Vegane Ernährung: Was essen Veganerinnen und Veganer?

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Menschen, die sich vegan ernähren, essen ausschließlich pflanzliche Lebensmittel – sie essen also keine Tiere oder tierischen Produkte. Aber zu einer veganen Lebensweise gehört mehr als nur eine pflanzliche Ernährung. Egal, ob es um die Tiere, die Umwelt oder die eigene Gesundheit geht, es gibt eine Vielzahl von Gründen, sich für einen veganen Lebensstil zu entscheiden.

Viele Gründe sprechen für eine vegane Ernährung

Es wird immer deutlicher, dass der Verzehr von Tieren einen wesentlichen Faktor für zahlreiche globale Probleme darstellt. Da eine pflanzliche Ernährung all diese Probleme gleichzeitig angeht, ist eine Lebensweise ohne tierische Produkte so attraktiv. Eine pflanzliche Ernährung rettet viele Tiere vor einem Leben voller Leid, reduziert den persönlichen ökologischen Fußabdruck und kann zu einer Reduzierung des Welthungers beitragen. Gleichzeitig kann veganes Essen auch eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährungsform sein.

Vegetarische und vegane Ernährungsformen haben eine lange Tradition

Im Lauf der Geschichte hat die pflanzliche Lebensweise immer eine Rolle gespielt, sei es aus religiösen, politischen oder gesellschaftlichen Gründen. Das Konzept des Vegetarismus reicht mindestens bis zum 8. Jahrhundert vor Christus zurück, wobei die ersten Aufzeichnungen aus indischen Kulturen stammen. Aber selbst in Europa, im 6. Jahrhundert vor Christus, lehnten die Anhängerinnen und Anhänger einiger Strömungen der griechischen Philosophie den Verzehr von Fleisch aus ethischen, ökonomischen, ökologischen und gesundheitlichen Gründen ab.1Leitzmann, C. & M. Keller (2010): Vegetarische Ernährung. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer, 2. Ed., S. 37-38 Der Begriff „vegan“ entstand allerdings erst im Jahr 1944 und besteht aus dem Anfang und Ende des Worts „vegetarian“.2The Vegan Society: History. Verfügbar unter: https://www.vegansociety.com/about-us/history [11.06.2018].

Was Veganerinnen und Veganer essen

Eine Ernährung ohne tierische Produkte kann äußerst vielseitig sein und eine Welt voller neuer und köstlicher kulinarischer Möglichkeiten eröffnen. Die Bandbreite an Lebensmitteln, die Veganerinnen und Veganer zur Verfügung steht, beinhaltet unter anderem:

  • Gemüse und Obst wie Tomaten, Kohl, Rote Bete, Kürbis, Knoblauch, Oliven, Brokkoli, Äpfel, Nektarinen, Beeren, Bananen, Melonen und Orangen. Diese Lebensmittel sind ein wichtiger Lieferant von Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.3Harvard T. H. Chan (2018): Vegetables and Fruits. Verfügbar unter: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ [11.06.2018]
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Sojabohnen und Lupinen, stellen eine Hauptquelle von Eiweiß (Protein) dar.4Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day? Verfügbar unter: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-2015 [11.06.2018]
  • Vollkorn und Getreide wie Hafer, Roggen, Dinkel, Weizen, Gerste, Hirse und Reis sowie Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant und Buchweizen. Sie alle liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.5Harvard T. H. Chan (2018): Whole Grains. Verfügbar unter: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ [11.06.2018]
  • Nüsse und Samen wie Leinsamen, Walnüsse, Mandeln und Hanfsamen stellen sowohl gesunde Fette als auch andere wertvolle Nährstoffe bereit.6Harvard T. H. Chan (2018): Fats and Cholesterol, Verfügbar unter: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ [11.06.2018]
  • Vegane Fleischalternativen wie vegane Burger, Schnitzel und Würstchen sind ebenfalls in vielen Varianten erhältlich – zum Beispiel auf Basis von Soja, Seitan oder Lupinen.
  • Vegane Milchalternativen: Es gibt diverse pflanzliche Alternativen zu Milch, Joghurt oder Käse. Diese basieren häufig auf Soja, Nüssen oder Getreide.

Der vegane Ernährungsteller von ProVeg bietet eine einfache Anleitung für eine gesunde vegane Ernährung. Die Zusammensetzung des Tellers entspricht aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen bezüglich der Auswirkungen einer pflanzlichen Ernährung auf unsere Gesundheit.7Harvard T. H. Chan (2018): Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid. Verfügbar unter: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ [11.06.2018]

Diese Lebensmittel sind nicht vegan

Vegan lebende Menschen meiden das Fleisch von Tieren, tierische Nebenprodukte wie Milch und Eier sowie Lebensmittel, die Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs enthalten sowie tierische Verarbeitungshilfsstoffe. Darunter fallen:

  • Fleisch, Wurst und Geflügel von Tieren wie Kühen, Schweinen, Pferden, Hühnern und Gänsen.
  • Fische und andere Meerestiere, einschließlich aller Fischarten, Tintenfische, Muscheln, Krabben und Hummer.
  • Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt und Butter von Kühen, Schafen oder Ziegen.
  • Eier wie Hühnereier und Kaviar.
  • Honig und andere Bienenprodukte wie Propolis und Gelee Royale.
  • Weitere tierische Inhaltsstoffe wie Gelatine, Laktose (Milchzucker), Molke, Schellack (Ausscheidungen der Lackschildlaus), Karmin (aus Schildläusen gewonnener roter Farbstoff) und fisch-basierte Omega-3-Fettsäuren.
  • Tierische Verarbeitungshilfsstoffe wie Gelatine, Hausenblase oder Hühnereiweiß zum Klären von Getränken.
  • Eine ausgewogene vegane Ernährung ist gesund

    Der hohe Konsum von tierischen Produkten ist einer der Hauptursachen für weit verbreitete Zivilisationskrankheiten wie Adipositas,8Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care [Internet]. American Diabetes Association; 2009 May [cited 2017 Sep 11];32(5):791–6. Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19351712 [11.06.2018] Diabetes9Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis [Internet]. 2013 Apr [cited 2017 Sep 11];23(4):292–9. Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21983060 [11.06.2018] und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.10Huang, T., B. Yang, J. Zheng, et al. (2012): Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann. Nutr. Metab. 60, p.233–240 11Dinu, M., R. Abbate, G. F. Gensini, et al. (2017): Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 57, p.3640–3649 Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung auf pflanzlicher Basis kann dazu beitragen, das Entstehungsrisiko dieser Krankheiten zu minimieren beziehungsweise diese Krankheiten zu heilen. In ihrem Positionspapier zum Thema pflanzliche Ernährungsweise schreibt die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics, dass eine gut geplante vegane (wie auch vegetarische) Ernährung für alle Lebensphasen geeignet ist, einschließlich Schwangerschaft, Kindheit und Jugend.12Melina, V., C. Winston & S. Levin (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, no. 12 (December 2016): pp. 1970–80.

    Wichtige Nährstoffe bei einer veganen Ernährung

    Bei jeder Ernährungsweise – ob vegetarisch, vegan oder mischköstlich – ist eine gute Planung essenziell, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Eine optimale Ernährung wird durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche vegane Kost unter Berücksichtigung kritischer Nährstoffe gewährleistet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig von einer Ernährungsfachkraft überprüfen zu lassen.13M. Richter, H. Boeing et al. (2016): Vegane Ernährung. Ernährungsumschau 4/2016, S. M220-M230. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230.pdf [11.06.2018]

    Vitamin B12

    Wer sich vegan ernährt, sollte eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel und/oder Vitamin-B12-Zahnpasta sicherstellen.

    Calcium

    Um den Calciumbedarf zu decken, sollten bewusst calciumreiche Pflanzen verzehrt werden – zum Beispiel grünes Gemüse wie Brokkoli, Blattgemüse wie Spinat, Zitrusfrüchte, Nüsse, Samen und Rosinen. Aber auch calciumreiche Mineralwässer und Produkte, denen Calcium zugesetzt wurde (zum Beispiel Pflanzenmilch), eignen sich gut.

    Eisen

    Eisenmangel ist weltweit der am häufigsten vorkommende Nährstoffmangel.14WHO (2001): Iron Deficiency Anaemia, S. 15. Verfügbar unter: http://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf [11.06.2018] Da Eisen nicht vom Körper selbst produziert werden kann, muss es in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden.15Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 659, 736–780 16UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron. Verfügbar unter: https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [11.06.2018] Wer auf eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung achtet und regelmäßig eisenreiche vegane Nahrungsmittel wie Sesam, rote Linsen, Kidneybohnen oder Amarant zu sich nimmt, kann einem Eisenmangel in der Regel entgegenwirken.

    Jod

    Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) nimmt etwa ein Drittel der Weltbevölkerung zu wenig Jod zu sich. In Europa sind bis zu 50 % der Bevölkerung betroffen.17WHO (World Health Organization) (2004): Iodine status worldwide: WHO global database on iodine deficiency. Geneva, p. 12. Verfügbar unter: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43010/1/9241592001.pdf [11.06.2018] Dem Körper kann durch den Verzehr von Algen beziehungsweise algenbasierten Nahrungsergänzungsmitteln wie Spirulina oder die Zugabe von jodiertem Salz bedarfsdeckend Jod zugeführt werden.

    Lecker pflanzlich zu kochen war noch nie so einfach

    Wer lieber in der eigenen Küche hantiert, statt tierfreie Fertiggerichte zu kaufen, findet in Kochbüchern und Blogs zahlreiche vegane Rezepte. Ob für Gourmets, Fast-Food-Fans oder experimentierfreudige Köchinnen und Köche – die bunte Vielfalt der pflanzlichen Küche eignet sich für jeden Geschmack. Und obwohl Menschen teils befürchten, ihre Lieblingsspeisen aufgeben zu müssen, können viele traditionelle Gerichte mit ein paar Handgriffen leicht veganisiert werden. Wie unzählige vegane Koch- und Backbücher belegen, bietet eine vegane Ernährung puren Genuss.

    Pflanzliche Alternativen werden immer beliebter

    Immer mehr Verbrauchende stellen den Konsum tierischer Produkte in Frage. Das spiegelt sich auch in der steigenden Nachfrage nach pflanzlichen Alternativen wider. Die Popularität von Pflanzenmilch ist in den letzten 10 Jahren immens angestiegen.18GFK (2015): Für ‘Veggie’ stehen die Zeichen auf Grün, Consumer Index Total Grocery 03 | 2015. Verfügbar unter: https://www.gfk.com/fileadmin/user_upload/dyna_content/DE/documents/News/Consumer_Index/CI_03_2015.pdf Hinzu kommt, dass sich tierfreundliche Alternativen (wie vegane Würstchen oder Burger) ständig verbessern und es immer schwieriger wird, sie vom „Original“ zu unterscheiden.

    ProVeg fördert die Verfügbarkeit leckerer veganer Alternativen

    ProVeg engagiert sich auch für das Thema Geschmack. Auf individueller Ebene verweisen wir auf gesunde, tierleidfreie Alternativen und unterstützen an der pflanzlichen Lebensweise Interessierte dabei, diese in ihren Alltag einzubauen. Neben der Sensibilisierung für das Thema investieren wir viel Arbeit in den Aufbau eines veggie-freundlichen Umfeldes. Auf institutioneller Ebene fördert ProVeg die Entwicklung von leckeren pflanzlichen Alternativen. Das geschieht durch die Unterstützung und Beratung innovativer Unternehmen, die den Veggie-Markt mit ihren Produkten bereichern möchten. ProVeg arbeitet mit Cateringfirmen, Köchinnen und Köchen sowie Unternehmen und produzierenden Betrieben zusammen, um die Verfügbarkeit von leckeren pflanzlichen Alternativen zu verbessern.

    Veganismus ist nicht nur eine Frage der Ernährung

    Für viele Menschen geht es beim Veganismus nicht nur um ihre Ernährung, sondern um alle Aspekte ihres Lebens. Zu einem veganen Lebensstil gehört beispielsweise die Vermeidung von Kleidung, die tierische Produkte wie Leder, Wolle oder Pelz enthält, sowie von Kosmetika, die an Tieren getestet wurden oder tierische Bestandteile enthalten – wie Lanolin (Wollwachsfett aus den Talgdrüsen von Schafen) oder Estrogen (auch Estradiol genannt, aus dem Urin schwangerer Pferde). Glücklicherweise sind auch vegane Mode und tierfreie Kosmetik immer leichter erhältlich, da das Angebot ständig wächst. Vegan lebende Menschen versuchen außerdem, jede andere Form von Tierausbeutung zu vermeiden, einschließlich des Besuchs von Zoos oder Zirkussen, in denen Tiere zur Schau gestellt werden.

    ProVeg unterstützt Menschen dabei, sich vegan zu ernähren

    Nicht allen Menschen gelingt die Ernährungsumstellung von heute auf morgen. Fangen Sie klein an: Eine schrittweise Ernährungsumstellung sollte so einfach wie möglich sein. Deshalb stellt ProVeg hilfreiche Informationen über die Vorteile des pflanzlichen Kochens und Tipps zur Ernährungsumstellung zur Verfügung. Probieren Sie ein paar einfache Rezepte aus und finden Sie heraus, warum weltweit immer mehr Menschen ein pflanzliches Leben führen wollen. Schließen Sie sich der globalen Veggie-Bewegung an und profitieren Sie von den zahlreichen Vorteilen einer gesunden, klimafreundlichen und tierleidfreien Ernährung.

References   [ + ]

1. Leitzmann, C. & M. Keller (2010): Vegetarische Ernährung. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer, 2. Ed., S. 37-38
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