Fette für mehr Energie

Fette tragen ebenso wie Kohlenhydrate zur Energiegewinnung bei und spielen eine wichtige Rolle für sportliche Erfolge. Die Zufuhrempfehlungen für Sporttreibende sind allerdings dieselben wie für nicht-sportliche Menschen. Der Anteil sollte etwa 30–35 % der Nahrungsenergie betragen, das entspräche bei einem täglichen Energiebedarf von etwa 2.000 kcal der Aufnahme von ungefähr 66 g Fett.⁸Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 23 Forschende im Bereich der Ernährungswissenschaft und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind sich einig, dass Fette vor allem aus pflanzlichen Quellen aufgenommen werden sollten⁹Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Fett: Richtwerte für die Zufuhr. Online unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [14.03.2018] – ein entscheidender Punkt, der für eine vegan-vegetarische Sporternährung spricht.

Gesättigt versus ungesättigt: Die Art der Fette ist entscheidend

Gesättigte Fettsäuren (enthalten vor allem in Milchprodukten, Fleisch- und Wurstwaren) sollten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ausgetauscht werden, diese sind unter anderem in Raps- und Walnussöl enthalten. Auch Walnüsse, geschrotete Leinsamen oder Chiasamen sind ideale Fettquellen und lassen sich, verwendet im Müsli oder Smoothie, leicht in den täglichen Speiseplan integrieren. Sinnvoll kann außerdem die Verwendung von Mikroalgenölen sein, die nicht nur für vegan-vegetarisch lebende Menschen eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren darstellen.¹⁰Sarter, B., K. S. Kelsey, T. A. Schwartz, et al. (2015): Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 34, p.212–218 ¹¹Gammone, M. A., Riccioni, G., & Parrinello, G. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1). https://doi.org/10.3390/nu11010046 Insbesondere Omega-3-Fettsäuren können Entzündungsreaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen und sind damit für Aktive besonders wichtig.

Frittierte Lebensmittel sowie Backwaren aus Blätterteig sollten weitestgehend gemieden werden. Sie enthalten teils trans-Fettsäuren, die das Risiko für eine Fettstoffwechselstörung erhöhen.¹²Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 23 ¹³Oteng, B., & Kersten, S. (2020). Mechanisms of Action of trans Fatty Acids. Advances in Nutrition, 11(3), 697-708. https://doi.org/10.1093/advances/nmz125

Proteine für den Muskelaufbau

Protein, auch Eiweiß genannt, dient primär der Bildung und Aufrechterhaltung des Körpergewebes, einschließlich der Muskulatur. Der Bedarf an Protein kann je nach Sportart erhöht sein. Es ergeben sich folgende Empfehlungen für die tägliche Zufuhr: für Personen, die in ihrer Freizeit Sport machen, 0,8–1,0 g Protein pro kg Körpergewicht, für Menschen, die ambitioniert im Ausdauersport aktiv sind, 1,2–1,4 g Protein pro kg Körpergewicht und für ambitionierte Anhänger:innen des Kraftsports 1,2–1,7 g Protein pro kg Körpergewicht.¹⁴Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., Bounty, P. L., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 8. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8 . Der erhöhte Proteinbedarf kann in der Regel über die Nahrung gedeckt werden, daher sind Proteinshakes und Co. nicht zwangsläufig nötig.¹⁵Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 73 ¹⁶Lemon, P. W. R. (1997): Dietary protein requirements in athletes. The Journal of Nutritional Biochemistry. 8, p.52–60

Hülsenfrüchte und komplexe Kohlenhydrate nach dem Training

Neben dem Krafttraining ist eine ausreichende Aufnahme von proteinreichen Nahrungsmitteln, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten, die Grundlage für den angestrebten Muskelzuwachs. Dabei wurde bisher eine zeitnahe Zufuhr von Proteinen nach dem Kraftsport empfohlen, da dies mit einer signifikanten Zunahme der Muskelmasse einhergeht. Neue Studien stellen diese Empfehlung aber dahingehend in Frage, sodass eine Zeitspanne von etwa 3 Stunden auch noch als ausreichend angesehen wird.¹⁷Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 74

Reich an Protein sind vor allem Tofu, Kichererbsen, Bohnen und Vollkornprodukte. Nach dem Training empfiehlt es sich, Proteine gemeinsam mit Kohlenhydraten aufzunehmen. Kohlenhydrate führen zu einer Ausschüttung von Insulin, das sich durch seine anabole Hormonwirkung günstig auf den Muskelaufbau auswirkt. Um diesen Effekt zu verbessern gilt eine Zufuhr innerhalb von 2 Stunden nach dem Training als optimal. Dabei sind wie immer individuelle Schwankungen zu berücksichtigen.¹⁸Raschka, Christoph und Ruf, Stefanie (2012): Sport und Ernährung – Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis, Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. S. 74

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente bei veganer Sporternährung

Bei einer vegan-vegetarischen Sporternährung sollten die potenziell kritischen Nährstoffe wie Eisen, Calcium, Zink und Vitamin B₁₂ im Auge behalten werden. Für die Sauerstoffversorgung des Körpers ist Eisen unerlässlich.¹⁹Breidenassel, F. M., Christina (2017): Vegan diet: Reaching the reference values for nutrient intake of critical nutrients. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/english-articles/31-01-2017-vegan-diet-reaching-the-reference-values-for-nutrient-intake-of-critical-nutrients/. [13.06.2024] Eisen befindet sich in Vollkorngetreide (Hafer(-flocken), Hirse), Hülsenfrüchten (Linsen, weiße Bohnen), Ölsamen und Nüssen (Sesam, Kürbiskerne) sowie Gemüse (Fenchel, Feldsalat, Rucola, grüne Erbsen, Spinat etc.).²⁰Elmadfa I, Aign W, Muskat E, Fritzsche D (2007): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. Neuausgabe 2006/07. Gräfe und Unzer, München ²¹Isenmann, E., Eggers, L., Havers, T., Schalla, J., Lesch, A., & Geisler, S. (2023). Change to a Plant-Based Diet Has No Effect on Strength Performance in Trained Persons in the First 8 Weeks—A 16-Week Controlled Pilot Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(3). https://doi.org/10.3390/ijerph20031856 Dabei sollten eisenhaltige Lebensmittel stets mit Vitamin-C-reichem Obst und Gemüse kombiniert werden, um die Eisenaufnahme zu verbessern.

Calcium für eine stabile Knochenstruktur

Die Hauptfunktion von Calcium besteht im Aufbau und der Festigung der Knochenstruktur. Für Sportler:innen ist Calcium von besonderer Bedeutung, da es über den Schweiß zu einem erhöhtem Calciumverlust kommt. Hier sind calciumreiche Mineralwässer sehr zu empfehlen. Auch angereicherte Pflanzenmilch ist eine nennenswerte Calcium-Quelle.²²National Institutes of Health (2018): Calcium. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ [13.06.2024]

Vitamin D verbessert die Aufnahme von Calcium. Es wird durch Sonneneinstrahlung auf der Haut selbst synthetisiert, weshalb wir täglich mindestens 15 Minuten Sonne tanken sollten.²³National Institutes of Health (2017): Vitamin D. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ [13.06.2024] In den Wintermonaten kann auf mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie angereicherte Pflanzenmilch, Vollkorngetreide oder Sojajoghurt zurückgegriffen oder ein Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden.