkausscheidung

Zink ist unter anderem für die Stressverarbeitung, Wundheilung und Immunfunktion des Körpers verantwortlich. Die Symptome eines Zinkmangels, wie zum Beispiel Müdigkeit, Schwäche und Erschöpfung, können bei Sporttreibenden leicht mit den Zeichen eines Übertrainings verwechselt werden. Dabei ist die Zinkausscheidung bei aktiven Menschen sowohl über den Schweiß als auch über den Urin erhöht. Zinkreiche Lebensmittel sind Haferflocken, Hirse und Weizenkeime.21Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 118 Da die Zinkaufnahme durch Kaffee und schwarzen Tee gesenkt wird, sollten zwischen einer zinkreichen Mahlzeit und dem Genuss von Koffein mindestens 1–2 Stunden liegen.22Solomons, N. W. (2001): Dietary Sources of Zinc and Factors Affecting its Bioavailability. Food and Nutrition Bulletin. 22, p.138–154

Eine pflanzliche Sporternährung ist empfehlenswert

Eine ausgewogene pflanzenbasierte Sporternährung deckt den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen. Sie hat den entscheidenden Vorteil, dass sie meist fettärmer als Mischkost und gleichzeitig reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist. Zudem sind sich Forschende im Bereich der Ernährungswissenschaft einig, dass Fette vor allem aus pflanzlichen Quellen aufgenommen werden sollten. So kann eine gut geplante vegan-vegetarische Lebensweise dazu beitragen, die eigenen sportlichen Leistungen zu steigern und maximal auszuschöpfen.

Quellen   [ + ]

1. Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 91–93
2. Physicians Committee (2018): Athlete Resources. Verfügbar unter: https://www.pcrm.org/athletes [03.09.2018]
3. Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 32
4. Leitzmann, Claus et al. (2009): Ernährung in Prävention und Therapie: Ein Lehrbuch, Hippokrates Verlag Stuttgart. S. 12-13
5. Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 46-47
6. USDA (2017): 45362154, pure sorghum. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45362154?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=PURE+SORGHUM%2C+UPC%3A+601374301320&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing= [03.09.2018]
7. USDA (2017): 45210122, white quinoa. Verfügbar unter: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45210122?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=WHITE+QUINOA%2C+UPC%3A+041224721487&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing= [03.09.2018]
8. USDA (2017): 45359647, Amaranth. Verfügbar unter: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45359647?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=AMARANTH%2C+UPC%3A+041331059282&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing= [03.09.2018]
9, 12. Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 23
10. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Fett: Richtwerte für die Zufuhr. Online unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [14.03.2018]
11. Sarter, B., K. S. Kelsey, T. A. Schwartz, et al. (2015): Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 34, p.212–218
13. Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 73
14. Lemon, P. W. R. (1997): Dietary protein requirements in athletes. The Journal of Nutritional Biochemistry. 8, p.52–60
15, 16. Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 74
17. Breidenassel, F. M., Christina (2017): Vegan diet: Reaching the reference values for nutrient intake of critical nutrients. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/english-articles/31-01-2017-vegan-diet-reaching-the-reference-values-for-nutrient-intake-of-critical-nutrients/. [21.8.2018]
18. Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2007): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2006/07. Gräfe und Unzer, München
19. National Institutes of Health (2018): Calcium. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ [21.8.2018]
20. National Institutes of Health (2017): Vitamin D. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ [21.8.2018]
21. Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 118
22. Solomons, N. W. (2001): Dietary Sources of Zinc and Factors Affecting its Bioavailability. Food and Nutrition Bulletin. 22, p.138–154
Top